خواص و مزایای شگفت انگیز سویا برای پوست، مو و سلامتی
سویا از دانه های خوراکی و بخشی از خانواده نخود است که امروزه از محصولات اصلی جهان محسوب می شود. سویا همچنین به شکل روغن، شیر، توفو و پروتئین تبدیل می شود و دو نوع عمده از سویا کشت میشود که زرد و سیاه هستند؛ آنها همچنین در چین و ژاپن به عنوان ادامام نیز شناخته می شوند.
سویا کم چرب و کم کالری است و منبع غنی از پروتئین، فیبر و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می باشد. سویا در بسیاری از شرایط پزشکی و علائم نیز مفید است.
ارزش غذایی 100 گرم سویا
- کالری کلی 147
- کالری ناشی از چربی 61
- کل چربی 6.8 گرم (10%)
- چربی اشباع شده 0.786 گرم (4%)
- چربی غیر اشباع 3.2 گرم
- چربی غیر قابل استفاده 1.284 گرم
- کلسترول 0 میلی گرم (0%)
- سدیم 15 میلی گرم (1%)
- پتاسیم 620 میلی گرم
- کل کربوهیدرات 11.05 گرم (4%)
- فیبر رژیمی 4.2 گرم (17%)
- پروتئین 12.95 گرم
- ویتامین آ 4 درصد
- ویتامین ث 48 درصد
- کلسیم 20 درصد
- آهن 20 درصد
مقادیر روزانه شما ممکن است بسته به نیاز کالری بالا یا پایین باشد.
سایر مواد مغذی موجود در سویا:
ویتامین ها و مواد معدنی:
سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که عبارتند از :
مولیبدنوم سویا:
سویا غنی از مولیبدنوم، یک عنصر اساسی است که در دانه ها و حبوبات یافت میشود.
مواد مغذی سویا
ویتامین K1 :
شکل ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلوکوینون شناخته شده است و نقش مهمی در جلوگیری از لخته شدن خون ایفا می کند.
فولات:
فولات همچنین به عنوان ویتامین B9 شناخته شده است و دارای عملکرد های مختلفی در بدن می باشد و نقش آن در طول بارداری بسیار مهم است.
مس سویا:
مس موجود در رژیم غذایی جوامع غربی اغلب پایین است، اما کمبود آن ممکن است بر سلامت قلب تاثیر بگذارد.
منگنز سویا:
منگنز عنصری است که در اکثر غذا ها و آب آشامیدنی یافت می شود و به علت محتوای بالای اسید فیتیک که در سویا وجود دارد به راحتی جذب بدن میشود.
سویا منبع فسفر:
سویا منبع خوبی از فسفر، یک ماده معدنی ضروری است.
تیامین:
تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، نقش بسیار مهمی در عملکرد های بدن دارد.
مواد مغذی و ارزش تغذیه ای سویا
آیا سویا برای شما مفید است؟
بله. سویا به روش های مختلف مصرف می شود (بو داده با نمک و آب پز شده)
سویا اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده میشود.
مزایای سلامتی زیادی دارد و منبع ایده آل به عنوان مکمل برای گیاه خواران محسوب میشود.
مزایای سویا برای پوست
سویا پر از مزایا برای کل بدن است که پوست هم شامل میشود.
1. سویا مرطوب کننده پوست:
یک پوست سالم باید هیدراته شود و مرطوب بماند. سویا به عنوان یک مرطوب کننده برای پوست های ترکیبی استفاده میشود و همچنین به پوست برای خلاص شدن از خشکی و پوسته پوسته شدن کمک میکند. اگر پوست چرب دارید، میتوانید از سویا برای حذف روغن بیش از حد پوست خود استفاده کنید.
2. ضد پیری:
سویا همچنین میتواند نشانه های قابل رویت از پیری، مانند تغییر رنگ پوست، چین و چروک، لکه های تیره و خطوط را کاهش دهد. همانطور که سن بالا می‌رود، بدن استروژن را از دست میدهد که یک هورمون حیاتی برای حفظ الاستیک پوست است.
