ماست به لطف پروتئین، پروبیوتیک و تطبیق پذیری در فرآیند آشپزی، برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم. اگر شما بتوانید تنها یک محصول لبنی را در تمام عمر خود مصرف کنید، باید اولین و آخرین گزینه انتخابیتان ماست یونانی باشد.
اگرچه همه محصولات لبنی حاوی پروتئین هستند و مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند اما ماست بیشتر از بقیه موارد میتواند به بدن شما کمک کند. پروبیوتیک‌هایی که در ماست وجود دارد محیطی را ایجاد می‌کند که در آن باکتری‌های خوب قادرند رشد و توسعه یابند. خوب حتما از خودتان می‌پرسید این موضوع چه معنایی دارد؟ زمانی که روده شما با وجود آنتی بیوتیک‌ها و غذاهای نامناسب ضعیف‌تر می‌گردد، احتمال التهاب بیشتر خواهد شد. در این شرایط فرد بیشتر از قبل چاق می‌شود.
مطالعه منتشر شده در مجله British Journal of Nutrition نشان می‌دهد زنانی که اضافه وزن دارند و رژیم غذایی با کالری محدود و به همراه مکمل‌های حاوی پروبیوتیک را به مدت ۱۲ هفته دنبال می‌کنند، بیشتر از سایر افراد وزن کم خواهند کرد.
گروهی از محققان دریافته اند که مصرف کنندگان ماست؛ نسبت به سایر افراد حجم عضلات بیشتری دارند و چربی شکمی بیشتری کم می‌کنند.
این یک خبر بسیار خوب است زیرا هر چقدر حجم عضلات بیشتر باشد، کالری سوزانده شده بیشتر می‌شود و همین امر کاهش وزن را ساده تر و اسان‌تر خواهد کرد. خوشبختانه روش‌های زیادی برای استفاده از ماست وجود دارد و می‌توان از خواص بی نظیر آن برای کاهش وزن استفاده کرد.در ادامه با ما همراه باشید تا چند مورد از این روش‌ها را با هم مرور کنیم.
از ماست به جای خامه ترش استفاده کنید:
به جای اینکه بر روی سالاد یا غذای خود از خامه ترش استفاده کنید؛ ماست یونانی را با گشنیز و ادویه تاکو مخلوط کنید و طعم دلخواه خود را به آن بیفزایید. اگر ادویه‌ای در دسترس ندارید می‌توانید از ماست یونانی ساده استفاده کنید.
اینکار نه تنها یک جایگزین ساده برای کمتر کردن کالری و چربی ورودی به بدن فراهم می‌کند بلکه باعث می‌شود پروتئین بیشتری وارد بدن گردد و این یک انتخاب هوشمندانه است.
آن را در سفره غذایی خود داشته باشید:
اگر طرفدار ماست ساده نیستید، می‌توانید با استفاده از خیار، زیتون و پونه کوهی خشک شده طعم بهتری به ماست خود بدهید. در این صورت قادر خواهید بود ماست را بر سر سفره خود بیاورید.
از ماست به عنوان لایه پوششی کم کالری استفاده کنید:
بیشتر پوشش‌هایی که برای مواد غذایی یا کیک مورد استفاده قرار می‌گیرد از خامه تهیه می‌شود که سلامت چندانی ندارد. در چنین شرایطی می‌توانید از یک نسخه کم چرب استفاده کنید. ماست یونانی بهترین جایگزین برای خامه محسوب می‌شود. زمانی که از این گزینه به جای پنیر خامه ای یا خامه استفاده می شود، تعداد کالری‌های ورودی به بدن تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.
برای اینکه بتوانید بیشترین استفاده را از این گزینه ببرید، یک پیمانه ماست یونانی، یک قاشق غذاخوری عصاره وانیل و یک سوم تا یک دوم پیمانه از پودر شکر را در یک کاسه بزرگ بریزید. مواد را با هم ترکیب کنید تا یک ماده نسبتا ضخیم ایجاد گردد.
این ماده را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید و اجازه دهید بیشتر خودش را بگیرد. بعد از آماده شدن، می‌توانید آن را بر روی بیسکوییت‌ها، کیک‌های فنجانی، کیک یا سایر دسرها بریزید و سرو کنید.
