ویتامین C برای سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار ضروری است و برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن می‌توانید از مکمل‌های شیمیایی و یا منابع طبیعی سرشار از ویتامین C استفاده کنید. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه و سبزیجات وجود دارد. ویتامین سی به دلیل اینکه یکی آنتی اکسیدان قوی است و همچنین تأثیرات مثبت بر سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده است.
همچنین مصرف و تامین ویتامین C مورد نیاز بردن برای سنتز کلاژن، بافت همبند، استخوان‌ها، دندان‌ها و رگ‌های خونی کوچک بسیار حیاتی است. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا ذخیره کند، بنابراین مصرف آن به طور مرتب در مقادیر کافی ضروری است.
- روزانه باید چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟ مصرف روزانه ضروری ویتامین C به مقدار 90 میلی‌گرم توصیه شده است.
- از کجا بدانیم کمبود ویتامین C داریم؟ شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین C شامل خونریزی لثه، کبودی مکرر و عفونت، ضعف در ترمیم زخم، کم خونی و اسکوربوت است.
چطور ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟
بهترین و طبیعی‌ترین روش برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C است. در ادامه چند غذای عالی که سرشار از ویتامین C هستند را معرفی کرده‌ایم.
بهترین منابع ویتامین سی
1. میوه‌ی گل رز
میوه‌ی گل رز، یک میوه کوچک و شیرین و کمی تند است که از گیاه گل رز بدست می‌آید. این میوه سرشار از ویتامین C است. تقریباً شش میوه‌ی گل رز، 119 میلی‌گرم ویتامین C یا 132٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
ویتامین C برای کلاژن سازی لازم است، چرا که با بالارفتن سن هم موجب یکپارچگی و صافی پوست می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C باعث کاهش آسیب‌های ناشی ازآفتاب به پوست، کاهش چین و چروک، خشکی پوست و تغییر رنگ و بهبود ظاهر کلی آن می‌شود. ویتامین C همچنین به بهبود زخم و بیماری‌های التهابی پوست مانند اگزمای پوست کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری:
میوه‌ی گل رز،دارای 426 میلی‌گرم ویتامین C در 100 گرم میباشد. حدود شش دانه از این میوه 132٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را تامین کرده و به پوست شما ظاهری سالم‌تر می‌بخشد.
2. فلفل‌های چیلی
یک فلفل چیلی سبز حاوی 109 میلی‌گرم ویتامین C یا 121 درصد مصرف مورد نیاز روزانه است. همچنین یک فلفل چیلی قرمز 65 میلی‌گرم یا 72٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
علاوه بر این، فلفل‌های چیلی سرشار از کپسایسین، یعنی ترکیبی که مسئول طعم تند آنهاست، می‌باشند. کپسایسین همچنین می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تقریبا یک قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر فلفل چیلی قرمز می‌تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند.
نتیجه‌گیری:
فلفل چیلی سبز حاوی 242 میلی‌گرم ویتامین C در هر 100 گرم است. بنابراین، یک فلفل چیلی سبز 121 درصد مصرف مورد نیاز روزانه را ارائه می‌دهد، در حالی که یک فلفل قرمز قرمز 72 درصد را ارائه می‌دهد.
3. فلفل دلمه‌ای زرد
ویتامین C موجود درفلفل دلمه‌ای یا فلفل شیرین با بالغ شدن آنها افزایش می‌یابد. فقط یک نصف فنجان (75 گرم) فلفل زرد 137 میلی‌گرم ویتامین C یا 152٪ مصرف مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند که دو برابر مقدار موجود در فلفل سبز است.
مصرف کافی ویتامین C برای سلامتی چشم شما مهم است و می‌تواند به محافظت از چشم شما در برابر پیشرفت آب مروارید کمک کند.
یک مطالعه بر روی بیش از 300 زن نشان داد که افرادی که مقدار بیشتری ویتامین C مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان دریافت دارند، 33 درصد کمتر در خطر ابتلا به آب مروارید قرار دارند.
