آیا دقت کرده‌اید که وزنتان بعد از ورزش بیشتر شده باشد؟ اگر هدفتان کاهش وزن است، دیدن این افزایش وزن روی ترازو بعد از تلاش زیاد برای ورزش ممکن است ناامیدتان کند. اما دلایل علمی زیادی برای افزایش وزنی ناچیز بعد از ورزش وجود دارند. شایع‌ترین علت افزایش وزن بعد از ورزش افزایش وزن عضلات، التهاب پس از ورزش، مصرف مکمل و یا حتی غذای هضم است. در ادامه درباره دلایل افزایش وزن بعد از ورزش بیشتر توضیح داده‌ایم.
1. افزایش وزن عضلات
احتمال رشد عضلات بعد از شروع ورزش، بالاست و میزان آن به رژیم غذایی و نوع ورزشی که انجام میدهید بستگی دارد؛ اما هر افزایشی در میزان فعالیت فیزیکی احتمالاً فدرت و حجم عضلات را کمی افزایش بدهد؛ به خصوص اگر قبل از شروع دوره‌ی ورزشتان هیچ فعالیتی نداشتید.
اگر تمرینات قدرتی انجام میدهید و به میزان کافی پروتئین مصرف می‌کنید، احتمالاً ببینید که حجم عضلاتتان خیلی بیشتر شده است. ژنتیک هم در میزان رشد حجم عضلات بعد از شروع برنامه‌ی ورزشی نقش دارد.
رشد عضلات در برخی از افراد بسیار راحت‌تر از افراد دیگر است. اگر عضلاتتان به راحتی رشد میکنند، خوش شانس هستید. داشتن عضلات به ساختن یک بدن قوی و سالم کمک میکنند؛ اما زمانی که عضلاتتان رشد میکنند، وزنتان هم احتمالاً افزایش پیدا کند. در حقیقت، حتی اگر چربی می‌سوزانید، ممکن است ببینید که وزنتان افزایش پیدا کرده است. عضله متراکم‌تر از چربی است، اما فضای کمتری را اشغال می‌کند. یعنی اینکه اگر عضلاتتان رشد کنند، وزنتان حتی با وجود سوزاندن چربی، باز هم بالا خواهد رفت.
اگر به طور مرتب ورزش می‌کنید، ممکن است سایزتان کمتر شود، حتی اگر وزن کم نمی‌کنید! وزن بیشتر به این معنی است که با سوختن چربی، عضلاتتان هم رشد میکنند. یک اتفاق مثبت که باعث می‌شود بدنی لاغرتر و قوی‌تر داشته باشید.
2. افزایش وزن به دلیل حفظ آب
حفظ آب بدن یکی از دلایل رایج برای افزایش وزن موقتی است. خانم‌ها پیش از سن یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی، در طول ماه تغییراتی را در وزنشان تجربه میکنند. زنان احتمالاً قبل و حین دوره‌ی قاعدگی، متوجه متورم شدن شکمشان می‌شوند. ورزش می‌تواند به کاهش علائم قاعدگی کمک کند؛ پس حتی اگر وزنتان بالاتر رفت، باید همچنان به ورزشتان ادامه بدهید.
تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ مایعات بدن در اولین روز قاعدگی به اوج می‌رسد. میزان آن در اواسط فاز فولیکولی (فاز میانی چرخه‌ی قاعدگی) در پایین‌ترین میزان خود بوده و طی 11 روز حول تخمک گذاری به تدریج افزایش می‌یابد.
میزان افزایش وزن برای هر فرد متفاوت است، اما تغییر اندک در وزن (حتی بعد از ورزش) عادی است.
یک دلیل رایج برای افزایش حفظ آب، افزایش مصرف سدیم است. طبق یک تحقیق، مصرف غذاهای سرشار از نمک می‌تواند باعث افزایش وزن بشود. تحقیقات نشان داده‌اند بعد از اینکه غذای شور می‌خوریم، میزان بیشتری آب می‌خوریم، اما ادرار لزوماً افزایش پیدا نمی‌کند. آب اضافی در بدن باعث اضافه وزن می‌شود. برخی از افراد حساسیت بالایی به سدیم دارند و ممکن است بدنشان آب بیشتری حفظ کند.
