9 تمرین تاثیرگذار پیلاتس برای دوران بارداری
پیلاتس یکی از ورزش های با شدت نسبتاً کم می باشد و باعث می شود که انعطاف و قدرت بدنی فرد افزایش پیدا کند و همچنین از نظر ذهنی هوشیار تر باشد . فواید زیادی را در دوران بارداری نیز دارد. اگرچه که همه تمرین های پیلاتس برای دوران بارداری مناسب نیستند اما می توان تمرینات تاثیرگذار را نیز از آن جدا کرد .
آیا پیلاتس برای دوران بارداری خطری ندارد ؟
پیلاتس یکی از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری می باشد و کاملا منعطف نرم است و باعث می شود که بدن شما بیش از حد کشیده نشود . این تمرین های ترکیبی باعث می شود که استقامت بدن تان نیز افزایش پیدا کند .
تمام فرم های پیلاتس می تواند برای مراحل اولیه دوران بارداری ایمن باشد اما برای هفته 16 و بعد از آن باید از فعالیت هایی که به کمر دراز می کشند، دوری کنید .
همانطور که در پلاس وی گفته ایم فواید پیلاتس برای خانم های باردار این است که ماهیچه ها و عملکرد آن ها را هدف می گیرد و معمولا مشکلاتی مثل کاهش توده ماهیچه ای ، مشکلات استقامتی، تعادل ضعیف و طرز ایستادن در دوران بارداری را بهبود می بخشد. همچنین فواید زیر را به بدن فرد می رساند :
افزایش قدرت شکم و عضلات سرینی:
هورمون ریلکسین در دوران بارداری ترشح می شود که باعث می شود انعطاف پذیری فرد افزایش پیدا کند . این هورمون از طرفی باعث می شود که عضله های باسن و قسمت پایین کمر در معرض آسیب بیشتری قرار بگیرند و پیلاتس از این اتفاق جلوگیری می کند و باعث می شود که این قسمت ها کاملا محکم شوند و درد آسیب دیدگی در آن ها کاهش پیدا کند.
از بین رفتن درد کمر :
عضلات شکمی هسته ای و تمرین دادن آن ها باعث می شود که در ناحیه کمر و لگن فرد قدرت بیشتری ایجاد شود و همچنین باعث بهبود ایستادن و کاهش کمردرد می شود .
بهبود تنفس :
تنفس یکی از کلید های اصلی پیلاتس می باشد که در دوران بارداری نیز برای فرد بسیار مهم است . پیلاتس باعث افزایش قدرت در قسمت بالایی کمر می شود و در نتیجه تنفس او بهبود می یابد.
افزایش تعادل :
کاهش تعادل در دوران بارداری یک امر کاملاً طبیعی می باشد و پیلاتس می تواند مرکز فضای بدنی فرد را قدرت ببخشد و استقامت و تعادل را بالا ببرد و باعث می شود که هنگام راه رفتن، تعادل بیشتری داشته باشد .
کمک به کنترل افزایش وزن :
تمرین های پیلاتس به طور منظم به فرد کمک می کند که از اضافه وزن در دوران بارداری پیشگیری کند .
قدرت بخشیدن به پا ها :
به احتمال زیاد فرد در دوران بارداری گرفتگی عضلات پا را تجربه کرده و در بخشی از آن ها باعث می شود که از این پیچیدگی ها پیشگیری شود .
ریلکس کردن بدن :
بسیار ضروری است که برای خودتان زمان بگذارید و ریلکسی بدن را افزایش دهید. در این باره پیلاتس به شما کمک می کند که از استرس های روزانه خلاصی پیدا کنید .
کاهش خستگی های بعد از زایمان :
پیلاتس به فرد باردار کمک می کند که بعد از زایمان خستگی و ضعف خود را کاهش دهد و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را پایین می آورد و سلامت مادر و نوزاد را تضمین می کند .
