فواید ورزش کراس فیت و عوارض آن + برنامه تمرینی

فواید ورزش کراس فیت و یک برنامه ی ساده و مفید از آن

ورزش کراس فیت که حتما شما هم بارها نامش را در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی خوانده اید یک شیوه زندگی است که با ورزش ایمن ، موثر و تغذیه صوتی مشخص می شود. از کراس فیت می توان برای تحقق هر هدفی استفاده کرد ، از بهبود سلامتی گرفته تا کاهش وزن تا عملکرد بهتر. این برنامه برای همه موثر است ، افرادی که تازه کار را شروع کرده اند و افرادی که سالها آموزش دیده اند.

در ورزش کراس فیت تمرینات هر روز متفاوت است و اصلاح می شود تا به هر ورزشکار در رسیدن به اهداف خود کمک کند. تمرینات CrossFit برای افراد در هر سن و سطح آمادگی جسمانی قابل تنظیم است برای همین توصیه می کنیم تحت نظارت مربی حرفه ای شما هم این ورزش را آغاز کرده و از فواید آن بهره مند شوید.

برنامه تمرینی ورزش کراس فیت برای تقویت عضلات بدن

پیش از معرفی فواید این ورزش به معرفی چندین تمرین ویژه برای تقویت عضلات بدن پرداخته ایم که شامل:

باربل بلند کردن وزنه :5 مجموعه 10 تکرار

چمباتمه بزنید و به هالتر با دستان چنگ بزنید و به عرض شانه از هم جدا کنید.

قفسه سینه را بالا نگه دارید ، شانه های خود را به عقب بکشید و به محض بلند کردن میله ، مستقیم به جلو نگاه کنید.

تمرکز کنید که وزنه را بر روی پاشنه خود بکشید و میله را تا حد ممکن به بدن خود نزدیک کنید.

به سطح ران خود بلند شوید ، مکث کنید و سپس تحت کنترل به موقعیت شروع برگردید.

برنامه تمرینی کراس فیت

باربل اسکوات:5 مجموعه 10 تکرار

با پاهایتان بیش از عرض شانه بایستید و یک هالتر را در قسمت بالای کمر خود با یک دستگیره نگه دارید از نگه داری آن روی گردن خودداری کنید میله را بغل کنید تا عضلات کمر خود را درگیر کنید.

به آرامی به حالت چمباتمه با سر بالا ، کمر راست بنشینید. تا زمانی که باسن شما با زانوها تراز شود ، پاهای خود را 90 درجه پایین بیاورید - یک چمباتمه عمیق تر مفید خواهد بود اما ابتدا قدرت و انعطاف پذیری را به دست می آورید.

پاشنه های خود را به زمین بکشید تا خود را به طور انفجاری پشتیبان بگیرید. فرم را تا زمانی که صاف بایستید ادامه دهید.

Kettlebell Swings ( تاب دادن وزنه ) :5 مجموعه از 30 ثانیه

یک دمبل را در مقابل خود قرار دهید با پاهای خود کمی پهن تر از عرض شانه بایستید و زانوهای خود را خم کنید تا به جلو تکیه داده و دسته را با هر دو دست بگیرید.

با کمر صاف ، پاهای خود را درگیر کنید تا بتوانید وزنه را بین پاهای خود بکشید (مراقب باشید که چقدر تکان می خورید) سپس باسن خود را به جلو بکشید و به طور انفجاری دمبل را با بازوهای مستقیم در مقابل خود بکشید.

به حالت شروع برگردید و بدون مکث تکرار کنید.

پرش روی جعبه:5 مجموعه از 20 ثانیه

فاصله ای مناسب با جعبه با باز کردن عرض شانه ایجاد کنید.

سریع به صورت یک چهارم چمباتمه بزنید ، بازوهای خود را بچرخانید و به سمت بالا ببرید تا روی جعبه پرش کنید.

تردمیل دو سرعت :5 ست 60 ثانیه

دو با سرعت کامل برای زمان تعیین شده.

پرش روی جعبه

فواید ورزش کراس فیت 

بهبود تقویت جسمی :

حرکات شدید و چند جانبه در کراس فیت ممکن است به شما کمک کند قدرت و استقامت ماهیچه ای را به دست آورید. اضافه کردن وزن اضافی به ورزش می تواند ماهیچه ها را با افزودن استرس افزایش دهد.

همچنین می توانید به طور مداوم ماهیچه های خود را با شرکت در ورزش روزانه به چالش بکشید، که به ماهیچه های شما تنوع می بخشد. ورزش روزانه یا WODبخشی از برنامه کراس فیت است. هر روز، یک سری تمرینات جدید تعیین می شود سپس هدف تکمیل کردن تعداد تکرار هر تمرین در یک بازه زمانی مشخص است.

