در این پژوهش علمی و بین المللی بر اساس یافته های انجمن روانپزشکی آمریکا DSM-5 به راه های نجات از افسردگی و بررسی عوامل ایجاد انواع افسردگی خواهیم پرداخت. افسردگی یا به اصطلاح روانشناسان و روان پزشکان، سرما خوردگی روانی، به ماندن در شرایطی گفته می شود که در آن فرد علامت ها و نشانه ها ذیل را تجربه می کند.
اختلال افسردگی اساسی Major Depressive Disorder
- خلق افسرده در اکثر ساعات شبانه روز و تقریبا تمام روزها وجود دارد یا خود فرد به آن اذعان می کند.(مثلا احساسا اندوه، ناامیدی، پوچی)
- کاهش قابل ملاحظه علایق قبلی و عدم فعالیت های لذت بخش که خود فرد یا دیگران به آن اذعان دارند.
- کاهش قابل توجه وزن بدن بدون گرفتن رژیم غذایی یا افزایش وزن.
- بی خوابی یا پرخوابی معمولا در تمام روزها.
- سراسیمگی یا کندی روانی حرکتی در اکثر روزها
- خستگی و فقدان انرژی در اکثر صبح ها یا در طول روز.
- احساس بی ارزشی یا احساس گناه مفرط یا نا متناسب که می تواند هذیان هم در آن دیده شود.
- کاهش توجه و تمرکز و توانایی تفکر تحلیلی در بیشتر روزها.
- افکار مکرر مربوط به مرگ و نه فقط ترس از مرگ، یا تفکر در مورد خودکشی بدون داشتن برنامه ای برای آن.
پس برای پیدا کردن راه های نجات از افسردگی بایستی روانشناس بالینی تمام علامت ها و نشانه های بالا را اول شناسایی کند، سپس با شناسایی افسردگی با توجه به رویکرد خود پروتکل های درمانی را در جلسات خود پیش ببرد. معمولا در مسیر نجات از افسردگی روان پزشک با دارو های خود کمک شایانی به مراجع افسرده می کند. افسردگی بعد از بیماری های قلبی یکی از بیماری های شایع جوامع صنعتی امروزه است. در ادامه باید به رویکردهای موفق در درمان این اختلال اشاره کنیم.
- درمان شناختی و رفتاری
- طرحواره درمانی
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
- دارو درمانی
سوالات متداول در مورد راه های نجات از افسردگی
درمان افسردگی در خانه چگونه است؟
در صورت خفیف بودن افسردگی می توانید با گرفتن مشاوره تلفنی از یک روانشناس تکنیک های لازم را به مدت 2 ماه انجام دهید.
سریع ترین راه درمان افسردگی به چه شکل است؟
درمان شناختی و رفتاری همراه با دارو درمانی
یک راه حل برای کاهش افسردگی؟
تغییر باورهای مرکزی اشتباه که باعث ایجاد ناکامی می شود.
درمان ناامیدی و افسردگی چگونه امکان پذیر می شود؟
ناامیدی یکی از علامت های افسردگی است، در نتیجه پس از درمان افسردگی ناامیدی نیز از بین می رود.
روان درمانی برای افسردگی مزمن؟
روان تحلیلی و طرحواره درمانی دو رویکرد مناسب می باشند.
دارو درمانی برای افسردگی چگونه است؟
معمولا روان پزشکان از داروهای مهار کننده بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین استفاده می کنند.
انواع افسردگی و درجات آن
- اختلال افسردگی اساسی
- اختلال افسردگی مداوم(افسرده خویی)
- اختلال ملال پیش از قاعدگی
- اختلال افسردگی ناشی از یک بیماری طبی دیگر
- اختلال افسردگی نامعین
- افسردگی با ویژگی های ملانکولیک
- افسردگی با ویژگی ها آتپیک
- افسردگی همرا با ویژگی های کاتاتونیا
- اختلال افسردگی فصلی
- اختلال افسردگی پس از زایمان
شناسایی شدت افسردگی و یا درجه افسردگی
- خفیف: دو علامت
- متوسط: سه علامت
- متوسط - شدید: چهار یا پنج علامت
- شدید: چهار یا پنج علامت به اضافه سراسیمگی حرکتی
در واقع هر چه شرایط نامساعدتر، پرالتهاب تر و بیمارگونه تر باشد، شدت ایجاد افسردگی و تشدید آن بیشتر است. بنابراین بهتر است پس از دارو درمانی یا روان درمانی توسط متخصص درمان افسردگی که حتما به تشخیص روان پزشک یا روانشناس بالینی صورت می گیرد کارها پیش رود. یکی از مهم ترین قدم هایی که می توانیم برای خود برداریم، تشخیص شرایط نامساعد برای رشد افسردگی و دور شدن از آن شرایط است.
