پیشنهاد مصرف مکمل در رژیم کتوژنیک یک اتفاق عادی است. به دلیل اینکه در رژیم‌های غذایی شما نمی‌توانید هر ماده غذایی را مصرف کنید و باید برای جلوگیری از فقر ویتامین‌ها به مکمل‌ها روی بیاورید. اما مصرف کدام مکمل ها در رژیم کتوژنیک توصیه می شود؟ در این مطلب از زوم لایف، بهترین مکمل های غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک را معرفی کرده‌ایم.
از آنجا که خوراکی‌های بسیاری در این برنامه غذایی محدود میشود، باید برای بدست آوردن برخی از آنها و جلوگیری از فقر ویتامین‌ها به مکمل‌ها روی بیاورید. لازم به ذکر است که برخی از این مکمل‌ها می‌توانند به رژیم گیرنده کمک کنند تا علائم خود در دوره تب کتو را کاهش و عملکردشان در تمرینات با یک رژیم کم کربوهیدرات را افزایش دهند.
معمولا مکملی برای رژیم کتوژنیک ضروری نیست، ولی مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند سودمند باشد:
- روغن MCT (تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط): می‌توانید آن را به نوشیدنی‌ها و ماست بیفزایید. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتون‌ها کمک می‌کند.
- مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدنتان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد.
- کافئین: کافئین می‌تواند در افزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد.
- کتون‌های خارجی: این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش سطح کتون‌های بدن کمک کنند.
- کراتین: کراتین برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر این رژیم را با ورزش همراه می‌کنید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند بسیار سودمند باشد.
- پروتئین آب‌پنیر: می‌توانید نصف ملاقه پروتئین آب‌پنیر را به میلک‌شیک یا ماست اضافه کنید تا مصرف پروتئین روزانه‌تان افزایش یابد.
اگر قصد دارید در رژیم کتوژنیک از مکمل غذایی استفاده کنید، در ادامه با ما همراه بمانید.
آیا مصرف مکمل در رژیم کتوژنیک توصیه میشود؟
همانطور که در مطلب راهنمای شروع رژیم کتوژنیک توضیح دادیم، کتوژویک یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بسیار بالاست. از آنجا که این رژیم غذایی خوراکی‌های بسیاری را در برنامه غذایی خود محدود می‌کند باید برای بدست آوردن برخی از آنها و جلوگیری از فقر ویتامین‌ها به مکمل‌ها روی بیاورید. لازم به ذکر است که برخی از این مکمل‌ها می‌توانند به رژیم گیرنده کمک کنند تا علائم خود در دوره تب کتو را کاهش و عملکردشان در تمرینات با یک رژیم کم کربوهیدرات را افزایش دهند.
مکمل غذایی چیست؟
مکمل‌ها مواد مغذی موادی هستند که برای افزایش مواد مغذی موجود در رژیم غذایی و یا کاهش مشکلات سلامت مانند پوکی استخوان یا آرتروز مورد استفاده قرار می‌گیرند. مکمل‌های مغذی در شکل‌های کپسول، قرص، پودر، ژل، عصاره یا مایعات در بازار هستند. آنها ممکن است دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آمینو اسیدها، گیاهان یا آنزیم‌ها باشند. گاهی مواد موجود در مکمل‌ها به غذاها از جمله نوشیدنی‌ها اضافه میشود.
مکمل‌ها از کمبود مواد مغذی در بدن جلوگیری می‌کنند و عوارض جانبی ناشی از آن را کاهش می‌دهند. در این مقاله مکمل‌های مورد نیاز بدن در رژیم کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد، پس با ما همراه باشید.
بهترین مکمل های رژیم کتو
رژیم کتوژنیک که به اختصار به آن رژیم کتو هم گفته میشود، بر پایه غذاهای پرچرب و کربوهیدرات معدود یا بدون آن است، تحقیقات نشان داده است که این رژیم فواید زیادی برای سلامتی و لاغری در مقایسه با رژیم‌های کم چربی دارد. اما هر چقدر فرد غذاهای سالمی در این رژیم مصرف کند، باز هم با کمبودهایی مواجه خواهد شد که بهتر است با مکمل‌ها آنها را رفع کند، منیزیم، الکترولیت و فیبر از جمله مهم‌ترین مکمل‌های کتوژنیک هستند. مکمل‌های زیر می‌توانند کمبودهای ناشی از کتوژنیک را جبران کند:
1. روغن MCT، از شناخته شده‌ترین‌های مکمل‌های کتوژنیک
روغن MCT که به عموان یکی از مکمل‌های کتوژنیک معروف است، نوعی اسید چرب موجود در روغن نارگیل می‌باشد. کبد این چربی‌های را تجزیه کرده و به منبع سوختی مورد نیاز بدن تبدیل می‌کند. طبق یکسری تحقیقاتی که در سال 2018 در مورد اثر بخشی روغن MCT در رژیم کتوژنیک انجام گرفت، مشخص شده است که این روغن می‌تواند حتی روند کاهش وزن را سرعت بخشد.
این روغن در دمای اتاق به صورت مایع است. برای استفاده از آن کافیست یک قاشق چایخوری MCT را در غذا یا اسموتی‌‌ها بریزید. همچنین می‌توانید آن را به تنهایی مصرف کنید. مقدار استاندار استفاده از این روغن یک قاشق چایخوری است، زیرا بیشتر از آن ممکن است فرد را دچار اسهال کند. پس در مصرف آن زیاده روی نکنید.
2. منیزیم از ضروری‌ترین مکمل‌های کتوژنیک
منیزیم یکی از مواد معدنی و الکترولیت ضروری برای بدن است که وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد. برای مثال می‌توان به مواد زیر اشاره کرد:
- سوخت و ساز مواد غذایی؛
- انتقال سینگال‌های عصبی؛
- تعادل مایعات در بدن؛
- حفظ سلامت استخوان و ماهیچه‌ها؛
- و… .
منیزیم در مواد غذایی چون غلات سبوس دار، میوه‌ها، لوبیا و لبنیات به وفور یافت میشود اما این مواد غذایی در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند، هر چند مواد غذایی چون مغزها و اسفناج منیزیم فراوانی دارند اما این‌ها به تنهایی برای تامین نیاز بدن کافی نیستند. به همین دلیل منیزیم به یکی از مکمل‌های کتوژنیک تبدیل شده است.
مکمل‌های منیزیم به شکل‌های گوناگونی وجود دارد که متناسب با نیاز فرد تجویز میشود، از جمله این مکمل‌ها می‌توان به منیزیم آسپارتات، سیترات، لاکتات، پلیسینات و کلرید اشاره نمود. مصرف منیزیم را با 100 الی 200 میلی‌گرم در روز آغاز کنید زیرا مصرف زیاد منیزیم موجب ایجاد اسهال در فرد میشود.
3. مکمل های الکترولیت و یا غذاهای غنی از مواد معدنی
افزایش کتون‌ها در بدن باعث دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن میشود به همین دلیل این کمبود آب می‌تواند به ضرر کلیه‌های شما تمام شود. این افزایش دفع آب، الکنرولیت‌های ضروری و حیاتی بدن نظیر منیزیم، پتاسیم، کلرید، فسفر و سدیم را نیز از بدن خارج می‌کند. پس مصرف الکترولیت در رژیم کتوژنیک به قول معروف از نان شب هم واجب تر است.
مکمل‌های الکترولیت از لحاظ سطح مواد معدنی موجود با هم متفاوت هستند، پس پیش از استفاده از این مکمل‌ها بهتر است برچسب روی آنها را بخوانید تا مطمئن شوید بیش از اندازه از آنها استفاده نمی‌کنید، زیرا مصرف الکترولیت زیادی برای مثال منیزیم می‌تواند باعث بروز اسهال در فرد شود.
چگونه با مکمل‌های کتوژنیک الکترولیت مورد نیاز بدنم را تامین کنم؟
- مصرف روزانه مکمل منیزیم؛
- افزودن نمک بیشتر به غذاها و یا مصرف روزانه گوشت گاو؛
- مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم نظیر آواکادو و یا اسفناج پخته شده.
