ویتامین B، برای حفظ سلامت سلول و حفظ انرژی بدن ضروری است و کمبود این ویتامین عوارض زیادی دارد. خوشبختانه غذاهای زیادی حاوی ویتامین ب هستند که شما می‌توانید برای جبران کمبود انواع ویتامین B از آنها استفاده کنید در غیر اینصورت باید مکمل ویتامین B مصرف کنید.
اگر می‌خواهید درباره انواع مختلف ویتامین B، نشانه‌های کمبود این ویتامین و غذاهای سرشار از ویتامین B بیشتر بخوانید، در ادامه با زوم لایف همراه باشید.
انواع ویتامین ب
انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد، مانند ویتامین B12، B1، B2، B3، B9. جالب بدانید که هر کدام از انواع ویتامین ب در غذاهای مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال گوشت و لبنیات حاوی ویتامین B-12 هستند و ویتامین B7 وB9 و تا حدی B1 وB2 درمیوه‌‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند.
برخی از افراد مانند بزرگسالان وخانم‌‌های باردار، به مقادیر بیشتری از انواع ویتامین ب نیاز دارند. برخی شرایط خاص مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و مصرف زیاد الکل می‌تواند منجر به جذب ضعیف ویتامین ب شود.
علائم کمبود ویتامین ب متفاوت است و هر کدام از انواع ویتامین B علائم مختلفی دارد. به طور کلی علائم کبود ویتامین ب از خستگی و سردرگمی تا کم خونی یا سیستم‌ایمنی بدن متغیر است. همچنین کمبود ویتامین B ممکن است بثورات پوستی ایجاد کند. در ادامه درباره انواع مختلف ویتامین B؛ عملکرد، علائم کمبود، مواد غذایی حاوی ویتامین B و اینکه چرا به آنها احتیاج دارید، توضیح داده‌ایم.
علائم کمبود ویتامین ب 12 و منابع غنی ویتامین B12
ویتامین B12
ویتامین (B12 کوبالامین) به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند. همچنین در رشد و شکل‌گیری گلبول‌‌های قرمز نقش دارد.
کدام غذاها حاوی ویتامین ب 12 هستند؟
ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و لبنیات یافت می‌شود، بنابراین هر کسی از این مواد غذایی مصرف نکند، در معرض خطر کمبود ب 12 است. برخی مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 وجود دارد که برای جلوگیری از کمبود این ویتامین، مصرف می‌شود.
برخی از بهترین منابع ویتامین B-12 عبارتند از:
- تخم مرغ؛
- پنیر؛
- یک لیوان شیر (1 لیوان)؛
- ماهی؛
- صدف؛
- جگر؛
- گوشت قرمز.
کمبود ویتامین B-12
اگر به اندازه کافی ویتامین ب 12 دریافت نکنید چه اتفاقی می‌افتد؟ کمبود ویتامین B-12 می‌تواند منجر به کم خونی و سردرگمی در افراد مسن شود. همچنین شرایط روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین B-12 باشد.
علائم کمبود ویتامین ب 12
کمبود ویتامین B12 ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:
- سوزن سوزن شدن و سوزش دست و پا؛
- خستگی شدید؛
- ضعف؛
- تحریک پذیری یا افسردگی.
علائم کمبود ویتامین ب 9 و منابع غنی ویتامین B9
ویتامین B9
ویتامین B9 به اسید فولات یا اسید فولیک نیز گفته می‌شود. فولات به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود. اسید فولیک نوعی فرم مصنوعی است که اغلب درغذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می‌شود. مانند بیشتر ویتامینهای B، B9 رشد گلبول‌‌های قرمز را تقویت می‌کند. همچنین خطر ابتلا به نقص هنگام تولد هنگام مصرف توسط زنان باردار را کاهش می‌دهد.
غذاهای حاوی ویتامین ب 9
ویتامین B9 در این مواد غذایی وجود دارد:
- گوشت؛
- غلات کامل؛
- چغندر؛
- میوه‌‌های خانواده مرکبات؛
- ماهی؛
- غلات غنی شده؛
- حبوبات؛
- سبزیجات برگ سبز؛
- کبد و کلیه.
کمبود ویتامین ب 9
بدون فولات کافی، بدن دچار اسهال یا کم خونی می‌شود. زنان باردار با نقص فولات می‌توانند نوزادانی با نقص به دنیا بیاورند. با‌این حال، اسید فولیک مکمل بیش از حد در دوران بارداری ممکن است منجر به مشکلات عصبی در کودک شود.
