بهترین تمرینات ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام مخصوص خانم ها
گفته ها و بیانات زیادی میان کارشناسان تناسب اندام وجود دارد . اما تمامی آنها حاکی از آن است که برای بدست آوردن بهترین تناسب اندام باید هر روز به طور منظم تمرینات ورزشی انجام دهید و کشاله های بدن خود را بکشید.حرکت های کلاسیک و بسیار متنوعی که انجام دادن آن در روزهای هفته کمک خواهد کرد تا با سرعت بیشتری چربی های خود را بسوزانید.
همه افراد به ویژه بانوان دوست دارند که اندامی متناسب و زیبا داشته باشند. با انجام تمرینات ورزشی می توان به این آرزو دست یافت. در این مقاله 10 ورزش مناسب برای تناسب اندام بانوان به شما پیشنهاد می شود. در این راستا به آموزش شنا، حرکت شناوری، حرکت پله، حرکت پل و... پرداخته شده است.
در این مقاله 10 حرکت ورزشی که برای تناسب اندام بانوان مفید می باشند را به شما آموزش می دهیم. این تمرینات برای فرم دهی شکم، ران ها، باسن و شانه ها مناسب می باشند.
10 ورزش مناسب برای تناسب اندام بانوان
حرکت یک پا
این تمرین عضلات سرینی را تقویت و ماهیچه های اصلی بدن را درگیر می کند.
نحوه انجام ورزش:یک جفت دمبل را برداشته و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به طوری که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.
باسن خود را به سمت عقب داده و به آرامی تا جایی که می توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید. کمی مکث کرده، سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید از ماهیچه های سرینی برای فشار به باسن خود استفاده کنید.
حرکت شناوری
این تمرین برای سفت و کوچک کردن کمر مناسب بوده و عضلات شکمی را درگیر می کند.
نحوه انجام ورزش:بر روی پهلوی چپ خود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را بر روی آرنج و ساعد چپ خود قرار دهید. باسن خود را بالا برده تا بدن تان به صورت خطی مستقیم از مچ پا تا شانه قرار بگیرد. به مدت 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. بچرخید و همین حرکت را بر روی پهلوی راست خود نیز انجام دهید.
حرکت خمیدگی
این حرکت باله ای شکل، یکی از بهترین حرکات برای تناسب اندام بانوان بوده که برای فرم دهی ران ها و همچنین عضلات سرینی مناسب می باشد.
نحوه انجام ورزش:پا های خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را با خم کردن زانو ها به سمت پایین کشیده تا ران ها در راستای زمین قرار بگیرند. دست ها را بالای سر و شانه های خود برده و دوباره پایین بیاورید. کمی مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
حرکت وقفه ای
استفاده از تمرینات اینتروال شدید (HIIT) برای چربی سوزی در زمانی کوتاه مناسب می باشد.
نحوه انجام ورزش:یکی از تجهیزات ورزشی مانند دستگاه الپیتکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و ... را انتخاب کنید و الگو های زیر را 10 بار تکرار کنید:
3 دقیقه با 50 درصد از توان خود
20 ثانیه با 75 درصد از توان خود
10 ثانیه با حداکثر توان ممکن
حرکت کششی عضله سه سر
این تمرین برای تقویت پشت شانه ها و عضله سه سر مناسب می باشد. می توانید از وزنه های سبک برای انجام این ورزش استفاده کرده و حداقل 25 بار این عمل را تکرار کنید.
نحوه انجام ورزش:پاشنه پا را بر روی زمین قرار داده و به حالت جهش قرار بگیرید. بر روی زانوی خمیده خود تکیه کرده و دست ها را در کنار خود قرار داده و وزنه ای 2-3 پوندی را حدود یک اینچ بالا و پایین کنید (30 مرتبه برای هر طرف)
حرکت شنا
این تمرین تمام اندام های بدن را درگیر کرده و مقدار قابل توجهی از کالری های بدن را سوزانده، و عضلات قفسه سینه را سفت می کند.
نحوه انجام ورزش:بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست ها را در راستای شانه های خود قرار داده و پا های خود را نزدیک به هم بگذارید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. دقت کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.
حرکت پله (استپ آپ)
این تمرین برای تقویت عضلات سرینی و زردپی مناسب می باشد.
نحوه انجام ورزش:در جلوی یک سکو یا پله ایستاده و پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید. پای چپ خود را به پله فشار داده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا پای چپ تان صاف شود. بدن خود را به سمت پایین کشیده تا زمانی که پای راست تان زمین را لمس کند و این کار را تکرار کنید.
حرکت پل
یکی دیگر از حرکات مناسب برای تناسب اندام بانوان انجام حرکت پل می باشد. این نوع حرکت برای فرم دهی باسن مناسب می باشد.