نتیجه‌گیری:
فلفل‌های زرد با داشتن با 183 میلی‌گرم درهر 100 گرم، حاوی بیشترین غلظت ویتامین C در تمام فلفل‌های شیرین است. نصف فنجان فلفل زرد شیرین 152٪ مصرف مورد نیاز روزانه توصیه شده را به شما تحویل می‌دهد.
4. آویشن
هرگرم آویشن تازه دارای سه برابر ویتامین C نسبت به پرتقال است و این گیاه یکی از بالاترین غلظت ویتامین C در بین تمام گیاهان دارویی را دارد. یک اونس (28 گرم) آویشن تازه 45 میلی‌گرم ویتامین C را فراهم می‌کند که 50٪ مصرف مورد نیاز روزانه است.
حتی فقط پاشیدن 1-2 قاشق غذاخوری (3-4 گرم) آویشن تازه بر روی وعده غذایی شما 3.5 تا 7 میلی‌گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، که می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند.
درعین اینکه آویشن یک داروی محبوب برای گلو درد و شرایط تنفسی است، بازهم دارای مقدار زیادی ویتامین C است که به بهبود سلامت ایمنی، ساخت آنتی بادی، از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌ها و حذف کردن سلول‌های آلوده کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری:
آویشن با داشتن با 160 میلی‌گرم درهر 100 گرم، حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به بیشتر گیاهان دارویی است. یک اونس از آویشن تازه 50٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C فراهم می‌کند. آویشن و سایر غذاهای سرشار از ویتامین C سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.
5. جعفری تازه
دو قاشق غذاخوری (8 گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی‌گرم ویتامین C است که 11٪ از مصرف مورد نیاز روزانه توصیه شده را تأمین می‌کند. در بین سایر سبزیجات برگدار، جعفری منبع قابل توجهی از آهن غیر هموگلبینی است. ویتامین C باعث افزایش جذب آهن غیرهمی می‌شود. این مورد به پیشگیری و درمان کم خونی و فقر آهن کمک می‌کند.
یک مطالعه دو ماهه به افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهی هستند، نشان داد که آنها با صرف دو وعده‌ی غذایی در روز، 500 میلی‌گرم ویتامین C دریافت می‌کنند. در پایان مطالعه میزان آهن آنها 17٪، هموگلوبین 8٪ و فریتین، که فرم ذخیره شده آهن است، 12٪ افزایش یافته بود.
نتیجه‌گیری:
جعفری حاوی 133 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. پاشیدن دو قاشق غذاخوری جعفری تازه در وعده غذایی شما 11٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C تأمین می‌کند، که این امر به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
6. اسفناج
یک فنجان اسفناج خرد شده‌ی خام 195 میلی‌گرم ویتامین C یا 217٪ مصرف مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند. اگرچه گرما ناشی از پخت و پز باعث کاهش ویتامین C در مواد غذایی می‌شود، اما یک فنجان اسفناج پخته شده هنوز 117 میلی‌گرم ویتامین C یا 130٪ مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. مانند بسیاری از سبزیجات برگدار تیره، اسفناج نیز دارای ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.
نتیجه‌گیری:
اسفناج حاوی 130 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. یک فنجان از این سبزی برگ دار، به صورت خام دارای 217٪ از مصرف مورد نیاز روزانه برای ویتامین C و به صورت پخته 130٪ ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.
7. کلم کیل
کلم کیل (Kale) گیاهی صلیبی است. یک فنجان کلم کیل خام خرد شده 80 میلی‌گرم ویتامین C یا 89٪ مقدار مورد نیاز را فراهم می‌کند. این سبزی همچنین مقادیر زیادی ویتامین K و کاروتنوئیدهای لوتئین و زاكزانتین را تأمین می‌كند.
یک فنجان کلم پخته شده 53 میلی‌گرم یا 59٪ مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C تأمین می‌کند. در حالی که پختن این سبزی میزان ویتامین C آن را کاهش می‌دهد، یک مطالعه نشان داد که جوشاندن، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزی‌های برگدار به آزاد شدن بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های آنها کمک می‌کند. این آنتی اکسیدان‌های قوی می‌تواند به کاهش بیماری‌های التهابی مزمن کمک کنند.
نتیجه‌گیری:
کلم کیل حاوی 120 میلی‌گرم ویتامین C در هر100 گرم است. یک فنجان کلم خام 89٪ مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C تأمین می‌کند، در حالی که یک فنجان از حالت بخار پز این سبزی با بخار ملایم، 59٪ را تأمین می‌کند.
8. کیوی
یک کیوی متوسط 71 میلی‌گرم ویتامین C یا 79٪ مصرف مورد نیاز روزانه را شامل می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کیوی سرشار از ویتامین C است و می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود ایمنی بدن کمک کند.
یک مطالعه بر روی 30 فرد سالم در سنین 20-51 ساله، نشان داد که خوردن 2-3 کیوی در روز به مدت 28 روز، چسبندگی پلاکت خون را 18٪ کاهش داده و تری گلیسیریدها را تا 15٪ کاهش می‌دهد. این خاصیت می‌تواند خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد.
یک مطالعه دیگر بر روی 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن دو کیوی روزانه به مدت چهار هفته، فعالیت گلبول‌های سفید را 20٪ افزایش می‌دهد. سطح ویتامین C خون پس از گذشت فقط یک هفته از میزان عادی 304٪ افزایش یافت.
نتیجه‌گیری:
کیوی حاوی 93 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. یک کیوی متوسط 79 درصد از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C تأمین می‌کند، که در نتیجه گردش خون و سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود.
9. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی صلیبی است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده 51 میلی‌گرم ویتامین C یا 57٪ مصرف مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند.
مطالعات بی‌شماری، ارتباط احتمالی بین خوردن مقدار زیادی سبزیجات حاوی ویتامین C و کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را نشان داده است.
یک مطالعه تصادفی بر روی 27 مرد جوان که به شدت سیگار می‌کشیدند، انجام شد به این ترتیب که هر روز در یک وعده‌ی غذایی 250 گرم بروکلی بخارپز حاوی 146 میلی‌گرم ویتامین C را صرف می‌کردند. پس از ده روز، سطح پروتئین واکنشی C که نشانگر التهاب است، 48٪ کاهش یافته بود.
نتیجه‌گیری:
کلم بروکلی حاوی 89 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. نصف فنجان کلم بروکلی بخارپز 57٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C فراهم می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش دهد.
10. جوانه بروکسل
یک و نیم فنجان جوانه پخته شده بروکسل 49 میلی‌گرم یا 54٪ مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C تأمین می‌کند. مانند اکثر سبزیجات چلیپایی، جوانه بروکسل نیز دارای فیبر، ویتامین K، فولات، ویتامین A، منگنز و پتاسیم است. هر دو ویتامین C و K برای سلامتی استخوان شما مهم هستند. به خصوص اینکه، ویتامین C به تشکیل کلاژن، که قسمت لیفی استخوان‌های شما است، کمک می‌کند.
یک بررسی بزرگ در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با 26٪ کاهش خطر شکستگی لگن و 33٪ کاهش خطر پوکی استخوان همراه است.
نتیجه‌گیری:
جوانه بروکسل حاوی 85 میلی‌گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک و نیم فنجان جوانه بروکسل بخار پز 54 درصد از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C فراهم می‌کند، که می‌تواند میزان قدرت و عملکرد استخوان شما را بهبود بخشد.
11. لیمو
در طول دهه 1700 لیموها برای جلوگیری از ابتلا به اسکوربیت به ملوانان داده می‌شدند. یک لیمو خام کامل، به همراه پوست آن، 83 میلی‌گرم ویتامین C یا 92٪ مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین C موجود در آب لیمو به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می‌کند.
هنگامی که میوه‌ها و سبزیجات بریده می‌شوند، آنزیم پلی فنول اکسیداز در معرض اکسیژن قرار می‌گیرد. این باعث اکسیداسیون شده و مواد غذایی را قهوه‌ای می‌کند. استفاده از آب لیمو روی سطوح در معرض نور به عنوان مانع عمل می‌کند و از روند قهوه‌ای شدن جلوگیری می‌کند.
نتیجه‌گیری:
لیموها حاوی 77 میلی‌گرم ویتامین C در 100 گرم هستند که یک لیمو متوسط 92 درصدا مصرف مورد نیاز روزانه برای ویتامین C را تأمین می‌کند. ویتامین C دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است و می‌تواند میوه و سبزیجات بریده شده شما را از قهوه‌ای شدن و تجزیه شدن حفظ کند.
12. پاپایا
یک فنجان (145 گرم) پاپایا 87 میلی‌گرم ویتامین C یا 97٪ مصرف مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند. ویتامین C همچنین به تقویت حافظه کمک می‌کند و دارای اثرات ضد التهابی قوی برای مغز شما است. در یک مطالعه،به 20 نفر که مبتلا به آلزایمر خفیف بودند، به مدت شش ماه، عصاره پاپایا غلیظ داده شد. نتایج نشان داده شده، شامل کاهش التهاب و کاهش 40 درصدی استرس اکسیداتیو بود.
نتیجه‌گیری:
پاپایا حاوی 62 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. یک فنجان پاپایا 87 میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند، که می‌تواند به سلامت مغز و تقویت حافظه کمک کند.
13. توت فرنگی
یک فنجان توت فرنگی تکه تکه شده (152 گرم) 89 میلی‌گرم ویتامین C یا 99٪ مصرف مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند. توت فرنگی حاوی ترکیبی متنوع و قوی از ویتامین C، نگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی اکسیدان‌های مفید است.
مطالعات نشان داده‌اند که به دلیل داشتن محتوای آنتی‌اکسیدانی زیاد، توت فرنگی می‌تواند به جلوگیری از سرطان، بیماری قلبی وعروقی، زوال عقل و دیابت کمک کند. یک مطالعه بر روی 27 فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که خوردن روزانه توت فرنگی یخ زده - معادل 3 فنجان تازه – خطر ابتلا بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بعد از گذشت هشت هفته، میزان کلسترول LDL "بد" آنها 11٪ کاهش یافته بود، در حالی که سطح نشانگر التهاب رگ‌های خونی در آنها تا VCAM 18٪ کاهش یافته بود.
نتیجه‌گیری:
توت فرنگی حاوی 59 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. یک فنجان توت فرنگی تکه‌تکه شده 89 میلی‌گرم ویتامین C را فراهم می‌کند. این میوه مغذی می‌تواند به سلامت قلب و مغز شما کمک کند.
14. پرتقال
یک پرتقال با اندازه متوسط 70 میلی‌گرم ویتامین C را فراهم می‌کند، که معادل 78 درصد از مصرف مورد نیاز روزانه است. مصرف گسترده‌ی پرتقال، بخش قابل توجهی از ویتامین C رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد.
سایر مرکبات نیز می‌توانند به شما برای تامین نیازهای ویتامین C کمک کنند. به عنوان مثال:
- نصف یک گریپ فروت حاوی 44 میلی‌گرم یا 73٪ مصرف مورد نیاز روزانه؛
- یک نارنگی 24 میلی‌گرم یا 39٪ مصرف مورد نیاز روزانه؛
- یک میوه‌ی انبه حاوی 57،34 میلی‌گرم ویتامین سی یا%96 میزان لازم مصرف روزانه؛
- یک پیمانه آناناس حاوی ۷۸٫۸۷ میلی‌گرم ویتامین سی یا %۱۳۱ میزان لازم مصرف روزانه؛
- یک قاچ گرمک (یا حدود یک‌هشتم یک گرمک متوسط) حاوی 20،19 میلی‌گرم ویتامین سی یا %34 میزان لازم مصرف روزانه؛
- آب یک لیمو 13 میلی‌گرم یا 22٪ ازمصرف مورد نیاز روزانه.
نتیجه‌گیری:
پرتقال حاوی 53 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. یک پرتقال متوسط 70 میلی‌گرم ویتامین C را تأمین می‌کند، سایر مرکبات مانند گریپ فروت، نارنگی و لیموترش نیز منابع خوبی برای این ویتامین هستند.