فیتو استروژن های موجود در سویا به تولید بیشتر استروژن در بدن و کاهش چین و چروک و خطوط کمک میکند.
3. سویا سرشار از ویتامین E:
سویا حاوی ویتامین E است که میتواند به بهبود و ترمیم سلول های مرده پوست کمک کند و همچنین سلول های جدیدی را در پوست تشکیل دهد. این میتواند به شما کمک کند تا جوان و پر انرژی به نظر برسید.
مقداری سویا را با آب ترکیب کنید و آن را روی صورت خود اعمال نمایید بعد از 20 تا 25 دقیقه صورت خود را با آب بشویید و از یک مرطوب کننده ملایم استفاده کنید.
برای بدست آوردن بهترین نتیجه، این درمان را 3 بار در هفته تکرار کنید.
4. سویا برای تقویت ناخن ها:
اگر ناخن های شکننده دارید، سویا میتواند بهترین گزینه برای شما باشد. به مدت 6 ماه آن را در برنامه روتین روزانه خود بگنجانید. این کار به تقویت ناخن ها کمک میکند و همچنین باعث درخشش آنها میشود. سویا همچنین برای مرطوب کردن ناخن ها و درمان عفونت های قارچی ناخن مفید است. برای این کار کافی است تا ناخن های خود را در سس سویا بخیسانید و بعد از مدتی شاهد خلاص شدن از قارچ ها باشید.
خواص سویا برای پوست
مزایای سویا برای مو:
5. براق شدن موها:
سویا برای صاف شدن، نرم و براق شدن موها استفاده میشود. شما میتوانید موهایتان را به مدت 3 ماه با آب سویا بشویید.
مزایای سویا برای سلامتی:
6. حاوی اسید های چرب امگا3:
روغن سویا مانند جلبک و ماهی های چرب با اسید های چرب امگا3 بارگیری میشود. این اتفاق از بدن در برابر بیماری های مختلف قلبی و عروقی محافظت میکند.
7. سویا حاوی اسید فیتیک:
سویا دارای اسید فیتیک است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و میتواند با بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، دیابت، التهاب، تومور و غیره مبارزه کند.
8. سویا برای جلوگیری از کاهش شنوایی:
سویا غنی از آهن و روی است و به گسترش مویرگ ها، نرم کردن گلبول های قرمز و تحریک خون در گوش کمک میکند. همچنین مانع از دست دادن شنوایی در سالمندان می شود.
9. سویا برای بهبود عملکرد لیپید ها:
سویا توانایی بهبود عملکرد لیپید در خون را دارد. شیر سویا حاوی چربی اشباع نشده با کلسترول صفر است.
اسید های چرب اشباع شده و غیر اشباع در سویا، مانع انتقال کلسترول در جریان خون میشود.
اگر میخواهید غلظت تری گلیسیرید (LDL) خون را کاهش دهید و سطح (HDL) را افزایش دهید، سعی کنید به طور منظم سویا مصرف کنید.
10. سویا برای محافظت و تقویت رگ های خونی قلب:
سویا حاوی فیتو آنتی اکسیدان های قوی، مانند اسید های چرب امگا3 و امگا6 است که میتواند از رگ های خونی در برابر ضایعات محافظت کنند.
این مواد مغذی در اتصال به رگ های خونی مفید است و برای دفع رادیکال های آزاد و ذخیره کلسترول خوب کمک کننده است و انعطاف پذیری رگ های خونی را بیشتر و به تنظیم فشار خون بدن کمک میکند.
11. کمک سویا به کاهش وزن:
شیر سویا که از سویا به دست می آید، شکر کمی دارد. این شیر حاوی تنها 80 کالری است. اسید چرب غیر اشباع شده در این شیر می تواند از جذب چربی به روده که باعث افزایش وزن می شود، جلوگیری کند.
فواید مصرف سویا برای سلامتی
12. سویا برای جلوگیری از سرطان پروستات:
سویا یک منبع غنی از فیتواستروژن است. فیتواستروژن یک هورمون منحصر به فرد گیاهی است که مانع تولید تستوسترون در مردان می شود. این کاهش سطح تستوسترون باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود.
