راهنمای سالم برای چاقی و افزایش وزن مردان لاغر اندام
افزایش و کاهش وزن فقط مخصوص خانم ها نیست . بسیاری از مردان هم به دنبال تغییراتی در اندام و وزن خود هستند. چاقی و لاغری بیش از حد می تواند نشان دهنده یک مشکل در بدن مردان محسوب شود. مقاله های زیادی در این مورد وجود دارند و به شما یاد می دهند که چگونه از طریق غذا های سالم وزن خود را افزایش دهید. در این قسمت از پلاس وی قصد داریم راه های افزایش وزن و توده عضلانی را برای آقایان توضیح دهیم.
علل لاغری زیاد
دلایل زیادی برای لاغریِ بیش از حد در مردان وجود دارد . بعضی از این دلیل شامل موارد زیر هستند:
- ژن لاغری در بین اعضای خانواده
- سوخت و ساز بیش از حد بالا، مخصوصاً برای آقایانی که غذا زیاد می خورند اما چاق نمی شوند
- انجام فعالیت های بدنی سخت و شدید مثل دوندگی یا دیگر ورزش های قهرمانی
- ابتلا به بعضی از بیماری های مزمن مثل اختلالات تیروئید، سرطان، دیابت و مشکلات گوارشی که اشتهای فرد را کاهش می دهد
- وسواس ذهنی
- باور نداشتن به افزایش وزن
بهترین راهکار ها برای افزایش وزن در مردان
به آقایون لاغر اندامی که در جستجوی راهی برای افزایش وزن و چاقی دارند پیشنهاد می کنیم :
شیر بنوشید
حتماً شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که بهترین راهکار اضافه وزن برای مردان می باشد. شیر منبع عالی از مواد معدنی، ویتامین و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است . شیر باعث می شود که مواد مغذی به بدن و ماهیچه ها برسد و حداقل 60 کالری به بدن شما اضافه خواهد کرد. شیر همچنین سرشار از ویتامین آ و ویتامین دی است.
قهوه با کرم میل کنید
قهوه یکی از بهترین نوشیدنی های جهان محسوب می شود زیرا اگر قهوه طبیعی مصرف کنید، می توانید تمام مواد مغذی و انرژی زا را به مقدار کافی به بدن خود برسانید اما اگر به دنبال اضافه وزن هستید، قهوه کفایت نمی کند. بهترین راهکار این است که مقدار کمی کرم به قهوه روزانه خود اضافه کنید و این نوشیدنی را غلیظ تر کنید.
رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی مصرف کنید
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در سلامت بدن دارد و می تواند توده عضلانی شما را قوی تر کند. رژیم غذایی باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و به ساخت عضله سالم کمک کند. یکی از بهترین راه ها این است که از مواد غذایی استفاده کنید که از کربوهیدرات و چربی به اندازه کافی تشکیل شده باشد، کالری بدن شما را تامین کند و در طول روز به شما انرژی بدهد. بعضی از این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند :
- برنج
- ماست پرچرب
- پنیر
- آووکادو
- تخم مرغ
- غلات کامل
روی تمرین با وزنه تمرکز کنید
تمرین با وزنه یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن در مردان می باشد و باعث می شود که عضلات وضعیت بهتری پیدا کند. همچنین می توانید این تمرینات را در منزل به راحتی انجام دهید ؛ به شرط این که زیر نظر مربی متخصص باشید. می توانید تمرین های پوش آپ را به تدریج در روتین ورزشی خود افزایش دهید یا با چند عدد وزنه و دمبل ، در منزل ورزش کنید.
گروه های مختلف عضلانی را تمرین دهید
وقتی که مرد ها قصد اضافه وزن دارند ، معمولا روی یک مجموعه از عضلات تمرکز می کنند اما بهتر است این کار را نکنند و روی همه ماهیچه ها تمرین کنند. تمرکزشان هم باید روی ماهیچه ساق پا و قفسه سینه، شکم، کمر و بازو به طور مساوی پخش شود. حتما باید بین جلسات ورزشی استراحت داشته باشید و با برنامه هفتگی، گروه های مختلف عضلانی را مورد هدف قرار دهید.
در طول روز، بیشتر از سه وعده غذایی مصرف کنید
بسیاری از افراد به دلیل سوخت و ساز بالا با سه وعده غذایی هم وزنشان اضافه نمی شود. مصرف 6 وعده غذایی در طول روز برای این افراد اجباری است. آن ها باید وعده های غذایی خود را کوچک اما مغذی تر کنند و از میان وعده های مناسب مانند گرانولا، موز و کره بادام زمینی که کالری بالایی دارد، استفاده کنند.
مصرف کالری را افزایش دهید
یکی از بهترین راهکارهای افزایش وزن برای مردان ، افزایش مصرف کالری در طول روز است. شما باید برای افزایش نیم کیلوگرم توده عضلانی، 3500 کالری مصرف کنید. همچنین می توانید 2 وعده غذایی اضافه تر بخورید و سه وعده غذایی با کالری بیشتری را اضافه کنید. حداقل 2 هزار و 500 کالری در طول روز مصرف کنید تا بتوانید نیم کیلوگرم در هفته افزایش وزن داشته باشید.
