پاسخ به سوالاتی که در مورد رژیم 16:8 (رژیم فستینگ ) داشتید
چندین سال است که رژیم امری مرسوم است و یکی از اصل های مهم در بین افراد، بخصوص خانم ها در سراسر جهان به شمار می آید. امروزه شیوه های جدید رژیم، پیچیدگی جدیدی در مدل های قدیمی به وجود آورده است. رژیم متناوب 16:8 یکی از محبوب ترین مدل ها است و طرفداران این رژیم ادعا می کنند که این راهی آسان، راحت برای از دست دادن وزن و بهبود کلی سلامت است.
در این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی به بررسی رژیم متناوب 16:8،نحوه کارکرد آن و صحیح بودن یا نبودن آن میپردازیم.
رژیم فستینگ چگونه موجب لاغری می شود؟
رژیم متناوب 16:8 یا همان رژیم فستینگ چیست؟
رژیم 16:8،شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری در یک مجموعه به مدت هشت ساعت در روز و عدم غذا خوردن برای 16 ساعت باقی مانده است.این چرخه را هر مقداری که بخواهید میتوانید تکرار کنید ، از یک تا دوبار در هفته گرفته تا هر روز، که بستگی به ترجیح شخصی خودتان دارد.
رژیم 16.8در سالهای اخیر به شدت افزایش یافته است،به خصوص در میان کسانی که به دنبال کاهش وزن و سوزاندن چربی هستند در حالی که رژیم های غذایی دیگر اغلب قوانین و مقررات سختی دارند، اما رژیم 16:8 آسان است و با تلاش کمی، نتیجه ای واقعی حاصل میکنید.
این رژیم،به طور کلی محدودیت کمتری دارد و انعطاف پذیر تر از بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر است و می تواند به راحتی در مورد هر گونه شیوه زندگی متناسب باشد علاوه بر این،به سرعت بخشیدن به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، بالا بردن عملکرد مغز و افزایش طول عمر کمک می کند.
چگونگی شروع رژیم فستینگ
رژیم 16:8ساده،بی خطر و قابل تحمل است ، برای آغاز،با یک مجموعه هشت ساعته شروع کنید و در آن مدت غذای مصرفی محدودی داشته باشید.بیشتر افراد ترجیح میدهند تا از ظهر تا هشت شب غذا بخورند و این بدین معناست که فقط در طول شب نباید چیزی بخورید و از صبحانه صرف نظر کنید، اما در طول روز میتوانید نهار و شام متوسط به همراه چند میان وعده داشته باشید.
برخی ترجیح میدهند از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر غذا بخورند، که به شما امکان داشتن فرصت کافی برای خوردن صبحانه در حدود 9 صبح،نهار متوسط در ظهر و شام سبک و زود هنگامی در نزدیکی های ساعت 4 بعد از ظهر قبل از اینکه رژیم تان را شروع کنید، داشته باشید با این حال،شما می توانید آزمایش کنید و فریم زمانی را انتخاب کنید که به بهترین وجه مناسب شما باشد.
جدای از زمانی که غذا میخورید،پیشنهاد میشود تا چند وعده غذایی کم و میان وعده را با فاصله زمانی مساوی در طول روز داشته باشید تا به تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی برسید ، علاوه بر این برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه سلامت رژیم خود،در طول زمانی که غذا میخورید، باید از غذاها و نوشیدنی های مغذی استفاده کنید.
خوردن غذاهای بسیار مقوی رژیم شما را تکمیل میکند و به شما اجازه میدهد تا از مزایای این رژیم بهره مند شوید و سعی کنید هر وعده غذای خود را با انواع مختلفی از غذاهای سالم پر کنید.
مانند:
میوه ها:
سیب،موز،انواع توت،هلو،گلابی و...
سبزیجات:
کلم بروکلی،گل کلم،خیار, برگ سبزی،گوجه و...
رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟
خوردنی های مجاز در رژیم فستینگ
غلات کامل:
کینوآ،برنج،جو دو سر،جو،گندم سیاه و..
روغن های سالم:
روغن زیتون،آواکادو و روغن نارگیل
منابع پروتئین:
گوشت،مرغ،ماهی،حبوبات، تخم مرغ،آجیل،دانه و...
نوشیدنی:
نوشیدنی های بدون کالری مثل آب و چای و قهوه تلخ،حتی در زمانی که نباید چیزی بخورید،اشتهایتان را با پر آب نگه داشتن بدنتان کنترل میکند.
آب کافی بنوشید تا بدنتان پر آب بماند ؛ از طرفی دیگر,خوردن غذاهای ناسالم میتواند اثرات مثبت رژیم متناوب 16:8را منفی کند و حتی به جای مزایا،مضراتی برای سلامت شما به همرا بیاورد.
مزایای رژیم فستینگ یا همان رژیم متناوب16:8:
رژیم فستینگ یا همان روزه داری متناوب 16:8به دلیل آسانی،انعطاف پذیری و قابل تحمل بودن در طولانی مدت،رژیم محبوبی به شمار می آید.همچنین رفاه شما را بخاطر اینکه می تواند زمان و پولی که شما برای پخت و تهیه غذا در هفته نیاز دارید را کاهش دهد، این رژیم ممکن است به سسیستم ایمنی بدن شما کمک کند . از دیگر مزایای این رژیم میتوان به مواردی که در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی خواهیم گفت اشاره کرد:
کاهش وزن:
نه تنها غذای مصرفی اتان را به چند ساعت در روز محدود میکند، بلکه کمک میکند تا مصرف کالری در طول روز را قطع کنید اما تحقیقات نشان داده اند که روزه میتواند متابولیسم بدنتان را افزایش دهد و به کاهش وزنتان سرعت ببخشد.
