کدام ورزش های هوازی برای چربی سوزی عالی هستند؟ برای اینکه افزایش سرعت چربی سوزی تمرینات بدنسازی بهتر است یا هوازی؟ تمرینات ورزشی چربی سوز کلید یک برنامه‌ی سالم تناسب اندام هستند. از اینها گذشته، هیچ چیز بیشتر از تمایل به کم کردن وزن و لاغری، نمی‌تواند مردم را به ورزش کردن ترغیب کند. اگر شما به تازگی تمرینات ورزشی یا رفتن به باشگاه را شروع کرده‌اید، احتمالا به دنبال تمریناتی هستید که به کالری سوزی و لاغری هرچه سریعتر شما کمک میکند.
مهمترین مزایای ورزش هوازی
ورزش هوازی شامل یک سری فعالیت‌های بدنی در سطح متوسط یا شدید است که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات، ضربان قلب را به سطح حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت قبلی آن می‌رسانند. بااینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمی‌شود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن، افزایش کارایی قلبی و استقامت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد.
مزایای ورزش هوازی شامل:
- افزایش سلامت قلب؛
- جلوگیری از پوکی استخوان؛
- تناسب‌اندام؛
- افزایش استقامت بدن؛
- بهبود میل جنسی؛
- درمان افسردگی.
تمرینات هوازی یا بدنسازی؟
در مورد این مسئله در بین متخصصان اختلاف نظر وجود دارد. مربیان بدنسازی به شما خواهند گفت تمرینات وزنی برای سوزاندن کالری ضروری هستند، مربیان ایروبیک هم خواهند گفت که تمرینات هوازی بهترین تمرینات برای چربی سوزی هستند. گرچه، در واقع هر دو آنها به نحوی برای کاهش وزن ضروری هستند. تمرینات کاردیو جریان خون شما را افزایش می‌دهند و به شما در از بین بردن آن کالری‌های اضافه کمک خواهند کرد. از سوی دیگر، تمرینات بدنسازی، سلول‌های چربی را به عضلات سالم تبدیل میکنند. به طور کلی، افرادی که بر تمرینات بدنسازی تمرکز میکنند، این کار را به منظور عضله‌سازی انجام می‌دهند، بنابراین آنها در واقع افزایش وزن خواهند داشت.
گرچه، این تمرینات مقاومتی می‌توانند فرایند کاهش وزن را نیز تسریع بخشند. به طور خلاصه، شما می‌توانید با انجام تمرینات هوازی، به راحتی وزن کم کنید. همچنین، برخی از تمرینات قدرتی نیز مفید هستند. این کار مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، اما انجام روتین چربی سوزی سریع شامل هم تمرینات هوازی و هم مقداری تمرینات سنگین وزن نیز می‌شود.
شما می‌توانید با انجام تمرینات هوازی، به راحتی وزن کم کنید. همچنین، برخی از تمرینات قدرتی نیز مفید هستند. این کار مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، اما انجام روتین چربی سوزی سریع شامل هم تمرینات کاردیو و هم مقداری تمرینات سنگین وزن نیز می‌شود.
کدام تمرینات در کوتاهترین مدت، بیشترین چربی را می‌سوزانند؟ در ادامه چند ورزش هوازی با چربی سوزی بالا معرفی می‌کنیم.
7 تمرین هوازی برای چربی سوزی بیشتر
بهترین تمرینات آن‌هایی هستند که با هر حرکت، میزان ماهیچه‌های زیادتری در بدن را به کار می‌اندازند و حرکت می‌دهند. می‌توانید از یک حرکت خیلی ساده‌ی هوازی شروع کنید و آن را تبدیل به حرکتی طوفانی با تاثیر خیلی بالاتر کنید. در حالی که تمرین‌های ورزشی متعددی از قبیل تمرین های استقامتی، کاردیو، کششی و غیره وجود دارند، تمرین‌هایی که کل بدن را در بر می‌گیرند و تمرین‌های HIIT (تمرین های اینتروال با شدت بالا) بهترین گزینه‌ها برای سوزاندن سریع چربی بدن هستند. این تمرین‌ها را در روتین تمرینات خود قرار دهید و اثرات عجیب و سریع آنها را ببنید.
1. تمرینات کاردیو با شدت کم برای چربی سوزی
اگر مبتدی هستید یا محدودیت‌های جسمی دارید، تمرینات کاردیو با شدت کم می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند. این تمرینات شامل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده‌روی قدرتی، شنا و ایروبیک است.
2. طناب زدن
طناب زدن ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به شما کمک میکند تا در حدود 1300 کالری در ساعت بسوزانید.
در هنگام طناب زدن به این نکات توجه کنید:
- با 8 تا 10 پرش گرم شوید.
- سپس به مدت 1 و نیم دقیقه به طور مداوم طناب بزنید.
- 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و این کار را تکرار کنید.
- 3 ست را کامل کنید.
می‌توانید برنامه روزمره خود را نیز تغییر دهید. یک ست را روی یک پایه تک، یک ست را با هر دو پا و یک ست را هنگام دویدن در جای خود طناب بزنید.
3. استفاده از حلقه هولاهوپ
بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید. حلقه‌ی هولاهوپ را دور کمر خود بندازید و به پشت کمر خود بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید و حلقه را با یک حرکت سریع بچرخانید و با حرکت کمر خود آن را روی شکم و پهلوی خود به حرکت درآورید. وزن خود را بین پاهای جلو و عقب تغییر دهید و با چرخش باسن حلقه را روی کمر خود نگه دارید.
4. حرکت پلانک
یکی از معروف ترین و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه حرکت پلانک می‌باشد. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید و پاها و کمر خود را در یک راستا قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کنید. این حالت را برای 1 تا 2 دقیقه (اگر نمی‌توانید کمتر انجام دهید) حفظ کنید و این کار را 3 مرتبه انجام دهید.
نحوه اجرای صحیح حرکت پلانک:
- در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج‌ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد.
- در طول حرکت پلانگ بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
- برای افزایش سختی تمرین می‌توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در 3 ست یک دقیقه‌ای انجام می‌دهند. اما هر چه قوی‌تر می‌شوید، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.
مراقب باشید قسمت میانی بدنتان در حین تمرین پلانك خم نشود. اگر تازه کار هستید و عضلات نیم تنه شما به اندازه کافی قوی نیست، می‌توانید برای شروع زانوهایتان را بر روی زمین قرار داده و زمانی که قوی‌تر شدید، زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید!
5. لانچ و پرش – Jumping Lunges
لانج یکی از بهترین تمرینات هوازی است؛ بدین صورت که در هر لانچ و عوض کردن پاها باید پرش صورت بگیرد که یکی از حرکات چربی سوز و کالری سوز قوی است.
نحوه اجرای حرکت لانچ پرشی:
- به گونه‌ای صاف بایستید که یک پای شما به سمت جلو و یک پای شما به سمت عقب باشد. دستان شما باید به گونه‌ای باشد که آرنجتان در زاویه 90 درجه قرار گیرد. یک دست به سمت جلو و یک دست هم به سمت عقب باشد.
- زانوی خود را خم کرده و تا جایی به سمت پایین بروید که در حالت لانچ قرار بگیرید. اندکی به سمت جلو خم شده و عضلات نیم تنه خود را منقبض کنید. در کل طول حرکت عضلات نیم تنه شما درگیر خواهند بود.
- وزن بدنتان را کنترل کرده، هر دو پای خود را روی زمین قرار داده و به سرعت به سمت بالا بپرید. در این حالت زانو و مفصل ران را کاملا بکشید.
- هنگامی که در حرکت لانچ پرشی به سمت بالا می‌پرید، پاهایتان را در کنار هم جفت کنید. هنگام فرود جای پاها و دستانتان را با هم جا به جا کنید.
- هنگام فرود زانوی جلویی شما باید بالای پای جلویی شما قرار گیرد، نه پشت آن. به آرامی به سمت زمین فرود آمده و اجازه دهید پاشنه پای شما روی سطح زمین قرار گیرد. باسن را به سمت عقب نگه داشته و زانوهایتان را قفل نکنید.
- تا جایی که می‌توانید حرکت لانچ پرشی را تکرار کنید.
6. اسکوات پرشی – Jumping Squats
این حرکت را برای 1 تا 2 دقیقه به صورت مدام انجام دهید و ببینید که چقدر چالش آور است! این حرکت برای سوزاندن شدید چربی‌ها بسیار مناسب است.
نحوه انجام تمرین اسکات پرشی:
- دستان خود را در حالت ضربدری روی سینه قرار داده و در حالت اسکات پرشی قرار بگیرید. برای شروع حرکت اسکات پرشی پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
- زانوی خود را اندکی خم کرده، پشت کمرتان باید صاف و سینه شما به سمت جلو باشد.
- تا جایی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
- لحظه‌ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و به سمت بالا بپرید.
- تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای ایجاد فشار استفاده کنید.
- به محض پایین آمدن سریعا دوباره به سمت بالا بپرید و تا جایی که می‌توانید تمرین اسکات پرشی را تکرار کنید.
7. برپی - Burpees
این تمرین هوازی، روی شکم، بالاتنه و پاها همزمان تاثیر می گذارد و یک حرکت سه گانه است.
نحوه انجام حرکت برپی:
- برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کرده و صاف بایستید.
- دست‌های خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب ببرید، به گونه‌ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند. آرنجتان را خم کنید.
- در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید.
- پاهایتان را زیر باسن قرار داده و بپرید.
- حرکت برپی را با به سمت بالا پریدن و بالا آوردن دستان خود به اتمام برسانید.
- تا جایی که می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
حرف پایانی
سوزاندن سریع چربی آسان نیست. این کار مستلزم گذر زمان، مقداری نظم و تعهد جدی به کاهش وزن است. گرچه، با مقداری تمرکز و انرژی، می‌توانید در کمترین زمان چربی اضافه خود را کاهش دهید.
