استرس صبحگاهی چیست و چرا صبح ها استرس میگیرم ؟
آیا تابه حال شده است صبح ها حتی قبل از بلند شدن، با صدای آلارم گوشی احساس اضطراب کنید؟ اگر چنین است پس تنها نیستید. در حالی که اضطراب بخشی از زندگی محسوب می شود، نگرانی بیش از حد در مورد کارهای روزمره یا موقعیت هایی که در آن قرار می گیرید ممکن است نشان دهنده یک اختلال اضطرابی باشد.
اگر چه این موضوع اصطلاحی پزشکی نیست اما اضطراب صبحگاهی به بیدار شدن از خواب به همراه استرس و نگرانی اشاره دارد. اگر هنگام صبح با استرس، اضطراب و نگرانی بیش از حد روبرو هستید، احتمالا اضطراب فراگیر وجود دارد. اختلال اضطراب فراگیر با نگرانی بیش از حد و کنترل نشده ای در زندگی روزمره همراه است و حداقل به مدت 6 ماه ادامه خواهد داشت. افراد مبتلا به این اختلال معمولا درباره فعالیت های روزمره مانند کار، پول، خانواده و بهداشت نگران هستند. در این بخش از سلامت پلاس وی به بررسی علل و عوامل موثر در این نوع استرس خواهیم پرداخت.
علائم استرس صبحگاهی چیست؟
علائم استرس صبحگاهی اغلب با علائم اضطراب فراگیر مشابه می شود. اگر هنگام بیدار شدن از خواب با اضطراب دست و پنجه نرم می کنید ممکن است موارد زیر را تجربه کنید:
احساس بی قراری
تحریک پذیری
خستگی
علائم حمله هراس مانند احساس خفگی در قفسه سینه ، ضربان قلبی بالاتر از حد طبیعی یا مشکل در تنفس
مشکل در تمرکز و احساس خالی بودن ذهن
مشکل در کنترل نگرانی یا عصبی بودن
علت چیست؟ چه چیزی موجب استرس صبحگاهی می شود؟
استرس صبحگاهی توسط عوامل زیادی ایجاد می شود. از آن جایی که اضطراب صبحگاهی واکنش اضافی در برابر استرس و نگرانی است، چندین دلیل بالقوه وجود دارد که می تواند سبب آن شود.
کورتیزول که هورمون استرس است توسط غدد فوق کلیوی در پاسخ به ترس یا استرس آزاد می شود. محققان با مطالعه منبعی معتبر به پاسخ بیداری کورتیزول پرداخته اند و دریافتند که کورتیزول در اولین ساعت بیدار شدن از خواب برای افرادی که سطح استرس بیشتری دارند، به مقدار بالا ترشح می شود و همین امر سبب افزایش استرس صبحگاهی خواهد شد.
همچنین آن چه که شما اول صبح می خورید و می نوشید نیز می تواند در ساعات اولیه روز سبب اضطراب بالایی شود. کافئین و قند ممکن است علائم اضطراب را افزایش دهد، اما قند خون پایین به دلیل کمبود غذا می تواند علائم اضطراب را بدتر کند. اگر با نگرانی به رخت خواب می روید و در طی شب از خواب بیدار می شوید به احتمال زیاد صبح، هنگام برخاستن از خواب احساس اضطراب و نگرانی خواهید کرد.
اختلال استرس صبحگاهی چگونه درمان می شود؟
زندگی با اختلال اضطراب می تواند احساسی همچون یک چرخه بی پایان نگرانی باشدT اما نباید زندگی فرد را تسخیر کند. با درمان صحیح می توان راه های مقابله با علائم آن را آموخت.
برخی از روش های متداول برای درمان استرس صبحگاهی عبارتند از :
1. روان درمانی :
روان درمانی که به عنوان صحبت درمانی هم شناخته می شود می تواند در فهمیدن چگونگی تاثیر استرس بر زندگی شما کمک کند . درمانگر برای توسعه استراتژی هایی که شدت علائم را کم می کند با فرد کار خواهد کرد . درمان رفتاری شناختی به نقش مهم تفکر در نحوه احساس و آنچه که انجام می دهید می پردازد . این روش درمانی به فرد روش های جدیدی از تفکر ، عمل و واکنش به موقعیت هایی که موجب اضطراب می شوند را آموزش می دهد.
