گندم سیاه به خاطر فواید بسیار زیادی که دارد، از جمله کاهش فشار خون، جلوگیری از انواع خاصی از سرطان، مدیریت دیابت، بهبود هضم و سطح کلسترول، تقویت سیستم ایمنی، از بین بردن سنگهای صفراوی، حفاظت از حملات آسم و تسکین یبوست و سایر بیماری‌های روده، منبع گیاهی بسیار مفیدی است. این فواید عمدتاً به طیف وسیعی از پروتئین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات معطر موجود در گندم سیاه نسبت داده می‌شوند.
گندم سیاه چیست؟
علی رغم نام آن، گندم سیاه در واقع نه به گندم مربوط است و نه یک نوع علف است. گندم سیاه در واقع مربوط به راباراب (نام یک گونه از سرده ریواس است) است و بخشی که مردم می‌خورند در واقع به عنوان یک دانه میوه‌ای طبقه بندی می‌شوند که از گیاه گندم سیاه می‌آید و معمولاً به عنوان گیاه گندم راش نیز نامیده می‌شود. این نام بدین دلیل از گندم مشتق شده است که اغلب به همان شیوه گندم مصرف می‌شود، به رغم این که گندم سیاه بدون گلوتن است و به همین خاطر در سال‌های اخیر به دلیل افزایش آگاهی و زیرساخت‌ها برای حمایت از آلرژی گلوتن و افراد مبتلا به بیماری سلیاک مورد توجه قرار گرفته است.
گندم سیاه در واقع متعلق به خانواده گیاهان Polygonaceae است و در ابتدا تصور می‌شد که در آسیای جنوب شرقی توسعه یافته و سپس در ۸۰۰۰ سال گذشته در سراسر قاره آسیا گسترش یافت. گونه‌ای دیگر از این گیاه در هیمالیا یافت می‌شود.
گندم سیاه هنوز هم در روسیه، چین و اوکراین به طور گسترده‌ای کشت می‌شود، اما کشت آن در ایالات متحده که مقدار زیادی گندم سیاه را برای مصرف کشت می‌داد، با ظهور کود نیتروژن که برای گندم رو به رشد بهتر است، متوقف شد. گفته می‌شود، گندم سیاه دارای کیفیت بالاتری نسبت به گندم است، به همین دلیل است که بسیاری از مردم این جایگزین خوشمزه را برای دانه‌های سنتی‌تر انتخاب می‌کنند!
مزایای سلامت گندم سیاه
برخی از شناخته شده ترین و مشهورترین فواید سلامتی گندم سیاه در زیر توضیح داده شده است.
پیشگیری از سرطان
مطالعات اخیر در مورد فیبر بدست آمده از میوه‌ها نشان دهنده اثرات ضد سرطان زایی قوی هستند که عمدتاً بر توسعه و متاستاز سلول‌های سرطان پستان در زنان یائسه تأثیر دارند. مهمترین مطالعه نشان داد که کاهش ۵۰ درصدی در فروانی سرطان سینه در زنانی که به طور منظم میزان توصیه شده فیبر روزانه را مصرف می‌کنند وجود دارد. همچنین گیاه لیگنان های (lignans) گیاهی در گندم سیاه وجود دارند که در معده ما به لیگنان های حیوانی تبدیل می‌شوند. لیگنان های حیوانی در دفاع از بدن در برابر سرطان سینه و دیگر سرطان‌های مبتنی بر هورمون حیاتی هستند.
سایر سرطان‌های مهم که گندم سیاه در پیشگیری از آنها مؤثر است، سرطان کولون است و همانطور که انتظار می‌رود، این تأثیر به همان دلیل فوق است. فیبر به عنوان یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش شانس ابتلا به سرطان کولون شناخته شده است زیرا فیبر کمک می‌کند تا روده مسیر خود از رادیکال‌های آزاد پاک نگه دارد و به طور کلی در سطح سالمی عمل کند. گندم سیاه و فیبر ممکن است بر سرطان‌های دیگر نیز تأثیر داشته باشند، اما تحقیقات بیشتر باید انجام شوند. تنها یک فنجان گندم سیاه بیش از ۲۰ درصد از نیاز روزانه فیبر را داراست و تقریباً هیچ کالری ندارد.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی
یکی از مهمترین ویژگی‌های گندم سیاه، میزان بالای آن از نظر فیتونوترینت ها، به ویژه فلاونوئید ها است. این ترکیبات مهم، عملکرد ویتامین C را گسترش می‌دهند و به عنوان آنتی اکسیدان ها در بدن عمل می‌کنند و به دنبال یافتن و حذف رادیکال‌های آزاد خطرناک هستند که از مواد شیمیایی متابولیسم سلولی هستند که به عنوان علت بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.
