راز جلوگیری از آسیب های ورزشی + تمرینات ویژه

راههای جلوگیری از آسیب در ورزش را بشناسید

ورزش کردن نوعی سرگرمی است که صدمه دیدن حین آن نیز طبیعی است. در بین ورزشکاران صدمات بیش از حد و عدم توجه به پیشگیری مناسب باعث میزان بالایی از آسیبات شده است که در این قسمت از پلاس وی به منظور پیشگیری از آسیبات جدی مانند پیچ خوردگی و شکستگی راهکارهایی موثر ارائه شده است بنابراین خواندن ادامه این بخش از ورزش و سلامت پلاس وی را از دست ندهید تا بدانید چگونه بدون ترس ورزش کنید.

نکاتی برای پیشگیری از آسیب های ورزشی

1- درک قوانین بازی :

چراغ های راهنمایی در هر تقاطع برای تحت نظارت درآوردن وسایل نقلیه مانند اتومبیل، کامیون، دوچرخه، موتور و حتی عابران پیاده طراحی شده است تا از تصادف بین آن ها پیشگیری کند. به طور کلی چراغ های راهنمایی به خوبی عمل می کنند زیرا رانندگان قوانین را می دانند و بیشتر اوقات از آن ها پیروی می کنند. زمین بازی نیز همانند چراغ های راهنمایی و تصادف براساس قوانینی تنظیم می شود. هنگامی که بازیکنان قوانین بازی را درک کنند آسیب دیدگی کمتر خواهد بود. با دانستن نقش خود و دیگر بازیکنان می توان بازی خوبی بدون آسیب دیدگی جدی را انتظار داشت.

2- استفاده از لوازم مجهز :

به طور معمول برای هرچیزی، محافظی در نظر گرفته شده است تا از آسیبات جدی پیشگیری کند. کلاه ایمنی به عنوان رایج ترین وسیله محافظی در نظر گرفته می شود زیرا هنگام بازی هایی چون هاکی، فوتبال، بیس بال، سافت بال، اسکیت و دوچرخه سواری از سر محافظت کند. فقط باید مطمئن شوید که از نوع کلاه ایمنی مناسب با ورزش مورد نظر استفاده می کنید.

کلاه ایمنی باید راحت و مناسب باشد زیرا در غیر این صورت ورزش را دشوار می کند. ورزش های دیگر ممکن است نیاز به محافظی برای چشم، دهان، مچ دست، زانو و آرنج داشته باشند. سعی کنید از پاهای خود نیز غافل نشوید و کفش هایی مناسب با ورزش در نظر بگیرید. استفاده از تجهیزات مناسب می تواند به کاهش خطر صدمات ناشی از ورزش کمک کند.

3- انجام نرمش های کششی و گرم شدن بدن :

قبل از شروع ورزش یا تمرین مورد نظر لازم ست ابتدا برخی نرمش های ساده کششی را انجام دهید تا زمانی که گرم شوید. صرف نظر کردن از این مرحله ایده خوبی نیست زیرا عضلات، رباط ها و تاندون ها به راحتی در معرض آسیب قرار می گیرند. با گرم شدن، انعطاف پذیری و تحرک خود را بهبود ببخشید تا بتوانید طیف وسیعی از حرکات را به راحتی انجام دهید.

علاوه بر این، گرم شدن بدن می تواند به تقویت جریان خون و همچنین دمای مناسب عضلات کمک کند و در نتیجه عضلات تمایل به ورزش داشته و آسیب دیدگی کمتر می شود. ساده ترین روش برای گرم شدن، آرام دویدن است تا بدن شل و آماده شود.

4- نوشیدن آب کافی : 

نوشیدن آب کافی برای هرنوع ورزشی که می کنید الزامی است تا از کمبود آب بدن پیشگیری کنید. همانطور که می دایند بازی در هوای گرم باعث از دست دادن مایعات بدن می شود که به آن کم آبی نیز گفته می شود .در این صورت نمی توانید دمای بدن را به طور موثر تنظیم کنید. این بدان معناست که ممکن است بیش از حد نیز گرم شوید.

کمبود آب همچنین می تواند منجر به خستگی و غش کردن نیز شود وممکن است شما را مستعد گرفتگی عضلات، گرمازدگی و استرس گرمایی کند. ورزشکاران به ویژه کودکان ورزشکار، در معرض خطر استرس گرمایی قرار دارند و بنابراین لازم است به طور مداوم و به مقدار زیاد آب بنوشید تا قبل و حین بازی یا تمرین، هیدراته بمانید و همچنین به یاد داشته باشید که هر نوع نوشیدنی از جمله کافئین می تواند منجر به کمبود آب بدن شود.

