حالا که تابستان نزدیک است، احتمالا ورزش در هوای گرم تبدیل به یکی از دغدغه‌های شما خواهد شد. نکته مهم، این است که گرم شدن هوا قرار نیست شما را از ورزش و تمرین در فضای باز محروم کند. اگر دوست دارید در فضای باز ورزش کنید، باید نکاتی درباره ورزش و هوای گرم بدانید، در این مقاله نکاتی برای تمرین در آب و هوای گرم و اینکه چطور در این شرایط خود را خنک و ایمن نگه دارید آورده‌ایم.
اصول ورزش در هوای گرم
با رعایت اصول زیر ورزش در گرما را برای خود لذت بخش کنید. ورزش در هوای گرم چالش‌های خودش را دارد و شما برای اینکه از فواید ورزش بهره‌مند شوید و در عین حال از آسیب‌های هوای گرم در امان بمانید، بهتر است که به خوبی مراقب خود باشید. در این قسمت چند راهکار برای ورزش در هوای گرم به شما پیشنهاد می‌دهیم. این اصول و راهکارها را به کار ببندید تا ورزشی سودمند و موثر در تابستان داشته باشید.
1. از نوشیدن آب و نوشیدنی‌های ورزشی غافل نشوید!
انجام ورزش در هوای گرم آسان نیست، یکی از راهکارهای موثر که ورزش را در این هوا برای‌تان آسانتر و مفیدتر میکند، نوشیدن مایعات به قدر کافی است. آب بهترین گزینه نوشیدنی برای ورزش است؛ اما نوشیدنی‌های ورزشی مجاز هم مناسب و مفید هستند.
برای انجام ورزش در فضای باز و پیشگیری از گرمازدگی، ابتدا باید مراقب باشید که به اندازه کافی مایعات دریافت می‌کنید. بدن انسان از حدود 60 تا 70 درصد آب تشکیل شده است و حفظ این مقدار مایعات در بدن حیاتی است. اما معمولاً در طول ورزش و فعالیت، به خصوص در روزهای گرم، حدود 2 تا 3 درصد از این مقدار مایعات از دست می‌رود. برای پیشگیری از کم آبی بدن، هر 20 دقیقه یک بار حدود دو یا سه فنجان آب بنوشید.
البته فقط آب نوشیدن حین ورزش مهم نیست، مهم‌ترین نکته این است که در طول روز میوه و سبزیجات کافی هم بخورید؛ چراکه نوشیدن آب وسط ورزش چندان توصیه نمی‌شود. خوردن میوه‌ها و سبزیجات در طول روز، الکترولیت‌های کافی بدن را فراهم میکند و حتی نیاز به نوشیدن آب به مقدار زیاد را کاهش می‌دهد. یک راه عالی دیگر برای کمک به آبرسانی بدن، خوردن یک تکه میوه، مانند سیب، پرتقال، یا حتی هویج یا کرفس است.
2. رشته مناسبی برای ورزش در هوای گرم انتخاب کنید!
وقتی هوا خیلی گرم است، ورزش‌هایی را انتخاب کنید که بدنتان از پس آن برمی‌آید. به طور مثال برای یک روز خیلی گرم شنا ورزش مناسبی است. اگر شنا در دسترس شما نیست، یوگا و پیلاتس گزینه های مناسب دیگر هستند. اما ورزش نامناسب در هوای خیلی گرم انتخاب نکنید، مثل دویدن به مدت طولانی یا دوچرخه سواری زیاد. چنین تمریناتی بسیار انرژی از ورزشکار می‌گیرند و او را در خطر گرمازدگی قرار می‌دهند.
3. برای ورزش در هوای گرم به توانایی بدنی خود توجه کنید!
سطح آمادگی بدن خود را بشناسید، اگر ورزش در هوای گرم، شما را آزار می‌دهد یا به تازگی ورزش را شروع کردید، باید خیلی مراقب باشید. بدن شما ممکن است که تحمل کمتری نسبت به گرما داشته باشد. بنابراین شدت ورزش خود را با مربی کنترل و به طور مکرر استراحت کنید. بهتر است برای انجام ورزش در هوای گرم با یک مربی و متخصص مشورت و طبق توصیه‌های او ورزش کنید.
4. حواس‌تان باشد که دچار کم آبی نشوید!
