جلوگیری و درمان افسردگی فصلی در فصل پاییز و زمستان می تواند بر عملکرد کاری و زندگی فردی شما تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. افسردگی فصلی یکی از شاخه های افسردگی است که در فصل پاییز شاهد رشد آن به دلیل کاهش نور خورشید هستیم. افسردگی فصلی نوعی از حالت رخوت، خستگی و بی حالی است که عموما در فصل های سرد (پاییز و زمستان) افراد دچار آن میشوند. در این نوع از افسردگی، بی حالی و کرختی به حدی می شود که فرد افسرده احساس میکند حتماً همیشه در این حالت باقی خواهد ماند. هیچ چیزی او را خوشحال نمیکند و مایل است ساعت های زیادی را در تختخواب باقی بماند. حرفهای هیچ کسی برای او دلخوش کننده نیست و با دیدن هیچ چیزی به هیجان نمی آید.
جلوگیری و درمان افسردگی فصلی
افسردگی فصلی در کشور ما بسیار نادرتر از کشورهای سرد دیگر است. به آن دلیل که همیشه از نعمت آفتاب و نور خورشید بهره مندیم و در فصل پاییز و زمستان از دیدن باران و برف لذت می بریم. اما این نکته برای همه صدق نمیکند و افرادی که مستعد افسردگی هستند، در فصلهای سرد و زمانهایی که هوا زودتر تاریک میشود، احساس افسردگی بیشتری میکنند.
محرک هایی که باعث به وجود آمدن افسردگی فصلی می شود
اشاره کردیم افرادی که مستعد افسردگی هستند، احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در آنها بیشتر است. هوای سرد و تاریک، کمبود نور خورشید و دلگیری که از وجود سرما است، همه محرکهایی هستند که باعث میشوند افسردگی فصلی به وجود آید.
روش هایی که باعث می شود از افسردگی فصلی جلوگیری کرد یا به درمان آن پرداخت
1. سرگرمی های جدید
در فصلهای سرما، سرگرمی های جدیدی برای خودمان به وجود آوریم. این کار باعث میشود بتوانیم ذهنمان را معطوف به فضایی جدید کنیم که سرما و تاریکی فصل، باعث نشستن و فکر کردن نشود.
2. بیش از قبل به معاشرت بپردازیم
باید توجه داشته باشیم، اگر امکان بوجود آمدن افسردگی فصلی در ما هست، پس از زمان کاریمان با افراد بیشتری وقت بگذرانیم، معاشرت کنیم، مهمانی برویم و یا در کافه و رستورانی دوستانمان را ملاقات کنیم. انرژی جمع و حاضر شدن در جمع باعث میشود احساس رخوت و تنهایی از ما گرفته شود.
3. ریشه یابی افسردگی
ریشه و علتهای افسردگی مان را پیش از فصلی که برایمان افسردگی به همراه می آورد بررسی کنیم و با روانشناس خود مطرح کنیم. اگر فردی که دچار افسردگی فصلی است، در کشوری سردسیر زندگی میکرد چه اتفاقی برای او می افتاد؟ پس از بررسی ریشه افسردگی به درمان آن بپردازیم.
4. نگاه و نگرش خود را تغییر دهیم
اگر پیش از فصلی که در آن دچار افسردگی میشویم، آماده باشیم که با شروع فصل خودمان را رخوت زده و بی حوصله ببینیم، بنابراین بصورت شرطی، حتی اگر در آن فصل خبری از باران و سرما هم نبود، ذهن ما با برنامه ریزی خودمان به سمت دلخوری، خستگی و رخوت زدگی میرود. بنابراین تغییر نگرش و نوع نگاه خودمان باعث میشود که به فضای اطرافمان به شکلی متفاوت نگاه کنیم و از شرطی کردن خودمان دست برداریم.
5. بیشتر کار کنیم و مشغول تر باشیم
کار نه به عنوان کاری که باعث شود چیزی متوجه نشویم. در واقع می توانیم به این فکر کنیم کسانی در این فصل هستند که به دلیل سرما به کمک بیشتر احتیاج دارند، بنابراین به جای نشستن و آماده کردن خودمان برای ظهور افسردگی و غمگین بودن به کارهای خیر بپردازیم. با موسسه و سازمانی به صورت خیریه فعالیت نوع دوستانه ای را از ابتدای فصل آغاز کنیم و زمان زیادی را با افراد نیازمند در این فصل بگذرانیم.