13. سویا برای جلوگیری از سندروم های پس از یائسگی :
در طی یائسگی تولید استروژن در بدن یک زن کاهش پیدا می کند. این کاهش ناگهانی استروژن ها می تواند مشکلات بسیار زیادی را در زنان یائسه ایجاد کند و در معرض خطر بالایی از بیماری های مرتبط با قلب دیابت و چاقی قرار می گیرند.
همچنین موجب افسردگی و نوسانات خلقی، بی خوابی و سایر اختلالات روانی دیگر می شود. محتوای فیتواستروژن در سویا به عنوان یک جایگزین در استروژن می باشد.
مصرف منظم سویا به منظور پیشگیری و درمان سندروم های بعد از یائسگی کمک می کند.
14. سویا برای جلوگیری از پوکی استخوان:
اکثر زنان مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند. این بیماری به علت افزایش سن و ضعف استخوان ایجاد می شود.
محتوای فیتواستروژن در سویا می تواند جذب کلسیم توسط بدن را افزایش دهد و از تحلیل رفتن توده های استخوانی جلوگیری کند. برای به دست آوردن حداکثر مزیت از سویا، شیر سویا را استفاده کنید که حاوی ویتامین D و کلسیم اضافی است.
15. سویا مناسب برای غذای کودک:
سویا همچنین جایگزین بسیار خوبی برای شیر در فرمول های تغذیه نوزاد است و همچنین به عنوان یک جایگزین مناسب برای شیر گاو عمل می کند.
16. سویا برای کاهش کلسترول بالا:
خوردن سویا به عنوان یک پروتئین غذایی برای کاهش کلسترول در بدن مناسب است. سویا یک منبع خوب از چربی های اشباع نشده است که برای کاهش سطح کلسترول بد مناسب است.
مصرف 50 گرم سویا هر روز برای کاهش 3 درصدی کلسترول ال دی ال مناسب است.
17.جلوگیری از سرطان پستان با سویا :
سویا می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. زنانی که به طور مرتب سویا مصرف می کنند، احتمال کمتری دارد که به سرطان سینه گرفتار شوند.
18. سویا برای تقویت سیستم ایمنی بدن:
سویا با پروتئین گیاهی که دارد، می تواند سیستم ایمنی بدن را افزایش و خستگی را به طور زیادی کاهش دهد. مصرف سویا به عنوان یک مکمل پروتئین از افزایش کلسترول نیز از جلوگیری می کند.
19. سویا هوش و عملکرد مغز را بهبود می بخشد :
سویا حاوی ماده ای به نام لیستین است که یکی از مواد مغذی حیاتی برای مغز می باشد. مصرف سویا می تواند از بیماری های مربوط به مغز، مانند آلزایمر جلوگیری کند.
همچنین حاوی فیتواسترول است که عملکرد سلول های عصبی مغز را بهبود می بخشد.
20. سویا برای تقویت سلول و اندام های بدن:
سویا می تواند به تحریک جذب ویتامین های محلول در چربی توسط بدن کمک کند. این اتفاق باعث می شود تا بافت ها و اندام های بدن تقویت شوند.
سویا همچنین سطح کلسترول را در بدن کاهش می دهد و متابولیسم و سوخت و ساز لیپید ها را بهبود می بخشد و از بروز آترواسکلروز جلوگیری می کند.
21. سویا برای تامین و بهبود انرژی:
محتوای پروتئینی که در سویا وجود دارد، می تواند قشر مغزی را تحریک کند و این عمل برای یادگیری مفید است و می تواند انرژی را افزایش دهد و خلق و خوی افسرده را کاهش دهد.
22. سویا برای جلوگیری از اکسیداسیون:
ساپونین موجود در سویا به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، تا رادیکال های آزاد در بدن را خنثی کند و از بین ببرد. این کار باعث می شود که سلول های تومور رشدشان کاهش پیدا کند و عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان تقویت می شود.
23. کاهش چربی خون با سویا:
سویا حاوی استرول های گیاهی است که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.
این ترکیب در روده با کلسترول رقابت می کند و جذب آن را کاهش می دهد و همچنین سطح کلسترول بد را در بیمار تا حد زیادی پایین می آورد.