درست است که با نوشیدن آب و خوردن میوه و سبزیجات می‌توانید از کم آبی پیشگیری کنید؛ اما ممکن است که در چنین شرایطی بازهم دچار کم آبی شوید. مهم است که سریعا به کم آبی خود توجه کنید. از کجا بفهمید که دچار کم آبی شده‌اید؟
رنگ ادرار خود را بررسی کنید. رنگ ادرار بهترین معیار برای بررسی وضعیت داخلی بدن است. رنگ ادرار شما باید نزدیک به شفاف باشد و متمایل به زرد یا قهوه ای نباشد. باید به دفعات ادرار کردن خود هم توجه داشته باشید. آیا فقط روزی یکی دو بار نیاز به دستشویی پیدا می‌کنید؟ این موضوع ممکن است نشانه کم آبی بدن شما باشد.
فواید ورزش در هوای گرم
آیا ورزش در هوای گرم مزیت خاصی دارد؟ بله، فوایدی برای ورزش در هوای گرم وجود دارد. تمرین در هوای گرم کمک میکند تا بدن با طیف وسیع‌تری از دما سازگار شود و ورزشکار را برای مقاومت در برابر گرمای شدید ناشی از فعالیت‌های استقامتی در فضای باز مانند ماراتن، رویدادهای دوچرخه سواری و مسابقات مسیر با موانع آماده کند. اکنون چند فایده ورزش در گرما را می‌گوییم.
کاهش دمای بدن در حالت استراحت
ورزش در هوای گرم باعث می‌شود تا بدن شما در حالت استراحت، کاهش دما داشته باشد. بدن معمولاً مقدار زیادی گرما را فقط برای گرم نگه داشتن خود تولید میکند. تمرین در گرما با تولید گرمای کمتر، باعث سازگاری بیشتر بدن در حالت فعالیت و استراحت می‌شود.
افزایش تعریق بدن
ورزش در هوای گرم باعث می‌شود که بدن میزان تعریق خود را افزایش دهد. ورزشکارانی که در گرما تمرین می‌کنند، ممکن است که 50 درصد بیشتر از سایر ورزشکاران یا سه برابر بیشتر از ورزشکاران آماتور عرق کنند.
ورزشکارانی که در هوای گرم هم تمرین خود را ادامه می‌دهند، زودتر عرق می‌کنند؛ به طوری که بدن به جای اینکه منتظر بماند تا بیش از حد گرم شود، به طور پیشگیرانه خود را خنک میکند.
افزایش حجم پلاسمای خون
ورزش در هوای گرم باعث افزایش حجم پلاسمای خون می‌شود. این امر به خون کمک میکند تا مواد مغذی را از طریق بدن منتقل کند و به خنک شدن آن کمک کند. بالا رفتن حجم پلاسما، همچنین از بدن در برابر خطرات کم آبی محافظت میکند. پلاسمای بیشتر از غلیظ شدن بیش از حد خون یا کم آبی بدن جلوگیری میکند.
تقویت قلب
یکی دیگر از فواید ورزش در گرما مربوط به قلب می‌شود. ورزش در هوای گرم بطن چپ قلب را تقویت میکند و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد. به عبارت دیگر، ورزش در گرما باعث می‌شود تا قلب شما خون بیشتر و با سرعت بالاتری پمپاژ کند.
افزایش سطح سازگاری بدن
با ورزش در گرما، بدن در سطح سلولی سازگار می‌شود. سلول‌های منفرد تحمل گرما را در خود بهبود می‌بخشند و برای تحمل بهتر استرس گرمایی سازگار می‌شوند. در کل با این کار، شما بدن خود را مقاوم‌تر و سازگارتر با محیط خواهید کرد.
عوارض ورزش در هوای گرم
آیا ورزش در گرما خطرناک است؟ قطعا ورزش در هوای گرم، بدون رعایت تمهیدات لازم، می‌تواند خطرناک و مضر باشد. این یک حقیقت است که متاسفانه گرمازدگی در مواردی حتی تلفات جانی هم دارد. اما خوشبختانه چنین خطراتی قابل پیشگیری است و می‌توان ورزش در گرما را به حالت ایمن درآورد؛ اگر توصیه‌های این مطلب را به کار بگیرید، دچار گرمازدگی و عوارض ورزش در گرما نخواهید شد.
به یاد داشته باشید که کم آبی بیش از 7 درصد از وزن بدن، می‌تواند شما را در معرض خطر حاد مرگ قرار دهد. عوارض گرمازدگی جدی است، در صورتی که هریک از این علائم را دارید با توقف ورزش و نوشیدن آب و نوشیدنی‌های ورزشی، از شدید شدن آن پیشگیری کنید!