4. مکمل فیبر
فیبر یکی از بخش‌های غیر قابل هضم مواد غذایی برای بدن است اما یکی از ضروری‌ترین مواد برای سلامت دستگاه گوارش به حساب می‌آید. اگر فیبرها نباشند بارها دچار یبوست می‌شدید. بدن متناسب با جنس و سن فرد روزانه به 25 الی 31 گرم فیبر نیاز دارد.
اکثر مواد غذایی استفاده شده در رژیم کتوژنیک حاوی فیبر هستند و با مصرف آنها از مکمل‌های کتوژنیک در خصوص فیبرها بی‌نیاز خواهید بود. این موارد عبارتند از:
- آجیل‌ها؛
- دانه‌ها؛
- آواکادو؛
- سبزیجات برگ‌دار.
بهتر است از این مواد در رژیمتان بیشتر استفاده کنید زیرا با مصرف بیشتر گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبتنیات مجاز کتوژنیک به یبوست گرفتار خواهید شد. توجه داشته باشید که حتما آب کافی در رژیمتان استفاده کنید زیرا مصرف مکمل‌های فیبردار بدون مصرف آب کافی می‌تواند اوضاع یبوست را وخیم‌تر کند.
5. آنزیم‌های هضم کننده
آنزیم‌ها کمک زیادی به فرآیند تجزیه و هضم مواد غذایی در روده می‌کنند. در رژیم کتوژنیک علائمی چون نفخ، حالت تهوع، خستگی و یبوست به دلیل حجم زیاد چربی مصرفی طبیعی است. به همین دلیل مصرف آنزیم‌ها علی الخصوص لیپاز کمک زیادی به تجزیه چربی‌ها می‌کند و در نتیجه از شدت این علائم کاسته میشود.
علاوه بر این استفاده از مکمل‌های حاوی پروتئاز و پیتیداز مفید خواهد بود زیرا کمک زیادی به تجزیه پروتئین‌ها خواهد کرد. بهتر است از آنزیم‌ها در کنار غذاهای پرچرب و یا چند دقیقه قبل از مصرف غذا استفاده کنید. حتما برچسب روی آنها را با دقت بخوانید تا مناسب افراد کتویی باشند.
6. مکمل التیانین
التیانین در گروه اسید آمینه‌هایی قرار می‌گیرد که به دست آوردن آنها از مواد غذایی دشوار است. از منابع خوب شناخته شده برای کسب این آمینه اسید می‌توان به چای سبز و چای سیاه اشاره نمود. یکی از عوارض رژیم کتوژنیک اختلال در تمرکز است. مطالعات نشان داده است که مصرف التانین به عنوان یکی از مکمل‌های کتوژنیک علاوه بر بهبود تمرکز، به بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و بهبود شناخت ذهنی کمک کند.
می‌توانید التیاین را به صورت پودر و یا قرص مصرف کنید. دوز خاصی برای مصرف آن وجود ندارد، اما میزان توصیه شده برای آن 100 الی 400 میلی گرم در روز است.
7. مکمل ویتامین D
تامین ویتامین D به اندازه کافی برای سلامت هر شخص از جمله افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، اهمیت دارد. رژیم کتوژنیک ضرورتا شما را در خطر فقر ویتامین D قرار نمی‌دهد اما از آنجا که کمبود ویتامین D شایع است مصرف مکمل‌های آن ضروری به نظر می‌رسد. ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تسهیل جذب کلسیم لازم است، به خصوص در افرادی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند.
ویتامین D همچنین مسئول حمایت از سیستم ایمنی بدن، تنظیم رشد سلولی، افزایش سلامت استخوان و کاهش التهاب در بدن است. از آنجا که غذاهای کمی از منابع این ویتامین بسیار مهم به حساب می‌آیند بسیاری از متخصصان سلامت توصیه می‌کنند از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
8. اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 در گروه اسیدهای چرب اشباع نشده قرار می‌گیرد و در ماهی‌‌های چرب، تخم‌ها و آجیل‌ها به وفور یافت میشود. طبق تحقیقات صورت گرفته مشخص شده است که امگا 3 کمک زیادی به جلوگیری از افزایش وزن دارد.
