نمونه هایی از برنامه ورزشی و تمرین تاباتا
تمرین تاباتا چیست؟
شما احتمالاً در طی این سال ها درباره شیوه های تمرین بدنی زیادی شنیده اید، و همه آن ها به شما کمک می کنند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.ممکن است بخواهید قدرتتان را افزایش دهید، وزنتان را کم کنید، انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید و یا ماهیچه بسازید.
اهداف شما هر چه که باشد، بیشتر برنامه های ورزشی می توانند به شما کمک کنند، تا زمانی که به این برنامه ها وفادار بمانید.
رویدادهای نزدیک به شما:
اگر به دنبال یک برنامه جدید برای افزودن به روتین خود هستید، ممکن است بخواهید تاباتا را امتحان کنید.تمرین تاباتا یک ورزش تمرینی با شدت بالا (HIIT) است که 4 دقیقه طول می کشد.
تاریخچه تاباتا:
این آموزش توسط دکتر ایزومی تاباتا دانشمند ژاپنی و گروهی از محققان موسسه ملی تناسب و ورزش در توکیو کشف شد.
تاباتا و تیم او تحقیقات خود را بر روی دو گروه از ورزش کاران انجام دادند. گروه اول در سطح متوسطی آموزش دیده بودند، در حالی که گروه دوم در سطح شدت بالا آموزش دیدند.
گروه متوسط هفته ای پنج روز به مدت شش هفته کار می کردند؛ هر ورزش یک ساعت به طول انجامید.
گروه با شدت بالا چهار روز در هفته به مدت شش هفته کار کرد؛ هر ورزش چهار دقیقه و 20 ثانیه به طول انجامید (با 10 ثانیه استراحت بین هر مجموعه).
نتایج گروه 1، سیستم هوازی (قلبی عروقی) را افزایش داده، اما هیچ نتیجه ای برای سیستم بی هوازی آن ها نشان نداد (ماهیچه ها).
گروه 2 افزایش بیشتری در سیستم هوازی نسبت به گروه 1 نشان داد و سیستم بی هوازی آن ها را تا 28 درصد افزایش داد.
در نهایت، چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی خواهیم گفت آموزش فواصل با شدت بالا تاثیر بیشتری بر سیستم های هوازی و غیر هوازی دارد.
تمرین تاباتا چگونه کشف شد؟
برنامه تمرینی تاباتا:
هر تمرین در ورزش تاباتا تنها 4 دقیقه طول می کشد، اما به احتمال زیاد طولانی ترین مدت زمانی است که تا به حال تحمل کرده اید.
ساختار برنامه به شرح زیر است:
- برای 20 ثانیه سخت ورزش کنید.
- 10 ثانیه استراحت کنید.
- 8 دور کامل
شما خودتان را تا جایی که می توانید به مدت 20 ثانیه فشار دهید و به مدت 10 ثانیه استراحت کنید.این یک راه است.هشت مجموعه از هر تمرین را کامل خواهید کرد.می توانید هر نوع ورزشی را که می خواهید انجام دهید.
می توانید اسکات، شنا، دراز نشست و یا هر ورزشی دیگری را که بر روی ماهیچه های بزرگ ماهیچه های شما کار می کند، انجام دهید.تمرینات ورزشی هم خوب کار می کنند.
کتل بل یک مثال از ورزش تاباتا شبیه این است:
- شنا (4 دقیقه)
- اسکات وزنه ای (4 دقیقه)
- برپی (4 دقیقه)
- کوهنوردی (4 دقیقه)
با شنا شروع کنید.آن را به مدت 20 ثانیه با شدت زیاد انجام دهید.برای 10 ثانیه استراحت کنید و سپس برای 20 ثانیه به ورزشتان ادامه دهید. هنگامی که هشت دستگاه فشار را به پایان می رسانید، برای یک دقیقه استراحت کنید.
