خوردن برنج موجب بزرگی شکم میشود یا نه ؟
امروزه چاقی و دیابت یکی از مشکلات بارز بسیاری از افراد جامعه است که سبک زندگی نادرست و تغذیه نامناسب می تواند از دلایل آن باشد. برنج و چاقی رابطه مستقیمی با هم دارند که در این بخش از تناسب اندام پلاس وی بطور مفصل به آن می پردازیم. در فرهنگ باستان، در آسیا قرن ها است که برنج مصرف می شود و امروزه حدود 90 درصد از برنج مصرفی جهان را دارد. با این حال مصرف برنج در دیگر بخش های جهان مانند آمریکا، اتحادیه اروپا و آفریقا در حال افزایش است.
برنج سفید منبع فشرده ای از کربو هیدرات ها است که پروتئین یا چربی کمی دارد. برنج سفید به عنوان یک کربوهیدرات تصفیه شده در نظر گرفته می شود، به این معنی که قند خون را سریع پس از خوردن، بالا می برد. مصرف برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به چربی شکم، دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک در ارتباط است. با این حال در اغلب فرهنگ های آسیایی بسیاری از افرادی که برنج می خورند، درصد چاقی و بیماری های قلبی کمتری دارند.
در حالی که مصرف برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت، افزایش وزن و یا دیگر مشکلات سلامتی را افزایش دهد، سوال اصلی این است که چه مقدار غذا می خورید، رژیم غذایی شما چگونه و چقدر ورزش می کنید؟
مصرف برنج و احتمال افزایش مشکلات سلامتی
چربی شکم و افزایش وزن:
خوردن غذاهایی مانند برنج سفید ساده و یا نان سفید، پس از مصرف خیلی سریع سطح قند خون را افزایش می دهد. هر زمان که سطح قند خون بالا می رود، انسولین از لوزالمعده ترشح می شود. وظیفه انسولین این است که گلوکز را از جریان خون بگیرد و آن را به درون سلول های بدن برای انرژی یا ذخیره آورد.
اگر از یک ورزش سخت و خسته کننده ای بازگشتید که چند ساعت طول کشیده، ذخیره گلوکز در بدن شما کم شده است. خوردن غذاهای حاوی گلیسمیک بالا مانند برنج بعد از ورزش می تواند به افزایش ذخیره گلوگز در عضلات که به آن گلیکوژن می گویند کمک کند.
اگر یک کاسه برنج سفید بخورید و پشت کامپیوتر بنشینید، ماهیچه های شما از گلوکز محروم نمی شوند. به احتمال زیاد، گلوکز وارد سلول های ماهیچه ای برای ذخیره سازی خواهد شد و همچنین به عنوان چربی نگهداری می شود.
خوردن مقادیر زیادی از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا، ترشح انسولین را افزایش می دهد. انسولین، ذخیره گلوکز و همچنین ذخیره چربی را افزایش می دهد. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده بالا، علاوه بر افزایش ترشح انسولین می تواند ذخیره چربی را بالا ببرد.
مطالعه ای که توسط موسسه ملی ریه و خون انجام شد، رژیم غذایی حدود 3000 مرد و زن را بررسی و توزیع چربی آنها را ارزیابی کرد. محققان دریافتند افرادی که هر روز 3 وعده یا بیشتر غلات سبوس دار و کم تر از یک وعده کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید، می خورند چربی شکمی خیلی کمتری داشتند. بطور کلی مصرف غلات سبوس دار بجای کربوهیدرات تصفیه شده توصیه می شود.
اغلب خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید پیشنهاد می شود. محققان از این مطالعه دریافتند که جایگزینی کربوهیدرات ها با غلات سبوس دار می تواند به تنظیم وزن و دیگر مشکلات سلامتی کمک کند.
خطر دیابت:
مطالعه سال 2010 نشان داد که جایگزینی برنج قهوه ای با برنج سفید می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. به طور کلی، برنج قهوه ای سطح گلوکز خون را به اندازه برنج سفید بالا نمی برد. بنابراین پس از خوردن برنج قهوه ای، انسولین کم تری لازم است تا ترشح شود که به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
بررسی های انجام شده در سال 2012 نیز نشان داد که خوردن مقدار بیشتری از برنج سفید با خطر بالاتر دیابت نوع 2، به ویژه در افراد متعلق به آسیا مرتبط است.
سندروم متابولیک:
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، حدود یک سوم از بزرگسالان در ایالات متحده مبتلا به سندرم متابولیک هستند. عوامل خطر عبارتند از:چاقی شکم، سطح بالای تری گلیسرید خون، سطح پایین کلسترول خوب، فشار خون بالا.
اگر فردی سه مورد از این 5 عامل خطر را داشته باشد، به عنوان سندروم متابولیک در نظر گرفته می شوند.
مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که خوردن مقدار زیادی از برنج سفید با افزایش خطر سندروم متابولیک در ارتباط است. محققان دریافتند افرادی که بیش ترین میزان مصرف برنج سفید را داشتند، دارای پایین ترین سطح کلسترول خوب، فشار خون بالا و سطح بالاتری گلیسرید بودند.
رژیم غذایی آسیایی ها چه تفاوت هایی دارد ؟
اگر برنج سفید خطر چربی شکم، دیابت نوع 2 و سندروم متابولیک را افزایش دهد، چرا رژیم آسیایی ها ریسک این بیماری ها را افزایش نمی دهد اگرچه شامل مقدار قابل توجهی برنج سفید است؟
میزان غذایی که مصرف می کنید و سبک زندگیتان باید متناسب با نیاز بدن باشد. رژیم غذایی آسیایی حاوی میوه ها، سبزیجات، چای سبز به میزان بالا و یک سبک زندگی بسیار فعال می باشد. بله یک رژیم غذایی آسیایی شامل برنج سفید است، اما سبک زندگی نیز تاثیر عمده ای بر سلامتی دارند. اما از آنجا که فرهنگ آسیایی به غربی تغییر پیدا کرده، میزان چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 افزایش پیدا کرده است.
چه مقدار برنج بخوریم ؟
برنج سفید می تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، همانطور که در رژیم غذایی آسیایی نشان داده شده است. با این حال، بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی شما تاثیر زیادی بر سلامتی دارد.
اگر در درجه اول، زندگی بی تحرکی داشته باشید، خوردن مقادیر زیاد برنج و دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده باعث می شود به بدنتان بیش از نیاز، کربوهیدرات برسانید که می تواند منجر به افزایش چاقی شکم، دیابت نوع 2 و حتی سندروم متابولیک شود.
اگر نمی توانید مصرف برنج را به حداقل برسانید حتما سبک زندگی فعال داشته باشید، کمتر بنشینید و غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات بخورید. اگر از خوردن برنج لذت می برید، سعی کنید انواع دیگری از برنج مانند برنج قهوه ای را امتحان کنید. همچنین، منبع غذایی که می خورید را چک کنید.
نگرانی دیگری که وجود دارد میزان آرسنیک در برخی انواع برنج نسبت به میزان توصیه شده است. بهتر است از انواع کامل غلات به جای یک نوع غله استفاده کنید تا از بیشترین فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید.