15. گل کلم
با میزان مصرف یک پیمانه از گل کلم می‌توانید برای بدن خود 46 میلی‌گرم ویتامین C فراهم کنید که این میزان بیش از سه‌چهارم میانگین مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای یک فرد بالغ محسوب می‌شود. گل کلم نه فقط به خاطر ویتامین سی، بلکه برای مواد مغذی متعددش و میزان کالری پائین آن، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی‌تان است. میزان مصرف: یک پیمانه گل کلم حاوی 46 میلی‌گرم ویتامین سی (%77 میزان لازم مصرف روزانه) و 25 کالری است.
16. کلم قرمز
اغلب افراد از خواص کلم سبز اطلاع دارند، اما آیا می‌دانستید که کلم قرمز هم منبع خوبی از ویتامین C و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی است؟ یک پیمانه کلم قرمز تازه خرده‌شده، معادل 50.73 میلی‌گرم ویتامین سی و 993 (بر حسب واحد بین‌المللی) ویتامین A دو گرم فیبر و تنها 28 کالری دارد. اگر از کلم سبز لذت می‌برید، پس بد نیست که کلم قرمز را هم در مخلوط سالاد خود بگنجانید. میزان مصرف: یک پیمانه کلم قرمز حاوی 50.73 میلی‌گرم ویتامین سی (%85 میزان لازم مصرف روزانه) و 28 کالری است.
17. رزماری خشک
آنهایی که از سبزی‌های خشک مانند رزماری در پخت‌و‌پز خود استفاده می‌کنند، حتما از طعم و رایحه‌ی فوق‌العاده‌ای که به غذا می‌بخشد هم آگاهی دارند. ولی شاید تعجب کنید که رزماری علاوه بر این فواید بسیاری برای سلامتی دارد و از این بابت هم بد نیست که آن را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. رزماری خشک‌شده منبع خوبی برای اسیدفولیک، ویتامین A، آهن، پتاسیم، کلسیم و ویتامین سی است. میزان مصرف: یک قاشق غذاخوری جعفری تازه حاوی 1.84 میلی‌گرم ویتامین سی (%3 میزان لازم مصرف روزانه) و 10 کالری است.
18. برگ شلغم
برگ سبز گیاه شلغم مانند خود شلغم یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای رژیم غذایی‌تان است. یک پیمانه از برگ سبز خام شلغم 33 میلی‌گرم آنتی‌اکسیدان ویتامین C دارد که تقریبا کمی بیشتر از نصف نیاز روزانه‌ی یک فرد بالغ را به ویتامین سی تأمین می‌کند. بهتر است در رژیم غذایی خود کمی بیشتر برگ شلغم و دیگر برگ‌های سبز تیره‌ی سبزیجات بگنجانید تا از فواید بسیار آنها برای حفظ سلامتی خود بهره‌مند شوید. میزان مصرف: یک پیمانه برگ شلغم حاوی 33 میلی‌گرم ویتامین سی (%55 میزان لازم مصرف روزانه) و 18 کالری است.
19. گوجه فرنگی
اغلب افرادی که به مواد مغذی خوراکی‌ها اهمیت می‌دهند، گوجه فرنگی را تنها به عنوان معدن لیکوپن می‌شناسند که خصوصیات آنتی‌اکسیدانی دارد. البته یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های گوجه فرنگی ویتامین C است، به طوری که یک گوجه‌ی متوسط می‌تواند نیمی از ویتامین C مصرف روزانه‌ی ما را تأمین کند، در حالی که تنها 28 کالری دارد و از این بابت می‌توان روی سلامت آن خیلی حساب باز کرد. میزان مصرف: یک عدد گوجه‌فرنگی حاوی 28.7 میلی‌گرم ویتامین سی (%48 میزان لازم مصرف روزانه) و 28 کالری است.
20. پیازچه
یک قاشق چای‌خوری پیازچه ریزشده می‌تواند طعم پیاز ملایمی به غذای‌تان بخشیده و ویتامین‌ها و املاح معدنی متنوعی را به بدن‌تان بدهد. پیازچه منبع خیلی خوبی برای ویتامین C هست و می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش فشار خون و پیشگیری از سرطان کمک کند. از پیازچه می‌توانید در نیمرو، سوپ‌ها و پوره‌ی سیب‌زمینی استفاده کنید. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری پیازچه حاوی 1،74 میلی‌گرم ویتامین سی (%3 میزان لازم مصرف روزانه) و 1 کالری است.
21. گشنیز خشک
گشنیز خشک که بخشی از بذر گیاه گشنیز است، اغلب در فرهنگ غذایی آسیا، آمریکای جنوبی و سواحل مدیترانه بکار گرفته می‌شود. گشنیز خشک منبع عالی برای ویتامین C و منیزیم است اما بیشتر مردم گشنیز را به خاطر طعم دلنشین و ظریفی که به غذاها می‌دهد، می‌شناسند. سعی کنید گشنیز خشک بیشتری را در غذاهای خود استفاده کنید تا از فواید مختلفش برای سلامتی خود نیز بهره‌مند شوید. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری گشنیز خشک حاوی 11،33 میلی‌گرم ویتامین سی (%19 میزان لازم مصرف روزانه) و 6 کالری است.
22. پودر میخک
میخک آسیاب شده مانند بسیاری از دیگر ادویه‌ها منبع خوبی از ویتامین C است و اغلب به مقدارهای اندکی در غذاهای مختلف اضافه می‌شود. یک قاشق غذاخوری میخک آسیاب شده 5،66 میلی‌گرم ویتامین سی فراهم می‌کند که معادل 9 درصد از مصرف لازم روزانه‌ی بدن است. میخک آسیاب شده اغلب در غذاهای آسیایی و هندی مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از خصوصیات مهم آن کمک به دستگاه گوارش است. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری میخک آسیاب شده حاوی 5،66 میلی‌گرم ویتامین سی (%9 میزان لازم مصرف روزانه) و 23 کالری است.
23. زعفران
از آنجا که تولید مقدار اندکی از زعفران کار و تلاش بسیاری می‌طلبد و شکوفه‌های آن نیز مقدار اندکی زعفران تولید می‌کنند، این ادویه‌ی اصیل ایرانی یکی از گران‌قیمت‌ترین ادویه‌های جهان است. اگر از عهده‌ی هزینه‌ی خرید آن برمی‌آیید، همیشه از زعفران در غذاهای مختلف خود بهره بگیرید تا طعم، رنگ و عطر خوشی به غذاهای خود ببخشید و همچنین درمانی خوبی برای آسم، سیاه‌سرفه، مشکل بی خوابی، سوزش معده، افسردگی و بسیاری از بیماری ها و مشکلات دیگر داشته باشید. زعفران همچنین منبع خوبی برای ویتامین C، منیزیوم، آهن و پتاسیم است. میزان مصرف: یک قاشق چای‌خوری زعفران حاوی 0،81 میلی‌گرم ویتامین سی (%1 میزان لازم مصرف روزانه) و 3 کالری است (1).
منبع طبیعی ویتامین c
سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C
در این بخش چند ماده غذایی که منبع عظیمی از ویتامین C هستند را معرفی کرده‌ایم. ممکن است این مواد غذایی در ایران وجود نداشته باشد و صرفاً جهت اطلاع اضافه شده است.
24. سرخالو یا لیچی
یک سرخالو نزدیک به 7 میلی‌گرم ویتامین C یا 7.5٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند، در حالی که یک وعده شامل یک فنجان ازاین میوه 151٪ را فراهم می‌کند. لیچی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای مغز، قلب و رگ‌های خون شما مفید هستند.
مطالعات خاصی در مورد لیچی در دسترس نیست. با این وجود، این میوه مقدار زیادی ویتامین C را فراهم می‌کند که به دلیل نقش آن در تولید کلاژن و سلامت رگ‌های خونی شناخته شده است.
یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی 196،000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین میزان دریافت ویتامین C را دارند، 42٪ خطر سکته مغزی در آنها کاهش پیدا کرده است. هر وعده اضافی میوه یا سبزیجات 17 درصد این خطر را کاهش می‌داد.
نتیجه‌گیری:
لیچی حاوی 72 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. یک لیچی به تنهایی به طور متوسط 7.5٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C در اختیار دارد، در حالی که یک وعده حاوی یک فنجان ازاین میوه، 151٪ از میزان موردنیاز ویتامین C را فراهم می‌کند.