به رژیم غذایی خود پروتئین اضافه کنید
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، راهکاری ایده آل برای افزایش وزن در مردان می باشد. شما باید مصرف یک و نیم الی 2.2 گرم پروتئین را نسبت به هر کیلوگرم در وزن خود افزایش دهید. طبق مطالعات انجام شده ، بیشتر کالری در بدن ذخیره می شود ؛ به شرطی که شما رژیم غذایی حاوی پروتئین داشته باشید. برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز
- ماهی چرب
- غلات کامل
- تخم مرغ
- عدس
- آجیل
- دانه گیاهان
- محصولات لبنی
وزنه سنگین بزنید
یکی دیگر از راهکارهای سالم برای افزایش توده عضلانی، این است که از وزنه های سنگین تر استفاده کنید اما تعداد ست ها را کاهش دهید تا اضافه وزن بیشتری را به صورت تدریجی مشاهده کنید.
تعداد حرکات تمرینی را کاهش دهید
کاهش دادن تعداد تکرار های تمرین ، راهی برای افزایش وزن در مردان است. تعداد دفعات بالا با وزنه سبک، استقامت عضلات را کاهش می دهد اما وزنه سنگین با تکرار کمتر باعث می شود تا توده عضلانی شما افزایش پیدا کند.
جلسات تمرینات هوازی را محدود کنید
تمرین هوازی یک انتخاب عالی برای کاهش وزن محسوب می شود. به همین چنانچه در بخش های قبلی پلاس وی هم گفته شد لیل اگر می خواهید اضافه وزن داشته باشید، تمرین های هوازی خود را کمتر کنید، زیرا به شدت کالری می سوزاند.
شیک بنوشید
همانطور که قبلاً هم گفتیم یک جلسه تمرینی مناسب به ساخت عضلات کمک می کند اما مردانی که می خواهند اضافه وزن داشته باشند، می توانند از شیک پروتئین استفاده کنند که انتخابی عالی برای آن ها محسوب می شود. مصرف شیک پروتئینی به افزایش استقامت و پایداری بدن بعد از تمرین ورزشی کمک می کند. سعی کنید از موز و میوه های خشک شده استفاده کنید که انرژی خوبی را به بدن شما خواهد رساند.
استراحت داشته باشید
همه ما می دانیم که رژیم غذایی مناسب و تمرین خوب، برای ساخت استقامت، قدرت و افزایش وزن ضروری است اما عضلات برای تمرین ورزشی نیاز به استراحت کافی دارد. از طرفی هر روز هم نباید یک عضله را تمرین بدهید، بلکه باید تمرین ها را بین عضلات مختلف پخش کنید. تکرار تمرین برای هر عضله، باید 4 تا 8 ساعت فاصله داشته باشد.
چربی بدن را اندازه بگیرید
همیشه وزن کنونی خود را بدانید. از طرفی میزان چربی های بدن خود را بسنجید. اگر به دنبال اضافه وزن هستید، نباید چربی بدن تان را افزایش دهید. وزن خود را از طریق افزایش توده عضلانی بالا ببرید. پس مراقب چربی های اضافه باشید.
به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب به اندازه کافی برای سلامت و عملکرد مناسب بدن ضروری است. در طول روز حداقل بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. ده دقیقه قبل از غذا و ده دقیقه بعد از غذا آب مصرف نکنید تا بتوانید به اندازه کافی غذا بخورید و کالری و پروتئین کافی به بدن خود برسانید.
به اندازه کافی بخوابید
خواب یکی از عوامل کلیدی است که روی سلامت بدن تاثیرات مثبتی دارد. خواب به اندازه کافی به بازسازی دوباره عضلات کمک می کند. پس برای اینکه عضلات حجیمی داشته باشید، باید به اندازه کافی استراحت کنید. خواب شما هر شب باید حداقل بیش از 8 ساعت باشد تا بتوانید اضافه وزن را در خودتان مشاهده کنید.
روتین خود را تغییر دهید
تغییر دادن روتین و کار کردن روی گروه های عضلانی متفاوت به افزایش وزن کمک می کند. پس سعی کنید تعادل بین عضلات را رعایت کنید تا زودتر به افزایش وزن برسید.
سیگار را ترک کنید
سیگار برای سلامت مضرات بسیار زیادی دارد. سیگار نه تنها روی سلامت شما تاثیر منفی می گذارد، بلکه وزن سالم را از شما دور می کند. هنگامی که می خواهید اضافه وزن بگیرید، حتما باید یک سبک زندگی سالم برای خودتان ایجاد کنید. افراد سیگاری معمولا نسبت به افراد دیگر لاغر تر هستند. پس برای اضافه وزن در وهله اول باید سیگار را ترک کنید.
پیشرفت خود را ثبت کنید
مهم تر از همه شما باید پیشرفت خود را اندازه بگیرید تا انگیزه بیشتری برای ادامه کار داشته باشید. هنگامی که مقدار کمی از افزایش وزن را در بدن تان مشاهده کنید، قطعاً به روتین ورزشی خود بیشتر پایبند می مانید. در نتیجه پیشرفت شما چشم گیر تر خواهد بود.