24. سویا برای کاهش فشار خون بالا:
بیمارانی با فشار خون بالا، سدیم و پتاسیم کمتری مصرف می کنند. غذاهای غنی از پتاسیم می تواند سدیم بیش از حد از بدن را دفع کند و همچنین فشار خون را پایین بیاورد.
سویا حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. بنابراین اگر از فشار خون بالا رنج می برید، می توانید از سویا استفاده کنید تا بدن شما پتاسیمی که نیاز دارد را دریافت کند.
25. سویا برای پیشگیری از دیابت نوع 2:
سویا در پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند و می تواند مقاومت به انسولین را با افزایش سنتز گیرنده انسولین کاهش دهد. چنانچه در بخش سلامت پلاس وی می خوانید با مصرف منظم سویا می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیگر مشکلات سلامتی مزمن را کاهش دهید و همچنین می توانید از مشکلات دیگر مرتبط با متابولیسم انسولین و قند خون جلوگیری کنید.
26. دندان ها و استخوان های قوی و محکم با مصرف سویا:
محتوای کلسیم موجود در سویا باعث ایجاد و توسعه استخوانها و دندانها می شود.
27. سویا برای افزایش قدرت بدن:
سویا حاوی روی است که به افزایش سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
همچنین برای درمان زخم ها نیز بسیار مفید می باشد.
28. سویا سرشار از آنتی اکسیدان ها:
سویا حاوی آنتی اکسیدان هایی است که بدن را پاک می کند و رادیکال های آزاد را از بدن دفع می نماید.
29. خواص ضد التهابی سویا:
سویا حاوی خواص ضد التهابی است که به افراد مبتلا به آرتریت و سایر بیماری های التهابی کمک می کند و می تواند به عنوان یک میان وعده توسط افراد مبتلا به آسم به منظور درمان التهاب تنفسی مصرف شود.
30. سویا برای جلوگیری از افسردگی:
فولات که در سویا به وفور یافت می شود، به تولید سروتونین کمک می کند. این ماده برای از بین بردن افسردگی و بهبود خلق و خو موثر است.
31. سویا برای پیشگیری از میگرن:
منیزیم موجود در سویا می تواند خطر ابتلا به سردرد میگرنی را کاهش دهد.
بنابراین اگر در معرض سردردهای ناتوان کننده میگرنی قرار می گیرید، حتماً سویا را در رژیم غذایی خود به صورت منظم بگنجانید.
32. اسید آلفا لینولنیک:
سویای سبز، یک منبع غنی از چربی امگا 3 است، که به عنوان اسید آلفا لینولنیک شناخته می شود و به کاهش التهاب و بسیاری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
33. سویا برای محافظت در برابر آرتریت:
سویا غنی از چربی های امگا 3 و فولات است که این مواد مغذی حیاتی برای محافظت در برابر آرتریت و علائم آن بسیار مفید می باشد.
نکاتی برای استفاده از سویا:
مصرف سویا در هنگام بارداری و شیردهی ایمن تلقی می شود اما مطمئن شوید که مقدار مصرف شده در حد نرمال باشد. مصرف بیش از حد سویا در دوران بارداری ممکن است که به کودک آسیب برساند. هنگامی که مقدار عادی مصرف شود، سویا نیز برای کودکان مفید می باشد.
شیر سویا اگر به صورت منظم مصرف شود می تواند کمبود مواد مغذی را جبران کند. کودکانی که به شیر گاو آلرژی دارند، نباید سویا مصرف کنند. محصولات سویا احتمال ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد، زیرا حاوی اگزالات است.
اگر دچار سرطان مثانه یا کم کاری تیروئید هستید، از مصرف سویا اجتناب کنید. بیمارانی که مبتلا به آسم هستند، ممکن است که به آسانی نسبت به سویا آلرژی نشان دهند.
نکته بسیار مهم : مصرف سویا و فرآورده های آن به اندازه کم و معقول مشکلات زیادی برای شما ایجاد نمی کند، اما مصرف زیاد سویا عوارض جانبی زیر را به همراه دارد.
