وسواس فکری، عقاید، افکار، عمل یا تصویر های ذهنی هستند که مزاحم و نامناسب می باشند و موجب اضطراب و پریشانی می شوند و راه های درمانی مختلفی دارد.
دلیل اختلال او سی دی و راه چاره برای مبتلایان به وسواس فکری و عملی
در مواردی که به طور منظم به عقب بر گردیم و دوباره چک کنیم که آهن جدا شده یا ماشین شما قفل شده، نرمال و طبیعی است اما اگر از اختلال وسواسی-اجباری (OCD) رنج می برید، افکارهای وسواسی و رفتارهای اجباری به شدت در زندگی روزمره تان وارد می شود و تأثیر می گذارند مهم نیست چه کاری انجام می دهید، نمی توانید آنها را از خود دور کنید اما کمک در دسترس است.
با درمان و استراتژی های موثری که در این بخش از سلامت روان نمناک خواهیم گفت، می توانید خود را از افکار ناخواسته و درخواست های غیر منطقی خود، رها سازید و کنترل زندگی خودتان را در دست بگیرید اما قبل از هر چیز باید در مورد اختلال او سی دی و علائم آن بیشتر بدانید.
اختلال وسواس فکری (OCD)، او سی دی چیست؟
اختلال وسواسی-اجباری (OCD) ،یک اختلال اضطرابی است که با افکار غیر قابل کنترل، ناخواسته و رفتارهای متداول و رفتارهای تکراری، که احساس می کنید ، مجبورید تا آنها را انجام دهید.
اگر شما OCD دارید، احتمالا متوجه شده اید که اندیشه های وسواس انگیز و رفتارهای اجباریتان غیر منطقی است، اما همچنان احساس می کنید که قادر به مقاومت در برابر آنها نیستید و نمیتوانید خود را از آنها رها سازید.
OCD موجب می شود که مغز شما روی یک فکر و یا دلیل خاصی بماند برای مثال، ممکن است 20 بار اجاق گاز را چک کنید تا مطمئن شوید که خاموش است یا دستها را بشویید تا پوسته پوسته شوند در حالی که شما هیچ لذتی از انجام این رفتارهای تکراری نمی برید، آنها ممکن است برخی از راه های آزاد سازی از اضطراب های ناشی از افکارهای وسواسی را پیشنهاد کنند. ممکن است، سعی کنید از شرایطی که علائم را به وجود می آورند، یا بدتر میکنند، فرار کنید اما متاسفانه موفق نمی شوید.
اما در عین حال ،می تواند اینگونه به نظر برسد که هیچ راهی برای فرار از وسواس و اجبارهایتان وجود ندارد ، راه های بسیاری از مواردی وجود دارد که می توانید برای کمک به خودتان و به دست آوردن کنترل افکار و اعمالتان، اعمال کنید.
انواع اختلال OCD یا همان وسواس فکری
اکثر افراد مبتلا به اختلال وسواس یا او سی دی OCD ،در یکی از دسته های زیر قرار می گیرند:
شستشوگرها:
شستشوگرهایی که از آلودگی می ترسند آنها معمولا مجبور به تمیز کردن یا شستن دست ها هستند.
چک کننده ها:
بارها و بارها چیزهایی را بررسی می کنند (اجاق گاز خاموش، درب قفل شده و غیره) که آنها با آسیب یا خطر در ارتباط هستند.
شکاکان و گناهکاران:
می ترسند که همه چیز به درستی انجام نشده باشند یا به طور کامل، و از پی آنها حوادثی رخ دهد و یا برای آن کارها، آنها را مجازات و تنبیه کنند.
محتکران:
میترسند که اگر چیزی را دور بریزند، اتفاق بدی رخ بدهد آنها اجبارا چیزهایی را که نیازی به استفاده از آنها ندارند، ذخیره می کنند .آنها همچنین ممکن است از اختلالات دیگری مانند افسردگی، PTSD، خرید اجباری، کتلتومیا، ADHD، کندن پوست یا از اختلالات تیک رنج ببرند.