2. دارو درمانی :
داروهایی همچون داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب می توانند به تسکین علائم مرتبط با اضطراب و استرس کمک کنند .
3. تغییر سبک زندگی :
بسیاری از تغییرات در سبک زندگی می تواند در مدیریت استرس صبحگاهی به فرد کمک کند که برخی از آن ها عبارتند از :
خواب کافی
محدود کردن مصرف کافئین زیرا میتواند سبب اضطراب و حمله هراس شود
کاهش استرس در محل کار و خانه
4. انجام تمرینات ذهنی و تمرکزی :
مراقبه یک تمرین ذهنی است که شامل تمرکز ذهن بر روی تجربیات، احساسات و افکار در لحظه کنونی می باشد.
5. تمرین برای تنفسی عمیق :
تنفس عمیق، اولین کاری است که هنگام برخاستن از خواب صبحگاهی می تواند کمک کند تا افکار منفی و اضطراب را ازبین ببرید و تمرکز و انرژی خود را به سمت بدن و نگرش های مثبت سوق دهید.
6. مبارزه نکنید بلکه محدود کنید :
چنان چه فکر می کنید مدیریت اضطراب صبحگاهی سخت است، سعی کنید تایمر نگرانی برای خود تنظیم کنید . بدان صورت که به مدت 10 دقیقه تایمر را تنظیم کنید و پس از گذشت این زمان به سراغ استراتژی های خود مراقبتی بروید. این رویکرد به شما امکان می دهد تا نگرانی های خود را مدیریت کرده و به سمت مراقبت از خود بروید. حتی اگر علائم استرس صبحگاهی دائمی باشند اما قابل درمان هستند. هنگامی که درمان حرفه ای را با استراتژی های مراقبتی ترکیب کنید، می توانید احساس راحتی داشته باشید. استراتژی های خود مراقبتی هم وجود دارد که می توانید هنگامی که پس از بیدار شدن احساس اضطراب می کنید، از آن ها استفاده نمائید.
ورزش یکی از این استراتژی ها است:
ورزش یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید صبح ها برای خودتان انجام دهید، به ویژه اگر در هنگام بیدار شدن با نگرانی زیادی رو به رو هستید . هرگونه فعالیت بدنی ، همچون پیاده روی می تواند:
روحیه شما را بالا ببرد
علائم اضطراب را کاهش دهد
توانایی بدنی شما را برای کنترل استرس بالا ببرد
به ایجاد احساس آرامش در شما کمک کند
هدف از ورزش کردن دست کم پنج روز در هفته به مدت 30-45 دقیقه در هر جلسه است.
7. عادات خوب خوابیدن داشته باشید :
به این مسئله ی مهم بارها در بخش سلامت پلاس وی اشاره کرده ایم و میدانید که خوابیدن مناسب برای سلامتی روحی و جسمی بسیار مهم است، زیرا مشکلات خواب باعث ایجاد شکایاتی از جمله سردرد، کاهش انرژی، مشکلات در حافظه کوتاه مدت، تحریک پذیری و اضطراب در افراد می شود. همچنین باید 2-3 ساعت قبل از خواب از فعالیت هایی چون تماشای تلویزیون، کار با رایانه، ورزش شدید و نوشیدن کافئین پرهیز کنید. در عوض قبل از خواب فعالیت های آرامش بخشی چون کتاب خواندن و یا دوش گرفتن را انجام دهید. هر شب در ساعت مشخصی به رخت خواب بروید و چنان چه تداخل خواب به علت مشکلات سلامتی باشد به پزشک مراجعه کنید.
8. به چالش کشیدن افکار منفی :
افکار منفی که صبح با آن مواجه می شوید را کنترل کنید. مجله ای را کنار خود بگذارید و آنچه را که می پسندید یادداشت کنید.
9. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید :
تحقیقات حاکی از ارتباط رژیم و استرس است، زیرا آن چه می خورید باعث تحریک یا کاهش استرس می شود. تحقیقات منتشر شده نشان داده است که افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اختلال اضطراب فراگیر ، تمایل به مصرف رژیم غذایی ضعیفی دارند. رژیم های غذایی خود را به مواردی مانند؛ پروتئین ، چربی امگا 3، میوه و سبزیجات تغییر دهید. انتخاب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین در هر وعده غذایی را در نظر بگیرید، زیرا در علائم کاهش اضطراب و استرس نقش بسزایی دارند .