ماست را به اسموتی‌های خود اضافه کنید:
همانطور که می‌دانید روش‌های مختلفی برای تهیه اسموتی وجود دارد. معمولا مواد و ترکیبات متعددی برای اسموتی‌ها استفاده می‌شود. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است دفعه بعد که تصمیم به تهیه اسموتی گرفتید ماست را فراموش نکنید.
بر اساس مطالعه جدیدی که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نوشیدنی‌های غلیظ تر همچون اسموتی‌های تهیه شده از ماست میتواند باعث سیری طولانی مدت در فرد شود و در عین حال کالری‌های مصرفی را بکاهد.
برای دستیابی به نتایج موثر، محققان ترکیبات مختلفی را برای تهیه اسموتی مورد بررسی قرار دادند. افرادی که در این مطالعه شرکت داشتند بعد از مدتی گزارش کردند که خوردن اسموتی تهیه شده از ماست آن‌ها را سیرتر کرده است. پس خوردن چنین اسموتی‌هایی را فراموش نکنید.
یک دیپ خوشمزه با ماست و شوید
برخی از دیپ‌هایی که تهیه می‌شوند سالم نیستند و استفاده از آن‌ها میتواند معایب زیادی برای بدن داشته باشد. بیشتر مواد تشکیل دهنده همچون سس مایونز، باترمیلک یا خامه ترش ممکن است کالری اضافی وارد بدن کند و شما را از رسیدن به هدفتان (کاهش وزن) باز دارد.
به همین خاطر برای تهیه یک دیپ آسان و سالم بهتر است از ماست کمک بگیرید. کافیست پودر سیر، پودر پیاز، شوید خشک شده، نمک، سس ورسترشایر،فلفل و پیازچه تازه را با یک پیمانه ماست یونانی ساده ترکیب کنید.
یک چیز کیک (کیک پنیری) سالم تهیه کنید:
همانطور که می دانید، چیزکیک‌های سنتی معمولا از پنیرهای خامه‌ای تهیه می‌شوند. استفاده از چنین کیک‌هایی میتواند باعث افزایش وزن بیشتر در شما گردد. دستور‌های کلاسیک معمولا بیان می‌کنند که یک چهارم پیمانه شکر دانه ریز را با یک چهارم پیمانه خامه ترش ترکیب کنید.
این گزینه نیز برای سلامت بدن مفید نیست. برای اینکه بتوانید چیز کیک سالم تری تهیه کنید، دو پیمانه ماست یونانی را با یک چهارم پیمانه عسل، دو عدد تخم مرغ بزرگ و یک قاشق چایخوری عصاره وانیل ترکیب کنید و یک پینچ به آن نمک بیفزایید. بقیه مواد را همانند قبل بپزید و سپس ماده آماده شده را روی آن بریزید.
یک پن کیک غنی از پروتئین بپزید:
پن کیک‌هایی که با ماست یونانی تهیه می‌شوند هنوز هم بهترین گزینه برای صبحانه شما خواهند بود. برای تهیه این پن کیک خوشمزه تنها به ۴ ماده تشکیل دهنده نیازدارید.
یک پیمانه ارد سبوس دار را با یک قاشق غذاخوری بکینگ پودر، دو عدد تخم مرغ، یک و دو سوم پیمانه ماست ترکیب کنید تا مایع غلیظی حاصل شود. سپس پن کیک را به شیوه معمول بپزید.
ماست را به یک ماده طعم دهنده تبدیل کنید:
اگر یک آشپز حرفه ای باشید به خوبی می‌دانید که ماست باعث می‌شود طعم پروتئین‌هایی همچون مرغ، بوقلمون یا گوشت بهبود یابد و تردتر شود. به همین خاطر بیشتر افراد از ماست به عنوان یک ماده طعم دار کننده استفاده می‌کنند.
برای انجام اینکار کافیست یک پیمانه ماست ساده را با سیر، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، دو قاشق چایخوری گیاه خشک شده (مانند شوید خشک یا هرچیزی که برای شما خوش طعم است) و نمک و فلفل ترکیب کنید. در نهایت پروتئین خود را با این ماده مزه دار کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.