بهبود کنترل قند خون:
نشان داده شده است که فستینگ متناوب سطح انسولین روزه داری را تا 31٪و قند خون را به میزان 6_3 درصد کاهش میدهد و به طور بالقوه ای ریسک ابتلا به دیابت را کاهش میدهد، اما میزان متعادل آن بسیار پر مزایا خواهد بود.
افزایش طول عمر:
اگر چه شواهد در انسان ها محدود است اما طبق تحقیقات بعمل آمده بر حیوانات مشخص شده است که روزه داری متناوب ممکن است که باعث افزایش طول عمر شود.
رژیم فستینگ بجز لاغری چه فوایدی دارد؟
معایب و عوارض رژیم فستینگ متناوب 16:8:
روزه داری و رژیم متناوب 16:8ممکن است با مزایای سلامتی زیادی همراه باشد، اما ممکن است معایبی هم داشته باشد و برای همگان مناسب نباشد.
محدود کردن غذای دریافتی به هشت ساعت در روز ممکن است به این منجر شود که برخی افراد در طول زمانی که میتوانند غذا بخورند به منظور جبران زمانی که روزه بوده اند، پرخوری کنند که میتواند به اضافه وزن،مشکلات هضم و گسترش عادت های غذایی ناسالم منجر شود.
زمانی که تازه رژیم متناوب16:8را شروع کرده اید ،ممکن است با عوارض منفی کوتاه مدتی مثل وابستگی بیشتر به قهوه و چای برای کاهش گرسنگی، ضعف و بیحالی،سر درد و سوزش مواجه شوید اما وقتی که به آن عادت کنید، این مشکلات رفع میشوند به علاوه،برخی از تحقیقات نشان میدهند که این تاثیرات میتواند در زنان و مردان متفاوت باشد .
مطالعات بعمل آمده بر روی حیوانات نشان می دهد که این رژیم می تواند در باروری و تولید مثل در زنان دخالت داشته باشد با این حال،مطالعات انسانی بیشتر برای ارزیابی اثراتی که فستینگ متناوب ممکن است بر سلامت باروری داشته باشد ، لازم است. در هر صورت رژیم را به آرامی شروع کنید و با ملاحظه متوقفش کنید یا در صورت مشاهده هر گونه مشکل یا عوارض با پزشکتان مشورت کنید.
آیا رژیم فستینگ و رژیم متناوب16:8برای شما مناسب است؟
رژیم متناوب 16:8زمانی که با رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، میتواند راهی قابل تحمل،سالم و آسان برای ارتقا سلامتتان باشد.با این حال این نباید به عنوان جایگزین رژیم غذایی متعادل و خوب غنی در تمام غذاها در نظر گرفته شود.به عنوان یادآوری بدانید که حتی اگر رژیم فستینگ متناوب برای شما کاری نکند، شما همچنان سالم خواهید بود.
اگرچه رژیم متناوب16:8به طور کلی برای بیشتر بزرگسالان سالم مناسب میباشد، اما قبل از امتحان این رژیم باید با پزشکتان مشورت کنید به ویژه اگر هرنوع مشکل سلامتی دارید مثل :
مصرف دارو،فشار خون پایین یا دیابت و یا سابقه اختلالات خوردن از حساسیت بالایی برخوردار می باشند.
رژیم فستینگ متناوب همچنین برای زنانی که باردارند و یا قصد حامله شدن دارند و یا بچه شیر میدهند ،توصیه نمیشود ؛ اگر دچار ناراحتی یا عوارض جانبی ناخواسته در هنگام روزه هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم غذایی 16:8 و ورزش
هیچ تمرینی برای رژیم غذایی8:16لازم نیست ؛ از آنجایی که این رویکرد شامل رژیم فستینگ متناوب است،شما ممکن است به اندازه کافی انرژی نداشته باشید تا ورزش کنید با این حال اگر بخواهید فعالیت بدنی آرامی داشته باشید ،واقعا به خودتان بستگی دارد مثلا پیاده روی روزانه خیلی شدید و خسته کننده نمیباشد ، ولی به چربی سوزی و سلامت کلی بدن کمک میکند به این ترتیب، فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی بدن مهم است.
تحقیقات نشان داده است که یک برنامه ورزشی منظم می تواند به شما کمک کند وزن خود را برای مدت طولانی کنترل کنید.فعالیت های جسمانی روزانه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و سطح قند خونتان را تنظیم می کند،حالتان را خوب می کند،ماهیچه ها و استخوان هایتان را قوی می کند،سلامت ذهنی اتان را ارتقا می دهد،مهارت یادگیری و تفکرتان را تقویت میکند و حتی به جلوگیری از انواع خاصی از مشکلات سلامتی کمک می کند. همچنین،هر چه حرکت بیشتری داشته باشید،کالری بیشتری میسوزانید که به کاهش وزن و کنترل وزن طولانی مدت کمک میکند.
رژیم فستینگ به همراه ورزش
هشدارهایی در رابطه با رژیم فستینگ متناوب16:8:
خطرهای زیادی در رابطه با روزه داری16:8وجود دارد که به آنها اشاره میکنیم:
بعضی از افراد ممکن است با کمبود آب مواجه شوند که باید مقدار کافی آب بنوشند،
روزه داری متناوب ممکن است سطح استرس را افزایش دهد و در خوابتان مداخله داشته باشد و همچنین ممکن است باعث افزایش بی قراری شود