در واقع احساس خوشایند بخشیدن، کمک کردن و پس از آن احساس کارآمد بودن عزت نفس ما را بالا می برد و باعث سرخوشی و خوشحالی ما می شود. اگر بدانیم با شروع فصلی که در آن دچار افسردگی می شویم کسانی هستند که منتظر کمک ما هستند، رضایت خاطر بیشتری خواهیم داشت.
6. سفر کردن
اگر امکان سفر به شهرهایی که آب و هوای مناسب تری دارند را داشته باشیم، می توانیم برای تغییر روحیه و احوالمان در بین فصل به آن شهرها سفر کنیم.
7. ورزش کردن
ورزش کردن می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش داده و به بهبود افسردگی فصلی کمک کند.
8. استفاده نکردن از الکل
عدم استفاده از الکل در بهبود افسردگی فصلی نقش دارد و می تواند باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم افسردگی شود.
در واقع این نکاتی که برای درمان افسردگی فصلی به آنها اشاره شد، راه های درمانی نیستند بلکه روش های پیش گیری آن هستند و به واسطه آن می شود از افسردگی فصلی پیش گیری کرد. زیرا درمان، روش درمانی و راه متفاوت خود را دارد و بهتر است برای از بین بردن کامل ریشه های آن با مشاور روانشناس با مهارتی به صحبت بنشینیم.
گاهی ممکن است برای درمان افسردگی فصلی، نیاز به دارو درمانی باشد که با مراجعه به روان پزشک می توان دارو درمانی را شروع کرد. پژوهش ها نشان می دهد که دارو درمانی به خصوص وقتی با درمان دیگری مثل نور درمانی ترکیب می شود، اثرات بسیار خوبی دارد.
ارزش نور درمانی در درمان افسردگی فصلی
اگر کمبود نور خورشید باعث اختلال افسردگی فصلی می شود یا به آن کمک می کند، دریافت بیشتر نور ممکن است آن را معکوس کند. نور روشن با تحریک سلول های شبکیه که به هیپوتالاموس متصل می شوند، کمک کننده است. فعال کردن هیپوتالاموس در یک زمان معین هر روز می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی را بازیابی کرده و در نتیجه علائم افسردگی را از بین ببرد.
نور درمانی مستلزم نشستن نزدیک به یک «جعبه نور» ویژه به مدت 30 دقیقه در روز است، معمولاً در اسرع وقت پس از بیدار شدن از خواب تا آنجا که ممکن است. این جعبه ها 10000 لوکس ارائه می دهند («لوکس» واحد اندازه گیری شدت نور است). این روشنایی حدود 100 برابر روشنایی معمولی داخلی است. یک روز آفتابی روشن 50،000 لوکس یا بیشتر است. شما باید چشمان خود را باز کنید، اما به نور نگاه نکنید. بسیاری از مردم از این زمان برای خواندن روزنامه، کتاب یا مجله استفاده می کنند یا به انجام کارهای خود می پردازند.
چرا نور درمانی برای همه افراد مناسب نیست؟
اگرچه نور درمانی حداقل به اندازه داروهای ضد افسردگی برای درمان اختلال افسردگی فصلی موثر است، اما برای همه مناسب نیست. برخی از افراد به نور بیشتر نیاز دارند یا برخی نمی توانند نور روشن را تحمل کنند. برای مثال، در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، می تواند باعث هیپومانیا یا شیدایی شود. اگرچه خطر آسیب چشم از نور زیاد، کم است اما کسی که مبتلا به دیابت (که می تواند به شبکیه چشم آسیب برساند) یا بیماری های چشمی زمینه ای است، باید قبل از آزمایش نور درمانی با پزشک مشورت کند.
در تلاش برای اثربخشی بیشتر نور درمانی، محققان به دنبال ارتقاء آن به روش های مختلف هستند. یک رویکرد ایجاد جعبه های روشنایی است که طلوع و غروب خورشید را شبیه سازی می کند و شدت آن به تدریج از تاریکی به 300 لوکس افزایش می یابد. مورد دیگر شامل استفاده از نور آبی با شدت کمتر است که تأثیر قوی تری نسبت به نور سفید بر شبکیه دارد.
