چگونه حرکات کششی موثر داشته باشیم ؟ + فواید و روش

انجام موثرترین حرکات کششی با راههای پیشنهادی ما

کشش، ممکن است در ورزش های شما اولیت بالایی نداشته باشد. انجام حرکات کششی باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و به اصطلاح ریلکس باشند. رهایی از تنش ها به این دلیل اهمیت دارد که تنش های عضلانی دلیلی است برای خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد اما در کل مسئله اصلی ورزش کردن است، نه کشش، درست است؟نه خیلی زیاد، اما کشش می تواند به شما در این موارد کمک کند:

_بهبود مفاصل حرکتی 

_بهبود عملکرد ورزشی 

_خطر آسیب را کاهش می دهد 

بدانید که چرا کشش می تواند کمک کند و چگونه می توانید کشش درستی داشته باشد.

حرکات کششی چه فوایدی دارد؟

 فواید کشش و حرکات کششی صحیح: 

مطالعات درباره فواید کشش داری نتایج متفاوتی بودند. برخی نشان می دهند که کشش به بدن شما کمک می کند. مطالعات دیگری نشان می دهند که کشش قبل و بعد از ورزش فایده ای ندارد.

 برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش، درد ماهیچه ها را بعد از ورزش کاهش نمیدهد و مطالعات دیگری نشان می دهد که کشش ثابتی که بلافاصله قبل از ورزش انجام میشود، ممکن است عملکرد را کمی بدتر کند.

 کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند و در نتیجه، حرکت مفاصل را افزایش دهد. انعطاف پذیری بهتر، ممکن است این موارد را داشته باشد:

 _بهبود عملکرد در فعالیت های فیزیکی

 _کاهش خطر آسیب

 _کمک به مفاصل خود تا در محدوده کامل حرکت کنند

 _به کار انداختن ماهیچه ها به طور موثر

 _کشش، جریان خون را به ماهیچه افزایش می دهد.

مزایای انجام مرتب حرکات کششی 

موارد ضروری حرکات کششی: 

قبل از این که کشش داشته باشید، مطمئن شوید که این کار را به طور ایمن و به طور موثر انجام می دهید. می توانید هر زمان و هر جایی انجام دهید، ولی حتما از تکنیک های درست استفاده کنید.

 کشش به طور نادرست، باعث آسیب بیشتر می شود.

 از این نکات برای حفظ ایمنی استفاده کنید: 

• کشش را برای گرم کردن بدنتان استفاده نکنید.
• اگر ماهیچه های سرد را کشش دهید، ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.

معایب و مزایای حرکات کششی

چنانچه در این بخش از تناسب اندام و ورزش پلاس وی می خوانید قبل از کشش، با پیاده روی سبک، آرام دویدن یا دوچرخه سواری با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه، گرم شوید. حتی بهتر است بعد از ورزش و تا وقتی که ماهیچه های شما گرم هستند، بتوانید تمرینات کششی را انجام دهید. 

قبل از انجام فعالیت های شدید، مانند دویدن و یا فعالیت های میدانی، تمرینات کششی را انجام ندهید. برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش قبل از فعالیت های شدید ممکن است در واقع عملکرد شما را کاهش دهد. 

تحقیقات دیگری همچنین نشان می دهند که کشش سریع قبل از یک اتفاق مقاومتی، ماهیچه همسترینگ ران را تضعیف می کند. به جای کشش ثابت، سعی کنید خود را با نرمش گرم کنید.

 یک گرم کردن پویا شامل حرکات مشابه حرکات ورزشی یا فعالیت فیزیکی در یک سطح پایین تر است و سپس به تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید.

فواید حرکات کششی برای بدن

تلاش برای تقارن: 

ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است. 

به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد. 

روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید.

 دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.

از حرکات کششی چه می دانید؟

زیاد انجام ندهید: 

کشش را بدون گزافه کاری در یک حرکت آرام انجام دهید. گزافه کاری در تمرینات کششی می تواند به ماهیچه های شما آسیب برساند و در واقع به سفتی مایچه منجر شود.

 کشش خود را حفظ کنید: 

به طور معمول نفس بکشید و برای حدود 30 ثانیه استراحت کنید؛ در مناطق مشکل دار، ممکن است نیاز باشد که حدود 60 ثانیه حالت خود را نگه دارید.

