لاغری با پیلاتس ممکنه ؟ اگر بله چطوری ؟

آیا پیلاتس تمرین خوبی برای کاهش وزن است ؟

پیلاتس ، ورزشی محبوب و در عین حال با شدت پایین است که برای حجم دهی ، ساخت عضله و بهبود وضعیت بدنی موثر می باشد. تمرین پیلاتس برای سلامتی مفید بوده و به تثبیت وزن سالم نیز کمک خواهد کرد.

با این وجود ممکن است پیلاتس به اندازه دیگر ورزش های هوازی مانند دویدن یا شنا کردن برای کاهش وزن موثر واقع نشود زیرا در کلاس های پیلاتس کالری کمتری نسبت به ورزش های هوازی سوزانده می شود اما چنانچه ازرفتن به کلاس های پیلاتس لذت می برید مرتبا آن را دنبال کنید تا به هدف لاغری خود نزدیک شوید. علاوه بر این انجام منظم ورزش از موثر ترین راه ها برای تثبیت سبک زندگی سالم است. اگر هدفتان کاهش وزن است ، سعی کنید پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و دیگر انواع ورزش های قدرتی ( پیاده روی، شنا کردن، دویدن و یا دوچرخه سواری ) ترکیب کنید. در این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی به معرفی مزایای پیلاتس و نقش موثر آن در کاهش وزن خواهیم پرداخت.

تحقیقات اثر پیلاتس در لاغری را نشان داد

براساس تحقیقات انجام گرفته بر روی 37 زن چاق و دارای اضافه وزن که در سنین 30-50 سال بودند، نشان داد که تمرین پیلاتس آن ها به مدت 8 هفته باعث:

• کاهش وزن
• کاهش حجم توده بدنی
• شکل دهی اندام های میانی
• کاهش سایز کمر، دور ران و باسن آن ها شده بود.

تحقیقی دیگر که بر روی زنان یائسه در سنین 59-66 سال انجام شد، نشان داد که تمرین پیلاتس به مدت 12 هفته برروی تشک پیلاتس تغییری در حالت بدنی آن ها ایجاد نکرده است اما قدرت بدنی آن ها مخصوصا در قسمت های شکم ، بالاتنه و پایین ران افزایش یافته بود.

بررسی های دیگر نیز اثر ورزش پیلاتس را برای کنترل درد کمر و توانبخشی به مصدومان بسیار موثر دانستند. چنانچه مصدوم هستید و یا درد دارید، هرگز بدون توصیه پزشک پیلاتس را انجام ندهید.

چه مدت باید پیلاتس را انجام داد ؟

چنانچه در این ورزش مبتدی هستید پیلاتس را در طی هفته به تعداد 2-3 مرتبه انجام دهید و بعد ها در کلاس های پیشرفته پیلاتس مانند :ریفرمر پیلاتس یا کلاس های ترکیبی پیلاتس مانند پیلوکسینگ ( بوکس و پیلاتس) و یوگالیت (یوگا و پیلاتس) را شرکت کنید. در این کلاس ها تمام عضلات بدن درگیرشده و در نتیجه، نسبت به کلاس معمولی پیلاتس کالری بیشتری خواهید سوزاند.

نکاتی برای کاهش وزن:

ورزش برای کاهش وزن مهم است اما تمرکز بر روی رژیم غذایی نیز به همان اندازه اهمیت دارد. وعده ها و میان وعده های سالمی به همراه پروتئین، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل بخورید.

با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا رژیمی بر اساس اهداف خود برایتان تهیه کند. به یادداشته باشید که برای کاهش وزن مصرف کالری را محدود نکنید و سعی کنید در برنامه غذایی روزانه خود کم تراز 1200 کالری مصرف نکنید.

چنانچه سعی در تسریع روند کاهش وزن دارید پیلاتس تمرین مناسبی نمی باشد اما اگر دنبال عضله سازی و اندامی به نظر رسیدن هستید این ورزش را انجام دهید زیرا دارای مزایایی است که عبارتند از:

فرم دهی بدن: پیلاتس به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را به خصوص در ناحیه میانی فرم دهی کنید. از آنجایی که ظاهر زیبا برای هر فرد مهم است پس پیلاتس دراین امر حائز اهمیت خواهد بود.