افراد افسرده زمانی می توانند به راه های نجات از افسردگی بپردازند که قادر به بررسی محیط و عوامل اطراف خود باشند.
دور ماندن از محیط نامناسب
دکتر روانشناس بالینی مکث معتقد است اینکه ما چگونه در این شرایط قرار گرفته و چگونه قادر به تغییر شرایطی هستیم که فشار و قدرت شرایط محیطی آنقدر زیاد است که نمی توانیم شرایط را تغییر دهیم، بسیار مهم است. اما ذکر این نکته ضروری است که می توانیم از محیط نامناسب دور بمانیم و خود را وسیله ای برای انتقام محیط و دیگران ندانیم.
مثلا دختری که با ماندن در خانه و احساس افسردگی دست و پنجه نرم می کند، پسری که در محیط کار خود مدام احساس ناخوشایندی دارد و احساس افسردگی را تجربه می کند، مادری که اقوام و اطرافیانش حال او را خراب می کنند و احساس افسردگی می کند، بهترین راه نجات آن ها از افسردگی پذیرش شرایط موجود و مقابله با افسردگی همراه با تغییر شرایط است.
تغییر شرایط برای درمان افسردگی
- پیدا کردن و یا تغییر شغل
- پیاده روی و ورزش
- کمک به خیریه ها
- رفتن به کلاس های متفرقه و گروهی
- کتاب خواندن
- رژیم غذایی سالم
توجه: مواردی که در بالا اشاره شد برای درمان افسردگی بسیار خفیف قابل استفاده است و در موارد جدی تر، بهترین راه برای فرد گرفتن خدمات روان درمانی و دارو درمانی است.
شرایط غیر قابل پیش بینی
مسئله مهم در این تغییر و تحول ها این است که انسان ذاتا به شرایط پیش بینی شده بد، بیشتر از شرایط غیر قابل پیش بینی خوب علاقه دارد. در واقع هر آنچه که بتوانیم سرانجام آن را حدس بزنیم، هر چند بد باشد و رفتاری تکراری و ناخوشایند باشد، برای انسان قابل قبول تر از آن شرایطی است که نمی توانیم پیش بینی کنیم و حدس بزنیم.
بنابراین تغییر شرایط در حالت افسردگی، کاری بسیار دشوار مخصوصا برای بیمار افسرده است. بیمار افسرده به میزان رنجی که می برد قانع تر است تا بلند شدن و تغییر دادن شرایط، زیرا تحمل سختی و نشناختن شرایط جدید را ندارد. اما مسئله دقیقا اینجا خودش را نشان می دهد که انسان برای بهبود، نیاز به تغییر، تلاش و سخت کوشی دارد. قدم های اولیه همیشه سخت است اما قطعا در تغییر، شرایط پیش بینی نشده بهتری می تواند جلوی راه قرار گیرد. این مقوله نه تنها برای افراد افسرده بلکه برای انسان سالم و نرمال جامعه نیز صدق میکند و او را به سمت بهتر شدن، شادتر بودن و اتفاقات بهتر سوق می دهد.
راه های نجات از افسردگی و چند راهکار
- توصیه می شود که از روانشناس بالینی کمک بگیرید.
- در صورت پیشنهاد روانشناس از روان پزشک هم کمک بگیرید.
- با کمک درمانگر و شناخت محیط ناسالم که منبعی برای تخریب روحیه است از آن خارج شوید.
- دور شدن از افراد منفی به صورت دائم یا موقت.
- تلاش برای به دست آوردن و پیدا کردن محیط مناسب که فرد در آن احساس بهتری را تجربه کند.
- توانایی تغییر و پذیرش شرایط غیر قابل پیش بینی.
