ادعاهای گمراه‌کننده‌ای درباره‌ی خواب وجود دارد که می‌تواند به عادات بد و بهداشت خواب ضعیف منجر شود و کاهش کیفیت خواب و پیامدهای منفی سلامتی را در پی داشته باشد. در این مطلب به‌نقل از لایوساینس، به هشت نمونه از افسانه‌های رایج مرتبط با خواب اشاره می‌کنیم.
خوردن پنیر موجب می‌شود کابوس ببینیم
درحالی‌که اغلب گفته می‌شود که پنیر موجب خواب‌های بد می‌شود، براساس مطالعه‌ای مروری که سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی Frontiers in Psychology منتشر شد، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد پنیر موجب کابوس شبانه می‌شود.
مطالعه مذکور نشان داد که رؤیاهای ناخوشایند یا واضح بیشتر از اینکه با نوع غذای خورده‌شده ارتباط داشته باشند، با غذاخوردن هیجانی و کنترل‌نشده در ارتباط هستند. اگرچه طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Molecular Nutrition and Food Research منتشر شد، غذاخوردن در اواخر شب ممکن است به اختلال در خواب منجر شود. علت آن است که وقتی بدن به‌سختی تلاش می‌کند تا غذا را هضم کند، ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت درونی که چرخه‌ی خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند)، دچار اختلال می‌شود و الگوی طبیعی خواب برهم می‌خورد.
به‌گفته‌ی بنیاد خواب ایالات متحده، خواب نامنظم یا غیرکافی می‌تواند موجب رؤیاهای واضح و کابوس‌های شبانه شود؛ بنابراین، بهتر است برای داشتن خواب آرامش‌بخش و بدون رؤیا، از غذاخوردن دیروقت (پنیر یا هر غذای دیگری) اجتناب کنید.
الکل کمک می‌کند بهتر بخوابید
گای میدوز، پژوهشگر خواب و هم‌بنیان‌گذار پلتفرم آنلاین The Sleep School، به لایوساینس گفت درحالی‌که الکل اثر آرام‌بخشی دارد و کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید، روی کیفیت و مدت خواب اثر منفی دارد. میدوز توضیح داد: «الکل مستقیماً خواب REM (خواب همراه با حرکت سریع چشم) را کاهش می‌دهد که برای حافظه و پردازش عاطفی حیاتی است. خواب REM معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از رفتن به خواب شروع می‌شود. اگر دچار کمبود خواب REM شوید، ممکن است ازنظر تمرکز و یادگیری و حافط بلندمدت با مشکل مواجه شوید.»
مطالعه‌ای مروری که سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی Sleep Medicine منتشر شد، نشان داد الکل خطر خروپف و آپنه خواب را افزایش می‌دهد (وضعیتی که در آن فرد در جریان خواب دچار وقفه‌ی تنفسی یا تنفس کم‌عمق می‌شود) و این امر به اختلال بیشتر خواب منجر می‌شود.
همه به هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند
به‌گفته‌ی میدوز، پاسخ دقیقی برای میزان خواب موردنیاز هر فرد وجود ندارد؛ اما توصیه‌های کلی برای هر گروه سنی وجود دارد. برای مثال، طبق توصیه‌های بنیاد ملی خواب ایالات متحده، هر فرد بزرگ‌سال عادی به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد؛ اما برخی افراد ممکن است به ۶ ساعت و برخی به ۱۰ ساعت خواب نیاز داشته باشند. میزان خواب موردنیاز ما با‌توجه‌به مرحله‌ی زندگی و سلامتی و میزان انرژی که در طول روز مصرف می‌کنیم، تعیین می‌شود. میدوز گفت: «هریک از ما برای حفظ سلامتی به مقدار مناسبی از خواب نیاز داریم و این برای هر فردی منحصر‌به‌فرد است.»
پنج ساعت خواب کافی است
درحالی‌که به‌نظر می‌رسد برخی افراد می‌توانند با خواب کمتر کنار بیایند، بیشتر افراد به خواب بیشتری نیاز دارند. براساس مطالعه‌ای مروری که سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی Sleep Medicine منتشر شد، مدت کوتاه‌تر خواب با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار‌خون زیاد در ارتباط است. اگرچه دانشمندان دو جهش ژنتیکی را کشف کرده‌اند که ممکن است به افراد این توانایی را بدهد که به‌طور‌طبیعی کمتر بخوابند و دچار اثرات منفی ناشی از محرومیت خواب نشوند، این جهش‌ها کمیاب هستند و بیشتر افراد به بیش از ۵ ساعت خواب نیاز دارند.
