پیشگیری و درمان گودی کمر با حرکات ورزش مخصوص + آموزش

 حرکات ورزشی اصلاحی برای شمایی که گودی کمر دارید

گودی کمر چیست؟ چگونه بدانیم گودی کمرداریم ؟ گودی کمر چگونه ایجاد و تشدید می شود؟ درمان گودی کمر با چه حرکات ورزشی ممکن می شود؟ سوالتی که حتما برای شمایی که دچار گودی کمر هستید پیش می آید و ما در بخش سلامت پلاس وی در مطلب " کسانی که گودی کمر دارند حتما بخوانند " پاسخ دادیم و در این بخش از تناسب اندام و ورزش به حرکات اصلاحی آن خواهیم پرداخت.

از مهمترین علل ایجاد گودی کمر می توان به مواردی همچون برخی بیماری های مرتبط با ستون فقرات مادرزادی، نشستن به صورت چمباتمه و قوز کردن ، تنگی عضلات پشت کمر، ضعف عضلات شکم، چاقی، پوکی استخوان اشاره کرد.

گفتنی است هیچ گودی کمری به درمان پزشکی نیاز ندارد اما وقتی منحنی زیاد شود, ارزیابی پزشکی ضروری است. ستون فقرات همه کمی از گردن و بالا و پایین کمر خم می شود و این منحنی هایی که شکل ستون فقرات شما را می سازند، گودی کمر نامیده می شوند اینگونه به بدن شما کمک می کنند:

• جذب شوک
• از وزن سر حمایت می کند
• سرتان را روی لگن قرار می دهد
• باعث پایداری و حفظ ساختار آن می شود
• سر را روی لگن نگه می دارد
• گودی کمر به منحنی کمر طبیعی شما اشاره دارد که طبیعی است

همچنین ممکن است بر کمر و گردن شما تاثیر بگذارد که این می تواند منجر به فشار اضافی بر روی ستون فقرات و باعث درد و ناراحتی شود.اگر شدید و بدون درمان باقی بماند, می تواند بر توانایی شما در حرکت تاثیر بگذارد.

درمان گودی کمر به این بستگی دارد که این قوس چقدر جدی است و نگرانی پزشکی کمی وجود دارد، اگر قوس پایین کمر شما زمانی که خم می شوید معکوس شود اما اگر با خم شدنتان قوس تغییر نکند، باید به پزشک مراجعه کنید.

تمریناتی برای رفع گودی کمر

یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات, گودی کمر است که در ادامه این بخش از ورزش و تناسب اندام پلاس وی تمرین های کششی برای درمان گودی کمر را مشاهده میکنید.

چگونه می توان گودی کمر را ترمیم کرد؟ 

روش های درمانی گودی کمر شامل مقاومت و انعطاف پذیری ساختار کمر برای افزایش دامنه حرکتی است. 

تمرینات مرکزی و ران برای اصلاح وضعیت گودی کمر: 

نشستن شیب دار لگنی روی توپ:

این تمرین به موقعیت لگن و کشش عضلات شکم و ماهیچه های شکم کمک می کند. 

تجهیزات مورد نیاز:توپ ورزشی.

روی یک توپ ورزشی با پاهای کمی عریض تر از عرض شانه بنشینید. یک توپی بردارید که به شما اجازه می دهد تا در زاویه 45 درجه قرار بگیرید که پایتان بر روی زمین باشد. 

باسن خود را کج کنید و با سفت کردن ماهیچه های شکم به کمر خود به حالت اول برگردید.احساس کنید که می خواهید استخوان حنجره خود را به سینه تان فشار بیاورید.

چند لحظه صبر کنید.باسن خود را در جهت مخالف کج کنید و به پشت قوس دهید.احساس کنید که دست تان را بیرون گذاشته اید.

چند لحظه صبر کنید.10 بار در جهت های متناوب تکرار کنید.

کرانچ شکمی با فعال سازی مقطع عرضی (TA): 

تقویت ماهیچه های شکمی می تواند به هماهنگی بهتر لگن در افراد دارای لگن خم شده کمک کند. 

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

با پاهای خمیده روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه صلیب کنید.نفس بکشید. همان طور که نفس می کشید, کمر خود را به ستون فقرات خود بکشید, ماهیچه های شکم عرضی خود را درگیر کنید, ماهیچه ای که دور خط میانی شما قرار دارد. 

سر و شانه های خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا خرد شود در حالیکه انقباض ماهیچه های شکم خود را حفظ کنید.به جای شروع, استراحت کنید و چندین بار تکرار کنید.3 ست 5 تایی انجام دهید.

حشرات مرده:

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

به پشت خود دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را از بدنتان دور کنید.نفس عمیقی بکشید و وقتی نفس خود را بیرون می دهید، نافتان را به ستون فقرات خود بکشید و احساس کنید که بدون حرکت به باسن به زمین نگاه می کنید. 

دست سمت چپ و پای راست تان را در همان زمان پایین بکشید تا زمانی که چند سانت بالاتر از زمین قرار داشته باشند.به موقعیت شروع برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید.این کار را 10 بار تکرار کنید.3 تا 5 ست را کامل کنید.

ضمیمه های هیپ تایی با استفاده از مانور:

این تمرین می تواند استحکام و پایداری در ماهیچه های ناحیه کمر و لگن را افزایش دهد و گودی کمر را کاهش دهد. 

تجهیزات مورد نیاز:تشک 

بر روی شکم خود دراز بکشید و بازوهایتان را در کنار خود قرار دهید و یا زیر سرتان قرار دهید. پاهایتان را مستقیم پشت سر خود باز کنید.نفس عمیقی بکشید.وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، ناف را به سمت ستون فقراتتان بکشید و ماهیچه های مرکزی خود را جذب کنید.

به طور ایده آل شما باید احساس کنید که سعی دارید بدون تکان دادن ستون فقرات، شکم خود را از روی پادری بلند کنید.در حالی که این انقباض را نگه می دارید، 1 پا را از روی پادری در حدود 6 سانت بردارید.

بر روی آوردن ماهیچه های بزرگ کفل تمرکز کنید.3 ثانیه صبر کنید، به موقعیت شروع برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید.روی پای دیگر تکرار کنید. 3 ست را در هر طرف انجام دهید.

همسترینگ کارل:

عضلات عقب ران ماهیچه های بزرگی هستند که از عقب ران پایین می روند. عضلات عقب ران قوی و انعطاف پذیر هستند و می توانند به پشتیبانی از هم تراز لگن خنثی کمک کنند. 

تجهیزات مورد نیاز:باند مقاومتی

یک باند مقاومتی را به حلقه ای متصل کنید که حول یک میله یا شی محکم است.روی شکم خود دراز بکشید و یک پا یا دو پا دورتر از مرکز باند باشید.دور قوزک پایتان باند را حلقه کنید.زانوهایتان را خم کنید و قوزک پا را به سمت باسن خود بکشید تا از مرکز دور شوید. 

تا جایی که ممکن است نگه دارید.شما باید حرکت پشت ران را احساس کنید.15 بار این کار را انجام دهید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید.3 ست را در هر طرف مجددا کامل کنید.