همه چیز ورزش در ماه رمضان ، از زمان تا دفعات و ...

آشنایی با نرمش های مخصوص ماه رمضان

قطعا در ماه رمضان به دلیل تغییر رژیم غذایی ، نمی توان مانند همیشه ورزش کرد . از طرفی الگوی خواب و غذا خوردن ما نیز با همیشه متفاوت می گردد . اگرچه که هیچ کدام دلیلی برای توجه نکردن به سلامتی و ورزش نکردن نمی باشد.

پس حتما باید زمان مناسبی را انتخاب کرده و به ورزش کردن اختصاص داد تا متابولیسم تان ادامه داشته باشد . ورزش کردن در ماه مبارک رمضان ، کار سختی است و باید بیش از همیشه به آن دقت کنیم که در این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی ، اطلاعات خوبی راجع به آن به دست خواهید آورد.

چه نوع ورزشی برای ماه رمضان مناسب تر است ؟

برای یک ورزش مناسب باید سه جنبه مختلف را در نظر بگیریم :جنبه قدرتی ، انعطاف و هوازی . علت اینکه ورزش های قدرتی اولویت دارد ، جلوگیری از کاهش توده عضلانی است . ورزش های هوازی نیز می تواند با شدت ملایم انجام گردد و استقامت را افزایش دهد.

البته به یاد داشته باشید که زیاده روی کردن در ورزش های هوازی ، آن هم قبل از افطار می تواند باعث کم آبی بدن و استفاده از ذخایر چربی در بدن گردد زیرا در این ساعات ، فشار خون شما افت می کند . از طرفی باید کاملا به روتین گرم کردن و سرد کردن عمل کنید.

برای تمرین های مقاومتی باید تمریناتی را انتخاب کنید که بالاتنه را هدف می گیرند . بهتر است از انجام تمرینات پایین تنه صرف نظر کنید زیرا باعث افت فشار خون می گردند.

بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه رمضان

زمانی که روزه هستید، دمای بدنتان بالاست و هیچ مایعاتی به آن وارد نمی شود و در نتیجه نباید بیش از حد از بدن خود کار بکشید . اصلا پیشنهاد نمی شود که در این شرایط از ورزش های شدید هوازی انجام دهید و یا از وزنه های سنگین هنگام روزه استفاده کنید . بهتر است که یک جلسه هوازی را به دو جلسه تقسیم کنید.

در این قسمت چهارتا از بهترین گزینه ها برای ورزش در ماه رمضان را به شما معرفی می کنیم:

90 دقیقه قبل از اذان مغرب

یک ورزش سبک در ساعات خنک تر روز و نزدیک به غروب آفتاب در این دوران مناسب است زیرا به زودی می توانید مایعات و مواد غذایی را به بدن برسانید و مجبور نیستید تایم زیادی بعد از ورزش ، گرسنگی و تشنگی را تحمل کنید.

بهتر است ورزش هایی که در این تایم انجام می دهید ، بیشتر شامل تمرینات استقامتی با تکرار کم ، وزنه های سبک تر و حرکات کششی بیشتر باشد . یک پیاده روی کوتاه نیز می تواند برای این زمان مناسب باشد.

بعد از افطار

از آن جایی که انجام حرکات هوازی با شکم پر سخت است ، بهتر است که حدود یک ساعت بعد از افطار به انجام این تمرینات بپردازید . روزهایی که برای بعد از وعده غذایی ، برنامه ریزی ورزشی دارید ، احتمالا غذای بیشتری مصرف می کنید تا برای سوخت و انرژی شما حین ورزش استفاده گردد. همچنین باید قبل و بعد از افطار به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.

بین ساعت 11 شب تا 2 نیمه شب

اگر شب زنده دار هستید ، پس بهترین زمان برای ورزش کردن شما بین ساعت 11 تا 2 شب است . در این تایم ، غذا فرصت کافی دارد تا پروسه هضم را در پیش بگیرد و بدن شما نیز مایعات کافی را دریافت کرده است. اگر عصر را کمی استراحت کنید ، ورزش کردن در این تایم قطعا لذت بخش خواهد بود و همچنین می توانید بعد از سحر بخوابید و خستگی بدن خود را از بین ببرید.