- تغییر نگرش در مواردی که قدرت محیط بر ما اثر بیشتری دارد.(دیدن هر آنچه که آزار دهنده است به گونه ای دیگر)
- ساختن جعبه ابزاری از فعالیت های جدید که قبلا نکرده ایم.
- کمک گرفتن از روانشناس بالینی و متخصص افسردگی.
- دقت داشته باشید گاهی افسردگی ناشی از بالا یا پایین شدن هورمون ها و ناقل های عصبی می باشد و ارتباطی به محیط ندارد.
این موارد همگی در ایجاد شرایط مناسب در بهبود افسردگی نقش دارند و عمل کردن به آنها کمک رسان افراد بیمار و افسرده خو می باشد.
بررسی موقعیت محیطی و شرایط
برای شناخت عوامل افسردگی نیاز به بررسی موقعیت محیطی و نیز شرایطی که در آن به سر می بریم، داریم. اینکه در روز و یا روزهایی احساس سنگینی کنیم، میل و رغبتی به انجام کاری نداشته باشیم و یا دلمان نخواهد با کسی معاشرت کنیم، نشانه های افسردگی نمی باشند. ممکن است روزهایی را بی اشتها باشیم، حوصله حرف زدن نداشته باشیم و میلی به خواب نداشته باشیم. اما زمانی که این عادات و رفتارها در طولانی مدت مثلاً یک ماه و یا بیشتر ظهور پیدا کرد، می توانیم به بررسی شرایط با یک مشاور روانشناس بپردازیم.
بررسی این که شرایط اطرافمان به چه شکل است نیز مهم است. اگر همه چیز مانند گذشته بوده و ما پیش از این احساس افسردگی نداشته ایم، بررسی اینکه در این زمان چه اتفاقی افتاده که با همان شرایط قبل، احساس متفاوت تری داریم. البته موضوع مهم اینجاست که ممکن است شرایط پیش از این را سعی کرده ایم نرمال و خوب نشان دهیم و مدام به سرکوب احساسات خوب و بدمان پرداخته باشیم. در این صورت یکی از مهم ترین عوامل افسردگی را در خود رشد داده ایم.
افسردگی امروزه یکی از پر شیوع ترین بیماری های قرن اخیر است.
علت مرگ و میر به دلیل افسردگی هر روز آمار قابل توجه ای را در بر میگیرد. اما چطور می توانیم از این بیماری در امان بمانیم؟
سابقه خانوادگی و نوع ژن در به وجود آمدن افسردگی
باید بدانیم سابقه خانوادگی و نوع ژنی که به همراه داریم آیا شرایط افسردگی را در ما دارد یا خیر. مثلاً دقت کنید در بین فامیل، پدر، مادر، عمه، خاله، دایی، عمو و فرزندانشان کسی را با حالاتی که نشان از این بیماری دارد و به تأیید دکتر روانشناس درآمده باشد را در اطراف خود دارید یا خیر. اگر باشند، نشان دهنده ژن فعال افسردگی در وجود دیگر افراد فامیل نیز می باشد.
اما در این مورد ترسی وجود ندارد بلکه نیاز به ارزیابی بیشتر دارد. بررسی این شرایط در زمانی مهم است که ما به شخصه احساس افسردگی، غمگین بودن، رخوت، دوری گزینی از شرایط قبل، خواب نامناسب، خوراک ناکافی و یا پرخوری عصبی مداوم داشته باشیم و احساس کنیم باید برای شرایطمان نزد دکتر روانشناس برویم و این جریان را با او در میان بگذاریم.
راه های نجات از افسردگی
افسردگی از لحاظ بیولوژیک، در مغز انسان به دلیل پایین آمدن نورترنسمیترها به اسم دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین و بعضی دیگر از ناقل های عصبی مانند اندورفین رخ می دهد. اگر در شرایط افسردگی کامل و عمیقی باشیم، با مراجعه به روان پزشک و دارو درمانی، می توان بهبود جسمانی را به دست آورد. در واقع وجود قرص های ضد افسردگی، هورمون ها و ترشح آن ها را به میزان لازم بر می گرداند و مراجع تقریباً پس از طی سه ماه، اولین نشانه های بهبود را در خود می بیند.