ورزش کراس فیت برای کمک به بهبود تناسب هوازی :

آموزش قدرت کراس فیت با شدت بالا این نوع آموزش ممکن است به افزایش حداکثر و یا حداکثر مقدار اکسیژن که می توانید در طی ورزش از آن استفاده کنید، کمک کند

با این حال، تحقیقات در مورد اثرات کوتاه مدت و طولانی مدت بر تغییرات فیزیولوژیکی و فواید هوازی انجام شده است. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه کراس فیت تناسب هوازی را در مقایسه با دیگر انواع ورزش افزایش می دهد، مورد نیاز است.

کراس فیت برای بهبود چابکی، تعادل و انعطاف پذیری :

ورزش کراس فیت اغلب شامل تمرینات عملی، یا تمرینی است که حرکات نمایشی را تقلید می کند که شما در زندگی روزمره انجام می دهید. حرکات کارکردی، مانند اسکوات، چرخش دمبل، یا فشار بالای سر، می تواند به بهبود چابکی، تعادل، و انعطاف پذیری کمک کند.

آن ها هم چنین می توانند ریسک خود را برای آسیب کاهش دهند و کیفیت زندگی شما را به همان سن و سال افزایش دهند.

بهبود چابکی، تعادل و انعطاف پذیری

فواید کراس فیت برای سوزاندن کالری و مدیریت وزن :

چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام پلاس وی اشاره کرده ایم ورزش کراس فیت می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به تمرینات ورزشی دیگر بسوزانید. به طور متوسط یک مرد 88کیلویی یا زن 74 کیلویی می تواند 15 تا 18 کالری و 13 تا 15 کالری در دقیقه بسوزاند. همچنین ممکن است به سوزاندن کالری های در طول دوره ریکاوری نیز ادامه دهید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، پس از رژیم غذایی سالم به همراه ورزش کراس فیت بهره ببرید.

ورزش راحت:

زمانی که تناسب اندام را شروع می کنید، بسیاری از افراد مشغول پیوستن به یک باشگاه ورزشی، سرمایه گذاری در یک استودیوی تناسب اندام، یا استخدام یک مربی شخصی می شوند کراس فیت به شما برخی از این فواید را می دهد.

کراس فیت تمام تجهیزات مورد نیاز برای انواعی از تمرینات ورزشی را فراهم خواهد کرد. تجهیزات ، وزنه های آزاد، انعطاف پذیری - همه اینها در جعبه کراس فیت شما هستند. با این حال، بر خلاف یک سالن عمومی، شما مجبور نیستید آن ها را به تنهایی مشخص کنید. کلاس ها به خوبی توسط مربیان دوره دیده، با پشتیبانی مهارت ها، برای کنترل فرم و جلوگیری از جراحت، و قبل از برنامه ریزی برای شما هدایت می شود تا مجبور نباشید در مورد برنامه خود فکر کنید.

ورزش کراس فیت برای قدرت :

یکی از اصول اساسی کراس فیت، آموزش قدرت است. نه هر ورزشی وزنه برداری نیست اما انتظار می رود که با تکنیک های وزنه برداری آشنا باشد. برنامه آموزش تقویت کراس فیت در درجه اول برای کمک به تقویت بدن طراحی شده است. البته این کار به شما کمک می کند که خوب به نظر برسید و اگر کاهش وزن بخشی از اهداف شما باشد، بهبود ماهیچه به طور حتم به شما کمک می کند. تمرین قدرت کراس فیت از یک برنامه متنوع براساس چند حرکت اساسی استفاده می کند!

تمرین قدرتی که شما در کادر انجام خواهید داد نه تنها شما را قوی تر و خوش اندام می کند بلکه به جلوگیری از آسیب در سایر ورزش ها و فعالیت های ورزشی کمک خواهد کرد.

فواید ورزش کراس فیت برای قدرت

کراس فیت و مهارت اجتماعی:

اگر ضمیر اجتماعی برای شما مهم است، کراس فیت یک برنامه ایده آل است. برند کراس فیت در ابتدا خود را با حمایت ارتش هم تراز کرده است، در ابتدا به این دلیل که مدل "تناسب کارکردی" برای سربازان در آموزش بسیار خوب عمل کرده است.

حتی می توانید رقابت کنید:

همه برای برای یک رویداد ورزش نمی کنند، اما هیچ شکی وجود ندارد که یک مقدار از رقابت می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه و اشتیاق به ورزش تان ادامه دهید نکته مهم درباره کراس فیت این است که شما می توانید رقابتی باشید.