عوارض جانبی جدی ناشی از مصرف پروتئین سویا
پروتئین سویا حاوی سموم مختلفی است از جمله:
اسید فیتیک، فیتو استروژن، هماگلوتنین و مهار کننده های تریپسین است که عامل اصلی برخی از عوارض محسوب میشوند که عبارتند از :
1. تاثیر بر باروری زنان:
مطالعه ای ثابت کرد که سویا بر سیستم تولید مثل زنان تاثیر میگذارد بنابراین زمانی قصد باردار شدن دارید لازم است که مصرف سویای خود را بررسی کنید. این مطالعات در موش های صحرایی به مدت 15 ماه در آزمایشگاه انجام شد. در طول این دوره خوراک آنها پروتئین سویای اصلاح شده ژنتیکی بود و نتیجه واقعا شگفت آور بود؛ طبق نتایج مطالعات و آنچه در بخش سلامت پلاس وی درغالب خواص و عوارض سویا گفته شده است سطح پروژسترون آنها واقعا افزایش پیدا کرده بود و رحم و چرخه قاعدگی آنها تغییرات شدید داشت. اگر این مطالعات را به انسان منتقل کنند، متوجه خواهند شد که زنانی که از سویای بیش از حد مصرف میکنند خطر ابتلا به مشکلات قاعدگی دارند و معمولا عادت ماهانه آنها به تاخیر می افتد که یکی از دلایل ناباروری در زنان است.
2. ممکن است باعث دوره های عادت ماهانه سنگین شود:
با این وجود مطالعه دیگری نشان میدهد که افرادی که از سویا استفاده میکنند ممکن است قاعدگی غیر طبیعی، طولانی و سنگین تری داشته باشند. این شرایط از نظر پزشکی منوراژیا نامیده میشود.
3. سویا باعث اختلال در غدد درون ریز میشود:
سویا سرشار از ترکیبات فعال بیولوژیکی مانند ژنیستئین، گلیسیتئین، دایدزئین و غیره است. اینها به طور کلی ایزوفلاوین نامیده میشوند و به عنوان اختلال های استروژن طبقه بندی میشوند و بر عملکرد عادی سیستم غدد درون ریز تاثیر میگذارند در نتیجه باعث عدم تعادل هورمونی خواهد شد.
همچنین پروتئین حاوی گلیفوزات است که سیستم غدد درون ریز زنان را ضعیف میکند و به نوبه خود مانع تولید استروژن میشود.
استروژن در دوران بارداری نقش مهمی ایفا میکند و سطح پایین این هورمون، به جنین و مادر آسیب احتمالی میزند.
4. خطر بالای سرطان مثانه با مصرف زیاد سویا:
مطالعات نشان داده اند که در هنگام مصرف بیش از حد سویا احتمال ابتلا به سرطان مثانه افزایش می یابد. اگر سابقه ژنتیکی سرطان مثانه دارید، این خطر چندین برابر میشود.
5. مشکلات و مسائل کلیوی با مصرف سویا:
سویا منبع طبیعی آلومینیوم است و مصرف بیش از حد این فلز علت اصلی بیماری های مختلف کلیه است. اگزالات موجود در سویا یکی از علل اصلی سنگ کلیه می باشد.
برای سیستم گوارش ما هضم و پردازش آن دشوار است. در نتیجه درون کلیه ها تجمع می یابد. وقتی سطح این اگزالات به طور خطرناکی بالا می رود، آنها تبدیل به سنگ میشوند.
اگر سابقه نارسایی کلیوی یا سایر اختلالات کلیوی دارید، بهتر است از پروتئین سویا اجتناب کنید.
6. افزایش احتمال ابتلای به سرطان سینه با مصرف سویا:
ایزوفلاون های موجود در سویا، تعداد سلول های اپیتیال در سینه های زن را افزایش میدهد و عملکرد هورمون های استروژن را مختل میکند و در نهایت خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش میدهد.
اگر سابقه خانوادگی سرطان سینه دارید، از خوردن سویا اجتناب کنید.