 منتظر نشانه درد نباشید:

 انتظار داشته باشید که در تمرینات کششی تان احساس تنش کنید، اما نه درد. اگر درد داشتید، یعنی شما زیاده روی کرده اید.

زیاده روی در انجام حرکات کششی 

ضرورت انجام حرکات کششی

تمرینات کششی را به طور خاص انجام دهید: 

برخی شواهد نشان می دهند که انجام این کار بسیار مفید است، که در تمرینات کششیتان، ماهیچه هایی که بیشتر در ورزش یا فعالیت هایتان استفاده می کنید را زیاد رویشان کار کنید.

 به عنوان مثال، اگر شما فوتبال بازی می کنید، عضلات عقب ران خود را کشش دهید، چون در مقابل فلج عضلات همسترینگ بیشتر آسیب پذیر هستید.

 بنابراین تمرینات کششی به عضلات عقب ران شما کمک می کنند.

 تمرینات کششی خود را ادامه دهید:

کشش می تواند وقت گیر باشد. اما می توانید با کشش منظم، حداقل دوتا سه بار در هفته بیش ترین فواید را بریتان داشته باشد.

حذف تمرینات کششی منظم به معنای از دست دادن مزایای بالقوه آن است:برای مثال, اگر تمرنات کششی به شما کمک کرده دامنه حرکتی خود را افزایش دهید, با قطع تمرینات کششی دامنه حرکتی شما ممکن است دوباره کاهش یابد.

حرکات کششی لازم برای بدن

حرکات را به سمت کشش بیاورید:

حرکات ملایم مانند تای چی یا یوگا، می توانند به شما کمک کنند در حرکات خاصی انعطاف پذیرتر شوید. این نوع تمرینات همچنین می تواند به کاهش افتادگی در سالمندان کمک کند.

"گرم کردنویا" را به یاد داشته باشید:

اگر می خواهید یک فعالیت خاصی را انجام دهید, مانند لگدها در هنرهای رزمی یا ضربه زدن به توپ فوتبال, به آرامی و با شدت پایین ماهیچه های مورد استفاده را کشش دهید. سپس به تدریج سرعت بگیرید.

اهمیت حرکات کششی برای رشته های ورزشی مختلف

حرکات کششی و نکات مهم آن

بدانید چه زمانی باید احتیاط کرد: 

باید با احتیاط به کشش نزدیک شوید. اگر یک بیماری مزمن و یا جراحت دارید, باید تکنیک های کشش خود را تنظیم کنید و گرنه بیشتر آسیب می بینند.

 به یاد داشته باشید که کشش به این معنی نیست که شما آسیب نمیبینید. برای مثال, کشش برای جلوگیری از آسیب بیش از حد استفاده نخواهد شد.

 اگر نگرانی های سلامتی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

احتیاط های لازم در مورد حرکات کششی

حرکات کششی و اصول آن 

می توان با توجه به نکات زیر بیشتر از حرکات کششی فایده برد:

عادت به انجام حرکات کششی کنید

چراکه در صورتی که به صورت مداوم حرکات کششی انجام دهید نتیجه آن را خواهید دید البته اگر برنامه ی درستی برای انجام داشته باشید؛ برای مثال دو تا سه بار در هفته این حرکات را تکرار کنید. در ناحیه همسترینگ انجام حرکات کششی به مدت شش هفته می تواند موثر باشد.

حرکات کششی و توصیه های دانستنی آن

گرم کردن بدن

نکته ی مهم این است که حتما قبل از انجام حرکات کششی بدن را گرم کنید چراکه این مرحله بدن شما را برای انجام حرکات کششی آماده می کند و آسیب به بدن وارد نمی شود . برای گرم کردن بدن می توانید 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید.

به اندازه و به موقع درست حرکات کششی انجام دهید

کارشناسان می گویند که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر حرکت کافیست و تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار برای بدن مناسب است. به صورت کلی تمامی حرکات کششی با هم باید بین 10 تا 15 دقیقه به طول بیانجامد. پیشنهاد می کنیم حرکات کششی ایستا را پس از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید.