بدن شما خواهان تحرک است. بدنتان میخواهد قوی شود و روز به روز شاداب‌تر باشد. دردهایی که گاه گاه احساس می‌کنید التماس‌های بدنتان است برای جلب توجه شما به نیازهایش که کم هم نیست.
تنها انجام این ۶ تمرین ساده حداقل چندبار در هفته به شما کمک خواهد کرد تا سطح تحرک، استقامت و انرژی خود را حفظ کنید.
اگر بدنتان را دوست دارید، این تمرین‌ها را انجام دهید. مطمئنا از شما تشکر خواهد کرد!
تمرین: بمدت ۱ دقیقه، بدنتان را گرم کنید. هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید.
زمان کل تمرین: ۱۰ دقیقه!
حرکت شنای سگ پرنده
تاثیر حرکت: با انجام هر دو حرکت هل دادن و کشیدن، هم عضلات جلو و هم پشت بدنتان را قوی می‌کنید. این یک تمرین هل دادن کلاسیک است با این تفاوت که کمی‌تعادلتان را هم به چالش میکشد.
با انجام دادن این حرکت روی زانوها می‌توان این شنا را کمی تعدیل کرد. این حرکت به تعادل و هماهنگی عضلاتتان کمک میکند و هرچقدر به سنتان اضافه میشود انجام دادنش مهم‌تر میشود. عضلات هدف در این تمرین شانه‌ها، پشت، بازوها، باسن و میانگاه می‌باشد.
چگونه سگ پرنده را انجام دهیم:
در حالت شنای تعدیل شده قرار بگیرید.
زانوها را خم کنید و دست‌ها را کمی‌بیشتر از عرض شانه باز کنید.
سر، زانو و باسن همه بر یک خط باشند.
آرنجتان را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
عضلاتتان را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
دست‌ها را صاف کرده و به حالت اول بازگردید.
سپس دست راست را بالا بیاورید و پای چپ را هم تا باسن بالا ببرید . تا ۱ بشمرید و سپس دست و پا را به حالت اول پایین بیاورید.
یک شنای دیگر انجام داده و این بار حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید. بصورت متناوب حرکت را تکرار کنید.
حرکت perfect row
تاثیر حرکت: این حرکت کششی، تحرک روزانه را آسان‌تر میکند (مانند حمل کردن خرید منزل) و عضلات هدف در این تمرین تمامی عضلات پشت است.
چگونه آن را انجام دهید:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به آرامی از باسن خود به سمت جلو خم شوید و عضلات شکم خود را برای محافظت از عضلات پایینی پشت درگیر نگه دارید.
آرنج‌ها را صاف به سمت عقب هل دهید تا از باسنتان عبور کند (آرنج را نزدیک بدنتان نگه دارید، نگذارید آرنج‌ها رها شوند).
عضلات پشت خود را درگیر و منقبض کنید و سپس به آرامی و با کنترل بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
حرکت لانژ و لیفت
تاثیر حرکت: این حرکت در آن واحد بر چند نقطه تاثیر می‌گذارد. این حرکت روی پاها، شانه‌ها، و میانگاه کار میکند و در عین حال تمرینی برای به چالش کشیدن تعادلتان نیز محسوب میشود.
چگونه این حرکت را انجام دهید:
با یک قدم بلند شروع کنید به این صورت که زانوی راست را تا ۹۰ درجه خم کرده و زانوی چپ نزدیک زمین و پاشنه به سمت بالا باشد.
یک وزنه در دست چپ بگیرید و به موازات زانوی چپ نگه دارید .
زانوی راست را صاف نگه دارید و زانوی چپ را تا باسن بالا بیاورید و وزنه را بالای سر ببرید.
به حالت اولیه بازگردید.
حرکت را برعکس انجام دهید.
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید می‌توانید حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
حرکت پاروی چرخشی
تاثیر حرکت: چندبار در روز بدنتان را برای خالی کردن ماشین ظرفشویی یا برای برداشتن چیزی که پشت سرتان است یا در نقطه دیدتان نیست می‌چرخانید؟ چرخش بدن یکی دیگر از حرکت‌هایی است که باید بتوانید بدون فکر کردن انجام دهید. این تمرین به شما کمک میکند این کار را درحالیکه میانگاهتان حالت ارتجاعی میگیرد، انجام دهید.
چگونه حرکت پاروی چرخشی را انجام دهید:
در حالت نشسته و با زانوهای خمیده شروع کنید، طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد.
وزنه‌ای را با دودستتان در مقابل سینه نگه دارید.
ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و عضلاتتان را منقبض کنید.
کمی به سمت عقب متمایل شده و پاها را چند اینچ از زمین فاصله بدهید (به منظور تعدیل حرکت می‌توانید پاها را روی زمین نگه دارید).
به آرامی بدن را به سمت راست چرخانده تا وزنه کنار باسن در سمت راست قرار گیرد (مانند شکلa). به وسط برگردید.
سپس آهسته به سمت چپ بچرخید تا وزنه کنار باسن در سمت چپ قرار گیرد (شکلc) و اینجا ۱ حرکت کامل میشود.
حرکت Dumbbell Thruster
تاثیر حرکت: به نظر می‌رسد نشستن و بلند کردن اشیا بالای سر، حرکاتی ابتدایی است که همه می‌خواهند در تمام طول عمر قادر به انجامش باشند. اینطور فکر نمی‌کنید؟ بلند کردن نوه‌هایتان؟ گذاشتن چیزی در کابینت بالایی؟ این حرکت را انجام دهید و برای مدت طولانی در زندگیتان این قدرت را حفظ کنید و بدنی فوق العاده و قوی داشته باشید.
چگونه آن را انجام دهید:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه‌ها را مستقیما بالای شانه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید.
عضلات را منقبض و قفسه سینه را بیرون داده و به حالت چمباتمه پایین بیایید.
سپس پاها را صاف کرده و وزنه‌ها را بالای سر بگیرید.
حرکت plank taps
تاثیر حرکت: حرکات plank تاثیر زیادی بر عملکرد عضلات شکمی دارند. اولین عضلاتی که با این حرکت درگیر میشود عضلات شکمی و عضلات پشت است. اما این حرکت شانه‌ها، قفسه سینه، باسن و پاها را نیز درگیر میکند.
چگونه این حرکت پلانک را انجام دهید:
از حالت چهار دست و پا شروع کرده بطوریکه مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرد.
یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای دیگر یک قدم به عقب برداشته و در حالت plank قرار بگیرید.
پاشنه ی پا را بالا نگه داشته و بر عضلات میانگاه، ران و ماهیچه سرینی تمرکز کنید، بطوریکه بدن بر یک خط صاف قرار گیرد (باسن را بالا نگه دارید).
تصور کنید آرنجتان را به سمت انگشتان پا می‌کشید تا عضلات میانگاهی بالا نگه داشته شود.
یکی از دست‌ها را بلند کرده و به شانه مخالف ضربه ای بزنید و سپس دوباره آن را به زمین بگذارید.
این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را به تناوب با دو دست ادامه دهید.
دقت داشته باشید که از بینی نفس را درون کشیده و از دهان خارج کنید (این کار موجب میشود عضلات میانگاهی درگیر بمانند).