نحوه انجام ورزش:به پشت خوابیده و زانو ها را خم و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا گرفته به طوری که بدن تان به حالت صاف از شانه تا زانو قرار بگیرد. کمی در این حالت مکث کرده، سپس به حالت اول خود برگردید.
حرکت شناوری با بالا بردن دست ها
این تمرین شبیه به حرکت شناوری بوده، ققط از دست ها نیز در این تمرین استفاده می شود.
نحوه انجام ورزش:به حالت شنا قرار بگیرید، اما آرنج های خود را خم کرده و وزن خود را بر روی ساعد های خود بیندازید. بدن شما باید به صورت خطی مستقیم از شانه تا مچ پا قرار بگیرد. دست راست خود را به سمت بالا برده و حدود 5-10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دست خود را عوض کنید.
حرکت شانه
این تمرین برای کاهش سلولیت (تجمع چربی) مفید می باشد.
نحوه انجام ورزش:به پشت دراز کشیده و پا ها و باسن خود را از زمین بلند کنید، پاهایتان را به سمت سر خود برده تا انگشتان تان زمین را لمس کنند. دست ها را پشت کمر قرار داده و پا ها را به سمت بالا بکشید به طوری که خطی مستقیم از شانه تا مچ پا به وجود آید.
نحوه استفاده از این حرکات
1. تمرینات ورزشی برای کل بدن
برای تقویت اندام بدن، پنج حرکت را انتخاب کرده و سه ست از هر تمرین را 10 بار انجام دهید. برای سوزاندن حداکثر کالری، حرکات را سریع انجام دهید. روز بعد، پنج تمرین دیگر را انجام دهید.
2. تمرینات ورزشی برای قسمت خاصی از بدن
اگر می خواهید قسمت خاصی از بدن خود را تقویت کنید، تمریناتی که مخصوص آن قسمت می باشند را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که دفعات انجام حرکت مورد نظر خود را به تدریج افزایش دهید.
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی کدام است؟
شاید برای خیلی ها این سوال به وجود آمده باشد که بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی کدام است؟ و یا اینکه ورزش کردن در صبح میتواند در روند کاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشد یا خیر؟
زمان تمرین تنها یکی از عوامل اثرگذار بر عملکرد ورزشی است و عوامل مهم دیگر مثل شدت و مدت تمرین نسبت به انتخاب زمان تمرین نقش بسیار پررنگ تری در رسیدن به اهداف شما ایفا می کنند.
قبل از اینکه در مورد انتخاب بهترین زمان تمرین برای رسیدن به اهداف مختلفتان تصمیم بگیرید بهتر است از تمام زوایا محاسن و معایب تمرین در صبح و عصر را به طور علمی و با توجه به تحقیقات انجام شده بررسی کنید تا شما بتوانید به راحتی انتخاب خود را انجام دهید.
مزایای تمرین صبحگاهی
در یک تحقیق افرادیکه در ورزش صبحگاهی شرکت کرده بودند با تمرکز و انرژی بیشتری کار روزانه خود را انجام دادند.
تحقیقات طولانی مدت نشان دادند افرادیکه در ورزش صبحگاهی شرکت میکنند احتمال اینکه عادت به ورزش کردن را کنار بگذارند نسبت به افرادیکه در ساعات دیگری از روز ورزش میکنند، بسیار کمتر است.
برای بسیاری از افراد ورزش صبحگاهی بسیار مناسب تر است زیرا احتمال اینکه بعد از اتمام مشغله های کاری خسته باشند و از ورزش کردن صرف نظر کنند بسیار زیاد است.
ورزش صبحگاهی شدید با شکم خالی می تواند باعث از دست دادن عضلات شود و این با هدف از دست دادن چربی بدن بسیار متفاوت است. به همین دلیل این نکته را باید به خاطر سپرد که قبل از تمرینات باید یک صبحانه سرشار از پروتئین خورده شود تا بدن به علت فقدان انرژی مجبور به سوزاندن پروتئین نشود.
اگر به هر دلیلی این امکان وجود نداشت که قبل از تمرین صبحگاهی، صبحانه مصرف شود باید شدت تمرینات به علت پایین بودن سطح انرژی کاهش یابد.
بهبود عملکرد ورزشی با تمرین در عصر
این نکته برای ورزشکاران حرفه ای که در تیم های مختلف فعالیت می کنند بسیار مهم است. تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است. در چندین تحقیق که در آنها به ورزشکاران در صبح و عصر تمرین داده بودند، نتیجه گرفتند که عملکرد ورزشی، قدرت و توان در ورزشکاران در عصر بهتر از صبح بود
