خوش اندامی با یک عدد بطری پلاستیکی؛ حتما امتحان کنید

چند تمرین ورزشی ساده با کمک بطری پلاستیکی برای خوش اندامی

بدن ما تنها خانه ای است که 24 ساعته داخل آن قرار گرفته ایم و در نتیجه باید بیش از هر چیز دیگری از آن مراقبت کنیم اما شاید وقت و امکانات کافی را نداشته باشیم. در این قسمت از نمناک به شما آموزش می دهیم که چگونه با یک عدد بطری بتوانید چند حرکت ورزشی موثر و مفید را به انجام برسانید تا به بهبود وضعیت بدنی خود کمک کنید.

ورزش اول:کیک بک با سیم کش

• صاف روی پای چپ خود بایستید.
• پای راست را کمی خم کرده و جلوی پای چپ قرار دهید.
• در هر کدام از دستان تان یک عدد بطری بگیرید.
• دست های خود را خم کنید؛ بطری ها باید درست بالای سینه قرار بگیرند.
• کمی خم شوید و هر دو دست را با پای راست به سمت عقب بکشید. تا 12 بار برای هر کدام از پا ها این کار را تکرار کنید.

نکته: هنگام انجام این حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد.

ورزش دوم:فشار دادن بطری

1. یک عدد بطری بین پاهای خود نگه دارید. پاها باید در نزدیک ترین حالت ممکن به یکدیگر باشند.
2. با قسمت داخلی ران پا، بطری را فشار دهید و سعی کنید با همین فشار قسمت لگن را به حرکت در بیاورید.
3. عضلات شکم را سفت نگه دارید.
4. کمر را از حالت صاف به حالت گرد در بیاورید و لگن را به سمت جلو هل بدهید.
5. سپس بطری را بین ران ها قرار دهید و با نزدیک کردن ران ها بطری را بفشارید و بعد از آن بطری را بین زانو ها قرار داده و فشار دهید.
6. 5 دقیقه برای هر کدام از مواردی که نام بردیم، این حرکت را ادامه دهید.

نکته:هنگام انجام این حرکت هیچ نیازی به وارد کردن فشار بیش از حد نیست ؛ سعی کنید که تدریجی و آرام این حرکت را انجام دهید. هر چه قدر که بطری پهن تر باشد، نتیجه بهتری خواهید گرفت.

ورزش سوم:لانچ با بطری

1. کاملا صاف بایستید.
2. کمی آرنج خود را خم کنید.
3. یک عدد بطری در هر دو دست خود بگیرید و آن را بالای شانه راست نگه دارید.
4. یک قدم بلند با یکی از پاهای تان به سمت جلو بردارید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید و پوزیشن حرکت لانچ را بگیرید.
5. هم زمان که به سمت پایین و روی پاهای تان خم می شوید، بطری را به جهت مخالف شانه روی آن قرار دهید و به سمت پایین ببرید و هنگام ایستادن دوباره پوزیشن بطری را به حالت اولیه برگردانید.
6. برای هر کدام از دو طرفین؛ 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

نکته:مراقب باشید که این حرکت را تند و سریع انجام ندهید و کاملاً تعادل بدن خود را حفظ کنید.

ورزش چهارم:بطری روی صندلی

1. روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه دارید و به پشت صندلی تکیه دهید و کمی جلوتر بروید.
2. در هر کدام از دستان تان یک عدد بطری بگیرید و نگه دارید.
3. همزمان دست های خود را صاف نگه داشته و شبیه به حرکت نشر؛ آن ها را در کنار بدن بالا بیاورید و تا زیر شانه بلند کنید.
4. همزمان یکی از پاهای خود را نیز با دستان و به صورت زانوی خم بالا نگه دارید.
5. سپس برای پای دیگر هم این کار را تکرار کنید.
6. برای هر کدام از پاها 10 بار این حرکت را انجام دهید.

نکته: برای اینکه ران های شما به چالش کشیده شود، سعی کنید که 3 ثانیه در حالت بالا آن را نگه دارید.

ورزش پنجم:حرکت شکم

• روی زمین بنشینید.
• یک عدد بطری در دست بگیرید.
• پای خود را به یکدیگر بچسبانید و آن را از روی زمین بلند کنید و زانوی خود را خم نگه دارید.
• سعی کنید بطری را از سمت راست به سمت چپ و بلعکس ببرید.
• برای مدت یک دقیقه این تمرین را تکرار کنید.

نکته:ساق پا باید موازی با زمین باشد و اطمینان حاصل کنید که بدن حالت هفتی شکل بین کمر و ران پیدا کرده است.