از ماست به عنوان سس سالاد استفاده کنید:
اگر دوست ندارید از سس‌های ناسالم بر روی سالاد خود استفاده کنید می‌توانید ماست را جایگزین آن نمایید. شما می‌توانید ماست یونانی را با مواد سالمی همچون آووکادو ترکیب نمایید. البته به خاطر داشته باشید که هیچ محدودیتی برای ترکیب مواد ندارید اما کالری موجود در این مواد را نیز مد نظر داشته باشید.
از ماست به جای سس مایونز استفاده کنید:
اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است مصرف سس مایونز را کنار بگذارید و به دنبال یک جایگزین سالم تر و تازه تر همچون ماست بروید. این گزینه به نظر بسیار ساده می‌رسد اما شما می‌توانید با اضافه کردن خیار یا ترب به ماست یونانی طعم بهتری به آن ببخشید.
همچنین می‌توانید روغن زیتون، دانه کنجد، شوید خشک و سایر گیاهان را به ماست خود بیفزایید. زمانی که می‌خواهید سالاد مرغ، سالاد ماهی، سالاد سیب زمینی تهیه کنید به جای سس مایونز از ماست استفاده نمایید.
مافین‌های سالم تری تهیه کنید:
استفاده از خامه ترش میتواند کالری ورودی به بدن را تا حد زیادی افزایش دهد. بیشتر افراد به همین خاطر از خوردن مافین سر باز می‌زنند. برای اینکه بتوانید مافین را به یک ماده غذایی سالم تبدیل کنید و از کالری‌های آن بکاهید، از ماست یونانی برای اضافه کردن حالت کرمی استفاده نمایید.
با استفاده از ماست طعم بی نظیری به پوره سیب زمینی بدهید:
برای اینکه بتوانید پوره سیب زمینی با پروتئین بالا تهیه کنید، استفاده از شیر، خامه و کره اضافی را فراموش کنید.
بهتر است دستور پخت زیر را دنبال کنید تا به یک پوره سیب زمینی سالم دست پیدا کنید.
به چه موادی نیاز خواهید داشت؟
- یک دوم پیمانه ماست یونانی ساده
- سیب زمینی به مقدار لازم
- یک چهارم پیمانه آب مرغ گرم کم نمک
- دو قاشق غذاخوری کره کم چرب بدون نمک
- رزماری برای طعم بخشیدن
- فلفل سیاه
چگونه این پوره سیب زمینی را آماده کنیم؟
ابتدا در یک ظرف مقداری آب بریزید و آن را بجوشانید. سیب زمینی ها را به آن اضافه کنید و به مدت ۱۵ دقیقه بپزید. سپس ان را آبکش نمایید و سیب زمینی‌ها را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. آب مرغ را به آن اضافه کرده و شروع به له کردن کنید. بعد از اینکه ترکیب به طور کلی مخلوط شد، ماست، کره و ادویه‌ها را به آن اضافه کنید.
از ماست به عنوان دیپ میوه استفاده کنید:
اگر دوست دارید دسر خوشمزه و سالمی داشته باشید، برش‌هایی از میوه‌های تازه و دیپ تهیه شده در منزل را امتحان کنید. برای یک نفر، یک دوم پیمانه ماست یونانی را با یک قاشق چایخوری عسل، یک قاشق چایخوری شکر قهوه ای و یک دوم قاشق غذاخوری دارچین ترکیب کنید.
این ترکیب را به همراه توت فرنگی، سیب، گلابی یا آناناس استفاده کنید.
از ماست برای تهیه بستنی یخی استفاده کنید:
حتما شما نیز مثل من عاشق بستنی هستید اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید وزن کم کنید نگران خوردن بستنی نباشید. به جای بستنی‌های موجود در بازار یک بستنی سالم در منزل تهیه کنید. تهیه بستنی یخی با ماست بسیار ساده است. کافیست مراحل زیر را دنبال کنید.
مرحله اول: تمامی مواد لازم برای تهیه بستنی یخی را با هم ترکیب کنید. اگر به جای میوه منجمد از میوه تازه استفاده می‌کنید، سعی کنید یخ بیشتری به آن اضافه کنید.
مرحله دوم: مواد آماده شده را در قالب بستنی یخی بریزید. به مدت چهار ساعت آن را در یخچال بگذارید.