بین ساعت 3 تا 4 صبح

اگر برای سحر زود از خواب بیدار می شوید ، پس بهتر است قبل از مصرف وعده سحر ورزش کنید . با این کار انرژی خود را بازیابی می کنید و از طرفی شکمتان نیز پر نیست اما همچنان از وعده افطار نیز انرژی دارد و همچنین می توانید حین ورزش کردن آب هم بنوشید.

چند بار در هفته ورزش کنیم ؟

پاسخ به این سوال در سطوح مختلف فیتنس و اهداف ورزشی متفاوت است . اگرچه که میانگین آن ، سه بار ورزش در هفته است . اگر عادت به ورزش شش روز در هفته دارید ، بهتر است آن را به سه بار در هفته در ماه رمضان کاهش دهید . بهتر است در این سه روز سر یک تایم مشخص شروع به ورزش کنید.

چند دقیقه ورزش کنیم؟

پاسخ به این سوال باز هم به اهداف ورزشی شما بستگی دارد. ورزش کردن بین 30 الی 40 دقیقه ، ایده آل است.

اگر قبل از ماه رمضان ، به طور منظم روزی یک ساعت ورزش می کردید ، بهتر است تایم ورزش در ماه رمضان را نیم ساعت کنید . اگر شدت ورزش شما بیش از حد کم است یا به عبارتی ورزش شما خیلی سبک است ، می توانید آن را تا 45 دقیقه هم انجام دهید.

شدت ورزش در ماه رمضان باید چقدر باشد ؟

در ماه رمضان باید شدت ورزش خود را 20 درصد نسبت به همیشه بکاهید.

چگونه از شدت ورزش ها در ماه رمضان بکاهیم ؟

تعداد تکرارها ، ست ها ، وزن وزنه ها و سرعت تمرین های هوازی را بکاهید و به جای آن زمان استراحت تان را افزایش دهید.

و در انتها چند نکته ی مهم

مصرف کربوهیدرات در وعده سحری را جدی بگیرید

در مطالب مربوط به تغذیه ماه رمضان در بخش های قبلی پلاس وی اهمیت کربوهیدرات ها را گفتیم و دانستید که مصرف کربوهیدرات در وعده سحری مانع از مواجهه با کمبود کربوهیدرات در طول روز می شود.

مصرف پروتئین هم مهم است

در نظر داشته باشید که باید برای جلوگیری از افت بدنی تان بایستی در وعده سحری و افطاری پروتئین کافی مصرف کنید.

توقف ورزش در ماه رمضان صحیح نیست

با متوقف کردن ورزش حجم عضلات بدن کاهش یافته به طوریکه نمی توانید طوری ورزش کنید که شاهد افزایش حجم عضلات باشید پس نهایت تلاش خود را داشته باشید تا ورزش را ادامه داده و عضلات را حفظ کنید.

شدت ورزش را با شرایط ماه رمضان تنظیم کنید

در حالت طبیعی وزنه زیادی باتوجه به توانایی خود میزنید اما در ماه مبارک رمضان خیر چراکه شدت ورزش را باید کم کنید. میزان وزن یا تعداد تکرارهای مناسب را توجه به شرایط خود در این ایام تعیین کنید.

هر زمان احساس کردید زمان مناسبی است ورزش کنید

شاید نکات گفته شد در ابتدای این مطلب در مورد زمان مناسب ورزش کردن در ماه رمضان توصیه ای صحیح باشد اما ممکن است برای همه به صورت یکسان مورداستفاده قرار نگیرد چراکه هر و فرد با توجه به شرایط بدنی اش بایستی زمان ورزش خود در این ماه را تعیین کنید پس سعی کنید هر زمان که انرژی بیشتری دارید ورزش کنید.

مصرف مایعات به اندازه کافی را رعایت کنید

سحری و افطار مایعات کافی مصرف کنید تا زمانی که ورزش می کنید آب بدن از دست نرود و دچار مشکل نشوید.

هرگز در وعده افطار پرخوری نکنید

این یکی از توصیه های ثابت تمامی مطالب مرتبط با ماه رمضان است و باید رعایت کنید که بعد از ساعات طولانی روزه داری بایستی روی میزان غذا خوردن خود کنترل داشته و تعادل را رعایت کنید.