روتن، یکی از مهمترین فلانونوئید ها در گندم سیاه، در واقع میزان LDL کلسترول را در خون کاهش می‌دهد و پلاک‌ها را از لخته شدن باز می‌دارد، لخته شدن پلاک می‌تواند منجر به آترواسکلروز، حمله قلبی و سکته مغزی شود. روتن همچنین سطح HDL (خوب) کلسترول را افزایش می‌دهد که این امر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد. روتن معمولاً از برگ‌های گندم سیاه استخراج می‌شود و به داروهای فشار خون اضافه می‌شود؛ زیرا این دارو به عنوان یک وازودیلاتور عمل می‌کند که باعث افزایش جریان خون می‌شود و همچنین باعث کاهش احتمال ابتلا به انواع مختلف بیماری قلبی یا سکته مغزی می‌شود؛ چرا که پلاک‌ها آزادانه در رگ‌های خونی و شریان‌ها جریان می‌یابند و تجمع نمی‌کنند.
مدیریت دیابت
افراد مبتلا به دیابت که با گندم سیاه آشنا نیستند، در حال حاضر ابزار دیگری در مدیریت پیچیده و مداوم این بیماری دارند. سطح بالای فیبر در گندم سیاه قطعاً یکی از دلایلی است که به بیماران دیابتی کمک می‌کند، زیرا به میزان قابل توجهی میزان قند خون را کاهش می‌دهد و این کار را بسیار سریع و گاهی اوقات به اندازه ۱-۲ ساعت نیز انجام می‌دهد. نشان داده شده است که گندم سیاه بر کاهش قند خون اثر قویتری نسبت به گندم معمولی دارد.
این اثر کاهش قند خون ناشی از وجود ترکیباتی است که chiro-inositol نامیده می‌شوند و در گندم سیاه یافت می‌شوند. این ترکیب در واقع یک پیامرسان ثانویه حیاتی برای انتقال سیگنال انسولین است. اساساً، chiro-inositol ظاهر و عملکرد شیمیایی انسولین را تقلید می‌کند و باعث می‌شود آنها حساسیت بیشتری نسبت به وجود انسولین داشته باشند. این امر برای بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ بسیار مفید است، اما تحقیقات بیشتری در رابطه با سایر انواع دیابت انجام می‌شود.
علاوه بر این، گندم سیاه همراه با سایر انواع غلات و حبوبات منبع خوبی از منیزیم است که بخش مهمی از حدود ۳۰۰ آنزیم در بدن انسان است، از جمله آنزیم‌هایی که بر استفاده بدن از گلوکز و تشکیل و انتشار انسولین تأثیر می‌گذارند. سطوح بالای منیزیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است، بنابراین گندم سیاه هر دو نوع اصلی دیابت را پوشش می‌دهد!
بهبود روند گوارش
از نظر کمک‌های گوارشی، گندم سیاه یکی از بهترین گیاهان است! گندم سیاه دارای سطح بالایی از فیبر است که حرکات روده را افزایش می‌دهد، به حرکت مواد در روده کمک می‌کند و حرکات دودی و انقباض عضلات روده را تحریک می‌کند. فیبر همچنین می‌تواند به حفظ حرکات روده شما کمک کند و شانس شما را برای مسائل جدی‌تر گوارشی، حتی سرطان روده بزرگ و معده کاهش دهد.
گندم سیاه می‌تواند به کاهش سندرم روده تحریک پذیر و اسهال نیز در برخی از بیماران کمک کند. ثانیاً، حجم زياد آن در مقابل کالري واقعي آن موجب می‌شود گندم سیاه به غذايي تبدیل شود که نيازی به محدود کردن مصرف آن نداشته باشید. نباید در این زمینه نگرانی داشته باشید، چرا که گندم سیاه به عنوان یک مهارکننده اشتها نیز عمل می‌کند و احتمال پرخوری شما را کاهش می‌دهد. مصرف منظم وعده‌های غذایی باعث حرکات منظم روده و سلامت عمومی سیستم گوارش می‌شود.
تقویت سیستم ایمنی
گندم سیاه خواص بسیار زیادی دارد و تأثیر آن بر سیستم ایمنی یکی از مهمترین خواص آن است. ما اهمیت تخلیه رادیکال‌های آزاد را در تلاش برای محافظت از بدن از انواع بیماری‌ها ذکر کرده‌ایم و گندم سیاه دارای اجزای آنتی اکسیدانی است که در تشخیص و حذف رادیکال‌های آزاد مانند توکوفرول، اسید فنولیک، سلنیوم و فلاونوئید ها عالی هستند. تمام این ترکیبات در سطوح بالا در عصاره دانه گندم سیاه، بسیار بیشتر از دانه‌های دیگر یا دانه‌های قابل مقایسه یافت می‌شوند. آنها فعالیت‌های آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین C را تقویت می‌کنند و سیستم‌های بدن را از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند، از قبیل حذف کلسترول LDL یا اتصال به محل گیرنده عصبی، بنابراین رادیکال‌های آزاد قادر به انجام این کار نیستند.