میدوز می‌گوید: «ازآن‌جا‌که نیاز زیستی ما به خواب در ژن‌های ما ریشه دارد، باید توجه کنیم که فرد نمی‌تواند میزان خواب موردنیاز خود را تغییر دهد و کنترل کند. تشخیص مقدار خوابی که فرد به آن نیاز دارد، مهم است؛ زیرا برآورده‌ساختن آن برای حفظ سلامتی حیاتی است.»
افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند
دیگر تصور غلط رایج این است که افراد سال‌خورده به خواب کمتری نیاز دارند. طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Sleep Health منتشر شد، این گروه از افراد اغلب نمی‌توانند به خواب کافی دست پیدا کنند. میدوز می گوید: «وقتی به دهه‌ی ششم زندگی می‌رسیم، تا ۷۰ درصد از خواب عمیقی را از دست می‌دهیم که در دهه‌ی سوم زندگی داشتیم. ناگفته نماند این پیشنهاد که افراد مسن به خواب کمتری نیاز دارند، افسانه است. کاهش خواب عمیق و افزایش مشکلات پزشکی مختل‌کننده خواب و داروهای همراه آن‌ها دستیابی به خواب باکیفیت کافی را برایشان دشوارتر می‌کند.»
شایع‌ترین مشکلاتی که خواب بزرگ‌سالان را برهم می‌زند، افزایش نیاز به رفتن به سرویس بهداشتی به‌علت مثانه ضعیف و ناراحتی‌های جسمی و دردهایی مانند آرتریت است. اختلالات مرتبط با خواب مانند آپنه‌ی خواب و سندرم پای بیقرار نیز در افراد سال‌خورده شیوع بیشتری دارد.
برای خواب راحت بهتر است اتاق‌خواب گرمی داشته باشید
طبق مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Sleep Health منتشر شد، به‌منظور داشتن خواب راحت، محیط خواب خنک‌تر با دمای بین ۱۸ تا ۲۱ درجه‌ی سانتی‌گراد توصیه می‌شود. دمای بیشتر می‌تواند جوّی گرم و گرفته ایجاد کند و به خواب ضعیف منجر شود. میدوز گفت: «گرمایش مرکزی را خاموش کنید و لحاف سبک تابستانی خود را با لحاف زمستانی عوض کنید یا از ترکیبی از ملحفه و لحاف و پتو استفاده کنید تا با کمک آن‌ها بتوانید دمای مناسب برای خواب شبانه خود را تنظیم کنید.»
خروپف ضرری ندارد
خروپف خفیف گاه‌به‌گاه ممکن است بی‌ضرر باشد؛ اما خروپف مداوم با صدای بلند نشانه‌ای از آپنه‌ی انسدادی خواب است. آپنه‌ی انسدادی خواب وضعیتی است که در آن افراد در جریان خواب دچار وقفه‌ی تنفسی یا تنفس کم‌عمق می‌شوند. طبق گزارش بنیاد خواب آمریکا، حدود ۹ درصد از بزرگ‌سالان آمریکایی دچار مشکل آپنه‌ی خواب هستند.
به‌گفته‌ی کلینیک مایو، آپنه‌ی انسدادی خواب علاوه‌بر اینکه موجب آزار کسی می‌شود که کنار فرد مبتلا به وضعیت مذکور خوابیده است، به عوارض جدی مانند بیماری قلبی‌عروقی و نارسایی قلبی و سکته می‌تواند منجر شود. اگر مرتباً خروپف می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید.
ورزش عصرگاهی خواب را مختل می‌کند
افرادی که از دویدن یا رفتن به باشگاه پس از کار لذت می‌برند، نباید نگران برهم‌خوردن خواب خود باشند. مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶ در مجله‌ی Sleep Medicine منتشر شد، عادت ورزش و کیفیت خواب خودگزارش‌شده هزار فرد بزرگ‌سال آمریکایی را بررسی کرد. مطالعه‌ی یادشده به این نتیجه رسید افرادی که عصرها کمتر از چهار ساعت پیش از رفتن به خواب ورزش می‌کردند، مشکلی درزمینه‌ی رفتن به خواب یا خواب‌ماندن در طول شب نداشتند. درواقع، این افراد گزارش می‌کردند در شب‌هایی که قبلش ورزش عصرگاهی کرده‌اند، بهتر از شب‌هایی می‌خوابند که ورزش نکرده‌اند.
مطالعه‌ای مروری که سال ۲۰۱۹ در مجله‌ی Sports Medicine منتشر شد، بیش از ۲۰ مطالعه را درزمینه‌ی ورزش و خواب بررسی کرد و نشان داد افرادی که عصرها ورزش می‌کردند، خوابی عمیق‌تر و کاهش خواب مرحله‌ی اول را داشتند. مرحله‌ی اول خواب سبک‌ترین مرحله‌ی خواب است. اگرچه پژوهشگران دریافتند که یک ساعت یا کمتر ورزش شدید، قبل از خواب تأثیر منفی بر کیفیت خواب می‌گذارد.