شمارنده ها و تنظیم کننده ها:
به نظم و تقارن وسواس دارند، آنها ممکن است در مورد اعداد، رنگ ها یا ترتیبات، حساس باشند.
علائم و نشانه های اختلال وسواس فکری و عملی OCD
فقط به این دلیل که شما افکار وسواسی یا رفتارهای اجباری دارید، به این معنا نیست که اختلال وسواس فکری داریدبا داشتن OCD، این افکار و رفتارها موجب پریشانی های بزرگی در افراد می شوند، زمان زیادی را به خود اختصاص می دهند(حداقل یک ساعت در روز) و در زندگی روزمره و روابط شما دخالت می کنند اکثر افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری، دارای جفتٍ وسواس ها و اجبارها هستند، اما برخی از افراد مبتلا فقط یکی از آنها را تجربه می کنند.
افکار، تصاویر و یا تحریکات ناخواسته ای هستند که بارها و بارها در ذهن شما رخ می دهند شما نمی خواهید این افکار و نظریات را داشته باشید، اما نمی توانید آنها را متوقف کنید متاسفانه، این افکار وسواسی اغلب، مزاحم و منحرف کننده هستند.
اجبار ها، رفتارهایی هستند ،که شما احساس می کنید مجبور هستید که به طور مداوم انجام دهید. معمولا، اجبار ها در تلاش هستند تا وسوسه ها را از بین ببرند برای مثال، اگر از آلودگی و ناپاکی ها میترسید، ممکن است کارهای تمیزکاری دقیق تری را انجام دهید با این حال، حس خوبش زیاد طول نمی کشد.
در حقیقت، افکار وسواسی، معمولا قوی تر می شوند و کاراهای مرتبط رفتارهای اجباری و هم خود رفتارهای اجباری اغلب در نهایت منجر به اضطراب می شوند، زیرا آنها دشوارتر و وقت گیرتر هستند. این چرخه مضر و زشتی، از OCDنشات میگیرد.
افکار عمومی وسواسی در OCD
- ترس از آلودگی با میکروب ها یا خاک و یا افراد آلوده و مریض
- ترس از دست دادن کنترلشان و آسیب رساندن به خود یا دیگران
- افکار و تصاویر مزاحم و ناخواسته جنسی یا خشونت آمیز
- تمرکز بیش از اندازه بر عقاید مذهبی یا اخلاقی
- ترس از دست دادن یا عدم داشتن چیزهایی که ممکن است نیاز داشته باشند.
- نظم و تقارن ، این ایده که همه چیز باید همین الان وجود داشته باشند، خرافات، توجه بیش از حد به چیزی، به عنوان خوش شانسی یا بد شانسی تعبیر می شوند.
رفتارهای فرد مبتلا به اختلال وسواس فکری و او سی دی OCD
- چک کردن بیش از حد چیزها، مانند قفل ها، وسایل و سوئیچ ها
- مدام چک کردن چیزهایی که عاشقشان هستید تا مطمعن شوید که امن هستند.
- شمارش، ضربه زدن، تکرار بعضی از کلمات، یا انجام سایر کارهای بی معنی برای کاهش اضطراب.
- زمان زیادی را صرف شستن یا تمیز کاری کردن.
- جمع کردن خرت و پرت ها مانند روزنامه های قدیمی و یا ظروف مواد غذایی خالی.
علائم اختلال وسواس و OCD در کودکان
در حالی که شروع اختلال وسواسی-اجباری معمولا در دوران نوجوانی یا بزرگ سالی اتفاق می افتد، بچه های جوان تر نیز گاهی اوقات علائمی را دارند که شبیه OCD است. با این حال، نشانه های اختلالات دیگر مانند ADHF، اوتیسم و سندروم توریت نیز می تواند مانند اختلال وسواسی-اجباری باشد، بنابراین قبل از هر تشخیص، آزمایش کامل پزشکی و روانشناسی ضروری است.
درمان و رهایی از وسواس و اختلال او سی دی
برای رهایی از OCD چند راه حل در بخش سلامت روان نمناک داریم که پیشنهاد می کنیم با دقت به آنها توجه و عمل کنید.
توصیه 1: خود کمکی در OCD
یاد بگیرید، که چگونه در برابر OCD مقاومت کنید مهم نیست که چقدر عجیب و شدید نشانه های OCD ظاهر می شوند راه های بسیاری وجود دارند که می توانید به خودتان کمک کنید. یکی از قوی ترین استراتژی ها، حذف رفتارهای اجباری و آیین هایی است، که باعث حفظ وسواس های شما می شود.
از ترس های خود نترسید
به نظر، رفتارهای هوشمندانه ای برای جلوگیری این وسواس ها و اجبارها وجود دارند، و هرچه بیشتر به اجتناب از آن بپردازد، افکار وسواسی اش شدید تر و حساس تر می شود در عوض، هر چه خود را بیشتر به عوامل OCD نزدیک کنید، سپس سعی کنید در برابر قدرت حس شدیدی که بعد از انجام کار به دست می آورید، مقاومت کنید یا انجام کار را به تأخیر بیاندازید.
اگر مقاومت کردن سخت شد، سعی کنید زمان مصرفی برای انجام آن کارها، را کاهش دهید. هر بار که خودتان را در معرض این اتفاق قرار می دهید، اضطراب شما باید کاهش یابد باور کنید که الان کنترل بیشتری داریدو در مقابل چیزی که شما فکر می کنید، کمتر می ترسید.
پیش بینی ضرورت های وسواس و OCD
با پیش بینی درخواست های اجباری، خود را قبل از اینکه آنها اتفاق بیفتد،آماده کنید برای مثال، اگر رفتار اجباری شما شامل چک کردن این است که درها قفل هستند یا نه، پنجره ها بسته شده اند یا دستگاه های خاموش شده اند، سعی در قفل کردن در داشته باشید یا دستگاهی را با توجهاتی خاص اول خاموش کنید؛ یک تصویر ذهنی جامع درست کنید و پس از آن یک یادداشت ذهنی بردارید.
به خودتان بگویید، پنجره در حال حاضر بسته اند، یا می توانم ببینم که اجاق گاز خاموش است. هنگامی که نیاز به بررسی بعد از هنگامی که ضرورت چک کردن آن کارها فرا برسد، برایتان آسان تر میشود که به آن فکرها و رفتارها برچسبی با این موضوع بزنید آنها فقط افکاری وسواسی هستند.
درخواستتان را دوباره ارزیابی کنید
در بسیاری از موارد، خواستار ها دیگر به همان اندازه شدید نخواهند بود سعی کنید آنها را برای یک دوره طولانی تر به تأخیر بیندازید هر چه زمان بیشتری آنها را به تاخیر بیندازید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها تغییر کنند.
هواس خود را دوباره جمع کنید
هنگامی که در حال تجربه افکار و خواستارهای OCD هستید، سعی کنید توجه خود را به چیز دیگری متوجه سازید شما می توانید ورزش کنید، بدوید، پیاده روی کنید، موسیقی گوش دهید، مطالعه کنید، به گشت و گذار در اینترنت بروید، بازی ویدئویی انجام دهید، تلفنی با بقیه صحبت کنید یا کینکت بازی کنید. مهم این است که 15 دقیقه کاری را که از آن لذت می برید، انجام دهید، تا بتوانید پاسختان را به افکار وسواسی یا کارهای اجبار کننده تان ، متوقف کنید.
توصیه 2:مقابله با افکار وسواسی
کنترل و مدیریت افکار مسئله ی مهمی برای شماست پس:
افکار وسواسی خود را به چالش بکشید
هر شخصی افکار یا نگرانی هایی را در طول زمان دارند اما اختلال وسواسی-اجباری سبب می شود، که مغز بر روی یک فکری خاص تحریک کننده خاصی غلبه کند، و مدام آن را تکرار کند. استراتژی های زیر می تواند به شما کمک کند تا این موضوع از بین برود.
افکار و نگرانی های وسواسی خود را بنویسید
یک دفتر و مداد همراه خود داشته باشید یا در لپ تاپ خود تایپ کنید، یا در گوشی هوشمند یا رایانه یا در تبلت تان ، هنگامی که وسواستان شروع می شود، آن زمان تمام افکار و یا اجبارهای خود را بنویسید. نوشتنتان را همچنان ادامه دهید، OCD، قصد دارد دقیقا همان چیزی را که فکر می کنید تایید کند، حتی اگر تکرار عبارات مشابه یا همین الزامات باشد.
نوشتن همه ی اینها به شما کمک می کند، تا ببینید که چقدر وسواس های شما تکرار می شوند، نوشتن عبارت مورد نظر برای صدها بار، کمک خواهد کرد که قدرت خود را از دست بدهند.نوشتن افکارتان کار بسیار سخت تری به نسبت فقط فکر کردن به آنهاست، بعد از اینکارها افکار وسواسی شما احتمالا به زودی ناپدید می شوند.
به جای تلاش برای سرکوب وسواس یا اجبار، یک دوره متفاوت درست کنید
به جای تلاش برای سرکوب کردنشان که باعث پیشرفت آنها میشود، یک یا دو دوره 10 دقیقه ای به عنوان "دوره نگرانی" برای خود کنار بگذارید و در آن می توانید وسواس را به اختصاص دهید.
یک زمان و مکان مشخص را برایش انتخاب کنید (به عنوان مثال در اتاق نشیمن از ساعت 8:00 تا 8:10 و از ساعت 5:00 تا 5:10 بعد از ظهر) که قبل از زمان خوابتان باشد و باعث بی خوابی نشود در طول دوره نگرانیتان، تنها به افکار یا خواست های منفی تمرکز کنید.
سعی نکنید آنها را اصلاح کنید
و در پایان دوره نگرانی، چند نفس آرام بخش و عمیق بکشید، بگذارید افکار وسواسی یا کارهای واجبتان بروند، و به فعالیت های عادی خود برگردید با این کار، بقیه روزتان باید عاری از وسواس ها و اجبارها شود. هنگامی که در طول روز، افکار و یا اصرار به سراغتان می آید، آنها را یادداشت کنید و آنها را به دوره نگرانی خود به تعویق بیاندازید رسیدگی به آنها را ،برای زمانی دیگر، نگه دارید.
در طول دوره نگرانی خودد به لیست نگرانی هایتان بروید و بر روی افکار و یا اصرارهایی که در طول روز نوشتید تمرکز کنید. اگر افکارتان هنوز شما را ناراحت می کنند، اجازه دهید وسواستان روی آنها را انجام دهید، اما فقط برای مقدار زمانی که برای مدت نگرانی خود اختصاص داده اید.
یک فایل از OCD خود تهیه کنید
وسواس فکری خود را در مورد نگرانی خاص یا وسواستان را در دستگاه ضبط کننده، لپ تاپ یا گوشی هوشمند ضبط کنید افکار خود را دقیقا به همان تعداد و میزانی که به ذهنتان می رسد، بیان کنید صدا و نوار را برای خود پخش کنید، به مدت 45 دقیقه در هر روز، تا زمانی که گوش دادن به وسواس ها افکارتان حالتان را بد کند. به طور مداوم، با نگرانی و وسواس شما مواجه شدن، به تدریج باعث می شود کمتر مضطرب شوید پس از آن، میتوانید تمرین را برای یک نوع وسواس دیگرتان تکرار کنید.
توصیه 3:تغییر در سبک زندگی
تغییر سبک زندگی برای کاهش اختلال او سی دی - وسواس فکری و عملی توصیه ی بعدی است. یک شیوه زندگی سالم و متعادل، نقش مهمی در کاهش اضطراب، کاهش کارهای اجباری OCD، ترس و نگرانی در انجام آنها دارد.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطرابی است ،که به کنترل علائم OCD توسط تغییر ذهن در زمانی که افکار وسواسی و اجبار کننده وارد ذهنتان می شود، کمک می کند. برای دریافت حداکثری سود، سعی کنید 30 دقیقه یا بیشتر روزانه به ورزش های هوازی مثل ایروبیک بپردازید. ده دقیقه چند بار در روز موثر میتواند باشد، اگر به تکنیک های ورزشی که انجام می دهید خوب دقت کنید.
به اندازه کافی بخوابید
نه تنها اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی می شوند، بلکه کمبود خواب نیز می تواند افکار و اضطراب را تشدید کند. هنگامی که شما به خوبی استراحت کنید، حفظ تعادل احساسات بسیار راحت تر است، و عاملی کلیدی در مقابله با اختلالات اضطرابی مانند OCD است.
از الکل و نیکوتین اجتناب کنید
الکل به طور موقت اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد، اما در واقع فقط علایم اضطراب را از بین می برد.به طور مشابه، در حالی که ممکن است به نظر برسد سیگار آرام کننده است، ولی نیکوتین در واقع یک محرک قوی است.سیگار کشیدن باعث افزایش سطح اضطراب و علائم OCD می شود.
تکنیک های آرامش و ریلکسینگ را تمرین کنید
در حالی که استرس OCD را ایجاد نمی کند، ولی می تواند نشانه هایش را ایجاد کند یا آنها را بدتر کند مدیتیشن ذهنی، یوگا، تنفس عمیق و سایر تکنیک های آرامشی و ریلکسینگ می توانند به کاهش استرس کلی و میزان تنش، کمک کند و به شما در حل مشکلاتتان کمک کند برای بهترین نتایج، به طور منظم تمرینات آرامشی و ریلکسینگ را تمرین کنید.
توصیه 4: به دنبال حمایت و کمک بروید
او سی دی می تواند بدتر شود وقتی که شما احساس ضعف و تنهایی می کنید، بنابراین مهم است که یک سیستم پشتیبانی قوی در خود ایجاد کنید.هر چه بیشتر با دیگران در ارتباط باشید، احساس آسیب پذیری کمتری خواهید کرد، فقط صحبت کردن در مورد نگرانی ها و اجبارهای هایتان باعث می شود آنها کمتر ترسناک دیده شوند.
با خانواده و دوستان خود در ارتباط بمانید وسواس و اجبار، می توانند زندگی شما را به انزوای اجتماعی سوق دهد.انزوای اجتماعی به نوبه خود علائم OCD شما را تشدید می کند پس بسیار مهم است که با خانواده و دوستانتان در ارتباط بمانید. رو در رو صحبت کردن در مورد نگرانی ها و افکار اجبار کننده تان می تواند، آنها را کمتر واقعی و کمتر ترسناک نمایان کند.
درمان او سی دی و اختلال وسواس فکری و عملی
درمان شناختی- رفتاری ،مؤثرترین درمان برای اختلال وسواس فکری است و شامل دو قسمت است:
- در معرض قرار گرفتن و پاسخ پیشگیری
- درمان اختلال شناختی
در معرض قرار گرفتن و پاسخ به پیشگیریها، تکرار در معرض قرار گرفتن منابع وسواس ها را برایتان به وجود می آورد، از شما خواسته می شود، تا از رفتارهای اجبارکننده خود اجتناب کنید که معمولا برای کاهش اضطراب انجام می شود. برای مثال، اگر شما وسواس اجباری شستشو را دارید، از شما خواسته می شود که دستگیره درهای توالت عمومی را لمس کنید و بعد از آن دست هایتان را نشویید.