فواید کراس فیت برای بهبود سبک زندگی :

کراس فیت بیش از یک برنامه ورزش است؛ واقعا روش زندگی است. شما مجبور نیستید برای کل بسته کراس فیت ثبت نام کنید، اما اگر خواهان کمک تغذیه، انگیزه، و توسعه شخصی هستید پس کراس فیت برای شما مناسب است مربیان کراس فیت نیز در برنامه های تغذیه ای مانند رژیم غذایی پالئو آموزش دیده اند که برنامه تناسب اندام را تکمیل می کنند.

برخی از بسته ها شامل جلسات یوگا یا پیلاتس ، برنامه های مدیتیشن و برنامه های غنی سازی شخصی می شوند. این برنامه ها برای کار با عناصر تناسب اندام طراحی شده اند.

سرگرمی :

یکی از بهترین موارد در مورد تمرینات کراس فیت تنوع است و تقریباً همان تمرین را بارها و بارها انجام می دهید ، یا فقط روی یک تردمیل اجرا می کنید. همانطور که اشاره کردیم ، تمرین ها به گونه ای طراحی شده اند که می توانند به پیشرفت پیچیده تمرینات قدرتی ، قلبی و انعطاف پذیری بپردازند ، اما بیشتر از همه آنها روی "آمادگی عملکردی" متمرکز هستند. این بدان معنی است که کراس فیت WODs بعضی اوقات می توانند واقعاً خلاق باشند.

ورزش کراس فیت

فواید کراس فیت برای افزایش تحرک مفصل:

این نتیجه حرکات عملکردی متنوعی است که در یک تمرین کراس فیت دخیل است - شما نه تنها کارهای ساده ای را انجام نمی دهید بلکه اندام خود را به همه جهات مختلف منتقل می کنید. همچنین با یادگیری روشهای مناسب برای بلند کردن وسایل سنگین از کف و نگه داشتن آنها در بالای سر ، خطر آسیب دیدگی در زندگی روزمره شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

بهبود سلامت کلی:کراس فیت برای تمرکز روی این حوزه های اصلی ایجاد شده است:استقامت ، قدرت ، هماهنگی ، انعطاف پذیری ، قدرت ، سرعت ، چابکی ، تعادل ، دقت ، این امر با ارتقاء سازگاری های عصبی و هورمونی در تمام مسیرهای متابولیکی بدن انجام می شود. ترکیبی از تنوع گسترده ای از حرکات منجر به تغییر کامل کیفیت زندگی شخصی شما می شود.

تمرینات پویا:

بعضی اوقات تمرینها برای توصیف دشوار است زیرا بسیار چند بعدی هستند. هنگامی که شما در حال انجام کراس فیت هستید ، فقط نمی خواهید به ورزشگاه بروید و یا از پله ها بالا بروید. این یک مدار اساسی برای وزنه برداری نیست. این برنامه ای است که تمرینات مختلفی را در هم می آمیزد که باعث می شود تمام قسمت های بدن شما به محدوده آنها برسد. همانطور که می گویند ، کراس فیت تخصص خاصی ندارد. دائما در حال تغییر است ، که ذهن و بدن شما را از خسته شدن باز می دارد.

ورزش کراس فیت برای بهبود قلب :

ضربان قلب شما در کل تمرین افزایش می یابد و این باعث افزایش استقامت شما می شود. در حقیقت ، داده های یک مطالعه در مورد تمرینات ورزش نشان می دهد که ضربان قلب شرکت کنندگان به 90 درصد از حداکثر ضربان قلب بالا رفته است ، که در طول دو تمرین کراس فیت پایدار است. دستورالعمل های مربوط به صنعت تناسب اندام برای بهبود استقامت قلبی بین 64 تا 94 درصد از HRmax را پیشنهاد می کند. دانشمندان همچنین دریافتند که افراد به طور متوسط ​​80 درصد از VO2max را تشکیل می دهند ، این میزان حداکثر اکسیژن است که شخص می تواند در حین ورزش شدید از آن استفاده کند. دستورالعملهای صنعت 40 تا 85 درصد از VO2max را برای بهبود تناسب اندام قلب و ترکیب بدن پیشنهاد می کنند.

آیا کراس فیت بی خطر است؟

کراس فیت نوعی ورزش با شدت بالا است. هر زمان که شدت تمرینات یا میزان وزنی که بلند می کنید بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

تمرینات ورزشی کراس فیت

برخی از عوارض یا بهتر بگوییم صدمات متداول کراس فیت عبارتند از:

• درد پایین کمر
• چرخشش تاندون گردن
• تاندون آشیل
• صدمات زانو
• درد و آماس آرنج

اگر تازه کراس فیت را شروع کرده اید ایده هوشمندانه است که با یک متخصص آمادگی جسمانی کار کنید می توانید اطمینان حاصل کنید که تمرینات را به درستی انجام می دهید. داشتن فرم نادرست ، تلاش برای حرکت بیش از حد سریع از طریق تمرینات یا بلند کردن بیش از آنچه می توانید انجام دهید همگی می تواند منجر به آسیب شود.