- تعریق و سردی پوست
- سبکی سر و سرگیجه
- گرفتگی عضلات
- ضربان قلب بالا
- حالت تهوع
- استفراغ
- ضعف
- سردرد
- غش
پیشگیری از گرمازدگی
هنگامی که در هوای گرم ورزش می‌کنید، برای پیشگیری از گرما زدگی، سعی کنید که این اقدامات احتیاطی را رعایت کنید!
1. دما را چک کنید!
به پیش بینی‌های آب و هوا و هشدارهای گرما توجه کنید. از قبل مطلع باشید که دمای هوا در طول مدت ورزش شما در فضای باز چقدر است.
2. کم کم خود را به ورزش در گرما عادت دهید!
این موضوع به خصوص وقتی مهم است که شما به ورزش کردن در داخل خانه یا در هوای خنک عادت دارید و حالا می‌خواهید در فضای باز ورزش کنید. بدن شما در ابتدا ممکن است حداقل یک تا دو هفته طول بکشد تا با گرما سازگار شود. همان‌طور که بدن شما به مرور زمان با گرما سازگار می‌شود، به تدریج طول و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. به هیچ وجه در جلسات اول به خود فشار زیادی نیاورید.
3. تا می‌توانید، مایعات بنوشید!
کم آبی یک عامل کلیدی در بیماری گرمازدگی است. با هیدراته ماندن با آب به بدن خود کمک کنید تا عرق کند و خنک شود. برای نوشیدن مایعات صبر نکنید تا تشنه شدید به سراغ آب بروید.
4. همراه خود نوشیدنی ورزشی داشته باشید!
اگر قصد دارید به صورت شدید ورزش کنید، به غیر از آب، یک نوشیدنی ورزشی هم تهیه کنید و همراه خود ببرید. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند جایگزین سدیم، کلرید و پتاسیمی شوند که از طریق تعریق از دست می‌دهید. از نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید، زیرا در واقع این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث کاهش آب بدن شما شوند.
5. علائم گرما زدگی را بشناسید!
علائم گرما زدگی شامل گرم شدن بیش از حد بدن و خنک نشدن آن، خستگی و ضعف بدنی حین ورزش، سرگیجه و سیاهی رفتن چشم‌هاست که در صورتی که دچارش شدید؛ باید حتما ورزش خود را متوقف کنید و مراقبت‌های پزشکی برای شما اعمال شود. مراقبت‌های لازم مثل رفتن به اتاق خنک (یا سایه) و نوشیدن کم کم آب؛ اما ممکن است که گرمازدگی در حدی شدید باشد که ورزشکار تقریبا هوشیاری خود را از دست بدهد. در این صورت فوری با اورژانس تماس بگیرید.
لاغری با ورزش در هوای گرم
آیا با ورزش در هوای گرم کالری سوزی بیشتری دارم؟
بله؛ با ورزش در گرما کالری بیشتری خواهید سوزاند؛ اما همه حقیقت این نیست. ورزش در هوای گرم، یک اشکال اساسی دارد. بگذارید در ابتدا مکانیسم ورزش در گرما و کالری سوزی بیشتر آن را توضیح دهیم.
در طول ورزش، دمای بدن افزایش می‌یابد. این افزایش دما ممکن است خیلی زیاد شود. اما خوشبختانه بدن شما دارای سیستم‌های خنک کننده داخلی است که کمک می‌کنند تا بدن شما با گرما سازگار شود. به همین دلیل است که شما عرق می‌ریزید. اما اگر برای مدت طولانی در معرض دمای بالا قرار بگیرید، این سیستم خنک کننده طبیعی ممکن است که از کار بیفتد و درنتیجه دچار گرمازدگی خفیف تا شدید شوید که نوع شدید آن خطرناک است.
کاهش وزن با ورزش در محیط گرم و مرطوب
اگر رطوبت هوا در محیطی که ورزش می‌کنید، بسیار بالا باشد، مشکل شما مضاعف می‌شود؛ زیرا عرق به پوست شما می‌چسبد و به راحتی تبخیر نمی‌شود. این امر می‌تواند دمای بدن را حتی بالاتر هم ببرد.
