افزایش متابولیسم مهم است چرا که همه‌ی ما برای انجام فعالیت‌های روزمره به انرژی نیاز داریم. زمانی که متابولیسم سریع‌تر انجام شود، کالری‌ها را سریع‌تر می‌سوزاند و باعث می‌شود که فرد کمتر دچار افزایش وزن شود.
زمانیکه ما نمی‌توانیم وزنمان را کاهش دهیم و یا روند کاهش وزن ما متوقف می‌شود، ما متابولیسم خود را مقصر می‌دانیم. اما اگر واقعاً مشکل از متابولیسم باشد، آیا می‌توانید با اثرات آن و با خوردن برخی غذاهایی که متابولیسم را افزایش مي‌دهند، مقابله کنید؟ بله، امکان دارد.
چیزی که می‌خوریم می‌تواند روی فرآیند متابولیک ما اثر داشته باشد و آن را کمی مؤثرتر کرده و یا اثربخشی آن را کاهش دهد. اما پیش از اینکه رژیم غذایی خود را دوباره بررسی کنید، لازم است که بدانید متابولیسم شما چطور عمل میکند.
متابولیسم چیست و چطور کار میکند؟
ملیسا ماژومدار (Melissa Majumdar, RD) که یک متخصص تغذیه در بریگ‌هام و مرکز زنان برای جراحی‌های متابولیک و تغذیه در بوستون بوده و سخنگوی انجمن غذا و تغذیه است، می‌گوید: «متابولیسم (سوخت و ساز) شما چیزی است که مسئول کنترل بدن شما و چگونگی تولید و سوختن انرژی غذاهای شماست.» او توضیح می‌دهد که «ما برای انجام کارهای روزمره خود به متابولیسم خود و همچنین به تنفس، فکر کردن، هضم غذاها، گردش خود و تنظیم درجه حرارت بدن، وابسته‌ایم.»
متابولیسم شامل نرخ متابولیک استراحت (RMR) ما (که همان انرژی‌ای است که بدن ما برای تنفس، گردش خون و دیگر عملکردهای پایه‌ای استفاده میکند)، تولید حرارت در فعالیت‌ها (که هر نوع از فعالیت و نرمشی را شامل می‌شود) و اثر حرارتی غذا می‌شود.
تنها با غذا خوردن، ما در حال سوزاندن کالری هستیم تا بتوانیم آن غذا را به انرژی تبدیل کنیم.
هر یک از این عوامل، درصد خاصی از مصرف انرژی کل را می‌سازد اما تفاوت‌هایی وجود دارد. برای بیشتر افراد، تولید حرارت حدود 10 درصد از کل انرژی مصرفی آنها را در بر می‌گیرد، در حالیکه نرخ متابولیک استراحت حدود 60 تا 70 است. بیشترین تفاوت‌ها در سطوح فعالیت رخ می‌دهد و می‌تواند از 100 کالری برای یک شخص غیرمتحرک تا 3000 کالری و یا بیشتر برای یک ورزشکار در حال تمرین متفاوت باشد.
چه چیزهایی روی متابولیسم ما اثر مثبت یا منفی می‌گذارند؟
ژنتیک بزرگترین نقش را در متابولیسم ایفا میکند اما برخی تفاوت‌ها در گروه‌های نژادی به چشم می‌خورد. توده عضلانی بدون چربی که اختلافی 5 درصدی بین زنان و مردان دارد نیز روی متابولیسم تأثیر دارد. زیرا عضلات، حتی هنگام استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
افزایش توده عضلانی بدون چربی از طریق ورزش کردن، حتی هنگامی که ورزش نمی‌کنید هم می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
خوردن غذا چگونه به بالا بردن متابولیسم شما کمک میکند؟
برخی غذاها می‌توانند سرعت متابولیسم را بالاتر یا پایین‌تر برده و در کاهش وزن تأثیر بگذارند. اما در اینجا یک رابطه ساده و مستقیم وجود ندارد. نمی‌توان گفت: «این ماده را بخور تا متابولیسم خود را بالا ببری و وزنت کاهش پیدا کند.»
برای مثال، غذاهایی که پروتئین بالایی دارند می‌توانند باعث افزایش سرعت متابولیسم ما شوند اما معمولاً به صورت موقت این اتفاق می‌افتد. در آن وعده غذایی، مصرف انرژی شما بالاتر است که ممکن است باعث تغییرات بزرگی بشود یا نشود. اما مدیریت وزن و یا کاهش وزن، داستان دیگری است.»
نکته دیگر درباره کاهش وزن این است که متابولیسم تنها عامل مؤثر نیست و مقدار ماده‌ای که مصرف می‌کنیم هم مهم است. خوردن غذاهایی که پروتئین، فیبر و چربی سالم بالایی دارند، باعث سیری می‌شود و بنابراین به احتمال زیاد در وعده بعدی غذای کمتری می‌خوریم.
از سوی دیگر، نخوردن مقدار کافی کالری می‌تواند باعث شود که بدن شما برای تأمین انرژی از عضلات شما استفاده کند. این اتفاق باعث کاهش توده عضلانی شما می‌شود. اگر بدن برای ذخیره انرژی تلاش کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا میکند.
متخصصان بر این نظر توافق دارند که یک غذا وجود ندارد که اثر فوق‌العاده‌ای روی متابولیسم ما داشته باشد و باعث کاهش وزن شود. بلکه غذاهایی وجود دارند که ممکن است سرعت متابولیسم شما را کمی افزایش دهند و غذاهایی وجود دارند که شما باید مقدار کمی از آنها را مصرف کنید و یا اصلاً آنها را نخورید.
بهترین غذاها برای افزایش متابولیسم
1. افزایش متابولیسم با آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های غیراشباع است که باعث سیری می‌شوند. پژوهشی که در نوامبر 2013 در مجله تغذیه (Nutrition Journal) منتشر شد بیان میکند که اضافه کردن نصف یک آووکادو در وعده ناهار ممکن است به افراد با اضافه‌وزن کمک کند تا احساس رضایت بیشتری داشته و میل آنها به خوردن را در ساعات پس از آن وعده غذایی، کاهش دهد.
از آنجایی که آووکادو یک غذای ضدالتهاب است، ممکن است اثرات جانبی داشته باشد. دکتر لیزا موسکوویتز، مدیرعامل گروه تغذیه نیویورک در شهر نیویورک بیان میکند: «التهاب قطعاً می‌تواند با بسیاری از موارد در بدن شما تداخل داشته باشد که یکی از آنها متابولیسم است.»
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مراقب مقادیر مورد استفاده باشید. یک‌چهارم یک آووکادو حاوی 70 کالری و 8 گرم چربی است.
2. افزایش متابولیسم با تمپه
تمپه که سرشار از پروتئین و چربی است، باعث افزایش سیری و حس پر بودن شکم می‌شود. از آنجایی که سویاهایی که تمپه از آن ساخته می‌شود، تخمیر‌شده هستند، تمپه حاوی پروبیوتیک‌هاست که می‌تواند برای سلامت روده مفید بوده و ایمنی را افزایش دهد. موسکوویتز می‌گوید: «وقتی همه‌چیز به خوبی و روانی پیش می‌رود، به شما کمک میکند که انرژی بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.»
یک متاآنالیز در می 2017 در مجله تولید حرارت میکروبی (journal Microbial Pathogenesis) منتشر شد که بیان میکند بزرگسالانی که مواد پروبیوتیک مصرف می‌کنند، ممکن است کاهش وزن داشته باشند. این مقاله مروری، این مورد را به صورت مستقیم به افزایش متابولیسم مرتبط ندانست. لازم به ذکر است که پژوهش‌ها بر روی ارتباط بین پروبیوتیک‌ها، سلامت روده و وزن، هنوز در ابتدای راه هستند. پژوهش‌های زیادی نیاز است تا بتوان گفت که پروبیوتیک‌ها در غذاها و مواد مکمل می‌توانند برای کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم استفاده شوند.