به یاد داشته باشید حتی اگر به غذایتان نمک اضافه نمی‌کنید، ممکن است نمک مصرفی در غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌هایی که می‌خورید، وجود داشته باشد. حتی ممکن است بعضی از غذاهای سالم و مقوی مثل سوپ، پنیر محلی و کنسرو لوبیا حاوی سدیم اضافی باشند.
3. افزایش وزن به دلیل التهاب بعد از ورزش
ممکن است خود ورزش هم باعث افزایش وزن (حداقل موقت) بشود. اما این افزایش وزن می‌تواند نشانه‌ای این باشد که به اندازه‌ی کافی سخت و سنگین ورزش می‌کنید تا نتایجی واقعی ببینید. به بیان ساده، ورزش (به خصوص تمرین با وزنه) به بافت عضلات آسیب می‌زند. فرایند ترمیم بعد از ورزش باعث رشد و قوی‌تر شدن عضلات می‌شود. اما تا آن زمان، بافت‌ها دارای التهاب هستند.
متخصصان ورزشی به آن آسیب ماهیچه‌ای ناشی از ورزش (EIMD) می‌گویند. EIMD یک اتفاق موقتی است که بعد از الگوی ورزشی جدید یا چالش برانگیز رخ می‌دهد. این اتفاق باعث آسیب بنیادین به سلول‌های ماهیچه‌ای (سلول‌های باف عضله) می‌شود و به دلیل تجمع گلبول‌های سفید خون در بافت آسیب دیده، التهاب به وجود می‌آید. این التهاب و تجمع مایعات ممکن است خودش را به صورت افزایش وزن موقت بعد از ورزش نشان بدهد.
اما از کجا بدانیم که بدنمان دچار EIMD شده است؟ ممکن است بعد از ورزش، دردی در عضلاتتان احساس کنید که به آن کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) می‌گویند. ممکن است یک یا حتی دو روز بعد از ورزش حس کنید که این درد بیشتر شده است و دلیل آن، التهاب و ترمیمی است که در بدن رخ می‌دهد.
4. مصرف مکمل
غذای بعد از ورزش یا مصرف مکمل بعد از آن هم می‌تواند باعث افزایش وزن شود. فعالیت (به خصوص ورزش استقامتی طولانی مدت مثل دویدن یا دوچرخه سواری) همه‌ی گلیکوژن موجود در بدن را مصرف می‌کند.
خیلی عادی است که ورزشکاران حرفه‌ای بعد از ورزش، نوشیدنی‌های مکملی مصرف کنند که حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها به بازسازی گلیکوژن عضلات کمک میکنند؛ اما بدن برای هر یک گرم از گلیکوژن ذخیره شده، سه گرم آب نگه می‌دارد.
نتیجه‌ی آن چیست؟ افزایش میزان آب ذخیره شده و افزایش وزن احتمالی ناشی از ذخیره‌ی آب بعد از ورزش. البته این تاثیر فقط برای مکمل‌های کربوهیدرات نیست. حتی کربوهیدرات‌های موجود در غذا و میان وعده‌ای که بعد از ورزش می‌خورید هم به عنوان گلیکوژن همراه با آب ذخیره می‌شود. این اتفاق، یک فرایند طبیعی و سالم برای ترمیم بدن است و چیزی نیست که لازم باشد از آن پرهیز کنید.
مکمل‌های دیگر هم می‌توانند باعث افزایش وزن بعد از ورزش بشوند. کراتین (Creatine)، مکملی که بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده میکنند، با افزایش توده‌ی عضلات یا حفظ مایعات در بدن می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
بر روی کراتین مطالعات گسترده‌ای در طول سال‌ها انجام شده است. شواهد درباره‌ی تاثیر آن متفاوت است، اما برخی از تحقیقات اولیه نشان دادند که مکمل کراتین می‌تواند توده‌ی بدنی و وزن کلی بدن را افزایش بدهد. محققان گمان می‌کردند که این افزایش‌ها به دلیل افزایش حفظ آب در بدن بود.
تحقیقات جدیدتر، قابلیت کراتین در افزایش قدرت و توده‌ی عضلانی را بررسی کرده‌اند و برخی از شواهد نشان می‌دهند که ممکن است این ماده در آن تاثیرگذار باشد. هرچند، ساز و کار این تاثیر هنوز کاملاً مشخص نشده است.