اگر در یک محیطی که از قبل گرم است، ورزش می‌کنید، بدن شما باید سخت‌تر کار کند تا خود را خنک کند. این کار به کالری بیشتری نیاز دارد و شما بیشتر عرق می‌ریزید؛ اما این موارد منجر به لاغری نمی‌شود. حتی ممکن است بعد از تمرین، شاهد کاهش وزن هم باشید؛ اما این کاهش وزن ناشی از کم آبی بدن شما است. فقط کافی است که مقداری آب بنوشید تا این کمبود آب جبران شود.
علاوه بر این، بدن شما می‌تواند به راحتی با محیط های جدید سازگار شود. اگر عادت به ورزش در گرما ندارید، ممکن است که در ابتدا کالری بیشتری بسوزانید، اما خیلی زود بدن شما سازگار می‌شود و این اندک کالری سوزی بیشتر هم از بین می‌رود.
نکته: به خاطر داشته باشید که یک کاهش وزن استاندارد و ماندگار، کاهش درصد چربی بدن است، نه کاهش آب بدن. حتی اگر مقدار زیادی آب از دست بدهید و به ظاهر یک کیلو هم کم کنید، نمی‌توانید بدن خود را مجبور کنید که این کاهش وزن موقتی را نگه دارد.
هنگام ورزش در هوای گرم چه نوع لباسی مناسب است؟
نوع لباس ورزشی در ایمن ماندن ورزشکار بسیار تاثیرگذار است. ورزشکار باید لباس‌هایی بپوشد که به پوستش اجازه تعریق و خنک شدن می‌دهد و از جنس لباس‌هایی مثل کاموا، پنبه و پلاستیک که بدن را گرم می‌کنند، اجتناب کند. یک لباس ورزشی مناسب، باید آزاد و رها باشد. بنابراین لباس ورزشی خود را صرفا براساس ظاهر و یا فانتزی بودنش انتخاب نکنید. لباس‌های سبک و گشاد، به تبخیر عرق کمک می‌کنند و شما را خنک‌تر نگه می‌دارند. از رنگ های تیره که می‌توانند گرما را جذب کنند، خودداری کنید. در صورت امکان از کلاهی با رنگ روشن و لبه پهن استفاده کنید.
لباس ورزش در هوای آزاد از یک جنبه دیگر هم اهمیت پیدا میکند: پیشگیری از آفتاب سوختگی پوست. تابش مستقیم نور خورشید به پوست، یک اتفاق ناخوشایند است؛ چراکه غیر از عرق کردن زیاد و سوختن پوست، می‌تواند زمینه ساز بیماری‌های پوستی خطرناک شود.
بهترین زمان ورزش در تابستان
درست است که در تابستان هوا گرم است، اما هوای ساعت‌های مختلف روز باهم متفاوت است. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ دمای بدن در سطح معقول در روزهای گرم تابستان، این است که صبح زودتر برای ورزش بیرون بروید یا بعد از ظهر زمانی که دمای هوا خنک‌تر است، ورزش کنید.
آفتاب سرظهر می‌تواند هوا را تا 20 درجه یا بیشتر از دمای صبح یا غروب گرم کند؛ بنابراین شما واقعا باید مراقب این موضوع باشید. اگر ظهر به دو می‌روید حداقل سعی کنید که در مسیری که سایه است، بدوید و از ورزش در زیر نور مستقیم خورشید اجتناب کنید.
ورزش در هوای گرم بهتر است یا سرد؟
تنها ورزش است که اهمیت دارد، نه هوا و محیط ورزش. توصیه تمام متخصصان و کارشناسان سلامتی این است که ورزش کنید و در قید و بند هوای سرد یا گرم نباشید. البته هوای محیط ورزش باید متعادل باشد، نه خیلی سرد نه خیلی گرم.
با ورزش در هوای خیلی سرد یا خیلی گرم ممکن است کمی کالری بیشتری بسوزانید؛ اما این امر به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند؛ از طرفی اگر شرایط زیاد نامساعد باشد، می‌تواند برای شما خطرآفرین هم باشد. چیزی که برای سلامتی بدن مهم است، انجام 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته است، فارغ از درجه حرارت محیط.
سخن پایانی
ورزش در هوای گرم به افزایش آمادگی و استقامت بدن کمک زیادی میکند؛ اما باید مراقب باشید و اصول ورزش در گرما را که در این مطلب به طور مفصل به آن پرداختیم را رعایت کنید. در غیر این صورت ممکن است که آسیب ببینید و دچار گرمازدگی شوید.
