ملاتونین چیست و در چه مواد غذایی یافت می شود؟
ملاتونین هورمونی است که بدن انسان به طور طبیعی آن را آزاد می کند. عملکرد اصلی ملاتونین این است که خواب را تنظیم کرده و ساعت درونی بدن انسان را مشخص می کند. معمولاً قبل از خواب سطوح ملاتونین افزایش پیدا می کند و در طول خواب سطح آن بالا باقی می ماند.
مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین به بهبود بی خوابی کمک می کنند. مصرف مواد غذایی رایج حاوی ملاتونین مانند زغال اخته، پسته، بادام، سیب، انواع تمشک ها و توت فرنگی می تواند به شما کمک کند که شب ها راحت تر بخوابید، البته این موارد تنها منابع ملاتونین نیستند و برخی مواد غذایی دیگر هم این ماده لازم برای خواب راحت را در خود دارند که در این بخش از بهداشت و سلامت پلاس وی با آنها آشنا خواهید شد.
بهترین منابع طبیعی ملاتونین
برای دریافت ملاتونین مورد نیاز بدن خود، میتوانید از برخی منابع طبیعی و مواد غذایی بسیار مفید استفاده کنید، منابعی شامل:
پسته
بسیاری از آجیل ها منابع رژیمی خوبی از ملاتونین هستند. پسته قدیمی ترین ماده حاوی ملاتونین است و در هر صد گرم آن، 23.5 میلی گرم ملاتونین وجود دارد و بهترین وعده غذایی است که به کاهش وزن کمک می کند.
یک کف دست پسته قبل از خواب کافی است و می تواند بی خوابی شما را برطرف کند. درست است که پسته کالری دارد اما خوردن آن قبل از خواب باعث اضافه وزن نمی شود، حتی برای کاهش چربی شکم هم مناسب است.
گردو و بادام
آجیل ها مواد غذایی گیاهی هستند که بالاترین سطح ملاتونین را دارند و گردو و بادام در کنار پسته منابع خوبی از ملاتونین هستند. بادام در هر 100 گرم؛ حدوداً 3.9 میلی گرم ملاتونین دارد.
گردو هم در هر 100 گرم حاوی 0.35 میلی گرم ملاتونین است بنابراین آجیل هایی مثل بادام و گردو مواد خوبی قبل از خواب هستند و به کیفیت خواب شما کمک می کنند.
برخی از میوه ها
- انگور، توت فرنگی، تمشک، سیب و موز حاوی مقداری ملاتونین هستند که می توانند به بهبود خواب شبانه کمک کنند.
- زغال اخته بیش از بقیه داخل خودش ملاتونین دارد و در هر 100 گرمش حدود 250 الی 900 میلی گرم ملاتونین وجود دارد بنابراین مصرف زغال اخته و آب زغال اخته قبل از خواب کیفیت خواب را افزایش می دهد.
- موز هم یک میوه حاوی ملاتونین است و در هر 100 گرم، 0.07 میلی گرم ملاتونین دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف موز می تواند 330 درصد سطح ملاتونین را افزایش دهد.
- مصرف آب پرتقال یا آب آناناس هم همین تاثیر را دارد. آب آناناس سطح ملاتونین را تا 200 درصد افزایش می دهد و آب پرتقال هم سطح ملاتونین را تا 280 درصد بالا می برد. شما می توانید اواخر شب آناناس بخورید، بدون این که اضافه وزن داشته باشید، آناناس برای کاهش وزن نیز موثر است.
- انواع توت و تمشک ها هم جزء مواد غنی حاوی ملاتونین هستند و در هر 100 گرم، 1.34 میلی گرم ملاتونین دارند. توت فرنگی هم در هر 100 گرم 1.12 میلی گرم ملاتونین دارد.
منابع ملاتونین در سبزیجات
فلفل دلمه ای، فلفل خشک، گوجه فرنگی تازه و گوجه فرنگی خشک و قارچ همگی حاوی ملاتونین هستند و قبل از خواب به بهبود خواب شما کمک می کنند.
منابع مفید دیگر از ملاتونین
اکثر غلات ها ملاتونین دارند و می توانند به بهبود خواب شبانه کمک کنند که قدیمی ترین آن ها شامل موارد زیر است:
- ذرت منبع خوبی از ملاتونین است و در هر 100 گرم 9.6 دیگر ملاتونین دارد.
- گندم هم ملاتونین بالایی دارد و در هر 100 گرم , 12.5 میلی گرم ملاتونین دارد.
- جو هم یکی دیگر از غلاتی است که ملاتونین آن در سطح بالایی قرار می گیرد.
فواید دیگر ملاتونین
ملاتونین علاوه بر این که هورمون خواب باشد، فواید دیگری هم دارد. مطالعات نشان می دهد که ملاتونین دارای فواید زیر است:
- فعالیت آنتی اکسیدانی
- ویژگی های ضد التهابی
- افزایش قدرت سیستم ایمنی
- فعالیت ضد سرطانی
- مراقبت از سیستم قلبی عروقی
- فعالیت ضد دیابتی
- کمک به بهبود چاقی
- کمک به محافظت از عصب ها
- ماده ضد پیری قدرتمند
بدن ما روزانه چه مقدار ملاتونین تولید می کند؟
تولید ملاتونین بستگی به عوامل زیر دارد:
- با بالا رفتن سن تولید ملاتونین کاهش پیدا می کند.
- اضافه وزن باعث کاهش تولید ملاتونین می شود.
- قرار گرفتن در معرض نور هنگام شب تولید ملاتونین را به هم می ریزد، مخصوصا اگر در معرض نور آبی قرار بگیرید.
- بدن انسان هر شب 80 میلی گرم ملاتونین تولید می کند اما در طول روز مقدار زیادی ملاتونین تولید نمی شود.
- بدن انسان ملاتونین را ذخیره نمی کند و سریعا آن را در جریان خون آزاد می کند.
- ملاتونین اضافه؛ از طریق ادرار بیرون می ریزد و دفع می شود.
در طول روز به چقدر ملاتونین نیاز داریم؟
اکثر افراد معمولا با کمبود این ماده مواجه نمی شوند پس آیا به مکمل نیاز خواهد بود؟ مکمل های ملاتونین دوز بالایی دارند. مصرف زیاد آن ممکن است خیلی توصیه نشود و شما می توانید از طریق مواد غذایی آن ها را دریافت کنید.