سپس، برای چمباتمه زدن و تکرار دنباله 20 ثانیه در 10 ثانیه، حرکت کنید.وقتی هشت مجموعه تمرین را تمام کردید، برای یک دقیقه استراحت کنید و بعد برپی را انجام دهید.پس از برپی، ورزش را با کوهنوری به پایان برسانید.
ورزش کردن به اندازه کافی عالی است که یک ورزش سریع داشته باشید، اگر زمان کوتاهی دارید، یا می خواهید استقامت و سرعتتان را بهبود بخشید، باید روتین خود را عوض کنید. از این نوع ورزش در برنامه تناسب اندام خود استفاده کنید و نتایج را تولید کنید.
اصول تمرینات ورزشی تاباتا برای تناسب اندام
توصیه برای مبتدیان تمرینات تاباتا
خارج از منزل
فرمول ورزش تاباتا ساده است:20 ثانیه تمام تلاش، و پس از آن 10 ثانیه استراحت. دوباره، فقط به این دلیل که ساده و کوتاه به نظر می رسد، اشتباه نکنید. این تلاش ها نیازمند حداکثر تلاش خواهند بود.
هدف از این برنامه، انجام تعداد تکرارهای بیشتر در 6 تا 8 مجموعه از دوره های کاری 20 ثانیه ای است.
در نتیجه، هنگامی که تلاش ششم می چرخد، ماهیچه های شما پر از اسید لاکتیک خواهند شد و یک ورزش ساده مثل لانگ را که ممکن است تصورش را نکنید، به کار می اندازد.
در تمرینات ورزشی، شما هیچ وقت یک ریکاوری کامل بین ست ها ندارید. ضربان قلب شما باید در حداکثر یا نزدیک حداکثر باشد و باید تا پایان یک جلسه چهار دقیقه ای عمیق نفس بکشید.
عرق کنید. بهترین راه برای فکر کردن به ورزش تاباتا به عنوان راهنما برای ایجاد یک ورزش فاصله با شدت بالا است.هیچ ورزش یا برنامه خاصی را به بهترین نحو انجام ندهید.
شما می توانید در هر ورزشی از 20 / 10 استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد که ورزش خود را تازه و جالب نگه دارید چون همیشه می توانید تمرینات خود را به منظور امتحان کردن چیز جدیدی تغییر دهید.
تمام چیزی که شما نیاز دارید، یک کرونومتر یا تایمر و نیروی اراده بسیار زیاد است.
اگر برای آموزش با شدت بالا جدید هستید، یک دور از فواصل تاباتا باید زیاد باشد اما از آنجا که این تلاش ها خیلی سخت هستند، باید قبل از اینکه شروع کنید، کامل خودتان را گرم کنید.
انجام حرکات مناسب:
تمرینات ورزشی خودتان را با انتخاب یک یا دو تمرین در هر مدار انجام دهید. می توانید تنها با استفاده از یک تمرین، شش دور را کامل کنید و یا اگر انتخاب کنید، می توانید بین دو عمل تمرین کنید. به هیچ تجهیزاتی به جز تایمر نیاز ندارید. با وزن بدن برای بیشتر تمرینات این کار را انجام دهید، به خصوص اگر تازه کار هستید.
وقتی آماده هستید که وزن خود را به ورزش اضافه کنید، بیش از چند گزینه خواهید داشت.
تمرینات ورزشی تاباتا برای مبتدیان:
همانطور که در بالا اشاره شد، تاباتا برای تمام سطوح از مبتدی تا ورزش کار المپیک است ولی آنطور که در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی می خوانید با این وجود، هنوز برخی تمرینات تاباتا وجود دارند که برای مبتدیان در مقابل ورزش کاران پیشرفته مناسب تر هستند. اگر شما تازه شروع به کار کردید، یکی از این تمرین های تاباتا را به عنوان یک برنامه ورزشی تاباتا انجام دهید:
اسکات
صاف بایستید و شانه هایتان را بالاتر از مفصل ران، پاها به عرض باسن و پاها باز کنید.