علائم کمبود ویتامین ب 6 و منابع غنی ویتامین B6
ویتامین B6
ویتامین (B6 پیریدوکسین) به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت‌‌ها کمک کند. زنان باردار و شیرده به ویتامین ب 6 نیاز دارند تا مغز نوزادانشان به طور عادی رشد کند.
منابع ویتامین ب 6
غذاهای حاوی ویتامین ب 6 عبارتند از:
- نخود؛
- ماهی تن؛
- ماهی سالمون؛
- غلات و حبوبات کامل (به اندازه یک مشت)؛
- جگر گاو؛
- گوشت چرخ كرده؛
- سینه مرغ؛
- هندوانه (به اندازه یک مشت)؛
- سیب زمینی؛
- اسفناج (به اندازه یک مشت).
برای تامین نیاز روزانه ویتامین B-6 می‌توانید یک کاسه برنج، ماهی قزل آلا و اسفناج را میل کنید.
کمبود ویتامین ب 6
مقادیر کافی B6 می‌تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوستی مانند بثورات یا ترک‌‌های اطراف دهان شود. عدم وجود B6 همچنین می‌تواند باعث شود:
- افسردگی؛
- گیجی؛
- حالت تهوع؛
- کم خونی؛
- حساسیت به عفونت‌‌ها؛
- بثورات پوستی (درماتیت).
علائم کمبود ویتامین ب 3 و منابع غنی ویتامین B3
ویتامین B3
ویتامین (B3 نیاسین) همچنین به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. همچنین به هضم مناسب و اشتهای سالم کمک می‌کند.
غذاهای حاوی ویتامین ب 3
برای دریافت ویتامین ب 3 می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- مرغ؛
- ماهی؛
- جگر؛
- گوشت قرمز؛
- غلات کامل مانند گندم و جو؛
- بادام زمینی.
کمبود ویتامین ب 3
کمبود نیاسین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. کمبود شدید نیز ممکن است باعث سردرگمی‌ذهنی شود.
علائم کمبود ویتامین ب 1 و ب 2
ویتامین B1 و B2
ویتامین B1 تیامین نامیده می‌شود، و ویتامین B2 ریبوفلاوین نامیده می‌شود. این ویتامین‌‌ها به تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند. ویتامین B1 فواید عصبی دارد و ویتامین B12 به حفظ بینایی مناسب کمک می‌کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب 1 و ب 2
بیشتر افراد از غلات صبحانه و غلات سبوس‌دار تیامین دریافت میکنند. ریبوفلاوین را می‌توان در موارد زیر یافت:
- غلات کامل؛
- شیر؛
- تخم مرغ؛
- سبزیجات سبز تیره.
کمبود ویتامین ب 1 و ب 2
کمبودهای تیامین و ریبوفلاوین معمولاً در افرادی که از غذاهایی مانند شیروغلات سبوس‌دار و غنی شده با ویتامین‌‌ها مصرف میکنند می‌شوند، وجود ندارد. درمورد افرادی که الکل زیاد مصرف می‌کند علائمی‌مانند سردرگمی‌و ترک در طرفین دهان دیده شود.
جلوگیری از کمبود ویتامین B
برای سالم ماندن، اکثر افراد برای دریافت به اندازه ویتامینهای B نیازی به مصرف مکمل ندارند. مواد غذایی زیادی برای تامین انواع ویتامین B به طور طبیعی وجود دارد. اگر از یک رژیم کامل از گوشت، غلات، میوه و سبزیجات استفاده کنید، دچار کمبود ویتامینهای ب نخواهید شد..
هشدار: بعضی اوقات از مکملهای بدون نسخه برای جلوگیری از کمبود استفاده می‌شود. مکملهای ویتامین فقط باید با توصیه پزشک مصرف شود. اگر باردار هستید یا بالای 50 سال دارید، به احتمال زیاد به مکملها نیاز دارید.
همچنین، اگر نتوانید ویتامینهای گروه B را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید، یا‌اینکه شرایط سلامتی خاصی دارید که استفاده از آنها را تضمین می‌کند، آخرین راه‌حل، مصرف مکملهای ویتامین ب است.
خطر مصرف بیش از حد مکملها نسبت به مصرف سایر مواد مغذی کم است زیرا ویتامینهای B محلول در آب هستند. با این حال، مکملها ممکن است هنوز هم عوارض جانبی یا اثرات سلامتی طولانی مدت ایجاد کنند یا با داروهایی که مصرف می‌کنید در تعامل باشند.
