بهترین تمرینات و ورزش بعد از 40 سالگی
شروع دوران میانسالی نقطه مهمی در زندگی است . به گفته کن فاکس استاد ورزش و علوم بهداشتی دانشگاه بریستول، در اواسط دهه 40 سالگی است که حجم عضلات شروع به کاهش کرده و رسوبات چربی به تدریج تجمع می کنند این موضوع می تواند منجر به چاقی ، دیابت ، فشار خون بالا ، مشکلات قلبی ، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان شود. بخش تناسب اندام پلاس وی می خواهد چندین تمرین را به شما پیشنهاد دهد که می توانید هر روز آن ها را انجام داده تا این خطرات را کاهش دهید .
9 تمرین روزانه مؤثر برای ورزش زنان بعد از 40 سالگی
1. اجازه ندهید متابولیسم شما کند شود – حرکات بورپی را انجام دهید
تمرین های هوازی با شدت بالا متابولیسم ما را تحریک می کند که بعد از سن خاصی بیشتر از حد لازم برای این تحریک انجام می شود . بنابراین برای جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بدن باید یک یا دو بار در هفته این تمرین ها را انجام دهیم . با یک مجموعه از 3 تکرار شروع کنید و هر بار یکی بیشتر کنید و به خودتان بیش از حد فشار وارد نکنید.
2. عضلات را محکم نگه دارید – حرکت اسکات را انجام دهید
هر زنی می خواهد یک باسن گرد داشته باشد اما حتی خوش شانس ترین افرادی که به طور طبیعی بدون هیچ ورزشی باسنی گرد دارند ، پس از 40 سالگی به دلیل کاهش توده عضلانی آن را از دست خواهند داد.
حرکت اسکات را به درستی انجام دهید ( با یک کمر راست و زانو های راست که جلوتر از انگشتان نباشد ) می توانید کل بدن خود را قوی کنید و با بهبود انعطاف پذیری تان از آسیب جلوگیری کنید.
3. برای غلبه و جلوگیری از کمر درد ، حرکت پلانگ را انجام دهید
انجام این تمرین به مدت 90 ثانیه 3 بار در هفته روش خوب برای تقویت تمام ماهیچه های مرکزی بدن است . این حرکت عضلات بالا تنه ، ماهیچه های سینه و آن هایی که ستون فقرات را احاطه کرده اند ، تقویت می کنند و کل بخش میانی بدن ما سفت تر می شود و تکیه گاه کمر مان خواهد شد .
4. از خودتان در برابر آتروز محافظت کنید – دمبل ها را بلند کنید
درد مزمن مفاصل می تواند افراد بالغ در همه سنین را درگیر کند و بنابراین هرگز برای پیشگیری از آن خیلی زود نیست و یکی از بهترین روش ها برای انجام این کار تمرینات قدرتی است . لازم نیست ساعت ها وقت خود را صرف برداشتن وزنه های بزرگ کنید . انجام دادن حرکات ددلیفت یا تحت فشار قرار دادن بالای سر با 1 - 3 کیلوگرم وزنه در هر دست ، 2 - 3 بار در هفته می تواند برای بدن شما معجزه کند .
5. اجازه دهید عضلات باسنتان استراحت کند – حرکت پل گلوت را انجام دهید
تمام روز نشستن در یک دفتر می تواند عضلات باسن ما را غیرفعال کند که سرعت سوختن کالری در بدن – متابولیسم - را کاهش می دهد . کشیدگی لگن در تمرینات پل گلوت باعث می شود که باسن کار کند و همچنین می تواند هر گرفتگی به دلیل نشستن در تمام طول روز را برطرف کند .
بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید و ماهیچه های باسن خود را فشار دهید تا باسن تان را بالا بگیرید و آن ها را یک بار دیگر در بالا فشار دهید و سپس به آرامی باسن تان را پایین بیاورید .
6. اجازه ندهید که سارکوپنی عضلات شما را از بین ببرد – پا های خود را بلند کرده و حرکت Y به T را انجام دهید
سارکوپنی از بین رفتن ماهیچه های اسکلتی به علت پیری است و بنابراین اگر مایل هستید از وضعیت بد خستگی و درد های کمر و شانه جلوگیری کنید ، تقویت عضلات کمر و شانه بسیار مهم است .
7. از قلب خود محافظت کنید - روی یک دستگاه الیپتیکال ورزش کنید
ورزش های هوازی کم فشار ، راهی عالی برای زنان بالای 40 سال برای داشتن قلبی سالم است اما اگر واقعاً می خواهید سلامت قلب خود را حفظ کنید ، باید با 80٪ از حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید و اگر 10 در مقیاس یک تا 10، مقیاس سختی است پس باید تا سطح 8 کار کنید .
8. فعالانه زندگی کنید – پیاده روی کنید
ساده ترین و بهترین ورزش پیاده روی است که هر کس می تواند انجام دهد . این ورزش در حالی که کالری می سوزاند، بدن ما را گرم می کند و حال ما را بهتر می کند و همچنین به مفاصل شکننده ما که بعد از سنی مشخص بسیار مهم است ، آسیب نمی زند .
9. آرام باشید – ورزش یوگا انجام دهید
طبق گفته جان هاپکینز یکی از مدیران سیستم های مراقبت های بهداشتی ، زنان میانسال بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند . یوگا حالت کنترل پیام رسان عصبی را افزایش می دهد که برای مبارزه با افسردگی ضروری است و همچنین سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد .
