با رژیم زون و تکنیک های آن برای کاهش وزن و لاغری آشنا شوید
رژیم غذایی زون با کاهش مصرف کربوهیدرات برای اطمینان از سطح سالم انسولین و مصرف مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و پلی فنول ها موجب لاغری می شود. هدف از این رژیم کاهش تورم است. تنها 8000 سال پیش، غلات، نان و پاستا به عنوان بخشی از رژیم غذایی انسان نبودند. ژن های انسانی تغییرات محیطی دارند، اما این یک فرآیند آهسته است.
رژیم غذایی زون برنامه غذایی را براساس غذاهایی که باید بخوریم، براساس آرایش ژنتیکی مان فراهم می کند.
رژیم غذایی زون چیست ؟
همانطور که بخش تناسب اندام و رژیم درمانی پلاس وی اشاره کرده است رژیم غذایی زون برای کاهش تورم و التهابات ناشی از رژیم غذایی طراحی شده است. توسعه بسیاری از بیماری ها با التهاب مرتبط است، این گستره در شدت از وضعیت معده و روده یا مسائل گوارشی تاثیر می گذارد تا در شروع سرطان و دیگر بیماری های جدی نقش ایفا کند.
این رژیم در واقع به افراد می آموزد که درصد مشخصی از درشت مغذی ها در رژیم خود در نظر گرفته و اصول سالم بودن را به این ترتیب رعایت کنند که :باید 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی مصرف کنند.
رژیم غذایی زون شامل برخی از قوانین اساسی است:
- یک وعده غذا یا میان وعده نباید دیرتر از یک ساعت پس از بیدار شدن در صبح خورده شود.
- فاصله بین وعده های غذایی باید 4 تا 6 ساعت باشد.
- یک وعده غذا باید بین 2 تا 2/5 ساعت پس از یک میان وعده خورده شود، چه کسی گرسنه باشد چه نباشد.
- فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد.
- وعده غذایی یا میان وعده با پروتئین کم چرب شروع می شود. سپس فرد می تواند کربو هیدرات ها خوب را با شاخص گلیسمیک پایین مثل سبزیجات و میوه ها و چربی های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو به آن اضافه کند.
- غذای معمولی پروتئین باید حدود 4 اونس برای مردان و 3 اونس برای خانم ها باشد.
- قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده ، فرد باید سطح گرسنگی خود را ارزیابی کند. اگر آن ها گرسنه نباشند و ذهن آن ها شفاف باشد، آن ها رژیم زون دارند.
برنامه غذایی رژیم زون :
دستورالعمل ها شامل خوردن سه وعده غذا و دو وعده در هر روز می شوند. هر وعده غذایی باید کمی پروتئین، در حدود اندازه یک مرغ کوچک داشته باشد و هر میان وعده باید حاوی برخی پروتئین باشد.
هر چه افراد کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند، انسولین بیشتری ترشح می کند. انسولین کربوهیدرات ها اضافی را به چربی ذخیره شده تبدیل می کند. چربی رژیمی باعث ترشح انسولین نمی شود.
در نتیجه، برنامه غذایی زون بر خوردن تمرکز دارد:
- کربوهیدرات کم
- چربی رژیمی
- پروتئین
- رژیم غذایی زون چهار ستون دارد آن ها عبارتند از:
- محدود کردن کالری بدون گرسنگی یا خستگی
- حفظ میزان مناسب تورم بدن
- استفاده از پلی فنول رژیمی برای فعال کردن ژن ها
- کنترل التهاب ناشی از میکروب های دل
- افرادی که رژیم غذایی را دنبال می کنند باید کربو هیدرات ها، چربی ها، و پروتئین ها را در نسبت های زیر متعادل کنند:
- 40 درصد کربوهیدرات
- 30 درصد چربی
- 30 درصد پروتئین
- ایده این است که با متعادل کردن این سه چیز در هر وعده غذایی، سلامتی فرد و وزن آن بهبود خواهد یافت.
- در رژیم غذایی زون مصرف کالری نیازی به محدود کردن ندارد، اما چیزی که فرد می خورد باید تغییر کند.
چرا التهاب موجود در رژیم غذایی رخ می دهد؟
در چند صد هزار سال گذشته، مردم اغلب غذا را از دو گروه غذایی می خوردند:
پروتئین کم چرب
کربوهیدرات طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات غنی
افراد برنامه ریزی نمی شوند که مقادیر زیادی از کربوهیدرات پردازش شده را مصرف کنند. وقتی آن ها اینکار را انجام می دهند، واکنش های بیوشیمیایی ناخوشایند درون بدن اتفاق می افتد.
چرا رژیم غذایی زون نامیده می شود؟
قرار دادن سطوح انسولین در زون درمانی به معنای ماندن در "زون " است، غذاهای زون باید در نسبت های درست مصرف شوند تا به تولید و کنترل انسولین کمک کنند.
