تمرینات ایروبیک در آب
ایروبیک آبی بهترین ورزش در فصل تابستان است.، مخصوصاً زمانی که گرما واقعاً آزار دهنده می شود. وقتی شدت آفتاب زیاد شد، یک راست بروید به استخر. هم کالری و چربی می سوزانید و هم اینکه خنک می شوید. در این چگونه چند حرکت ایروبیک آبی را می آموزیم.
پزشکان و توان بخشان حرکات و فعالیت های بازتوانی را برای ورزشکاران و بیماران توصیه می کنند، اما برخی از عوامل مانند خستگی، تعریق، کسل کننده بودن و احتمال بروز آسیب های ورزشی باعث می شود رغبت چندانی به انجام این فعالیت ها وجود نداشته باشد. راه جایگزین انجام این فعالیت ها در آب است. تمرین در آب یکی از راه های بسیار مناسب و جالب برای افزایش جریان خون در شریان های قلب می باشد. از آنجایی که محیط آب شناور است و حالت رانشی دارد و این مقاومت و ایستادگی آب باعث می شود که محیط ورزشی شما در مقابل حرکت های ناگهانی و اکنش نشان دهد و از ایجاد فشار و دردهای ناشی از حرکت های ناگهانی جلوگیری کند. جریان آب باعث افزایش خون رسانی به پوست و افزایش اکسیژن بافت ها شده و ایجاد اسید لاکتیک (عامل خستگی) را به تعویق می اندازد. همچنین به دلیل چگالی و نیروی بویانسی آب، امکان آسیب هایی که در محیط های صلب(سخت) وجود دارد در آب بسیار کم است.
از سوی دیگر آب نسبت به هوا محیط بسیار چگالتری است. به این معنا که شما انجام کار مفید در آب به انرژی بسیار بیشتری نسبت به انجام همان فعالیت در هوا دارید. اما این تنها خصوصیت نیست. قانون ارشمیدس باعث می شود که وزن شما کاسته شود. به این معنا که اگر ترازویی زیر آب قرار دهید و روی آن بایستید، وزنی به مراتب کمتر از وزن واقعی شما را نشان می دهد. این موضوع کمک زیادی به کاهش فشار بر روی مفاصل کمر و زانو کرده و به شما اجازه می دهد بدون ترس از مصدومیت و کوفتگی حرکات ورزشی را انجام دهید. بنابراین می توانید در آب قدم بزنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید و حتی وزنه بزنید!تمرین و ورزش در آب مداوم و متداول چند بار در هر هفته به کسانی که درد کمر مداوم دارند و حتی دیابتی ها و امراض آرتروز و چاقی پیشنهاد می شود. شما انتخاب های مختلفی در آب دارید، می توانید در آب شنا کنید و یا حتی در استخر به تمرین بپردازید و یا حتی خود به تنها و یا به صورت گروهی در کلاس های تمرین در آب شرکت کنید.
ایروبیک در آب
چند تمرین ایروبیک در آب به شرح ذیل است.
1. دوی جهشی
دویدن در تابستان بدن را خیلی گرم می کند. وقتی در آب ورزش می کنید، مقاومت آب را احساس می کنید. همین مقاوت باعث افزایش قدرت بدن می شود. بهتر است این حرکات را در قسمت کم عمق انجام دهید. دست ها را روی ران پا قرار داده و با پای راست یک قدم به جلو بروید. زانو ها را خم کرده و حالت خیز بگیرید. با یک جهش پای چپ را جلو ببرید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید. عرض استخر را که رفتید، موقع برگشت با سرعت بیشتری حرکت را انجام دهید. به مدت 5 دقیقه حرکت را تکرار کنید.
2. بشین پاشوی پرشی
بشین پاشوی پرشی روی زمین برای زانوها و مفاصل خوب نیست، اما در آب کمتر به مفاصل فشار وارد می شود. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. سطح آب باید تا زیر سینه تان برسد. انگشتان پا باید رو به جلو باشند. بنشینید، طوری که سینه و شانه ها زیر آب بروند. به 1 شماره، به پاها فشار آورده و بپرید و آرام به زمین برگردید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
3. بلند کردن پا
بلند کردن پا، ران و ماهیچه ها را قوی می کند. در خشکی شاید بخاطر سنگینی پا نتوانید آن را بلند کنید که باعث گرفتگی کمر هم می شود، اما در آب، سبک وزن می شوید. به قسمت عمیق بروید. به لبه ی استخر تکیه دهید چون پاها را که بالا ببرید غرق می شوید! پاها را مستقیم به طرف پایین نگه دارید. بدون کمک دست، پای راست را بلند کرده و تا شکم بالا آورید. راست بایستید و ستون فقرات را راست نگه دارید تا خم نشوید. پای راست را پایین آورده و پای چپ را بالا آورید. 10 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید. این کار را می توانید در قسمت کم عمق هم انجام دهید.
4. نشستن V شکل
بعضی از حرکات شکمی هستند که ماهیچه ها را به خوبی تقویت می کنند. از جمله نشستن V شکل یا پلاتس که در خشکی، انجام دادنش خیلی سخت است. اما در آب، جاذبه ی کمتری وارد می شود. در قسمت کم عمق استخر ایستاده و به دیوار تکیه دهید، طوری که شانه ها زیر آب بروند. پاها را دراز کنید. بگذارید پاها روی آب قرار گیرند. باسن تان باید به سمت کف استخر باشد. با دست ها قسمت بالای ران را گرفته و به سمت خود بکشید (بدن به شکل V درآید) و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
