منیزیم برای سلامت و رشد مناسب کودکان بسیار مهم است. در این مطلب با این موارد که فرزندتان به چه مقدار منیزیم نیاز دارد، بهترین منابع آن کدام است و چگونه از کمبود آن در فرزندتان یا دریافت مقدار بیش از حد آن پیشگیری کنید آشنا شوید.
چرا منیزیم برای کودکان مهم است؟
بدن از این مادهٔ معدنی مهم برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها و ثابت نگه داشتن ضربان قلب استفاده می‌کند. منیزیم همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و به حفظ عملکرد عضلات و عصب‌ها کمک می‌کند.
فرزندتان به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟
کودکان در سن‌های یک تا هشت سال در مقادیر زیر به منیزیم نیاز دارند:
- یک تا سه سال: روزانه ۸۰ میلی‌گرم
- چهار تا هشت سال: روزانه ۱۳۰ میلی‌گرم
آیا ممکن است کودک مقدار بیش از حدی منیزیم دریافت کند؟
از طریق مکمل‌ها، بله. دریافت مقدار بیش از حدی از منیزیم فقط از طریق رژیم غذایی بسیار بعید است، اما جذب منیزیم بیش از حد از طریق مکمل‌های رژیمی امکان‌پذیر است. مصرف زیاد منیزیم به شکل مکمل می‌تواند مشکلاتی مانند اسهال و انقباضات شکمی ایجاد کند. در دزهای بسیار بالا نیز منیزیم می‌تواند سمی باشد.
حداکثر مقدار قابل تحمل برای دریافت منیزیم در شکل مکمل، روزانه ۶۵ میلی‌گرم برای کودکان یک تا سه سال و ۱۱۰ میلی‌گرم برای کودکان چهار تا هشت سال است که این حداکثر مقدار منیزیم افزوده‌شده به رژیم غذایی کودک توسط انجمن غذا و تغذیهٔ انستیتوی پزشکی امریکا ایمن تلقی می‌شود. اما حد بالایی برای دریافت منیزیم از طریق مواد غذایی به شکل طبیعی وجود ندارد.
بهترین منابع منیزیم کدام است؟
آجیل‌ها و حبوبات از جمله بهترین منابع منیزیم هستند. سبزیجات برگ‌دار سبز منبع خوبی دیگری هستند، زیرا ماده‌ای که به سبزیجات رنگ میدهد حاوی منیزیم است. نان تهیه‌شده از آرد گندم سبوس‌دار هم گزینه‌ٔ خوبی است. برخی دیگر از مواد غذایی غنی از منیزیم شامل موارد زیر است:
- نصف فنجان غلات صبحانه، از نوع گندم سبوس‌دار: ۹۳ میلی‌گرم
- ۲۸ گرم بادام هندی بودادهٔ خشک: ۷۴ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان بادام‌زمینی بوداده در روغن: ۶۳ میلی‌گرم
- یک فنجان شیر سویای ساده: ۶۱ میلی‌گرم
- نصف فنجان اِدامامه یا سویای نارس پخته‌‌شده در داخل غلاف: ۵۰ میلی‌گرم
- یک قاشق غذاخوری کرهٔ بادام: ۴۵ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان اسفناج پخته: ۳۹ میلی‌گرم
- حدود یک وعده جو دوسر پرک فوری: ۳۶ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان لوبیای سیاه: ۳۰ میلی‌گرم
- یک قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی نرم: ۲۵ میلی‌گرم
- یک برش نان گندم کامل سبوس‌دار: ۲۳ میلی‌گرم
- نصف فنجان ماست تهیه‌شده از شیر بدون چربی: ۲۱ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان برنج قهوه‌ای: ۲۱ میلی‌گرم
- یک چهارک فنجان لوبیا قرمز: ۱۸ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان لوبیا چشم بلبلی: ۱۷ میلی‌گرم
- نصف یک موز متوسط: ۱۶ میلی‌گرم
- نصف فنجان شیر کم چرب: ۱۷ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان کشمش: ۱۲ میلی‌گرم
- یک چهارم فنجان آووکادو خردشده: ۱۱ میلی‌گرم
مقدار منیزیم موجود در مواد غذایی با توجه به مقدار یا برند تجاری محصول متفاوت است. توجه داشته باشید که آجیل‌ها، میوه‌های خشک مثل کشمش، تخمه‌ها و کرهٔ آجیل‌ها برای کودکان شیرخوار و خردسالان کوچک می‌تواند خطر خفگی ایجاد کند و به همین دلیل باید در مورد مصرف این مواد غذایی بیشتر بدانید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مطلب غذاهای خطرساز برای کودکان را ببینید. غذاهای دیگری مثل لوبیا نیز برای کودکان خردسال باید پوره شوند. همچنین کودکان ممکن است با توجه به سن و اشتهایشان مقدار بیشتر یا کمتری از میزان ذکرشده بخورند. پس مواد مغذی را بر اساس مقدار مصرفی آنها تخمین بزنید و نظر پزشک کودکتان را هم بپرسید.