7. سویا مضر برای پانکراس:
سویا حاوی مهارکننده های تیپسین است. تیپسین آنزیم گوارش است که کمک می کند تا پروتئین ها در روده کوچک شکسته شوند. پانکراس این آنزیم را به شکل تریپسینوژن ترشح می کند. مهار کننده ها عملکرد این آنزیم را مختل می کنند و باعث آسیب به لوزالمعده می شوند.
8. سویا مانع از جذب مواد معدنی مختلف می شود:
سویا حاوی سطح بالایی از اسید فیتیک یا فیتات است که بدن را از جذب مواد معدنی ضروری، مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم دور نگه می دارد.
در صورت عدم این مواد معدنی، سیستم داخلی بدن شروع به کار کرد غیر طبیعی می کند و کمبود ویتامین D، کم خونی، خستگی مفرط،تپش قلب، تنفس سریع و غیره را تجربه خواهیم کرد.
9. منجر به هیپوتیروئیدیسم می شود:
اگر قبلا غده تیروئید مشکل دار داشته اید، امکان ابتلا به این بیماری در شما افزایش پیدا می کند. پس اگر دچار بیماری های تیروئیدی هستید، از مصرف سویا اجتناب کنید که تأثیر منفی بر عملکرد غده تیروئید دارد.
همانطور که قبلا گفته شد، ایزوفلاون های موجود در شیر سویا باعث کاهش سطح ید در بدن می شود و غده تیروئید بدون غلظت ید، به درستی عمل نمی کند و سطح ترشح آن پایین می آید و باعث کم کاری تیروئید می شود.
در نتیجه به افزایش وزن، بی خوابی و چندین مسائل گوارش و نوسانات خلقی را به وجود می آورد.
10. سویا باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شود:
سویا حاوی مقدار زیادی پروتئین است. اما شگفت زده خواهید شد که بدانید هضم پروتئین، ترشح آنزیم ها را محدود می کند. در نتیجه علائمی مانند نفخ، ناراحتی معده و یبوست تجربه می شود.
سویا در صورتی که در سیستم ما تجزیه شود، یک ماده ای به نام موکوس را آزاد می کند و پوششی روی دیواره داخلی دستگاه گوارش ایجاد می کند، که باعث تولید بسیاری از مخاط و کاهش روند هضم می شود و در نهایت همه این مسائل منجر به درد حاد معده، سندروم روده تحریک پذیر یا اسهال میشود.
11. سرطان آندومتر:
بسیاری از ما مکمل های ایزوفلاون سویا را به منظور تامین نیاز روزانه پروتئین خود مصرف می کنیم. استفاده طولانی مدت از این مکمل ها ممکن است منجر به سرطان آندومتر شود.
این مکمل ها می توانند رشد غیرطبیعی بافت ها را در رحم افزایش دهند و باعث ایجاد تغییرات پیش سرطانی در پوشش بافت آندومتر رحم شوند.
زنان باردار همیشه باید از مکمل های سویا دور بمانند، زیرا ممکن است به جنین آسیب برساند.
12. احتمال ابتلا به آسم با مصرف سویا:
همچنین ثابت شده است که مصرف منظم سویا ممکن است مشکلات تنفسی مانند آسم را ایجاد کند.
مصرف بیش از حد سویا می تواند منجر به افزایش میزان مخاط در بدن شود که در نهایت باعث مشکلاتی مانند سرماخوردگی، سرفه و آسم می شود.
13.سایر اثرات جانبی استفاده از سویا:
سویا حاوی ماده ای به نام پورین است که احتمال ابتلا به وضعیت نقرس را افزایش می دهد و در پایان بخش بررسی عوارض سویا در سلامت پلاس وی باید بدانید که مصرف بیش از حد سویا سبب بروز خارش و حساسیت شدید می شود.
پوسته های سویا ممکن است باعث تب یونجه شوند.
با استفاده از پروتئین سویا در مقادیر متوسط و نرمال سلامتی شما تامین می شود در حالی که مصرف بیش از حد آن ممکن است شما را با عوارض جانبی خفیف و شدید روبه رو کند. همیشه توصیه می شود که پروتئین سویا را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید اما در صورت داشتن شرایط جسمی خاص قبل از آن با پزشک مشورت کنید.
