اسیدهای چرب ضروری، برای سلامت و رشد مناسب کودکان حیاتی هستند. در این مطلب با اهمیت اسیدهای چرب ضروری برای کودکان، میزان مورد نیاز اسیدهای چرب برای بچه‌ها، بهترین منابع دریافت اسیدهای چرب ضروری، کمبود یا دریافت مقدار خیلی زیاد آنها آشنا شوید.
چرا اسیدهای چرب برای بدن کودکان مهم است؟
اسیدهای چرب ضروری (EFA) انواعی از چربی‌ها هستند که وجودشان در رژیم غذایی ضروری است، زیرا توسط بدن تولید نمی‌شوند. این چربی‌ها در ساخت سلول‌ها، تنظیم سیستم عصبی، تقویت سیستم قلبی عروقی، ایمن‌سازی بدن و کمک به بدن در جذب مواد مغذی نقش دارند. اسیدهای چرب ضروری همچنین برای عملکرد سالم مغز و بینایی بسیار حیاتی هستند. اسیدهای چرب ضروری شامل امگا۶ یا اسید لینولئیک و امگا۳ یا اسید لینولنیک است که هر دوی آنها چربی چندپیوندی غیراشباع هستند که به کاهش کلسترول، کاهش التهاب و سلامت قلب کمک می‌کنند.
برخی از متخصصان معتقدند که افراد بیشتر امگا۶ دریافت می‌کنند تا امگا۳ و نامتعادل بودن دریافت چربی‌های امگا۶ نسبت به چربی‌های امگا۳ می‌تواند واکنش‌های ایمنی و التهابی در بدن را مختل کند و ممکن است در بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو نقش داشته باشد. بنابراین، کارشناسان توصیه می‌كنند كه به مقدار دریافت امگا۳ و امگا۶ رژیم غذایی خود دقت کنید یا به عبارت دیگر، امگا۳ بیشتری مصرف کنید.
انواع امگا۳ کدام است؟
سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا۳ وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA).
آلفا لینولنیک اسید یا ALA گیاهی، اسید چربی است که در دانه‌های کتان، گردو، کلم کیل و روغن سویا یافت می‌شود. هنگام مصرف، بدن ALA را به DHA و EPA تبدیل می‌کند. این اسید چرب در برخی از انواع چربی‌های حیوانی نیز یافت می‌شود.
اسیدهای چرب DHA و EPA دریایی را می‌توان در ماهی‌های چرب از جمله ماهی سالمون، ساردین و قزل‌آلا یافت. اسیدهای چرب امگا۳ از جهات مختلفی در سلامت بدن نقش دارند. به عنوان مثال، DHA برای رشد مغز و چشم بسیار مهم است. به همین دلیل است که شیر خشک با DHA غنی می‌شود یا به زنان باردار و شیرده توصیه می‌شود که DHA را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ خواه از طریق یک منبع غذایی و خواه با خوردن مکمل آن باشد.
کارشناسان می‌گویند امگا۳ موجود در سبزیجات و ماهی‌ها، هر دو برای سلامت شما مفید هستند، اما هیچ‌کس به طور قطع نمی‌داند که آیا ALA تمام مزایای سلامت DHA و EPA را دارد یا نه. از آنجا که امگا۳ گیاهی، فقط تا حدی به DHA و EPA تبدیل می‌شود، مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین متخصصان می‌گویند برای استفاده‌ٔ بیشتر از همهٔ مزایای اسیدهای چرب امگا۳، هم امگا۳ گیاهی بخورید و هم دریایی.
کودکان به چه مقدار امگا۶ و امگا۳ نیاز دارند؟
کودکان از سن یک سالگی تا هشت سالگی به میزان زیر به امگا۳ و امگا۶ نیاز دارند:
سن یک تا ۳ سال:
- روزانه ۷۰۰۰ ( ۷ هزار) میلی گرم یا ۷ گرم امگا۶
- روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم یا ۰/۷ گرم امگا۳
سن چهار تا هشت سال:
- روزانه ۱۰۰۰۰ (۱۰ هزار) میلی‌گرم یا ۱۰ گرم امگا۶
- روزانه ۹۰۰ میلی‌گرم یا ۰/۹ گرم امگا۳
چربی‌های امگا۶ معمولاً به وفور در رژیم غذایی یافت می‌شوند و احتمالاً شما باید روی رساندن امگا۳ کافی به کودکتان تمرکز کنید. همچنین لازم نیست کودکتان اسیدهای چرب ضروری را هر روز دریافت کند. به جایش، می‌توانید طوری برنامه‌ریزی کنید که میزان توصیه‌شده را طی چند روز یا یک هفته به شکل میانگین دریافت کنید.
بهترین منابع اسیدهای چرب ضروری برای کودکان کدامند؟
برخی از منابع خوب امگا۳ شامل موارد زیر است:
- یک قاشق چای‌خوری روغن کتان یا بزرک؛ فقط مناسب سس و سالاد: ۲۳۹۵ میلی‌گرم
- یک قاشق غذاخوری دانهٔ کتان آسیاب‌شده: ۱۵۹۷ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان گردو: ۲۲۹۳ میلی‌گرم
- یک قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی غنی‌شده: ۹۵۰ میلی‌گرم
- یک قاشق چای‌خوری روغن گردو: ۴۶۶ میلی‌گرم
- یک قاشق چای‌خوری روغن جوانهٔ گندم: ۳۱۰ میلی‌گرم
- یک قاشق چای‌خوری روغن سویا: ۳۰۰ میلی‌گرم
- یک قاشق چای‌خوری روغن کانولا یا کلزا: ۴۱۱ میلی‌گرم
- یک تخم‌مرغ غنی‌شده: ۱۰۰ میلی‌گرم
- ۱۱۳ گرم توفو: ۳۰۰ میلی‌گرم
- ۲۸ گرم ماهی سالمون: ۴۲۵ میلی‌گرم
- نصف فنجان کلم کیل یا کلم برگ پخته: ۱۰۰ میلی‌گرم
اگر می‌خواهید از مواد غذایی غنی‌شده با امگا۳ مثل کرهٔ بادام‌زمینی، شیر، ماست، آب‌پرتقال و تخم‌مرغ استفاده کنید، بهتر است مقدار امگا۳ ترکیبات برچسب محصول را بخوانید، چون محتوای امگا۳ با توجه به برند محصولات متفاوت است. همچنین کودکان ممکن است با توجه به سن و اشتهایشان، مقدار بیشتر یا کمتری از مقادیر ذکرشده را مصرف کنند، پس مواد مغذی دریافتی آنها را بر این اساس تخمین بزنید.
همچنین بیشتر خانواده‌ها، بیش از مقدار کافی امگا۶ را و در درجهٔ اول از روغن‌های گیاهی دریافت می‌کنند. انتخاب چربی‌های غنی از امگا۳ تضمین می‌کند که کودکتان از این ماده نیز به اندازهٔ کافی بهره‌مند شود. به عنوان مثال، فقط یک قاشق چای‌خوری روغن کانولا، تقریباً حاوی نیمی از میزان امگا۳ای است که بیشتر بچه‌ها در روز احتیاج دارند. پس فرزند شما به احتمال زیاد تمام چربی‌های امگا۶ مورد نیاز خود را از غذاهای فرآوری‌شده‌ای که حاوی روغن‌های کاجیره یا روغن دانهٔ گلرنگ (Safflower Oil)، روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت و سویا هستند دریافت می‌کند:
- یک قاشق چای‌خوری روغن گلرنگ: ۳۳۶۰ میلی‌گرم
- یک قاشق چای‌خوری روغن آفتاب‌گردان: ۲۹۶۶ میلی‌گرم
- یک قاشق چای‌خوری روغن ذرت: ۲۴۰۰ میلی‌گرم
- یک قاشق چای‌خوری روغن سویا: ۲۳۰۰ میلی‌گرم
نکتهٔ دیگری که لازم است به آن توجه کنید این است که، آجیل‌ها و تخمه‌ها برای كودكان خیلی کم‌سن مناسب نیستند، زیرا می توانند خطر خفگی ایجاد کنند. پس اگر می‌خواهید کرهٔ هر آجیلی را به کودکتان بدهید، باید فقط لایه‌ٔ نازکی از این کرم یا كره‌ها را روی نان بمالید، چون چسبندگی حجم انبوه مثلاً کرهٔ بادام‌زمینی، برای کودکان امکان خفگی دارد.
آیا ممکن است کودک مقدار بیش از حدی از اسیدهای چرب ضروری دریافت کند؟
خیر، امکان‌پذیر نیست که فرزندتان از اسیدهای چرب ضروری از هر نوعی را بیش از حد دریافت کند، اما او می‌تواند از رژیم غذایی کلی خود چربی بیش از حدی دریافت کند. پس چیزی که باید بیشتر به آن توجه کنید این است که عنوان قاعده‌ٔ کلی، برای رژیم غذایی کودک بیشتر چربی‌های سرشار از امگا۳ را انتخاب کنید و از چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع‌شده بپرهیزید.
چربی‌های ترانس که اغلب روی برچسب محصولات با عنوان «روغن‌های نیمه‌هیدروژنه» شناخته می‌شوند، در بسیاری از غذاهای سرخ‌شده، مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، مواد پخته‌شده، مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها، خمیر پیتزا، مارگارین قالبی سخت و روغن قنادی یافت می‌شوند. آنها همچنین در برخی از محصولات لبنی و گوشتی یافت می‌شوند.
چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول LDL یا همان کلسترول بد و کاهش کلسترول HDL یا همان کلسترول خوب می‌شوند. آنها همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکتهٔ مغزی و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهند.
چربی‌های اشباع‌شده بیشتر در منابع حیوانی مانند گوشت و لبنیات، مثل گوشت‌های چرب، چربی خوک، خامه، کره و پنیر یافت می‌شوند و معمولاً در دمای اتاق جامد هستند. آنها همچنین در غذاهای پخته‌شده و سرخ‌شده و برخی غذاهای گیاهی مانند روغن نخل، روغن هستهٔ خرما و روغن نارگیل وجود دارند.