نتایج کربوهیدرات پردازش شده، چه هستند؟
طبق تئوری رژیم غذایی زون عواقب خوردن مقدار زیادی از کربوهیدرات فرآوری شده عبارتند از:
افزایش وزن
نوسانات انسولین
پیش دیابت و دیابت
بیماری های قلبی
ضعف سلامت کلی
خطرات رژیم غذایی زون :
سیب زمینی و غلات سبوس دار منابع مهم فیبر و نیز کربو هیدرات ها هستند. فیبر در این غذاها، و بسیاری دیگر، از باکتری شکم سالم تغذیه می کنند و سلامتی بلند مدت را بهبود می دهند.
برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند به سختی می توانند از دستورالعمل های رژیم غذایی زون پیروی کنند، گیاهخواران که کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کم تری مصرف می کنند منجر به بیماری مزمن و چاقی مفرط می شوند.
توصیه رژیم غذایی زون برای اجتناب از میوه ها و سبزیجات ویژه مورد سوال قرار گرفته است. اغلب میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی متعادل نقش ارزشمندی ایفا می کنند. انجمن قلب آمریکا مردم را ترغیب می کند که انواع میوه ها و سبزیجات را بخورند و موز و کشمش با صبحانه نیز میل کنند.
چه غذاهایی می توانید در رژیم غذایی زون بخورید؟
همانطور که با مطالعه مطالب قبلی بخش تناسب اندام پلاس وی متوجه شدید بسیاری از گزینه های غذایی رژیم غذایی زون مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی کره زمین است.
پروتئین در رژیم غذایی زون
گزینه های پروتئین در رژیم غذایی زون باید کم چرب باشد. گزینه های خوب عبارتند از:
- گوشت گوساله، گوشت بره ،
- سینه مرغ و بوقلمون
- ماهی
- پروتئین گیاهی، سایر محصولات سویا
- سفیده تخم مرغ
- پنیرهای کم چرب
- شیر و ماست کم چرب
چربی در رژیم غذایی زون :
رژیم غذایی زون نوعی چربی اشباع نشده را انتخاب می کنند. گزینه های خوب عبارتند از:
- آوکادو
- آجیل مثل ماکادامیا ، بادام زمینی، ، بادام یا پسته
- کره بادام زمینی
- روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
کربوهیدرات در رژیم غذایی زون :
رژیم غذایی زون پیروان خود را تشویق می کند تا سبزیجات را با شاخص گلیسمیک پایین و کمی میوه انتخاب کنند.
گزینه های خوب عبارتند از:
- میوه از قبیل توت ها، سیب، پرتقال، آلو و ...
- سبزیجات مثل خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، کدو زرد، نخود و ..
- حبوبات مثل بلغور جو دو سر
در رژیم غذایی زون چه چیزی نباید بخورید؟
هیچ چیز در رِژیم زون به شدت ممنوع نشده است. با این حال، برخی از گزینه های غذایی خاص نامطلوب تلقی می شوند چون آن ها التهاب را ترویج می کنند.
میوه های با قند بالا :
مثل موز، انگور، کشمش، خشکبار و انبه.
سبزیجات پر شکر و یا نشاسته ای :
مثل نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی.
کربوهیدرات فرآوری شده:
نان ها، ماکارونی، و دیگر محصولات سفید.
غذاهای فرآوری شده دیگر:
شامل غلات و کلوچه ها.
غذاهایی با شکر اضافه:
مثل شکلات، کیک و کلوچه.
قهوه و چای:
آن ها را کم مصرف کنید.
مزایای استفاده از رژیم غذایی زون :
از دست دادن چربی در سنین بالا
کاهش سرعت پیری
انجام بهتر و اندیشیدن سریع تر
برخلاف دیگر رژیم های غذایی، رژیم غذایی زون به شدت هر گونه گزینه های غذایی را محدود نمی کند.
با این حال، در مقابل گزینه هایی که نامطلوب هستند، از قبیل شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده توصیه می شود.
این مساله می تواند رژیم غذایی زون را نسبت به رژیم های غذایی دیگر برای افرادی که با محدودیت های غذایی مبارزه می کنند، جذاب تر نماید.
رژیم غذایی همچنین انعطاف پذیری بیشتری برای شما فراهم می کند چون دو روش برای پیروی از رژیم غذایی وجود دارد.
رژیم غذایی زون همچنین می تواند به کاهش چربی کمک کند زیرا میزان کالری که شما در روز مصرف می کنید را کنترل می کند.
معایب رژیم غذایی زون :
با اینکه رژیم غذایی زون مزایای متعددی دارد، اما برخی مضرات نیز دارد.
اول اینکه، رژیم غذایی بسیاری از ادعاهای سلامتی دارد که براساس تئوری پشت رژیم غذایی قرار دارند.
با این حال، شواهد کمی برای حمایت از این نظریه وجود دارد که این نظریه نتایج مورد نظر را ایجاد می کند.
برای مثال، رژیم زون ادعا می کند که عملکرد را بهبود می بخشد. با این حال، مطالعه ای بر روی ورزش کاران بعد از رژیم غذایی نشان داد اگرچه آن ها وزن خود را از دست داده اند، اما تحمل خود را هم از دست داده اند و نسبت به بقیه زودتر خسته می شوند.