تقویت ساختمان بدن : برای کاهش وزن نیاز به توانایی جسمی دارید. طبق مطالعات انجام شده پیلاتس می تواند قدرت عضلات را تقویت کرده و باعث بهبود انعطاف پذیری شود.

تحرک : پیلاتس مقدمه ای برای جنب و جوش است زیرا با متعادل کردن حالت بدنی می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود.

تمارینی برای کاهش وزن:

تمرینات پیلاتس می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود. به همین دلیل در ادامه تمارینی معرفی شده است که می توانید آن ها را در منزل انجام دهید:

پاشنه پا بالا:

برای حفظ فرم پاها و تمرین در دویدن باید پاشنه پا را تقویت کنید. برای انجام این تمرین ابتدا بر روی تشک پیلاتس دراز بکشید و آرنج خود را در کنار بدنتان قرار دهید. در همین حالت زانوان خود را تا ارتفاع باسن بالا آورید و شروع به پدال زدن و یا دویدن کنید. این ورزش را به مدت 8 مرتبه تکرار کنید.

پلانک :

این تمرین برای عضله سازی و تقویت بازوان مهم است. برای انجام این حرکت ابتدا صورت خود را مقابل تشک پیلاتس پایین بیاورید و به آرامی بدون آن که زانوها خم شوند به سمت پایین خم شوید. سعی کنید کف دست را بر روی زمین قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.

ورزش هایی با صندلی پیلاتس :

صندلی پیلاتس بسیار مهم است زیرا در انجام برخی حرکات کمک حال شما خواهد بود. این تمرین که به شما معرفی می کنیم برای تقویت پاشنه و ساق پا طراحی شده است بدین منظور در قسمت انتهایی صندلی بنشینید و با دو دست خود اطراف صندلی را بگیرید. پاهایتان را بدون آن که به زمین برخورد کند دراز کنید و شروع به خم و راست کردن، همچنین پدال زدن کنید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

استفاده از توپ پیلاتس :

برای انجام ابتدا باسن خود را روی توپ پیلاتس بگذارید و در واقع بنشینید. پاهایتان را کمی جلوتر روی زمین بگذارید سپس کمر را بر روی توپ گذاشته طوری که گویی دراز کشیده اید. سپس تصور کنید ریسمانی در بالا سر شما آویزان است و یک دست و یک پای خود را بالا بیاورید و به مدت چهار ثانیه نگه دارید.

غلت زدن :

برای انجام این تمرین ابتدا بر روی تشک پیلاتس دراز بکشید. در این میان عضلات شکم را به خوبی بکشید سپس به آرامی و به تدریج حالت غلت زدن به خود بگیرید.

لمس کردن :

برای انجام این تمرین لازم است که بر روی تشک پیلاتس دراز بکشید و از وجود کمی فاصله در قسمت تحتانی بدن خود مطمئن شوید. زانو هایتان را خم کنید و کف پا را بر روی زمین بگذارید. با عمل دم ، پاها را بالا آورده و پس از آن بر روی زمین بگذارید. برای هر پا این تمرین را انجام دهید.

هماهنگی :

دراین حرکت ابتدا به پشت روی تشک دراز بکشید و دست هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. زانو ها را خم کرده و یکی درمیان در هوا حرکت دهید. با عمل دم، سر، گردن و شانه های خود را به همراه پاها بالا بیاورید. این حرکت را 8 مرتبه تکرار کنید.

به پهلو دراز بکشید :

برای انجام این حرکت لازم است به سمت راست دراز بکشید طوری که دست راست زیر بدن قرار بگیرد. بدون تکان دادن شانه ها و بالاتنه پای چپ خود را بالا بیاورید و به باسن خود فشار وارد کنید. پس از 10 مرتبه به آرامی به سمت چپ بخوابید و با سمت مخالف همین عمل را تکرار کنید.

لیفت زانو :

به حالت چهار دست و پا شوید. طوری که انگشتان پا روی زمین و ستون فقرات در امتداد شانه ها قرار بگیرد و سپس زانو ها را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید. سپس با هربار عمل دم ، زانو ها را پایین برده و برای هر پا این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.