5- تمرین در یک محیط ایمن :

بازی یا تمرین در محیطی ایمن می تواند خطر تعداد آسیب های احتمالی را کاهش دهد. سعی کنید از تمرین در سطوح مرطوب، ضعیف یا لغزنده خودداری کنید. قبل از تمرین از نبود هیچ خطری اعم از موانع، اجسام تیز یا حفره اطمینان حاصل کنید.

6- داشتن فنون صحیح :

تکینک های نادرست برای هر فعالیت ورزشی ممکن است منجر به آسیب شود بنابراین آموختن آن ها به شما در بهبود تناسب اندام کمک می کند. با کمک از یک مربی معتبر ورزشی یا ورزشکار حرفه ای می توانید این تکنیک ها را بیاموزید.

7- توقف تمرین در صورت آسیب دیدگی :

این مورد بسیار مهم است اما برخی افراد از این توصیه پیروی نمیکنند. در صورت علاقه مندی به ورزش، حتی بعد از مصدومیت، بازگشت فوری به آن وسوسه انگیز است. تمرین کردن هنگام آسیب دیدگی برای بهبودی خوب نیست و می تواند باعث بدتر شدن آن نیز شود و در نتیجه ممکن است مدت طولانی از ورزش دور بمانید. بنابراین اگر صدمه ای دیدید با مربیان یا والدین خود صادق باشید و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید.

8- پیشرفت کردن به طور پیوسته :

هنگام شروع یک فعالیت جدید، زیاده روی نکنید زیرا تلاش برای بهبود شدت تمرین می تواند باعث آسیب شود زیرا بدن همیشه به زمان نیاز دارد تا خودش را با هرگونه تغییر فیزیکی چشمگیر یا فعالیت های جدید وفق دهد. بنابراین در سطح تناسب اندام خود پیشرفت کنید و اهداف خود را تعیین کنید. هرگز در تکنیک های خود سخت گیری نکنید زیرا پیامد احتمالی آسیب دیدگی است. در نظر گرفتن محدودیت ها به شما کمک می کند تا بدون آسیب دیدگی ورزش کنید.

اگر به بیماری مزمن مبتلا هستید یا در خانواده سابقه بیماری قلبی دارید لازم است قبل از شروع ورزش توسط پزشک معاینه شوید تا در صورت لزوم از انجام فعالیت های شدید خودداری کنید.

9- توجه و مراقبت از سایر بازیکنان :

بعضی از قوانین تنها مختص امتیاز گیری و برد و باخت نمی شوند بلکه شامل محافظت از بازیکنان نیز می شوند. روشی که می توانید مراقب سایر بازیکنان باشید، برقراری ارتباط در زمین های ورزشی است. در طول فعالیت ورزشی به مربی خود گوش دهید تا بتوانید در امان باشید.

10- کنار آمدن با آسیب ها :

در صورتی که شما یا دیگر بازیکنان دچار سرمازدگی یا هیپوترمی شدید فورا به دنبال سرپناه و مراقبت های پزشکی باشید. برای مقابله با برخی از آسیب های معمول ورزشکاران مانند زانو درد یا آسیب روتاتور کاف می توانید قبل از تمرین نسبت به نکات درمانی آن ها مطلع شوید.

11- در نظر گرفتن وقفه و زمان استراحت :

این نکته معمولا به عنوان کم ارزش ترین توصیه در مورد چگونگی پیشگیری از آسیب های ورزشی توسط اکثر بازیکنان در نظر گرفته می شود. با این وجود، استراحت واقعا ضروری است تا بدن شما بتواند کمی خود را احیا کند. مراحل استراحت در طول جلسات بازی، آسیب ها را کاهش می دهد و از بیماری گرما پیشگیری خواهد کرد.

علاوه بر این، برای این که بتوانید با خیال راحت ورزش کنید، باید برنامه ریزی داشته باشید که هر هفته حداقل یک روز را استراحت کنید تا بدن خود را قادر به بازیابی کنید. به این ترتیب می توانید انرژی از دست رفته خود را بازگردانید.