مرحله سوم: بستنی یخی را از فریزر خارج کنید و قالب را به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه زیر آب گرم نگه دارید. بستنی شما آماده است. نوش جان
دیپ زاتزیکی را امتحان کنید:
زاتزیکی نوعی دیپ یونانی است که با انواع چیپس، ترتیلا ، پنیر، سبزیجات خام مثل هویج و خیار سرو می‌شود.
برای تهیه این دیپ در منزل، دو پیمانه ماست یونانی را با یک عدد خیار پوست کنده و خرد شده، دو حبه سیر خرد شده، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر،یک قاشق غذاخوری سرکه، شوید تازه، دو قاشق چایخوری آب لیموی تازه، یک هشتم تا یک چهارم نمک ترکیب کنید.
شما می‌توانید از این ترکیب برای مزه دار کردن مرغ یا به عنوان سس در سالاد استفاده کنید.
یک سوپ لاغر کننده تهیه کنید:
سوپ خامه ای یکی از خوشمزه ترین سوپ‌های موجود در جهان است اما این نوع سوپ‌ها کالری زیادی وارد بدن می‌کنند. اگر قصد کاهش وزن را دارید می‌توانید از ماست یونانی برای تهیه چنین سوپ‌هایی استفاده کنید. مراحل زیر را دنبال نمایید.
مواد مورد نیاز :
- یک پیمانه ماست یونانی ساده
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱۲ عدد گوجه فرنگی برش خرده
- ۱ عدد پیاز خرد شده
- ۴ حبه سیر
- نمک و فلفل برای طعم بخشیدن
- دو پیمانه آب سبزیجات
- یک چهارم پیمانه ریحان خرد شده
طرز تهیه:
ابتدا فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت از قبل گرم کنید. روغن زیتون، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه ترکیب نمایید. مخلوط را به سینی فر منتقل کنید و به مدت ۲۵ دقیقه در فر بپزید. بعد از اینکه سبزیجات پخته شد، آن را در ظرف سوپ بریزید.
آب سبزیجات را به آن اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سپس حرارت را کم کنید و به مدت ۵ دقیقه آهسته هم بزنید. در نهایت ترکیب آماده شده را به غذاساز منتقل کنید و آن را به همراه ماست پوره کنید. ریحان را در دقایق آخر به ترکیب اضافه نمایید.
ماست را بر روی نان تست خود استفاده کنید:
شما می‌توانید نان تست خود را با ماست سرو کنید. به دستور پخت زیر دقت کنید. این دستور بسیار ساده است اما نتیجه بسیار مطلوبی دارد.
به چه موادی نیاز دارید؟
- نان تست
- سه قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده
- یک چهارم پیمانه توت
- دارچین
طرز تهیه:
ماست یونانی را روی نان تست بریزید. توت را روی آن بگذارید و سپس دارچین بپاشید.
از ماست برای طعم بخشیدن به همبرگر خود استفاده کنید:
برای اینکار کافیست یک دوم قاشق غذاخوری سس Harissa، یک دوم قاشق غذاخوری آب لیمو، یک دوم قاشق غذاخوری عسل به همراه دو پیمانه ماست ، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید و روی همبرگر خود بریزید.
ماست را به تخم مرغ خود اضافه کنید:
اضافه کردن ماست به تخم مرغ نه تنها مقدار پروتئین آن را بیشتر می‌کند بلکه باعث می‌شود شما را سیرتر نگه دارد.
حمص سرشار از پروتئین تهیه کنید:
یک قاشق غذاخوری حمص صنعتی حدود یک گرم پروتئین به ازای هر قاشق غذاخوری دارد. برای اینکه بتوانید پروتئین موجود در این غذای مدیترانه‌ای را بیشتر کنید، سری به آشپزخانه خود بزنید و از ماست یونانی موجود استفاده کنید. سه چهارم پیمانه ماست یونانی را با لوبیا ، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سه حبه سیر،لیموی تازه و نمک و فلفل ترکیب کنید.
سبزیجات را به یک ماده سیرکننده تبدیل کنید:
شما می‌توانید از سبزیجات مختلف برای اینکار استفاده کنید. به عنوان مثال، برش‌هایی از کدوحلوایی را بردارید و با روغن زیتون، پودر کاری ترکیب کنید. سپس آن را در فر بپزید. بعد از پخت کدو، اجازه دهید کمی سرد شود. سپس آن را با ماست ساده سرو کنید.