یکی دیگر از گروه چربی‌های اشباع نشده امگا 6 است که این اسید چرب در بسیاری از گوشت‌ها، غلات و حبوبات و روغن‌های گیاهی از جمله روغن ذرت یافت میشود. تحقیقات انجام گرفته بر روی افراد کتویی نشان داده که استفاده از امگا 3 به عنوان یکی از مکمل‌های کتوژنیک، تاثیرات مثبتی بر روی سطح انسولین و تری گلیسیرید خون و کاهش التهابات دارد.
میزان امگا 3 در گوشت و تخم مرغ‌های ارگانیک و محلی بیشتر است، اما اگر از گوشت و تخم مرغ‌های عادی بازار استفاده می‌کنید و کتوژنیک دارید مکمل امگا 3 را دریابید. دوزهای مکمل‌های امگا 3 با هم متفاوت است اما اکثر آنها از روغن ماهی، روغن کرل، جلبک و تخم کتان تهیه شده‌اند. متناسب با نیاز بدنتان و تجویز پزشک از امگا 3 استفاده کنید.
نکته: اگر به ماهی یا صدف حساسیت دارید و یا از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، بهتر است از امگا 3 استفاده نکنید.
9. مکمل پودر سبز
رژیم کتوژنیک معمولا باعث کاهش مصرف سبزیجات میشود. یکی از راه‌های سریع و ساده برای افزایش مصرف سبزیجات اضافه کردن پودر سبز به مکمل‌های رژیمتان است. بیشتر پودرهای سبز حاوی ترکیبی از پودر گیاهانی مانند اسفناج، اسپیرولینا، کلم، بروکلی و دیگر سبزیجات است.
پودر سبز را می‌توانید به شیک، اسموتی و نوشیدنی‌ها اضافه کنید. همچنین افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند می‌توانند خودشان غذاهای کامل و سبزیجات کم کربوهیدرات را به وعده‌ها و میان وعده‌ها اضافه کنند تا ویتامین و مواد معدنی را از غذا دریافت کنند.
10. کتون های برون زا
کتون‌های برون‌زا کتون‌هایی هستند که توسط یک منبع خارجی وارد بدن می‌شوند، کتون‌های درون زا از نوعی هستند که به صورت طبیعی توسط بدنتان تولید میشود و به فرآیند تولید آنها کتوزیس گفته میشود. مکمل کتون‌های برون زا معمولا توسط افرادی مصرف می‌شوند که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند و قصد افزایش سطح کتون خونشان را دارند.
مکمل کتون‌های برون زا علاوه بر اینکه کمک می‌کنند سریعتر به کتوز برسید مزایای دیگری هم دارند. برای مثال این مکمل‌ها می‌توانند در بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند، ریکاوری عضلات را سرعت ببخشند و اشتها را کم کنند.
11. مکمل‌هایی برای تقویت عملکرد ورزشی
ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک دارند و می‌خواهند عملکرد خود را تقویت کنند می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند:
- کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل‌های رژیمی است که تحقیقات بسیاری روی آن انجام گرفته و نشان داده که می‌تواند رشد عضلانی را افزایش، عملکرد ورزشی را بهبود و قدرت عضلات را بیشتر کند.
- کافئین: یک فنجان قهوه اضافی یا چای سبز می‌تواند برای عملکرد ورزشی مفید باشد و سطح انرژی را تقویت کند، مخصوصا در ورزشکارانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اند.
- آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده (BCCA): این مکمل‌ها می‌توانند آسیب عضلانی مربوط به ورزش، درد عضلانی و خستگی در طول ورزش را کاهش دهند.
- HBM (بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات): HBM می‌تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند و حجم عضلانی را افزایش دهد، به خصوص در افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده و یا شدت ورزش خود را افزایش داده‌اند.
- بتا آلانین: مصرف مکمل بتا آلانین هنگام دنبال کردن رژیم کتوژنیک می‌تواند از خستگی و افت عضلانی پیشگیری کند.
