تمرین کاردیو چیست و کدام تمرینات کاردیو محسوب می‌شوند؟ چرا تمرین کاردیو مهم است؟ چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟ ورزش هوازی یا تمرین کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. کاردیو باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش کارایی عضلات می‌شوند و برای کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستد.
کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانی‌مدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر می‌گیرد.
ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟
کاردیو (Cardio) به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.
به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.
چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟
از نمونه‌های ورزشهای هوازی می‌توان به ورزش با دستگاه های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه ثابت، حرکات موزون، اسکی صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد. به نوعی می‌توان گفت: هر فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75٪ ماکسیمم ضربان قلب‌تان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شود.
چرا تمرین کاردیو مهم است؟
تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده می‌کنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می‌کند که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره کرده‌ایم:
- کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید.
- به گردش خون بهتر کمک می‌کند.
- کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.
- تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می‌کند.
- به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.
- کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید.
- کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می‌کند.
- کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
- کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
- کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
تمرینات کاردیو
وقتی صحبت از تمرینات کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. در واقع هر حرکتی که با شدت انجام شود و ضربان قلب‌تان را افزایش دهد، جزئی از تمرینات کاردیو محسوب می‌شود.
چند نکته درباره تمرینات کاردیو
- با اینکه فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می‌گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی‌آیند؛ چرا که قلب و شش‌ها را بهاندازهای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
- برای انجام تمرین کاردیو موثر نیاز نیست ضربان قلب خود را دنبال کنید! اگر نمی‌توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته‌ی کاردیو قرار دارد.
- تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند.
- فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به‌حساب می‌آیند.
تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینه‌های شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را بهاندازهای بالا نگه دارید که به شش‌ها و قلب فشار وارد شود.
چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟
از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.
انجام 4-5 بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است.
4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:
- در دسترس باشد: به‌عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
- تمرین مورد علاقه شما باشد: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان‌زده می‌شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
- محدودیت‌های فیزیکی: به دلایل مختلفی انجام ورزشهای پرتحرک برای شما مناسب نیست، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
- زمان: اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.
نمونه تمرین کاردیو
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات کاردیو است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر میدهید. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.
در ادامه با 9 تمرین کاردیو آشنا شوید:
1. پیاده‌روی
پیاده‌روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.
2. شنا
شنا از ورزشهای هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می‌کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.
3. دویدن
دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.
4. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه
این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا می‌کند.
5. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.
6. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کند و ضربان قلب را ارتقا می‌بخشد.
7. الیپتیکال
با دستگاه الپتیکال که در محیط‌های ورزشی مثل باشگاه‌ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید اما همچنین کالری زیادی می‌سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.
8. تمرین اینتروال کوتاه
بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.
به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
9. تمرین اینتروال بلند
برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش میدهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.
قدرت کالری سوزی با کاردیو
با تمرینات کاردیو زودتر لاغر می‌شوم یا بدنسازی؟
بدنسازی یا کاردیو؟ دغدغه بسیاری از افرا‌د‌ی‌که قصد کاهش وزن دارند، این است که آیا برای لاغر شدن سریع، بهتر است سراغ تمرینات هوازی مثل ایروبیک و دویدن بروند یا وزنه بزنند و در کلاس‌های بدنسازی ثبت‌نام کنند؟ تمرینات هوازی (کاردیو) و کار با وزنه (بدنسازی) جزء پرطرفدارترین ورزش‌ها بین ایرانیان است؛ اما کدام‌یک بهتر بوده و زودتر نتیجه خواهد داد؟
بررسی‌های بسیاری برای محاسبه کالری‌سوزیِ فعالیت‌های مختلف، صورت گرفته است. بیشتر این تحقیقات نشان می‌دهد که با توجه به وزن بدن، میزان کالری‌سوزی در ورزشهای هوازی و کار با وزنه متفاوت خواهد بود. یعنی برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه و ورزشی هرچقدر وزنتان بیشتر باشد، قطعاً کالری‌سوزی بیشتری نیز خواهید داشت.
مثالی ساده از کالری‌سوزی ورزشهای هوازی
بگذارید با مثالی از یک ورزش هوازی مثل دویدن، میزان کالری‌سوزی ورزشهای هوازی را برای شما توضیح دهیم. اگر فردی 73 کیلوگرم وزن داشته باشد، با 30 دقیقه دویدن به‌صورت آهسته (جاگینگ) 250 کالری خواهد سوزاند. حال اگر همین شخص 73 کیلویی با سرعت بیشتری مثلا 6 کیلومتر در ساعت بدود، میزان کالری‌سوزی او در 30 دقیقه برابر با 365 کالری خواهد بود (1).
از طرف دیگر اگر همین فرد 73 کیلویی به‌سراغ تمرینات با وزنه مثل بدنسازی برود، با زمان مشابه (30 دقیقه‌ای) حدوداً 130 تا 220 کیلوکالری خواهد سوزاند. حالا متوجه تفاوت کالری‌سوزی در دو ورزش شدید؟
- ورزش هوازی (نیم ساعت) = 365 تا 250 کیلوکالری؛
- ورزشهای با وزنه (نیم ساعت) = 130 تا 220 کیلوکالری؛
نکته: به‌طور کلی شما با هر جلسه تمرین هوازی، بیش از تمرین با وزنه کالری‌سوزی خواهید داشت، در حالی‌که به همان میزان زحمت کشیده‌اید. به یاد داشته باشید مقدار کالری که در حین ورزش می‌سوزانید، به وزن بدن و شدت ورزش نیز بستگی دارد و صرفاً وابسته به نوع تمرین مورد نظر نیست.
بهترین زمان انجام تمرینات کاردیو
بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می‌کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی‌تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.
سخن پایانی
ورزشهای هوازی و کار با وزنه هر دو برای تناسب اندام و سلامتی مفید است؛ اما با انجام تمرینات کاردیو، کالری‌سوزی بیشتری خواهید داشت. البته در تمرین با وزنه بعد از اتمام ورزش نیز کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت؛ در حالی‌که در انجام تمرینات کاردیو، پس از اینکه دست از ورزش می‌کشید، کالری‌سوزی نیز متوقف خواهد شد. پیشنهاد سایت فیتامین، بهره‌گیری از هر دو تمرین در کنار یکدیگر است. یعنی تمرینات با وزنه را با تمرینات هوازی ترکیب کنید و از کالری‌سوزی و نتیجه آن یعنی تناسب اندام، لذت ببرید.