نکته مهم اینجاست که افسردگی در روان افراد اتفاق می افتد. افراد به غیر از دارو درمانی که فقط باید به تجویز دکتر روان پزشک باشد، باید به درمان و مشاوره فردی برای جستجوی دلیل آن باشند که پس از دوره بهبود مجدداً دچار این بیماری نشوند.
تحت نظر مشاور روانشناس بودن
تحت نظر یک مشاور روانشناس بودن، یکی دیگر از راه های نجات از افسردگی است. صحبت در مورد شرایط و احساسات، آگاه شدن به این نکته که چه شرایطی ممکن است ما را به همان حالت قبلی باز گرداند، دوری کردن از آن شرایط و آماده کردن شرایطی که در آن احساس بهتری را تجربه می کنیم، همه برای جلوگیری مجدد از بیماری افسردگی است، اهمیت دارد.
مثلاً مادری که با از دست دادن فرزندش دچار افسردگی شدید شده و پس از یک سال هنوز دچار آن است. پس از گذراندن دوره های درمانی و شاید دارو درمانی باید در نظر داشته باشد که بودن در محیطی که او را یاد فرزندش می اندازد، لباس و وسایل فرزندش، گریه و سوگواری های مداوم، نه تنها او را سبک نمی کند بلکه شرایط ماندن در افسردگی را برایش آماده تر می کند. بنابراین شناخت دلایل و پس از آن طی کردن دوره های درمانی و در آخر تغییر شرایط، ما را از افسردگی و ماندن در آن نجات خواهد داد.
عوامل ایجاد انواع افسردگی
افسردگی واکنشی است که روان انسان در مقابل آسیب های دیده شده و رنج ها، تعارضات و سرکوب کردن احساسات خود و به قول کارن هورنای فراری از اضطراب است که در وجود مراجع شکل می گیرد. فرد افسرده هیچگاه به یکباره دچار افسردگی نمی شود، همانطور که هر بیماری در مواردی ریشه ژنتیکی دارد و در مواردی نیز ریشه محیطی دارد.
افسردگی هم به همین منوال در روان انسان اثرگذار است. ریشه ژنتیکی افسردگی به اینگونه است که باید بررسی شود در خانواده(مادر، پدر، خواهر، برادر) و همچنین در خانواده و فامیل تراز دوم(عمه، عمو، خاله،دایی و فرزندانشان) افرادی هستند که دچار بیماری هایی از قبیل افسردگی بوده اند یا خیر.
بررسی شرایط محیطی
بررسی شرایط محیطی در اثرگذاری بیماری افسردگی بسیار مهم است. محیط به قدری اثرگذار است که اگر فردی دچار ژن افسردگی نیز باشد می تواند با تغییر در محیط، خود را از شرایط ایجاد و فعال شدن ژن افسردگی برهاند.
بنابراین تغییر در محیط یکی از مهم ترین عوامل نجات از افسردگی است.
اینکه در چه محیطی زندگی می کنیم، به چه میزان استرس و اضطراب را متحمل می شویم، توانایی ابراز احساساتمان را داریم، در آن محیط احساس سلامت روان می کنیم و به دور از خشم و دلواپسی هستیم، می تواند تأثیر محیط باشد.
اما سوال اینجاست که ممکن است افرادی در چنین محیطی زندگی کنند اما همیشه احساس افسردگی را با خود به همراه داشته باشند؟
جواب این است که اگر احساس افسردگی و ناتوانی در شاد بودن و داشتن احساس خوشایند داشته ایم، باید سریعاً به خود کمک کنیم. از افراد و متخصصانی که راهکارهای درمانی کمک رسانی به چنین حالت هایی را دارند، کمک بخواهیم. مشاوران روانشناس در تشخیص علت های افسردگی مهارت دارند. حتی پیش از آنکه فرد گرفتار این بیماری شود، میتوانند با بررسی شرایط و احوال بیماری به خود کمک کند. همچنین نگرش خود را تغییر دهد تا بتواند از این مرحله به خوبی گذر کرده و در آن نماند و یا به صورت دوره ای دچار افسردگی نشود.