25. آلوی کاکادو
آلوی کاکادو (Terminalia ferdinandiana) یک غذای عالی و بومی استرالیا است که 100 برابر بیشتر از پرتقال ویتامین C دارد. این گیاه دارای بالاترین غلظت شناخته شده ویتامین C است، که حاوی 5.300 میلی‌گرم در 100 گرم است. فقط یک آلو 481 میلی‌گرم ویتامین C دارد که گرم ویتامین 30 دارد که 530 برابر بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه ی بدن میباشد. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین E و آنتی اکسیدان لوتئین است که می‌تواند برای سلامتی چشم مفید باشد.
نتیجه‌گیری:
آلو کاکادو حاوی 5 هزار و 300 میلی‌گرم ویتامین C در 100 گرم است و همین میزان آن را به غنی‌ترین منبع شناخته شده ویتامین C در جهان تبدیل می‌کند. فقط یک آلو حدود 530٪ مصرف مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
26. میوه گواوا
این میوه گرمسیری که دارای گوشتی صورتی رنگ می باشد، بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. یک گواوا (Guava) به تنهایی حاوی 126 میلی‌گرم ویتامین C یا 140٪ مصرف مورد نیاز روزانه است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان به ویژه لیکوپن است. در یک مطالعه شش هفته‌ای که بر روی 45 فرد جوان و سالم انجام شد، مشخص شد که خوردن 400 گرم گواوا پوست کنده شده در روز یا حدود 7 قطعه از این میوه، فشار خون و کلسترول کلی بدن آنها را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
نتیجه‌گیری:
گواوا حاوی 228 میلی‌گرم ویتامین C در 100 گرم است. یک میوه گواوا 140٪ مصرف مورد نیاز روزانه را برای این ویتامین تأمین می‌کند.
27. انگور فرنگی سیاه
یک نیم فنجان (56 گرم) انگور فرنگی سیاه (Blackcurrants) حاوی 101 میلی‌گرم ویتامین C یا 112٪ مصرف مورد نیاز روزانه است. فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی معروف به آنتوسیانین‌ها به به این میوه رنگ غنی و تیره بخشیده است.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و آنتوسیانین‌ها می‌تواند آسیب اکسیداتیو مربوط به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی را کاهش دهند.
نتیجه‌گیری:
انگور فرنگی سیاه حاوی 181 میلی‌گرم ویتامین C در 100 گرم است. نصف فنجان انگور فرنگی سیاه 112٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C تامین می‌کند و می‌تواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند.
28. خرمالو
خرمالو میوه‌ای به رنگ نارنجی است که شبیه گوجه فرنگی است. این میوه انواع مختلفی دارد. اگرچه خرمالوی ژاپنی محبوب‌ترین است، اما خرمالو بومی آمریکا (Diospyros virginiana) تقریباً نه برابر بیشتر، ویتامین C دارد. یک خرمالو آمریکایی حاوی 16.5 میلی‌گرم ویتامین C یا 18٪ مصرف مورد نیاز روزانه است. لازم به ذکر است که خرمالوهای موجود در ایران نیز منبع خوبی از ویتامین C هستند.
نتیجه‌گیری:
خرمالو آمریکایی حاوی 66 میلی‌گرم ویتامین C درهر 100 گرم است. یک خرمالو آمریکایی 18٪ از مصرف مورد نیاز روزانه را برای ویتامین C فراهم می‌کند.
سخن پایانی
ویتامین C نقش‌های مهم دیگری نیز برای سیستم ایمنی بدن، بافت همبند و قلب و عروق خون ایفا می‌کند. عدم دریافت مقدار کافی از این ویتامین می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی شما بگذارد.
در برنامه غذایی از ویتامین C بیشتری استفاده کنید زیرا مصرف منظم ویتامین سی یک گام اساسی در جهت سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها است.
در حالی که میوه و مرکبات می‌تواند معروف‌ترین منبع ویتامین C باشد، اما طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از این ویتامین وجود دارند که بسیار بیشتر از مرکبات حاوی ویتامین C می‌باشند. با خوردن سروزانه‌ی برخی از غذاهای پیشنهاد شده در بالا، نیازهای شما به ویتامین C تأمین می‌شود.