مبتدیان باید با سرعت کمتری پیش بروند و به تدریج وزن خود را افزایش دهند تا سطح تناسب اندام شما بهبود یابد.

کراس فیت برای همه بی خطر نیست. اگر باردار هستید و در حال حاضر کراس فیت را انجام می دهید ، ممکن است ادامه آن خوب باشد ، اما حتماً ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. اگر در کراس فیت تازه وارد و باردار هستید ، باید تا پایان بارداری منتظر بمانید.

اگر مجروح شوید یا نگرانی های جدی در مورد سلامتی دارید ، کراس فیت بی خطر نیست. اطمینان حاصل کنید که ابتدا با پزشک مشورت کنید و یا قبل از شروع با یک فیزیوتراپی کار کنید.

اگر بالای 65 سال سن دارید و از نظر جسمی متناسب هستید ، ممکن است امتحان کردن برای شما بی خطر باشد. قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید.

شروع کار با کراس فیت :

اگر علاقه دارید کراس فیت را امتحان کنید ، بیشتر مراکز کراس فیت برای مبتدیان دو یا سه جلسه آموزش خصوصی یا نیمه خصوصی ثبت نام می کنند.

پس از اتمام جلسات آموزشی ، می توانید برای شرکت در کلاس های کراس فیت ثبت نام کنید یا کار خود را با یک مربی شخصی ادامه دهید.

اگرچه بعد از آشنایی با تمرینات کراس فیت ، می توانید یک تمرین روزانه را به تنهایی انجام دهید ، اگر مبتدی باشید ، ابتدا باید با یک حرفه ای آموزش دیده در کراس فیت کار کنید.

مربیان می توانند هر یک از حرکات را الگوبرداری کرده و فرم شما را تماشا کنند تا تأیید کنند که این کار را به درستی انجام داده اید. آنها همچنین می توانند شما را با تمام تجهیزات معرفی کنند.

تمرینات کراس فیت را می توان اصلاح کرد تا افراد مبتدی یا افراد جدیدی را برای تناسب اندام در خود جای دهند. برای شروع هنوز هم باید با مربیان در کادر محلی خود کار کنید. ممکن است شما بخواهید یکبار دیگر با یک مربی کار کنید تا اینکه احساس راحتی کنید و سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید.

اگر تازه وارد در کراس فیت هستید ، همیشه قدم بردارید و وزنه را بیشتر از آنچه راحت هستید ، بلند نکنید. سهولت در ورزش به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می کند.

کراس فیت نوعی تناسب اندام با تأثیر بالا است. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید مانند کراس فیت، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر تازه ورزش کرده اید یا بیماری دارید.

قوت:

کراس فیت یک ورزش سریع و تند است که می تواند کم تر از 15 دقیقه در روز طول بکشد، زیرا یک چهارم ساعت به صورت فشرده و بدون وقفه است. این کار ممکن است تنها 3 یا 4 روال عادی باشد، مانند برپی ، دویدن و اسکوات، اما ایده این است که شما هر یک از آن ها را بارها و بارها انجام دهید.

کراس فیت برای انگیزه:

کلید، کراس فیت قوت است، اما مورد پنهان در این واقعیت این است که شما ذاتا خود را به انجام کاری که می توانید از طریق هر تمرین در ورزش انجام دهید، سوق می دهید. همه خواهان نتایج هستند، اما همه تلاش خود را نمی کنند.

تمام آنچه باید درباره ورزش کراس فیت بدانید

زمان کارآمد:

در یک بازه 15 تا 20 دقیقه، از شما خواسته می شود تا آنجا که می توانید دور یک مدار خاص کامل را تکمیل کنید. در پایان آن، به دلیل شدت و تلاش فوق الذکر، شما کالری بیشتری نسبت به ورزش منظم خواهید سوزاند.

ورزش پویا:

تمرینات ورزشی گاهی سخت و دشوار است چون آن ها بسیار چندبعدی هستند. زمانی که کار خود را انجام می دهید، فقط برای بالا رفتن از پله ها به باشگاه می روید. این یک مدار اصلی برای وزنه برداری نیست؛ این یک برنامه است که بسیاری از تمرین های مختلف را با هم ترکیب می کند که تمام قسمت های بدن شما را به حدود محدود می کنند.