تشخیص اینکه فردی که دچار احساس ناخوشایند است، چگونه می تواند بهبود خود را به دست آورد، فقط به کمک یک روانشناس زبده امکان پذیر است. زیرا بررسی سرکوب احساسات، برداشت های غلط، آسیب های دوره کودکی، خشم های فروخورده و تحمل اضطراب هایی که حاصل تعرض درونی است، همه عوامل افسردگی هستند که به کمک یک روانشناس شناخته و درمان می شود. در کلیت ماجرا، برای یافتن راه های نجات از افسردگی، اولین و مهم ترین قدم مراجعه به روانشناس است. پس از آن عمل کردن به راهکارهای درمانی روانشناس که می تواند ما را به بهبود و سلامت روان نزدیک کند.
یک راه مهم برای نجات از افسردگی
یکی از راه های مؤثر و مهم در نجات از افسردگی، تلاش برای نرسیدن به مرحله افسردگی مزمن یا همان پیشگیری است.
با توجه به توضیحات پیش از این باید بیان کنیم که اگر نمی خواهیم فردی افسرده باشیم قطعاً باید پیش از آن سعی و تلاش خود را برای افسرده نبودن انجام داده باشیم. همانطور که اگر نخواهیم فرد سرماخورده باشیم قبل از آن باید سیستم ایمنی بدنمان را قوی کنیم.
شاید کمی عجیب به نظر بیاید اما لازم است بدانیم شرایط زندگی سخت و تلاش برای بهتر شدن و بهتر بودن و همچنان تلاش برای شکست نخوردن های مداوم و قضاوت نشدن و یا هر فشار دیگری که ماحصل دنیای امروز است باعث می شود به یکباره تبدیل به فردی افسرده شویم که هدف و انگیزه ای ندارد و احساس خوبی در وجود او نیست.
بنابراین پیش از آنکه هر فشاری از اجتماع و محیط اطراف باعث شود فردی افسرده باشیم باید به خود و روان خود فرصت دور ماندن از استرس های روزمره را بدهیم.
اگر بتوانیم خود را در فضایی دور از استرس قرار دهیم می توانیم خود را از آسیبی به نام افسردگی نجات بدهیم. تغییر در رفتارها و الگوهای روزمره می تواند ما را در به دست آوردن تجربه احساس بهتر کمک کند.
اگر بتوانیم روزانه زمانی را به مدیتیشن بپردازیم و یا پیاده روی کنیم و یا به دیگران کمک کنیم، در واقع از بروز احساس افسردگی در خود جلوگیری کرده ایم و سعی در داشتن احساس بهتر خواهیم کرد.
آیا افراد افسرده خود می توانند به خودشان کمک کنند
از آن جایی که افسردگی به نوعی بیماری یا اختلال خلقی محسوب می شود. هر فرد بیماری احتیاج به توجه اطرافیان دارد قطعاً فرد افسرده نیز نیازمند توجه و حمایت اطرافیان است، اما باید بدانید مهم ترین قدم در نجات از افسردگی برای افراد افسرده، کمک به روانشان است. این کمک توصیه می شود زیر نظر متخصصان مرکز مشاوره مکث یا سایر مراکز مشاوره معتبر انجام شود.
سوالات متداول
1. تغییر شرایط چگونه می تواند برای درمان افسردگی مفید باشد؟
در واقع تغییر شرایط چیزی شبیه به تغییر بینش در ما میباشد. پیدا کردن بینشی جدید به زندگی و رفتن به سوی هدف هایی متفاوت تر، میتواند ما را از رخوت و تکراری بودن و احساس افسردگی نجات دهد.
2. علت افسردگی از لحاظ بیولوژیک چیست؟
افسردگی از لحاظ بیولوژیک، در مغز انسان به دلیل پایین آمدن هورمن های به اسم دوپامین، سروتونین و اکسیدوزین است. اگر در شرایط افسردگی کامل و عمیقی باشیم، با مراجعه به روانپزشک و دارو درمانی، میتوان بهبود جسمانی را بدست آورد.
3. آیا افراد افسرده خود میتوانند به خودشان کمک کنند؟
قطعاً فرد افسرده نیز نیازمند توجه و حمایت اطرافیان است اما باید بدانیم مهمترین قدم در نجات از افسردگی برای افراد افسرده، کمک به خودشان است.