5. غذای هضم نشده‌ی سرشار از فیبر
اگر ورزش باعث گرسنگی‌تان می‌شود و انرژی‌تان را با خوردن غذاهای سالم و سرشار از فیبر دوباره به دست می‌آورید، ممکن است این غذای مغذی که می‌خورید، تا هضم شدن کامل باعث افزایش وزنتان بشود. گفته می‌شود که فیبر به حفظ آب در روده‌ی بزرگ کمک کرده و باعث می‌شود که مدفوع، خشکی کمتری داشته و دفع آن راحت‌تر باشد. مشخص شده است که فیبر، به ویژه فیبر نامحلول، وزن مدفوع را افزایش می‌دهد.
ممکن است پیش از دفع مدفوع، متوجه افزایش وزن بعد از ورزش بشوید اما فیبر، زمان ترانتزیت کولون (روده‌ی بزرگ) را کاهش می‌دهد، پس نباید از خوردن این ماده‌ی غذایی پرهیز کنید. پس چه تفاوتی می‌تواند ایجاد کند؟
محققان در یک تحقیق دریافتند که ممکن است بدنتان روزانه حدود 125 تا 170 گرم مدفوع تولید کند. هرچند، تحقیقات دیگر گزارش کردند میانگین وزن روزانه‌ی مدفوع، 106 گرم است. با این حال، منابع دیگر گزارش کرده‌اند که ممکن است بدنتان به ازای هر 5 کیلوگرم از وزن بدن، روزانه 28 گرم مدفوع تولید کند.
آیا باید نگران این افزایش وزن باشیم؟
در بسیاری از حالات، نیازی به نگرانی درباره‌ی افزایش وزن بعد ورزش نیست. در حقیقت، اگر افزایش وزن به دلیل یکی از علت‌های رایج بالا باشد، باید آن را نشانه‌ی موفقیتتان بدانید. البته دلایل دیگری هم باعث افزایش وزن می‌شوند. ممکن است بعضی از داروها باعث افزایش وزن شوند یا اینکه مصرف کالری‌تان همراه با افزایش میزان گرسنگی بعد از ورزش، بیشتر شده باشد.
بهتر است برای اندازهگیری میزان موفقیتتان از روش‌های دیگری به جز ترازو استفاده کنید تا ببینید که آیا تغییرات پایدار هستند یا خیر. ترازوها فقط وزن شما را نشان می‌دهند. برای اندازهگیری میزان واقعی چربی سوزانده شده می‌توانید از یک مقیاس چربی بدن استفاده کنید یا به طور مرتب، قسمت‌های مختلف بدنتان را اندازه بگیرید. (اگر سایزتان کم شده است، به احتمال زیاد در مسیر درست قرار دارید.)
اما تمرکز نکردن روی اعداد هنگام ارزیابی میزان موفیت برای رسیدن به اهداف کاهش وزن هم مزایای خودش را دارد. احساس روانی و فیزیکی‌تان، تغییر اندازه‌ی لباس‌هایتان و قدرت و سلامت کلی‌تان، همگی اجزای مهم این فرایند هستند.
سخن پایانی
ورزش کردن، فواید جسمانی و روانی بیشماری دارد. اگر یک برنامه‌ی ورزشی را شروع کرده‌اید و آن را ادامه میدهید، احتمالاً ببینید که انرژی‌تان افزایش یافته است، توانایی بیشتری برای انجام راحت فعالیت‌های روزانه دارید و تناسب اندام بیشتری دارید. احتمالاً غرور و اعتماد به نفستان هم افزایش پیدا کند. این‌ها، همان فواید واقعی هستند که باید اولویت بیشتری نسبت به اعداد روی ترازو داشته باشند.
اگر خودتان را به روش‌های مختلف اندازه گرفته‌اید و متوجه شده‌اید که مسیر کاملاً غلطی را در پیش دارید، می‌توانید با یک مربی مورد تایید یا متخصص تغذیه همکاری کنید تا ببینید که آیا دلایل دیگری برای افزایش وزنتان بعد از ورزش وجود دارد یا خیر؛ اما در اکثر اوقات، این افزایش وزن فقط نشانه‌ی این است که همه‌ی کارها را درست انجام میدهید.