برای شروع حرکت، باسن خود را پایین و به عقب بیاورید و در تمام لحظات زانوهای خود را عقب نگه دارید.
هم چنین مراقب باشید تا ران و مچ خود را در خط نگه دارید، بنابراین زانوهایتان به سمت داخل فرو نمی روند. هنگامی که باسن خود را تا جایی که ممکن است پایین آوردید، وزنتان را به پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اول برگردید و مجددا تکرار کنید.
نکات:
- گردن خود را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب و دورتر از گوش ها بیاورید.
- در طول کل حرکت خود را صاف نگه دارید.
- انعطاف پذیری شما با تمرین بهبود پیدا می کند؛ سعی کنید اسکات خود را عمیق تر انجام دهید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید و بازوهایتان را در مقابل خود قرار دهید تا به تعادلتان کمک کنید.
- برای ساده تر کردن، در اسکات زدن پاهایتان را پهن تر کنید، اگر از یک پادری استفاده می کنید، آن ها را از هم جدا کنید تا پاها را از هم جدا کنید.
کرانچ:
به پشت خود دراز بکشید، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.
دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که شانه های تان را بالا و جلو حرکت می دهید، کمرتان را فشار دهید. شانه ها را در حدود چهار سانت از زمین بلند کنید و محکم در بالای زمین قرار بگیرید. به آرامی تنه خود را به پایین متمایل کنید تا یک تکرار را تکمیل کنید.
نکات:
- انگشت هایتان را پشت سر خود پنهان نکنید.
- پایین کمرتان باید در تمام مدت به زمین فشار داده شود.
مبتدیان چگونه تاباتا تمرین کنند؟
دویدن با زانوی بالا یا همان زانو بلند زدن :
بایستید و پاهایتان را از هم جدا کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید و دست هایتان را به ارتفاع باسن بالا ببرید.
به سرعت در جای خود بدوید و زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. هر وقت پای شما به زمین می رسد، زمین به آرامی روی پای شما فرود می آید. چپ و راست به عنوان یک تکرار.
نکات:
- وضعیت بدنی خوبی را با گردن، شانه ها عقب و مطلقاً بدون جلو نگاه دارید.
- زانوهای خود را تا بالا به ارتفاع باسن بلند کنید(مگر اینکه با یک دویدن در حال تغییر باشید)
لانگ جلو:
بایستید و پاهایتان را از هم جدا کنید - به عرض شانه و دست هایتان را صاف کنید و یا دست هایتان را روی باسن خود قرار دهید.
با یک پا به جلو گام بردارید، هر دو زانوی خود را خم کنید تا باسن تان را رها کنید. پایین بیایید تا عقب زانوی تان به زمین برسد، و زانوی جلو شما درست بالای قوزک پای شما قرار می گیرد.
دیسک گردان:
پاشنه جلویی خود را محکم کنید و به سمت راست حرکت کنید تا موقعیت خود را شروع کنید. چپ و راست به عنوان یک تکرار.
نکات:
- نگذارید که زانوی جلو بیشتر از انگشتان پا پیش برود.
- گردن خود را بلند نگه دارید، شانه ها را به عقب و از گوش ها و شانه ها به طور مستقیم بالاتر از باسن خود نگاه دارید.
- تنه تان را محکم نگه دارید.
- با گذشت زمان انعطاف پذیری شما بهبود خواهد یافت، بنابراین هدف شما بهتر کردن محدوده حرکت با هر قدم است.
تمرینات تاباتا پیشرفته:
دنبال یک ورزش تاباتا پیشرفته تر می گردید؟ این چهار ورزش نیازمند قدرت و استقامت هستند.تنها زمانی که احساس می کنید قادر به اجرای آن ها با فرم صحیح هستید، به کارهای روتین خود اضافه کنید.
شکل صحیح همیشه مهم تر از سرعت است.
اسکات پویا:
بایستید و شانه هایتان را بالاتر از باسن خودقرار دهید و پاهایتان را کمی از هم جدا کنید.