همانطور که با اضطراب نشسته اید، فکر شستن دست ها به تدریج شروع به تولید می شود به این ترتیب، یاد می گیرید که شما برای رهایی از اضطراب خود نیازی به انجام آن کار ندارید شما کنترل برخی از افکار وسواسی و رفتارهای اجباری خود را دارید.
مطالعات نشان می دهد، که در معرض قرار گرفتن و پیشگیری از واکنش، می تواند در واقع مغزتان را دوباره آموزش دهد، که به طور دائم باعث کاهش علائم OCD می شود.درمان اختلال شناختی ،بر افکار فاجعه آمیز و بد و احساس خیلی بالای مسئولیت پذیری تمرکز می کند.
دیگر درمان های OCD
علاوه بر درمان رفتاری شناختی، درمان های زیر نیز برای OCD استفاده می شوند:
دارو
داروهای ضد افسردگی ،بعضی اوقات همراه با درمان های اختلال وسواسی-اجباری تجویز می شوند با این حال، داروها به تنهایی در کاهش علائم زیاد مؤثر نیستند.
خانواده درمانی
از آنجا که OCD ،اغلب باعث مشکلات در زندگی خانوادگی و سازگاری اجتماعی می شود، خانواده درمانی می تواند درک درستی از اختلال را بدهد و به کاهش اختلافات خانوادگی کمک کند.می تواند به اعضای خانواده نیز انگیزه دهد و به آنها آموزش دهد، تا چگونه به عزیزانشان کمک کنند.
گروه درمانی
از طریق تعامل با افراد مبتلا به او سی دی، گروه درمانی حمایت و تشویق را به افراد هدیه می دهد و احساسات منفی و حس تنهایی را کاهش می دهد.
کمک کردن به کسی که او سی دی دارد
طوری که شما به عزیزتان که مبتلا به او سی دی است، واکنش نشان می دهید، می تواند تاثیر چشمگیری بر چشم انداز و بهبود آنها داشته باشد. نظرات منفی یا انتقادات، می تواند وسواس را بدتر کند، در حالی که محیطی آرام و حمایتی می تواند به بهبود درمان کمک کند.
از انتقادات شخصی اجتناب کنید
به یاد داشته باشید، رفتار های عزیزتان که OCD دارد، علائم این بیماری هستند، نه خود شخصیت او. نمیتوانید شخص مبتلا به او سی دی را بترسانید یا به آنها بگوئید که انجام این کارها را متوقف کند. آنها نمیتوانند با این کار، خود را منطبق کنند و رفتارهایشان را متوقف کنند، بلکه باعث می شود رفتارهایشان بدتر شوند.
تا حد ممکن صبور و مهربان باشید
هر رنج کشیده، باید مشکلات خود را با سرعت برطرف کند هر گونه تلاش موفق برای مقاومت در برابر OCD را ستایش کنید و تشویق کنید، و تمرکزتان را بر عوامل مثبت در زندگی شخص مبتلا بگذارید.
ارتباطات مثبت و روشنتان را حفظ کنید
ارتباطات مهم است، چون شما می توانید تعادل بین حمایت از عزیز مبتلایتان و مقاومت در برابر علائم OCD را حفظ کنید، و بیش از این عزیزتان را ناراحت نکنید.
حس شوخ طبعی پیدا کنید
خندیدن در کنار خانواده ،بی معنی و پوچ نشان دادن برخی از علائم OCD، می تواند به عزیزتان کمک کند تا بیشتر از این اختلال جدا شودفقط اطمینان حاصل کنید که دوستتان از شوخی های شما ناراحت نمی شود.
اجازه ندهید فرد مبتلا به اختلال او سی دی به تنهایی یک زندگی را به عهده بگیرد
به عنوان یک خانواده بنشینید و تصمیم بگیرید که چگونه با علائم بیماری عزیزتان مقابله و رفتار کنید، سعی کنید زندگی خانوادگی را حفظ کنید و محیط کم استرسی را در خانه داشته باشید.