3. افزایش متابولیسم با فلفل قرمز
پژوهش‌ها نشان می‌دهدکه غذاهای تند مانند فلفل قرمز ممکن است به بالا رفتن سرعت متابولیسم کمک کند. یک متاآنالیز در ژوئن 2017 در مجله گزارش‌های علوم‌زیستی (journal Bioscience Reports) منتشر شد که اعلام کرد که کپسایسین (یک ترکیب فعال که در فلفل قرمز وجود دارد)، به افزایش متابولیسم کمک میکند و درنتیجه ممکن است نقشی در کاهش وزن داشته باشد.
پژوهش‌هایی که در این مقاله بودند، از مکمل‌های کپسایسین استفاده کردند و بنابراین نمی‌توان فرض کرد که غذاهای شامل کپسایسین (که مقدار کمتری از ترکیب را نسبت به مکمل‌ها دارند) نیز همان اثرات را بر متابولیسم خواهند داشت.
4. افزایش متابولیسم با حبوبات
حبوبات منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین هستند تا به شما احساس سیری بدهند و آمینواسیدها که اجزای سازنده پروتئین هستند می‌توانند حجم عضلات شما را حفظ کنند تا کالری بیشتری را هنگام استراحت بسوزانید. موسکوویتز بیان میکند: «غذاهایی که عضلات را افزایش داده و یا مقدار آنها را حفظ می‌کنند، همیشه برای متابولیسم مفیدند.»
علاوه‌براین، فیبر موجود در لوبیاها به سیر کردن شما با مقدار کالری کمتر کمک میکند. بنابراین شما می‌توانید زمان بیشتری را بین وعده‌های غذایی خود داشته باشید و یا در مجموع مقدار کمتری غذا بخورید.
در یک مقاله که در سپتامبر 2016 و در مجله آمریکایی تغذیه (American Journal of Clinical) منتشر شد، مشخص شده است که خوردن ¾ پیمانه لوبیا و یا حبوبات در روز، در طول شش هفته باعث کاهش وزن بیش از نصف پوند می‌شود. اگرچه نصف پوند مقدار زیادی نیست اما اضافه کردن لوبیاها و حبوبات به رژیم غذایی خود ممکن است به کاهش وزن شما کمک کرده و شما را از افزایش دوباره وزن خود بی‌نیاز کند.
5. افزایش متابولیسم با دانه‌های کامل
برعکس دانه‌های تصفیه‌شده، دانه‌های کامل شامل فیبر سیرکننده بوده، ضدالتهاب‌اند و ممکن است برای مدیریت وزن مفید باشند. پژوهشی که در مارس 2017 در مجله آمریکایی تغذیه (American Journal of Clinical Nutrition) منتشر شده است بیان میکند که استفاده از دانه‌های کامل بجای دانه‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث «افزایش کم» در نرخ متابولیسم زمان استراحت شود. افراد شرکت‌کننده در این پژوهش که از دانه‌های کامل بجای دانه‌های تصفیه‌شده استفاده کردند، در طول هضم غذا، افزایش مصرف کالری داشتند.
6. افزایش متابولیسم با تخم‌مرغ
تخم‌مرغ نه تنها کالری پایینی دارد، بلکه به دلیل اینکه منبع خوبی از پروتئین و برخی چربی‌های سالم است، باعث از بین رفتن گرسنگی می‌شود. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های B نیز هست که نشان داده شده متابولیسم را افزایش می‌دهند.
ویتامین‌های B در تبدیل غذاهایی که می‌خورید به انرژی کمک می‌کنند، بنابراین به پردازش کالری‌ها به نحو بهتر و استفاده از آنها برای انرژی کمک می‌کنند.
پژوهشی که در مجله بین‌المللی چاقی (International Journal of Obesity) منتشر شده است، بزرگسالانی که اضافه‌وزن و یا چاقی دارند را در یک دوره هشت هفته‌ای بررسی کرده است. دو دسته از شرکت‌کنندگان رژیمی را اتخاذ کردند که مقدار دریافت انرژی آنها را 1000 کالری در روز کاهش می‌داد. در یکی از این گروه‌ها، حداقل به مدت پنج روز در هفته، دو تخم‌مرغ برای صبحانه مصرف می‌شد و در گروه دیگر، همان مقدار کالری استفاده می‌شد اما بجای تخم‌مرغ از نان‌شیرینی استفاده می‌شد.