به سرعت باسن خود را پایین ببرید و زانوهای خود را پشت انگشتان پایتان در خط متوازنی با قوزک پایتان قرار دهید. برای کامل کردن حرکت، وزن خود را به پاشنه پا ببرید و به آرامی به سمت مرکز حرکت کنید و در موقعیت شروع به آرامی فرود بیاورید.این کار را مجدد تکرار کنید.
نکات:
- گردن تان را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب و پایین نگهدارید.
- شانه های خود را بالا و یا پشت زانوهای تان نگاه دارید.
- عضلات شکم خود را صاف و سفت کنید و دست هایتان را مقابل خود قرار دهید تا تعادل برقرار کنید.
برپی با شنا:
بایستید، سپس به سمت پایین اسکات بزنید و دست هایتان را روی زمین کنار پای خود قرار دهید.
دست هایتان را نگه دارید، به پشت بپرید و در یک مکان چوبی با پاهای صاف قرار بگیرید. بدن خود را پایین بکشید، تا زمانی که قفسه سینه تان با آرنج به بدن شما تماس پیدا کند. دست هایتان را روی زمین نگه دارید و از کمر و قدرت مرکزی خود برای برجسته تر کردن خود استفاده کنید. با انجام یک پرش و فرود آمدن بر روی پاهایتان تا جایی که ممکن است، این حرکت را تمام کنید.
نکات:
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و گردن و شانه های خود را در طول حرکت به عقب نگه دارید.
- با بیش ترین کنترل حرکت را کامل کنید - به خصوص در تنه - تا جایی که ممکن است.
پلانک مرد عنکبوتی:
آرنج خود را به طور مستقیم زیر شانه هایتان ببرید، دست هایتان را به موازات هم قرار دهید، پاهایتان را صاف کنید و کف پاها را به هم متصل کنید و انگشتان پاهایتان را زیر ببرید.
تمام ماهیچه ها برای نگه داشتن بدن شما در یک خط مستقیم از سرتان به پاشنه پا فشار وارد می کنند.
زانوی راست خود را به طرف آرنج راست خود بیاورید و سپس آن را به موقعیت پلانک برگردانید.
زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید. چپ و راست را تکرار کنید.
نکات:
- گردن خود را صاف نگه دارید، شانه ها را عقب و از گوشه ای بکشید.
- شانه ها را نیندازید.
- باسن و بدن خود را در یک خط صاف در طی کل حرکت نگه دارید.
- آهسته و یکنواخت نفس بکشید، نفس خود را نگه ندارید.
اسکات شکاف بلغاری با هیپ:
پاهای خود از هم جدا کنید و دو یا سه قدم جلوتر از سطح زانوهایتان بایستید. ساق پای عقب تان را پشت سر خود قرار دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، بنابراین زانوی عقب تان تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک می شود. با عصبانیت به پاشنه پای جلو خود فشار آورید تا راست بایستد و از زمین بپرید.
تا آنجا که امکان دارد به آرامی فرود آیید و به حالت آغازین باز گردید. این یک تکرار بر روی پای اول است.
نکات:
- وقتی خم می شوید، اجازه ندهید که زانوی جلویی فراتر از انگشتان پا قرار بگیرد.
- شانه ها و باسن خود را صاف نگه دارید و به موازات زمین قرار دهید.
تمرین تاباتا برای افراد حرفه ای
25 دقیقه برنامه تمرین ورزشی تاباتا:مبتدیان و پیشرفته
اگر شما آماده هستید که تمرینات ورزشی را در برنامه روتین خود وارد کنید، به یکی از این کارهای روزانه 25 دقیقه ای و کلی بدن کمک کنید. (تذکر:از نظر فنی آن ها 26 دقیقه طول می کشند اما 25 به نظر بهتر می رسد).
