خواص و فواید ویتامین C چیست؟ ویتامین ث برای سلامت بدن، پوست، صورت و رشد موها بسیار مهم است. مهم‌ترین فواید و خواص ویتامین C، تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت از پوست، ساخت کلاژن، تقویت ریشه مو و مبارزه با رادیکال‌های آزاد است. اگر می‌خواهید درباره فواید ویتامین C بیشتر بخوانید، در این مطلب درباره فواید بی‌نظیر ویتامین C برای سلامت بدن، پوست و مو توضیح دادیم

چرا ویتامین C مهم است؟

ویتامین ث (Vitamin C) یا همان اسکوربیک اسید‌، یک ویتامین محلول در آب است که در بدن انسان ساخته نمی‌شود. همین مسئله آن را به یک ریز مغذی ضروری برای انسان تبدیل می‌کند که باید آن را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نماید. ویتامین سی همچنین در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلولها در برابر آسیب ناشی از مواد شیمیایی مضر موسوم به رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نماید.

بدن شما خودش ویتامین C تولید نمی‌کند و حتی قادر هم نیست که این ویتامین را ذخیره کند؛ درنتیجه بسیار مهم است که در رژیم غذایی روزانه‌تان مقدار زیادی میوه‌ و سبزیجات حاوی ویتامین C مصرف کنید (1).

فواید ویتامین C برای بدن

1. تقویت کننده سیستم ایمنی

ویتامین C به تولید لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها که گلبول‌های سفید خون هستند و از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کنند، کمک می‌کند. همچنین سلول‌های سفید خون را قادر می‌سازد تا کار خود را به طور مؤثر انجام دهند.

2. مبارزه با رادیکال‌های آزاد

ویتامین C یکی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌تواند جلوی آسیب‌های ناشی از مولکول‌های خطرناک که رادیکال‌های آزاد نامیده‌ می‌شوند و نیز مواد شیمیایی خطرناک و آلودگی‌هایی مانند دود سیگار را بگیرد.  رادیکال‌های آزاد می‌توانند در بدن ساخته شوند و در بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و ورم مفاصل نقش دارند. هنگامی‌که بدن‌تان غذا را تجزیه می‌کند یا زمانی‌که در معرض دود سیگار، تنباکو یا تشعشع قرار می‌گیرید، رادیکال‌های آزاد تولید می‌شوند.

3. کاهش ریسک بیماری قلبی

فاکتورهای پرخطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی عبارتند از فشار خون بالا، کلسترول بد، تری گلیسیرید بالا. مصرف مقدار مشخصی از ویتامین C می‌تواند میزان این فاکتورهای پرخطر را تعدیل کند و در نهایت خطر ابتلاء به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با قلب را کاهش می‌دهد.

4. کمک به جذب آهن و مقابله با کم‌خونی

ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کند. بعضی از متخصصان به افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن توصیه می‌کنند که به همراه قرص آهن، مکمل ویتامین ث مصرف کنند. یک مطالعه که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، به بررسی ۴۳۲ فرد مبتلا به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن پرداخت. این افراد مکمل آهن مصرف می‌کردند.

بعضی از افراد به همراه مکمل آهن، ویتامین ث مصرف کرده بودند و بعضی دیگر این کار را نکردند. سطح آهن در هر دو گروه افزایش پیدا کرد. بنابراین می‌توان عنوان کرد که مصرف مکمل ویتامین C با این هدف غیرضروری است.

5. مبارزه با سرماخوردگی و آنفلوانزا

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین c به عنوان یک ماده پیشگیری کننده از سرماخوردگی یا کوتاه‌کننده مدت این بیماری موثر عمل می‌کند. این ویتامین با بالا بردن سیستم ایمنی بدن به عنوان یک ماده‌ی موثر در پیشگیری یا کوتاه کردن دوره سرماخوردگی کمک می‌کند.

شما می‌تواند روزانه با مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مانع از ابتلا به سرماخوردگی شوید و با مصرف ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز، سرماخوردگی خود را درمان کنید. همچنین شواهد بسیار خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ویتامین C در زمانِ سرماخوردگی و آنفلوانزا می‌تواند خطر ابتلا به عوارض بیشتر مانند ذات‌الریه و عفونت ریه را کاهش دهد.

6. کاهش خطر آب مروارید

ویتامین C ممکن است به کاهش خطر آب مروارید و پایین آوردن سرعت پیشرفت تباهی لکه‌ی زرد کمک کند. هرچند به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. محققان باور دارند که استرس اکسیداتیو ممکن است عامل هر دو عارضه‌ی ذکر شده باشد، بنابراین فوایدی که گفتیم ممکن است به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C باشد (2).

7. کاهش خطر سکته‌ی مغزی

نتایج مطالعه‌ای منتشرشده در مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی آمریکا نشان داده است، افرادی که در خون‌شان ویتامین C کافی وجود دارد، ۴۲٪ کمتر از افراد دیگر دچار سکته‌ی مغزی می‌شوند. مصرف میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح ویتامین C خون‌ می‌شود، پس سعی کنید میزان میوه و سبزیجاتی را که در روز مصرف می‌کنید افزایش دهید.