9 تمرین تاثیرگذار پیلاتس برای دوران بارداری
1. تقویت کمر روی زمین :
این تمرین برای تمام دوران بارداری مناسب است و باعث تقویت ماهیچه لگن می شود و از سختی های زایمان جلوگیری می کند. روی زانوهای خود بنشینید و پاهای خود را نزدیک به هم کنید و کمی تنه تان را بالا بکشید و تصور کنید که در حال نگه داشتن ادرار خود هستید. با این کار احساس می کنید که عضلات شما منقبض می شود و چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را آرام کنید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید .
2. قدرت عمیق شکم :
این تمرین به بهبود کمر کمک می کند . از یک طرف بدن خود روی زانوهای خم دراز بکشید. دم و بازدم را انجام دهید و سعی کنید که شکم تان را داخل ببرید و 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات شکم را رها کنید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
3. بالا بردن لگن :
این تمرینات باعث تقویت لگن و عضلات پایینی کمر می شود.
بر روی کمر دراز بکشید و زیر سر و شانه های خود یک بالش قرار دهید و زانو های تان را خم کنید و به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن سعی کنید که به پایین کمر و شکم خود فشار وارد کنید و لگن خود را کمی بالا بیاورید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.این تمرین را 5 الی 10 بار تکرار کنید .
4. کشش بالای کمر:
این تمرین باعث بهبود طرز ایستادن فرد می شود. هرجا که خواستید، بنشینید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. به آسانی و به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن از شکم این کار را انجام دهید و سعی کنید که کمر خود را منقبض کنید و سپس نفس بعدی را با کمر منقبض شده بیرون دهید.
5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
5. کشش گربه ای :
این تمرین باعث تقویت عضلات کمر می شود.
به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن شکم خود را داخل دهید و کمر تان را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین خم کنید و به شکم تان نگاه کنید و بعد دوباره به آسانی نفس بکشید و به حالت قبل برگردید.
5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
6. کشش ران :
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و قسمت پایین کمر می باشد.
روی یک فرش یا تشک خم شوید و زانوهای شما در این تمرین باید کمی از هم فاصله داشته باشند و به عقب تکیه بدهید ، دستان خود را به صورت موازی با زمین بکشید و کف دستان شما باید مقابل زمین باشد و دوباره به حالت قبل خود برگردید.
7. شمشیر:
این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، کمر، پا ها و افزایش تعادل می شود .
پای خود را از هم فاصله دهید و دقت کنید که پاهای شما باید بیشتر از عرض باسن باز شوند. زانوهای خود را خم کنید و دست راست را روی شانه چپ قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید و فرض کنید که می خواهید یک شمشیر را از کمربند خود بیرون بکشید و با انجام این کار به دست خود نگاه کنید و همین کار را با دست دیگر انجام دهید .
8. دستان شمشیری :
این تمرین باعث تقویت شکم بازو کمر و باسن می شود و تعادل شما را افزایش می دهد.
روی زانوی راست خود خم شوید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید و خود را بکشید و باسن شما باید رو به بالا باشد و نفس خود را به آرامی بیرون دهید و این کار را برای قسمت چپ نیز تکرار کنید.
9. حرکت جنبشی :
این تمرین باعث افزایش انعطاف، استقامت و قدرت قسمت پایینی کمر و شکم می شود .
یکی از زانو های خود را خم کرده روی زمین بگذارید و دست خود را نیز از همان قسمت بدن روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید و بعد یکی از دستان خود را به سمت بالا باز کنید و دوباره به حالت قبل برگردانید .
این حرکت را 3 تا 4 بار برای هر طرف بدن تکرار کنید .
2 مورد از حرکات یوگا که باید در دوران بارداری از آن ها دوری کنید:
تمرین هایی که شکم و کمر را شامل می شود، می تواند باعث آسیب دیدگی به بدن مادر باردار شود . تمرینات پیلاتس نیز گاهی اوقات برای دوران بارداری مناسب نیستند که شامل موارد زیر می باشند :
تمرین های خوابیدن به پشت : این تمرین ها باعث فشار آوردن به مقعد، شکم و کمر فرد می شود.
تمرین های کششی عمیق : این تمرین ها باعث کشش همسترینگ می شود که با دراز کشیدن روی کمر آغاز می شود و باید از آن ها دوری کرد و در کل همه این تمرین ها را باید با موافقت پزشک انجام دهید.
