نشاسته مقاوم به هضم چیست و چه خواصی دارد ؟

درباره خواص نشاسته مقاوم به هضم بیشتر بدانید

برای آن دسته از افرادی که به رژیم غذایی خود اهمیت می دهند داشتن اطلاعات در مورد مواد غذایی اصلی ضروری است؛ در این مقاله شما با نشاسته مقاوم به هضم آشنا خواهید شد . بسیاری از ورزشکاران علاقه زیادی به کربوهیدراتها دارند زیرا انرژی مورد نیازشان برای فعالیت ورزشی را تامین میکند و میتوانند در تمرین خود سرحال باشند و تمرین بهتری را پشت سر بگذارند.این کربوهیدراتی که مصرف میکنند در واقع نشاسته است که در بیشتر مواد غذایی کربوهیدرات دار موجود است.اما عملکرد این کربوهیدرات ها بسیار جالب است و برخی از آنها به نشاسته مقاوم به هضم معروف هستند که عملکرد و فواید خوبی برای ما دارند.

بیشتر کربوهیدرات های موجود در تغذیه، نشاسته هستند. نشاسته ها زنجیره های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب زمینی و خوراکی های گوناگون موجودند. اما همه ی نشاسته ای که می خوریم جذب نمی شود. گاهی بخش کوچکی از آن بدون تغییر و تحولی از سیستم گوارش رد می شود؛ به عبارتی دیگر نسبت به گوارش مقاوم است.

نشاسته مقاوم به هضم بیشتر شبیه فیبر محلول عمل میکند

این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم به هضم نامیده می شود که شبیه فیبر محلول عمل می کند. مطالعات زیادی روی انسان ها نشان داده که نشاسته مقاوم به هضم می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد که شامل بهبود حساسیت انسولینی، کاهش میزان قندخون، کاهش اشتها و فواید گوناگون برای گوارش می شود.

نشاسته مقاوم به هضم موضوعی هست که این روزها بحث های زیادی درموردش صورت می گیرد. در چند ماه گذشته، صدها نفر تحت آزمایش قرار گرفتند و با افزودن این نوع نشاسته به رژیم غذایی شان، بهبودهای چشمگیری مشاهده گردید.

4 نوع نشاسته مقاوم به هضم وجود دارد

1. نوع یک که در غلات، دانه ها و بنشن یافت شده و در برابر گوارش مقاوم است زیرا با دیواره های فیبردار سلول ترکیب می شود.

2. نوع دوم که در برخی غذاهای نشاسته ای یافت می شود مانند سیب زمینی خام و موزهای سبز و نارس.

3. نوع سوم وقتی تشکیل می شود که غذاهای نشاسته داری چون سیب زمینی و برنج، پخته شده و سپس سرد می شوند. فرایند سرد شدن، برخی از نشاسته های قابل هضم را طی فرایندی به نام retrogradation به نشاسته های مقاوم به هضم تبدیل می نماید.

4. نوع چهارم که ساخته ی دست بشر است و طی یک فرایند شیمیایی تولید می شود.

طبقه بندی این نوع نشاسته ها کار ساده ای نیست، چون انواع متفاوت و گوناگونی از آن ها می تواند در یک نوع غذا موجود باشد. بسته به چگونگی تهیه و آماده سازی غذا، مقدار نشاسته های مقاوم به هضم آن تغییر می کند. مثلاً اگر اجازه دهیم یک موز رسیده شود (زرد شود) از میزان نشاسته مقاوم به هضم آن کاسته شده و به نشاسته های معمولی تبدیل می گردد.

نشاسته مقاوم به هضم چطور عمل می کند و مکانیسمش چیست؟

دلیل اصلی مفید بودن این نوع نشاسته این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می نماید. نشاسته مقاوم به هضم بدون این که گوارش شود از معده و روده عبور می کند و در نهایت به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری های مفید آن را تغذیه می نماید. بیشتر غذاهایی که می خوریم تنها 10 درصد از سلول های مان را تغذیه می کند، در حالی که فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته های مقاوم به هضم، 90 درصد باقیمانده را تغذیه می کنند.در روده های ما صدها نوع باکتری مفید وجود دارد و در دهه های گذشته، دانشمندان تعداد و نوع باکتری هایی که می توانند تأثیری بنیادی بر سلامت ما بگذارند را کشف کرده بودند.

نشاسته مقاوم به هضم از سرطان کولون جلوگیری میکند

نشاسته مقاوم به هضم با تغذیه باکتری های مفید روده تأثیر مثبت روی کیفیت و همچنین تعداد آن ها می گذارد. وقتی باکتری ها نشاسته های مقاوم به هضم را گوارش می کنند، ترکیبات متنوعی شکل می دهند مانند گازها و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره و قابل توجه تر و مهم تر از همه، نوعی اسیدچرب به نام بوتیرات. بوتیرات در واقع بهترین سوخت برای سلول های مخاط روده است.

بنابراین نشاسته مقاوم به هضم، هم باکتری های مفید را تغذیه می کند و هم غیرمستقیم با افزایش مقدار بوتیرات، سلول های کولون را تغذیه می نماید. نشاسته مقاوم به هضم تأثیرات مفید گوناگونی بر روده بزرگ دارد؛ میزان pH را کم می کند، از التهاب می کاهد و منجر به تغییرات مفید زیادی می گردد که ریسک سرطان کولون را هم پایین می آورد، سرطان کولون چهارمین دلیل مرگ های سرطانی در تمام دنیاست. اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی که توسط سلول های کولون به کار برده نمی شوند، وارد جریان خون، کبد و باقی قسمت های بدن می گردند در نتیجه فواید گوناگون زیادی از خود به جا می گذارند.

همه آن چیزی که باید در مورد نشاسته مقاوم به هضم بدانیدنشاسته مقاوم به هضم، به دلیل اثرات درمانی اش بر روده بزرگ، می تواند برای ناهنجاری های مختلف گوارشی مفید باشد، که شامل سندرم روده تحریک پذیر مانند کولیت روده و بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت (دیورتیکول یک کیسه حباب مانند است که در اثر افزایش فشار داخل رودهٔ بزرگ و وارد شدن آن به جدار روده و ایجاد بیرون زدگی های بادکنک شکل نازک از میان بخش های ضعیف شدهٔ جدار روده بزرگ، پدید می آید) و اسهال. با این وجود پیش از هر توصیه ای باید مطالعات گسترده تری روی انسان انجام شود. در آزمایشاتی که روی حیوان ها صورت گرفت، نشاسته مقاوم به هضم باعث افزایش جذب مواد معدنی نیز شده بود.

نشاسته مقاوم به هضم موجب افزایش حساسیت انسولینی، کاهش میزان قندخون و تقویت سلامت متابولیسم می گردد

نشاسته مقاوم به هضم فواید متعددی برای سلامت سوخت وساز بدن ما دارد. مطالعات گوناگون نشان داده که این نوع نشاسته می تواند واکنش بدن نسبت به انسولین را بهتر کند و همچنین برای کاهش قند خون بعد از خوردن غذا، بسیار مفید است. نشاسته مقاوم به هضم تأثیر جانبی دیگری هم بعد از میل غذا دارد، یعنی اگر شما آن را همراه صبحانه بخورید، مانع افزایش قندخون تان بعد از خوردن نهار می شود.

تأثیر این نشاسته بر متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار قابل توجه است. برخی مطالعات نشان داده اند بعد از چهار هفته مصرف روزانه 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم به هضم، حسایت انسولینی به میزان 50 درصد افزایش یافته است. اهمیت حسایت انسولینی را نمی توان نادیده گرفت. داشتن حساسیت انسولینی پایین (مقاومت انسولینی)، دلیل اصلی بیشتر بیماری های جدی دنیاست، مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم، چاقی، بیماری های قلبی و عروقی و آلزایمر.

نشاسته مقاوم به هضم، با افزایش حساسیت انسولینی و کاهش قندخون، می تواند به شما کمک کند از بیماری های مزمن پیشگیری کرده و طول عمر بیشتر و زندگی با کیفیت تری داشته باشید. با این وجود، تمام مطالعات توافق نظر ندارند که نشاسته مقاوم به هضم این اثرات مثبت را داشته باشد، ممکن است بسته به خودِ فرد، دوز مصرفی و شیوه به کاربردن این نشاسته، تأثیرات نیز متفاوت باشد.

نشاسته مقاوم به هضم می تواند با کمک به احساس سیری، باعث کاهش وزن شود

نشاسته مقاوم به هضم، نسبت به نشاسته های معمولی، کالری کمتری دارد. بنابراین هر چه میزان نشاسته مقاوم به هضم موجود در غذا بیشتر باشد، آن غذا دارای کالری کمتری است. آزمایشات نشان داده مکمل های فیبر محلول می توانند منجر به کاهش وزن شوند، به این دلیل که احساس سیری را بیشتر کرده و اشتها را کم می کنند، ظاهراً نشاسته مقاوم به هضم نیز همین اثرات را داشته باشد.

نشاسته مقاوم به هضم تاثیرات مثبتی روی روده ها دارد

تحقیق هایی که روی حیوانات صورت گرفت نشان داد، نشاسته مقاوم به هضم می تواند منجر به کاهش وزن شود اما روی انسان هنوز مطالعه دقیق و کاملی انجام نشده است.

نشاسته مقاوم به هضم را چطور به تغذیه مان اضافه کنیم؟

2 راه برای این کار وجود دارد؛ می توانید آن ها را از غذاها دریافت کنید و یا سراغ مکمل های آن بروید. غذاهای زیادی هستند که استفاده از آن ها متداول بوده و نشاسته مقاوم به هضم بالایی دارند؛ مانند سیب زمینی خام، سیب زمینی پخته شده و سپس سرد شده، موز سبز، انواع بنشن و حبوبات، بادام هندی و جودوسر خام. یک نکته مهم این که اگر تحت رژیم بسیار کم کربوهیدرات هستید، نمی توانید از این خوراکی ها استفاده کنید چون همگی جزو پُر کربوهیدرات ها هستند.

یعنی می توانید نشاسته مقاوم به هضم را به رژیم غذایی تان بیافزایید بدون این که هیچ گونه کربوهیدرات قابل هضم بخورید. برای همین خیلی از کارشناسان توصیه می کنند، سیب زمینی خام مصرف کنید. نشاسته سیب زمینی خام حاوی تقریباً 8 گرم نشاسته مقاوم به هضم در هر قاشق غذاخوری بوده و تقریباً هیچ کربوهیدارت قابل هضمی ندارد. خیلی هم ارزان است! مزه خاصی هم ندارد و می توانید به شیوه های مختلفی آن را با غذاهای تان همراه کنید؛ با ترکیب آن با غذای تان، ترکیب آن با آب و یا با استفاده آن در اسموتی ها و …

4 قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام، 32 گرم نشاسته مقاوم به هضم دارد. بسیار خوب است که با مقادیر کمتر شروع کنید، چون زیاد آن می تواند باعث نفخ و احساس ناراحتی شود. بیشتر خوردن آن ایرادی ندارد زیرا وقتی به میزان 50 تا 60 گرم در روز برسید، زیادی آن دفع می شود. تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره شاید 2 تا 4 هفته طول بکشد تا شما شاهد تمام فواید آن باشید، پس صبور باشید!