افرادی که تخم‌مرغ می‌خوردند، 65 درصد بیشتر کاهش وزن داشتند، 16 درصد چربی بیشتری از دست دادند و 61 درصد بیشتر کاهش در BMI خود داشتند و 34 درصد بیشتر اندازه دور کمرشان کاهش یافت. (این پژوهش همچنین به دو گروه دیگر از شرکت‌کنندگان نیز پرداخت که رژیم کاهش کالری نداشتند اما مقدار مصرف تخم‌مرغ و نان‌شیرینی مشابهی داشتند. هیچ تفاوت آماری در کاهش وزن یا چربی در بین این گروه‌ها دیده نشد.)
7. افزایش متابولیسم با چای سبز
چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که هر دو متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند. چای سبز 137 برابر بیشتر از چای معمولی حاوی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان موجود در چای سبز باعث افزایش چربی سوزی می‌شود این آنتی اکسیدان بدن را در مقابل آسیب در برابر رادیکال‌های آزاد حفظ میکند. که در واقع تمام این خصوصیات باعث جلوگیری از ایجاد پیری می‌شود.
8. افزایش متابولیسم با شلغم
شلغم به بهبود سوخت و ساز بدن کمک میکند. اغلب از اهمیت خانواده‌ی ویتامین‌های B چشم پوشی می‌شود اما بدون آنها، کنترل فرایندهای آنزیمی و هورمونی بدن بسیار دشوار بوده و تمامی فعالیت‌های بدن مختل می‌شوند. ویتامین B موجود در شلغم تضمین میکند که همه‌ی اندام‌های بدن به خوبی عمل کرده و میزان هورمون‌ها تغییر نمی‌کند.
9. افزایش متابولیسم با بادام
درست است بادام یک میان وعده مقوی است که تنها چند عدد از آن برای یک وعده کامل، کافی است. اما بادام دارای ویتامین E (برای پوست درخشان، موهای درخشان و ناخن‌های قوی)، چربی‌های غیرمستقیم سالم، پروتئین و فیبر است؛ که همه اینها برای داشتن سوخت وساز مناسب بدن، مفید است.
همچنین بعد از ورزش کردن خوردن چند عدد بادام توصیه می‌شود تا بدن بجای ماهیچه سوزی و شل شدن اندم ها، چربی سوزی کند. و همچنین بادام برای سلامت غضروف‌ها لازم است.
10. افزایش متابولیسم با کرفس
کرفس کم کالری است و یکی از بهترین غذاها برای افرادی محسوب می‌شود که نیاز به افزایش سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن دارند.خوردن کرفس تازه فیبر زیادی به بدن می رساند و فرایند هضم را نیز تسریع میکند.
11. افزایش متابولسیم با ماهی
ماهی دارای چربی مفید امگا3 و همچنین اسید امینه‌های زیادی می‌باشد؛ که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند. بنابراین وقتی صحبت از منابع غذایی مفید در کاهش وزن می‌آید ماهی یک از موارد مهم در نظرگرفته می‌شود که لازم است فرد آن را در رژیم خود داشته باشد.
غذاهایی که باعث کاهش متابولیسم می‌شوند
1. دانه‌های تصفیه‌شده
دانه‌های تصفیه‌شده مانند غلاتی که در غذاهای بسته‌بندی، نان سفید، پاستا و برنج هستند، می‌توانند کاهش وزن را نابود کنند. یک پژوهش که در ژوئن 2011 و در مجله پزشکی (England Journal of Medicine) منتشر شده است، افزایش وزن 0.39 پوندی را در طول یک بازه 4 ساله، با مصرف دانه‌های تصفیه‌شده به‌طور روزانه مرتبط دانست.
دانه‌های تصفیه‌شده حاوی کالری بوده و فاقد فیبر هستند و می‌توانند باعث افزایش قندخون شوند.
با مصرف دانه‌های تصفیه‌شده احساس سیری نمی‌کنید و بنابراین بیشتر می‌خورید و کالری زیادی دریافت می‌کنید و این مسئله می‌تواند شما را خسته‌تر و تنبل‌تر کند.