برنامه ورزش تاباتا برای مبتدیان:
این مثال برنامه ورزش بدنی برای مبتدیان یک تمرین قلبی - متمرکز، یک ورزش پا، و یک ورزش ماهیچه است.در طی دوره ریکاوری بعد از 60 ثانیه دویدن، دویدن در مکان، قدم زدن در اطراف اتاق و یا فقط ایستادن.هدف این است که ضربان قلب تان را قبل از تاباتا بعدی کاهش دهید.
زانوهای بالا:
- گرم شدن با هشت دور زانوهای بالا - 20 ثانیه کار، بعد از 10 ثانیه استراحت
- 60 ثانیه بهبود
اسکات یا لانگ:
- هشت دور تمرین پای انتخابی خود - 20 ثانیه کار را بعد از 10 ثانیه استراحت انجام دهید
- 60 ثانیه ریکاوری
کرانچ:
هشت دور دراز نشست - 20 ثانیه ای و پس از آن 10 ثانیه استراحت
برنامه تناسب اندام پیشرفته تابانا:
به دنبال یک برنامه ورزشی پیشرفته تابتا هستید؟
این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا توانایی ایجاد و شکستن عرق زیاد را داشته باشید.
در طول دوره ریکاوری دوم 60 ثانیه ای بین تاباتا, جاگینگ, به سرعت در اطراف اتاق حرکت کنید و یا فقط بایستید.
عمیق نفس بکشید و ضربان قلب خود را قبل از حرکت بعدی پایین بیاورید.
برپی:
- گرم کردن با هشت دور از برپی 20 ثانیه ای ورزش و 10 ثانیه استراحت
- ریکاوری دوم 60 ثانیه ای
اسکات پویا یا اسکات شکاف بلغاری با هیپ:
- هشت دور از تمرین پای انتخاب شده را انجام دهید - 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت
- ریکاوری دوم 60 ثانیه ای
پلانک مرد عنکبوتی:
هشت راند پلانک مرد عنکبوتی - 20 ثانیه کار و پس از آن 10 ثانیه استراحت
نکات:
- در حالی که مطالعه اصلی شامل یک دوچرخه ثابت است, اما می توانید این پروتکل را با تقریباً هر فعالیت یا دستگاه کاردیو انجام دهید.
- برای مثال, در این ورزش کاردیو, تمرین های مختلفی وجود دارند که اگر با شدت کامل انجام شوند، ضربان قلب شما را افزایش خواهند داد.
- دقت کنید که قبل از امتحان کردن این نوع ورزش کاملاً گرم شوید.
- اگر شما برای این نوع تمرین جدید و تازه کار هستید, با هر تمرین شروع کنید و بقیه را تا چند ثانیه افزایش دهید.
- با توجه به احساس ورزش و استقامت, به تدریج دوره استراحت را کوتاه کنید و تعداد چرخه ها را افزایش دهید تا شدت بیشتری اضافه کنید.
- به دفعات بر شدت خود نظارت کنید. زمانی که از هر چرخه عبور می کنید شدت انباشته می شود, زمانی که به پایان ورزش برسید زمانی که ماهیچه ها خسته می شوند و شکل می گیرند ضعیف می شوند و باعث آسیب بیشتر میشوند.
- این کار را بیش از 8 / 3 بار در هفته انجام دهید، تا از بیش تمرینی و آسیب جلوگیری کنید.
- شما می توانید چند برنامه زمان بندی عالی برای کمک به خود پیدا کنید تا به شما کمک کنند مسیر خود را حفظ کنید.
- تمرین استقامتی راه خوبی برای بالا بردن ورزش, سوزاندن کالری های اضافی و بیشتر از زمان ورزش است.
- چون فواصل زمانی کوتاه هستند, شما واقعاً آن ها را احساس می کنید.
- سعی کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.
- اگر احساس می کنید که بیش از حد نفس می کشید, زمان ریکاوری تان را افزایش دهید یا به اندازه نیاز استراحت کنید.
- دقت کنید که هنگام انجام هر نوع تمرین شدت بالا به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد و ناراحتی می کنید, استراحت کنید, تمرین های مختلفی را امتحان کنید و یا برای روز دیگری بیندازید.