8. کاهش خطر ابتلا به نقرس

ویتامین C باعث کاهش خطر ابتلا به نقرس می‌شود که نوعی آماس مفصلی دردناک است. در این بیماری شصت پا به دلیل افزایش اسیداوریک و شکل‌گیری کریستال در مفصل، سفت، متورم و دردناک می‌شود.

خواص ویتامین C برای پوست و صورت

9. ساخت کلاژن

ویتامین سی یکی از اجزای مورد نیاز برای ساخت هیدوکسیپرولین و هیدروکسی‌لایزین است. بدن ما به این ترکیبات شیمیایی برای پیوند مولکول‌هایی که کلاژن تولید می‌کنند، نیاز دارد. ترکیبات مذکور همچنین خاصیت ارتجاعی و سفتی پوست را بالا می‌برد. کمبود کلاژن باعث کدر و مرده به نظر رسیدن پوست می‌شود. کلاژن از پایه باعث جوانی مجدد پوست می‌شود و چین و چروک و علائم پیری را کاهش می‌دهد.

10. بهبود جای زخم

ویتامین C به بدن در تولید کلاژن کمک می‌کند و در پوست، عضلات و سایر بافت‌ها وجود دارد. اگر ویتامین C کمی مصرف کنید، سرعت فرآیند بهبود زخم در شما کاهش پیدا می‌کند، چون توانایی بدنتان در تولید کلاژن کم می‌شود. اگر سطح ویتامین C در بدنتان کم باشد، زمانی که دچار زخم و جراحت می‌شوید، پزشک ممکن است به شما مصرف مکمل ویتامین C را توصیه کند.

11. درمان آفتاب‌سوختگی

خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین ث، نقش مهمی در ترکیب کلاژن بازی کرده و به درمان آفتاب‌سوختگی کمک می‌کند. مصرف ویتامین C خوراکی یا مصرف موضعی ویتامین C می‌تواند به بهبود بیماری‌ها کمک کند. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که ویتامین C تنها باید به عنوان یک ماده افزودنی به کرم ضد آفتاب استفاده شود و نه به عنوان یک جایگزین برای آن.

12. محافظت در مقابل عفونت‌های پوستی

ویتامین C دارای قابلیت بهبود زخم است و هنگامی که به مقدار کافی به پوست برسد، از پوست شما در مقابل بثورات پوستی و عفونت پوست محافظت می‌کند. همچنین مصرف ویتامین C با پایین آوردن سطح هیستامین در جریان خون با آلرژن‌هایی مقابله می‌کند که باعث بروز جوش‌های پوستی می‌شوند. هیستامین باعث بروز نشانه‌های حساسیت مانند آبریزش از چشم و قرمزی پوست می‌شود.

13. درمان اگزما

یک روش مناسب برای درمان اگزما، ترکیب ویتامین C و زینک است. اگر به اگزما مبتلا هستید، مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C و ۱۵ میلی‌گرم زینک به صورت روزانه می‌تواند مکمل درمانی مناسبی برای شما باشد.

14. درمان آکنه

یکی از خواص ویتامین C کاهش التهاب است. ویتامین سی باکتری‌های پوست شما را بدون هیچ‌گونه آسیبی به پوست سالم اطراف آن، از بین می‌برد. با مصرف ویتامین C به منظور درمان آکنه، التهاب و قرمزی کاهش می‌یابد و تظاهرات آکنه سریع‌تر از بین می‌رود.

خواص ویتامین C برای مو

15. جلوگیری از ریزش مو

ویتامین c یک ویتامین محلول در آب است و به همین دلیل، برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، نمی‌تواند درون بدن ذخیره شود. بنابراین، برای بهره‌مندی از فواید ویتامین C باید مصرف آن را به صورت منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید. کلاژن تولیدشده کمک می‌کند تا موی شما به پوست سرتان محکم متصل بماند.

16. کمک به رشد مو

در ریشه هر رشته از مو، فولیکول از مجموعه سلول‌هایی ساخته شده است که تقسیم می‌شوند و رشد می‌کنند. بعضی از این سلول‌ها، ساقه مو را ایجاد می‌کنند که باعث رشد مو می‌شوند. حفظ سلامتی فولیکول‌های مو از اهمیت بالایی برخوردار است؛ به همین منظور، تأمین میزان کافی از ویتامین C برای فولیکول‌ها، یکی از راه‌های رسیدن به این هدف است.

17. کاهش خشکی مو و موخوره

گاهی اوقات، خشکی مو و موخوره می‌تواند نشانه کمبود ویتامین سی باشد. این موضوع نه تنها ناخوشایند است بلکه می‌تواند سرعت ریزش مو را بیشتر کند. برای جلوگیری از این روند، توصیه می‌شود روزانه به مقدار ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کنید.

18. درمان شوره سر

فولیکول‌های مو اغلب به دلیل شوره، خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست کف سر مسدود می‌شوند. این اتفاق می‌تواند باعث صدمه به فولیکول‌های مو شود و رشد آن را مهار کند. ویتامین C به مبارزه با باکتری‌های پوست کف سر کمک می‌کند. ویتامین C شوره سر را برطرف کرده، به خلاص شدن از فولیکول‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند و سبب رشد موهای جدید می‌شود.