12- کنترل کردن استرس عاطفی مرتبط با ورزش :

گاهی اوقات استرس پیروزی ممکن است باعث فشار روحی قابل توجهی بر ورزشکاران شود. متاسفانه بسیاری از والدین، ورزشکاران کودک و خردسال را بر اساس تلاش و سخت کوشی قضاوت می کنند. بهتر است به جای تلاش برای انتقاد یا مجازات برای باخت در یک مسابقه یا بازی، آن ها را به خاطر تلاش و توسعه مهارت هایشان تشویق کنید. در واقع هدف اصلی باید یادگیری مهارت های فعالیت بدنی مادام العمر وسرگرمی باشد. بنابراین باید تمام فشار ها و استرس های مربوط به پیروزی را از بین ببرید تا بتوانید به راحتی بازی و تمرین کنید.

13- داشتن یک رژیم غذایی سالم : 

تناسب اندام و سلامت شما حین ورزش به خوردن یک رژیم غذایی سالم بستگی دارد. بهتر است برمصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مختلف تمرکز کنید. سعی کنید به جای سه وعده اصلی غذایی، پنج وعده غذایی با مقدار غذای کم را در نظر بگیرید.

این امر می تواند انرژی هدر رفته شما را سریعا جایگزین کند. از فاصله طولانی بین وعده های غذایی یا میان وعده ها خودداری کنید.

14- ماساژ های منظم :

ماساژ دادن برای کسانی که اغلب درد عضلانی دارند بسیار مفید است. کشش، گاهی اوقات نمی تواند به بهبودی عمیق درد کمک کند و ماساژهای منظم لازم است تا به پیشگیری از آسیبات ورزشی کمک کند. سعی کنید به صورت ماهیانه بدن خود را ماساژ دهید تا علاوه بر شادابی بدن، از هرگونه درد و آزار نیز پیشگیری کنید.

تمریناتی برای پیشگیری از آسیب های ورزشی

1- ورزش هایی برای تقویت کمر و پاها :

این ورزش به تقویت ستون فقرات و انجام لیفت های اساسی کمک خواهد کرد. بر روی شکم و پاهای صاف دراز بکشید و بازوهایتان باید در بالای سر باشند، قفسه سینه تان را به ارامی و به مدت 15-20 ثانیه از زمین بلند کنید. این تمرین را در 3 ست و هر بار 15 مرتبه تکرار کنید.

ددلیفت پا

این تمرینی دیگر برای عضلات پشت و همسترینگ است. هالتری آماده کنید و جلوی پاهایتان قرار دهید و تا کمر خم شوید و هالتر را با دو دست بگیرید. سپس آن را به آرامی بلند کنید و صاف بایستید. این تمرین را در 3 ست و 10 مرتبه تکرار کنید.

کرانچ های شکمی

این ورزش را با توپ انجام دهید زیرا به تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن کمک و از آسیب دیدگی کمر پیشگیری می کند. خم شوید و روی توپ دراز بکشید و دست ها را نزدیک گوش ها نگه دارید. سپس سعی کنید تا بالاتنه را به آرامی بالا ببرید. این وضعیت را به مدت 8-10 ثانیه حفظ کنید و در 3 ست، 20 تایی تکرار کنید.

2- ورزش های زانویی و کشش پاها

این ورزش به تقویت عضلات چهار سر ران بیرونی کمک می کند. سعی کنید هنگام چمباتمه زدن، یکی از زانوهایتان از روی انشگتان پا رد شود. به حالت ایستاده با یک پا بنشینید و از عضلات چهار سر ران استفاده کنید تا پاهایتان را به آرامی دراز کنید. برای انجام این تمرین بهتر است از یک پا استفاده کنید و در 3 ست، 10 تایی آن را تکرار کنید.

اسکات

اسکات تمرینی اساسی است که همزمان از عضلات مختلف بدن استفاده می کند و برای پیشگیری از آسیبات ورزشی و ایجاد قدرت کلی و تمرین بدن مفید است. اسکات را به کمک هالتر در پشت سر و از طریق شانه انجام دهید. در مرحله بعد، پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و به پایین چمباتمه بزنید و هرچه پایین تر به سمت انگشتان پا بیایید، عضلات گلوت بهتر درگیر می شوند. این تمرین را در 5 ست، 10 تایی تکرار کنید.

3- تمرینات شانه و پرس شانه

این تمرین برای تقویت تمام عضلات اطراف مفصل شانه مناسب است. برای انجام این تمرین از هالتر یا یک جفت دمبل کمک بگیرید. آن ها را تا بالای شانه هایتان ببرید و در این میان صاف ایستاده و ستون فقرات تان را مستقیم نگه دارید. سعی نکنید تا بیش از حد این وزنه ها را بالای سرنگه دارید زیرا احتمال افزایش صدمات بالا خواهد بود. این تمرین را در 3 ست، 12 تایی تکرار کنید.