تمامی آنچه که از “جلو بازو هالتر ایستاده” به شما نگفته اند

نام تمرین :جلو بازو هالتر ایستاده
نوع تمرین :قدرتی

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با هالتر

عضلات اصلی :دو سر بازویی

عضلات کمکی :بازویی قدامی بازویی زند زیرین دلتوئید قدامی ساعد

تجهیزات :هالتر

شیوه تمرین حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

آموزش تمرین حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

شیوه اجرا

1- میله هالتر را به گونه ای که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند

2- با خم کردن آرنج هالتر را تا سطح شانه بالا ببرید

3- هالتر را به طرف پایین بیاورید تا آرنج ها صاف شوند

4- صاف بایستید

1. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید .کف دست رو به جلو باشد.آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید . این ضعیت شروع تمرین می باشد . 2.بازوها را ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید . 3.هالتر را به سمت بالا بیاورید تا همسطح با شانه قرار بگیرد و عضله دو سربازو کاملا منقبض شود. 4.آرام به وضعیت شروع بازگردید. 5.حرکت را به مقدار توصیه شده انجام دهید .

نحوه صحیح جلو بازو هالتر ایستاده

نکات آناتومیکی

فاصله دست ها :در صورتی که فاصله دست ها از هم زیاد باشد تمرکز تمرین روی بخش داخلی عضله دو سر بازویی (سرکوتاه ) خواهد بود اگر فاصله دست ها نزدیک باشد بخش بیرونی عضله (سر دراز ) درگیری بیشتری دارد

نوع گرفتن :اگر از یک میله صاف برای حرکت استفاده کنید گرفتن دست ها از زیر هالتر چرخش خارجی (کف دست رو به بالا ) را محرز می کند برای گرفتن میله هالتر EZ باید نحوه گرفتن دست را تنظیم کنید

مسیر حرکت :میله هالتر باید در یک قوس نزدیک بدن بالا و پایین اورده شود برای اینکه هدف تمرین فقط عضله دو سر بازویی باشد حرکت در مفصل آرنج ها انجام شود و نه در مفصل شانه

دامنه حرکتی :هنگامی که هالتر پایین اورده می شود برای حفظ تنش روی عضله دو سر بازویی قبل از صاف شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید

تمرین جلو بازو با هالتر ایستاده در بدنسازی

وضعیت بدن :

در حالیکه ستون مهره ها صاف است راست بایستید کج کردن تنه روش متقلبانه برای بالا آوردن هالتر است که با ضربه زدن به کار می رود چنانچه در مرحله اولیه حرکت بدن را کمی به جلو خم کنید حرکت آسان تر انجام می شود و اگر بدن را کمی به عقب کج کنید به تکمیل حرکت در مرحله آخر تکرار آن کمک میکند

جلو بازو با هالترEZ

برای حرکت جلو بازو با هالتر EZ باید نوع گرفتن دست را تغییر دهید دست ها به جای اینکه کاملا به سمت خارج (کف دست رو به بالا ) بچرخند کمی چرخش خارجی دارند

تقریبا شبیه همان گرفتن طبیعی (کف دست رو به هم ) است

این حالت موجب تمرکز تمرین بر بخش خارجی (سر دراز ) عضله دو سر بازویی و بازویی قدامی و کاهش فشار بر مفصل مچ دست می شود

 آموزش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده 

نکات تمرین :

این تمرین را می توانید با دستگاه سیم کش نیز انجام دهید .

جلوباز ایستاده با هالتر

انواع حرکت:دست باز، دست متوسط، دست جمع

* جلوبازو ایستاده با میله EZ

انواع حرکت:گیرش قسمت بیرونی خم میله، گیرش قسمت داخلی خم میله

* جلو بازو با دمبل

انواع حرکت:تناوبی، ایستاده، نشسته

موقعیت مچ:خنثی (چکشی)، حرکت از حالت خنثی به حالت کف دست رو به بالا، کف دست رو به بالا

* جلو بازو با کابل

انواع حرکت:ایستاده، نشسته روی میز، نشسته روی زمین، خوابیده

دستگیره ها:تک دست، طناب، میله صاف، دستگیره V شکل

* جلوبازو با کابل جفت دست (مدل فیگور جلوبازو)

* جلو بازو لاری

انواع حرکت:دمبل، میلهEZ، کابل

* جلو بازو تمرکزی

انواع حرکت:دمبل، کابل

* جلوبازو روی میز شیبدار

انواع حرکت:دمبل، کابل

* جلو بازو روی میز شیبدار برعکس