2. نوشیدنی‌های شیرین
نوشیدنی‌های شیرین‌شده می‌توانند متابولیسم شما را کاهش دهند. پژوهشی که در ژولای 2017 در مجله تغذیه BMC منتشر شده است، یافته است که خوردن یک وعده غذایی با پرتئین بالا همراه با یک نوشیدنی شیرین‌شده ممکن است اثر منفی روی تعادل انرژی داشته باشد، متابولیسم چربی را کاهش دهد و باعث شود که بدن چربی بیشتری ذخیره کند.
در حالیکه آبمیوه‌ها ممکن است شکر اضافی نداشته باشند اما باز هم کالری بالایی دارند و گرفتن آب میوه‌ها باعث از دست رفتن فیبر موجود در آنها می‌شود. از آنجایی که آبمیوه یک شکل متمرکز از قند است، ممکن است کمی بعد از خوردن آن احساس گرسنگی کنید.
3. الکل
الکل سرشار از کالری است و هنگامی که ما آن را می‌خوریم، انتخاب‌های خوبی برای غذای خود نمی‌کنیم. از آنجایی که مصرف الکل تأثیر منفی روی قند خون دارد، شما ممکن است پس از خوردن چند لیوان شراب، میل به خوردن غذاهای شیرین داشته باشید و روز بعد نیز انگیزه‌ای برای ورزش‌کردن نداشته باشید.
برای برخی از افراد چندین روز طول می‌کشد تا به عملکرد نرمال خود بازگردند.
یک مقاله مروری که در مارس 2018 در مجله گزارش‌های چاقی (journal Current Obesity Reports) منتشر شده است، بیان داشت که نوشیدن الکل به مقدار زیاد با افزایش خطر ابتلا به چاقی همراه است.
4. گرانولا
اگرچه گرانولا اغلب به عنوان یک غذای سالم معرفی می‌شود اما سرشار از کالری و چربی است و مقدار قند بالا در بسیاری از انواع آن می‌تواند قند خون شما را به‌طور ناگهانی بالا برده و باعث شود که احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. بجای آن، به‌دنبال گرانولایی باشید که با دانه‌های کامل 100 درصد، آجیل و مقدار محدودی از میوه‌های خشک‌شده ساخته شده است و از آنهایی که شامل قند و روغن هستند، پرهیز کنید.
گرانولا یکی از غذاهای سالم افسانه‌ای است که کالری زیادی دارد و می‌تواند قند زیادی نیز داشته باشد.
5. روغن سویا
روغن سویا کالری بالا و اسیدچرب امگا 6 بالایی دارد که می‌تواند التهاب را افزایش داده و همچنین در افزایش وزن نقش داشته باشد. پژوهشی که در اکتبر 2017 و در مجله نیچر (Nature) منتشر شد بیان کرده است که روغن سویا، جزئی از رژیم غذایی آمریکایی است که در قرن گذشته گسترش یافته است و چاقی نیز به موازات آن افزایش داشته است.
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند، می‌توانند مقاومت نسبت به انسولین و لپتین (هورمونی که پیام سیری را به بدن شما می‌دهد) را تقویت کنند. با توجه به یک مقاله مروری که در مارس 2016 در مجله تغذیه (journal Nutrients) منتشر شده است، کاهش اسیدهای چرب امگا 6 و افزایش اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
روغن سویا و دیگر روغن‌هایی که اسیدهای چرب امگا 6 بالایی دارند را با روغن زیتون و یا روغن بذرکتان جایگزین کنید و یا ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف کنید. مطمئناً حذف روغن سویا آسان نیست، زیرا یکی از مواد اولیه بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده است. در این حالت بجای عوض کردن روغن، به‌طور کلی از غذاهای فرآوری‌شده دوری کرده و غذاهای سالم مصرف کنید.
در این مقاله غذای مفید و مضر در افزایش متابولیسم اشاره کردیم البته در نظر داشته باشید یکی از مهمترین نکات تغذیه‌ای به اندازه خوردن است بنابراین برای داشتن وزن ایده آل باید همیشه این اصل را در نظر بگیریم.