19. جلوگیری از سفیدی زودرس مو

ویتامین C نه تنها باعث کاهش ریزش مو می‌شود بلکه با جلوگیری از سفیدی زودرس، به حفظ رنگ طبیعی مو کمک می‌کند. درواقع، یکی از دلایل سفیدی و ضعیف شدن مو رادیکال‌های آزاد هستند. طبق تحقیقات انجام شده، ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که از مو در برابر این رادیکال ها محافظت می‌کند.

20. تقویت ریشه مو

مو از پروتئین کراتین ساخته شده و به طور دائم از سمت ریشه که درون فولیکول است، رشد می‌کند. ویتامین C کلاژن مورد نیاز برای ادامه رشد را به فولیکول‌های موی شما می‌دهد. همچنین ویتامین C به مو کمک می‌کند تا با جذب آهن، قوی‌تر شود (3).

نشانه‌های کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن خودش را به شیوه‌های مختلفی نشان می‌دهد. اگرچه علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین C چندان دردسرساز نیستند، اما نتیجه‌ی کمبود طولانی‌مدت ویتامین C می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به‌همین‌دلیل لازم است کاملا مراقب آن باشید.

علایم کمبود ویتامین C عبارتند از:

• کبودی سریع پوست؛
• التهاب لثه‌ها؛
• خون‌ریزی لثه‌ها؛
• تأخیر در بهبود زخم‌ها؛
• تورم لثه‌ها؛
• خشکی و شکنندگی مو؛
• ایجاد نقطه‌های قرمز روی پوست؛
• خون دماغ شدن؛
• ضعف سیستم ایمنی؛
• بیماری‌های گوارشی مانند اسهال و بیماری خودایمنی؛
• افزایش وزن به‌علت کند شدن متابولیسم؛
• تورم در مفاصل.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین ث قرار دارند؟

افرادی که در معرض خطر ویتامین C هستند، شامل گروه‌های زیر می‌شوند؛

• افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار قرار دارند.
• نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند و شیر خشک می‌خورند.
• افرادی که در رژیم غذاییشان مواد غذایی مختلفی مصرف نمی‌کنند‌.
• افرادی که دچار بعضی از بیماری‌ها هستند.

عوارض کمبود ویتامین ث

مهم‌ترین عوارض ناشی از کمبود ویتامین C عباراتند از:

• ضعف و خستگی؛
• بدخلقی؛
• پوست زبر و خشن؛
• فولیکول‌های قرمز و براق مو؛
• ناخن قاشقی شکل همراه با نقاط و خطوط قرمز رنگ؛
• درد و تورم مفاصل؛
• کبودی غیرعادی؛
• کاهش سرعت ترمیم زخم؛
• خونریزی لثه؛
• ضعف سیستم ایمنی.

غذاهای حاوی ویتامین C

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع یتامین C هستند. با خوردن انواعی از موادغذایی که در زیر به آنها اشاره می‌شود، می‌توانید مقدار ویتامین توصیه شده را جذب بدن کنید. مرکبات (مثل پرتقال و گریپ فروت) و آب آنها و نیز فلفل سبز و قرمز و کیوی، سایر میوه‌ها و سبزیجات مثل بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته و گوجه فرنگی که حاوی ویتامین سی هستند. برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها با این ویتامین غنی شده‌اند. برای اینکه بفهمید که آیا ویتامین سی به برخی محصولات غذایی اضافه شده است، برچسب محصول را بخوانید.

میزان ویتامین سی موجود در موادغذایی با نگهداری طولانی در یخچال و پختن کمتر می‌شود. بخارپز کردن یا گذاشتن موادغذایی در مایکرویو در مقایسه با پختن، سطح ویتامین سی موادغذایی را کمتر از بین می‌برد. خوشبختانه بهترین منابع ویتامین یعنی میوه‌ها و سبزیجات معمولا خام خورده می‌شوند.

چه مقدار ویتامین سی بصورت روزانه باید مصرف نمود؟

مقدار ویتامین سی موردنیاز برای بدن به سن بستگی دارد. متوسط مقدار ویتامین سی توصیه شده برای سنین مختلف در جدول زیر نشان داده می شود:

اگر سیگار می‌کشید، 35 میلی گرم ویتامین سی را به مقادیر بالا اضافه کنید تا مقدار ویتامین سی توصیه شده محاسبه گردد.

آیا مصرف بیش از اندازه ویتامین C خطرناک است؟

معمولاً بیش از اندازه ویتامین ث از راه ادرار دفع می‌شود. اما اگر به دفعات از ویتامین C استفاده کنید باید بدانید که مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‌شود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلاء به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‌شود.

حرف پایانی

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان و ماده‌ی مغذی است که برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است. بعضی از افراد از مکمل‌های این ویتامین استفاده می‌کنند، با این حال بهترین کار این است که قبل از استفاده از این مکمل‌ها، برای اطمینان از بی‌خطر بودن‌شان با پزشک مشورت کنید.