منبع غنی پروتئین
گندم سیاه یکی از آن خوراکی‌های ارزشمند است که حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، به این معنی که همه هشت آمینو اسید ضروری، از جمله لیزین را شامل می‌شود. پروتئین‌های با کیفیت بالا برای تعدادی از عملکردهای مختلف در بدن حیاتی هستند، بنابراین خوراکی حاوی پروتئین‌های کامل نه تنها جایگزین نیاز به خوردن گوشت قرمز (برای گیاهخواران و وجترین ها ارزشمند است) است، بلکه سریعتر از آن پروتئین‌ها بهره مند می‌شوید. برخی از فوایدی که پروتئین‌ها را کامل می‌کنند، توانایی کمک به کاهش وزن با سیر شدن سریعتر و جایگزینی نیاز به کربوهیدرات‌های خالی است.
پروتئین‌های کامل انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند و مطالعات نشان داده‌اند که توانایی شناختی را نیز افزایش می‌دهند. در نهایت، آنها به کند شدن کاهش طبیعی قدرت و توده عضلانی که سارکوپنیا نامیده می‌شود، کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند پروتئین‌های کامل به افراد در کند شدن چشمگیر کاهش از دست دادن استخوان و توده عضلانی کمک می‌کنند که این امر برای افراد قدرت، دوام و استقامت بیشتر در فعالیت‌های بدنی به ارمغان می‌آورد!
کاهش خطر ابتلا به سنگهای صفراوی
گندم سیاه غنی از فیبر نامحلول است که ما قبلاً ذکر کردیم، به این معنی که شانس ابتلا به سنگهای صفراوی را بسیار کاهش می‌دهد! فیبر نامحلول نه تنها زمان عبور غذا را در طول دستگاه گوارش افزایش می‌دهد، بلکه نیاز به ترشح بیش از حد اسیدهای صفراوی را نیز کاهش می‌دهد. هنگامی که بیش از حد اسید صفرا ایجاد می‌شود، احتمال ایجاد سنگهای صفراوی خیلی بیشتر است، بنابراین مصرف مداوم فیبر نامحلول در رژیم غذایی می‌تواند از کیسه صفرا شما محافظت کند! در حال حاضر بیشتر تحقیقات روی حیوانات انجام شده است، اما تحقیقات اولیه درباره انسان نیز رابطه مثبتی را نشان داده است.
پیشگیری از حملات آسم
سطوح منیزیم و ویتامین E در گندم سیاه هر دو به اندازه‌ای قوی هستند تا ادعا کنند که گندم سیاه کودکان را از ابتلا به آسم محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند کودکانی که سطوح بالای دانه‌ها یا غذاهای دانه‌ای دریافت نمی‌کنند بیشتر احتمال دارد که به آسم مبتلا شوند زیرا آنها دچار کمبود بعضی از مواد مغذی ضد التهابی مثل ویتامین E و منیزیم هستند.
سلامت استخوان
گندم سیاه غنی از سلنیوم و روی است که هر دوی آنها مواد معدنی هستند که بدن برای تشکیل استخوان‌های قوی و ادامه رشد مجدد استخوان‌های آسیب دیده و یا تخریب شده با بالا رفتن سن، نیاز دارد. سلنیوم دندان‌ها و ناخنها را نیز تقویت می‌کند.
پیشگیری از کم خونی
گندم سیاه دارای محتوای آهن بسیار زیادی است و این عنصر حیاتی یکی از اجزای کلیدی در تشکیل گلبول‌های قرمز است. اختلال در آهن می‌تواند منجر به کم خونی شود که یک وضعیت پیچیده است که مشخصه آن خستگی، کندی شناختی، سردرد و حتی سایر عوارض جانبی جدی است. اضافه کردن گندم سیاه به رژیم غذایی می‌تواند شانس شما را از ابتلا به کم خونی کاهش دهد و جریان خون شما را حفظ کند!
موارد احتیاط
از آنجا که گندم سیاه جایگزین رایجی در بعضی از نقاط جهان نیست، ممکن است که شما هرگز با آن مواجه نشده باشید و به آن حساسیت ناداسته ای داشته باشید. برخی افراد پس از قرار گیری طولانی در معرض گندم سیاه دچار حساسیت به آن می‌شوند
قبل از افزودن خوراکی‌های جدید به رژیم غذایی خود، به روش صحیح، با پزشک خود صحبت کنید و آگاه باشید که گندم سیاه برای برخی افراد به شدت آلرژی زا است. واکنش‌های آلرژیک می‌توانند جدی باشند، از آبریزش بینی و برخی ناراحتی‌های روده‌ای گرفته تا شوک و آنافیلاکتیک و مرگ. فقط مراقب باشید و به سلامت خود اهمیت دهید!
