مواد غذایی مفید برای تیروئید را بشناسید
تیروئید، غده نه چندان بزرگِ درون ریز و پروانه ای شکل است که جلوی گلو قرار دارد. این غده با ترشح هورمون هایی خاص به درون خون بدن را تنظیم می کند. هورمون ها مانند پیک ها و پیام رسان ها دستورات مورد نظر را به نقاط مختلف بدن شما می رسانند و عملکرد سلول ها و بافت های بدن را تغییر می دهند. هورمون های تیروئید، سوخت و ساز و متابولیسم سلول های بدن را تغییر می دهند و همچنین موجب تغییراتی در مواد معدنی (ید، فسفر و کلسیم) درون جریان خون می شوند.
این غده کوچک با ترشح هورمون های مخصوص خود، یعنی تیروکسین و تری یودوتیرونین روی تنظیم دمای بدن، رشد استخوانی، ضربان قلب، ریتم تنفس، سوخت وساز چربی ها، قندها و پروتئین ها، کنترل وزن و ساعات خواب و کنترل سرعت واکنش های بدن تاثیر دارد. تشکیل تیروئید از کیسه های (vesicule) کوچک بدون شک یکی از دلایل بروز بی نظمی در آن است.
تیروئید چیست؟
تیروئید غده ای مهم است که نقشی حیاتی در عملکردهای بدن دارد. همین غده دچار اختلالاتی مانند پرکاری یا کم کاری می شود و روی وزن، خلق وخوی و ... تاثیر می گذارد. تغذیه نقش مهمی در مهار اختلالات و عملکرد این غده مهم دارد. در این مطلب به بایدها و نبایدهای غذایی برای مقابله با اختلالات تیروئید می پردازیم.
غده تیروئید برای ترشح هورمون هایش به ید نیاز دارد و تنها منبع این ماده معدنی مواد غذایی است. به عقیده متخصصان، فرد بزرگسال روزانه به صد تا 150 میکروگرم ید نیاز دارد. غده تیروئید به سختی با کمبود این ماده معدنی کنار می آید. بنابراین لازم است که روزانه ید کافی دریافت کنید.
مواد غذایی سرشار از ید
ید یک ماده ی معدنی ضروری برای بدن انسان است که در روده جذب و سپس وارد جریان خون شده و تا غده ی تیروئید پیش می رود. میزان کافی ید باعث سوزاندن چربی ها و پیشگیری از بروز مشکلات تیروئیدی مانند گواتر می شود.
غذاهای دریایی و ماهی هایی مانند ماهی آزاد و ماهی کولی جزو منابع اصلی ید است. این مواد غذایی علاوه بر ید اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 قابل توجهی نیز دارند که به حفظ سلامت دستگاه قلب و عروق کمک می کنند. جلبک های خوراکی که چندان مورد مصرف قرار نمی گیرند نیز منبع شماره یک ید محسوب می شوند. البته مکمل های این جلبک ها در داروخانه ها موجود است که می توانید با نظر پزشک مصرف کنید. باید بدانید که اختلالات تیروئیدی، بخصوص کم کاری تیروئید، باعث افزایش کلسترول خون می شود. افرادی که به پرکاری شدید تیروئید مبتلا هستند نباید در مصرف مواد غذایی یددار زیاده روی کنند.
نحوه صحیح پخت و پز
پخت و پز با حرارت ملایم و روغن های سالم
یادتان باشد که پخت وپز غذا با حرارت بالا باعث از بین رفتن برخی مواد مغذی موجود در مواد غذایی می شود. به عقیده متخصصان تغذیه، بخارپز کردن یا استفاده از فر (تا دمای 160 درجه) جزو سالم ترین روش های پخت وپز برای همه و بخصوص افرادی است که نگران عملکرد غده تیروئیدشان هستند. اگر می خواهید برخی مواد غذایی را سرخ کرده میل کنید، حتما از روغن زیتون یا کلزا استفاده کنید. میزان کمی از این روغن ها از کره بهتر است. این روغن ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای حفظ جداره رگ های خونی مفیدند. جذب این اسیدهای چرب روشی ساده برای مقابله با افسردگی و اضطراب ناشی از اختلالات تیروئید است.
غلات کامل بهتر از غلات تصفیه شده
هر چند غلات کامل از مواد غذایی دیگر شاخص گلیسمی بالاتری دارند، این مواد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار هستند؛ چون باعث سیری زودهنگام می شوند. این مواد غذایی انرژی کافی برای بدن را تامین می کنند و از آنجا که براحتی باعث ایجاد احساس سیری می شوند، امکان ریزه خواری در بین وعده های اصلی را کاهش می دهند. این غلات برخلاف انواع تصفیه شده خود به طور کامل از سبوس جدا نشده اند، در نتیجه حاوی ارزش غذایی بالایی هستند. این مواد غذایی به دلیل دارابودن ویتامین B به کاهش استرس نیز کمک می کنند. فیبرهای موجود در غلات کامل برای مقابله با یبوست مفید است. توصیه می شود یک سهم غذایی غلات کامل را همراه یک سهم غذایی پروتئین و دو سهم غذایی سبزیجات میل کنید
هرچه سالم تر و طبیعی تر بهتر!
در حین خرید، محصولات طبیعی را انتخاب کنید و تا حد امکان از خرید محصولات غذایی آماده صنعتی بپرهیزید. برای طعم دار کردن غذاهایتان از چاشنی های سالم استفاده کنید. روغن های گیاهی سالم را جایگزین کره یا خامه کنید. دانه کنجد و دانه ها و مغزهای روغنی را دریابید. به جای سس های چرب از سرکه سیب استفاده کنید. سرکه بالزامیک نیز انتخاب مناسبی برای شماست. به جای استفاده از روغن و چربی از سبزیجات معطر و انواع ادویه ها برای خوش طعمی غذاها استفاده کنید. سبزی هایی مانند گشنیز، جعفری، ریحان و... را در اولویت بگذارید.
سلنیوم را دریابید
سلنیوم یک ماده ی معدنی ضروری است که علاوه بر بهبود عملکرد تیروئید، بدن را از آسیب های رادیکال های آزاد دور نگه داشته و از ابتلا به سرطان پیشگیری می کند.
سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود و در تولید هورمون های T4 (تیروکسین) و T3 (تری یودوتیرونین) نقش دارد. کمبود این ماده معدنی باعث کاهش هورمون ها می شود. نیاز روزانه سلنیوم برای خانم ها و آقایان به ترتیب 55 و 70 میکروگرم در روز است.
گردو برزیلی که سرشار از منیزیم نیز هست بیش از 1917 میکروگرم سلنیوم (در هر 100 گرم) به بدن می رساند. علاوه بر آن جگر هم منبعی از سلنیوم است.در هر 100 گرم حدود 116 میکروگرم سلنیوم وجود دارد.
گرچه سلنیوم در مواد غذایی گیاهی وجود دارد، میزان این ماده معدنی به کیفیت و غنای خاک بستگی دارد. به همین دلیل کشاورزان دست به کشت محصولات در خاک های غنی شده می زنند. علاوه بر منابع گیاهی، مواد غذایی دریایی حاوی ید نیز دارای سلنیوم است.
بهترین نوع های گوشت
گوشت های سالم را انتخاب کنید
نیازی به حذف کامل گوشت های قرمز نیست. تنها کاری که باید بکنید، انتخاب گوشت های سالم است. گرچه مصرف غذاهای دریایی در اولویت قرار دارند، نباید گوشت را کاملا حذف کرد. گوشت های کم چرب را انتخاب کنید، چون «دیوکسین» که در لیپیدها ذخیره می شود باعث بروز اختلالات هورمونی می شود.
گوشت خرگوش:گوشت خرگوش یکی از گوشت های سرشار از سلنیوم است و برای حفظ عملکرد تیروئید در اولویت قرار دارد. این گوشت جزو گوشت های کم چرب محسوب می شود و می توانید آن را به همراه سبزیجات معطر میل کنید.
گوشت اردک:گوشت اردک نیز برای افرادی که بیماری های تیروئیدی دارند، توصیه می شود. شاخص گلیسمی این گوشت اندک و یکی از معدود منابع تامین کننده اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 محسوب می شود. این اسیدهای چرب برای سلامت قلب و عروق لازم است. گوشت اردک در بهبود خلق وخوی مبتلایان به بیماران تیروئیدی مفیدند.
مرغ: گوشت مرغ حاوی سلنیوم است و مصرف بدون پوست آن توصیه می شود.
ماهی :شاه ماهی، تن ماهی، ماهی کولی و غیره حاوی بیشترین میزان سلنیوم می باشند.
البته لازم است توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ی سلنیوم نیز باعث بوی بد دهان، اسهال و ریزش مو خواهد شد.
