اگر رژیم دارید، سیب زمینی را اینطور بخورید

خوردن سیب زمینی برای لاغر شدن

سیب زمینی برای کاهش وزن بسیار مناسب است زیرا کالری کمی دارد، حاوی فیبر و نشاسته پایدار و مقاوم است. سیب زمینی یک غذای سیر کننده محسوب می شود و باعث می شود که شما در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

سیب زمینی ها کالری کمی دارند، سیب زمینی پخته شده در هر 100 گرم فقط 125 کالری دارد؛ یک عدد سیب زمینی پخته برابر با 160 گرم است که 200 کالری دارد بنابراین خوردن سیب زمینی شما را چاق نمی کند. از طرفی سیب زمینی ها غذای سیر کننده با کالری کم هستند و برای کاهش وزن یک گزینه مناسب محسوب می شوند.

ارزش غذایی سیب زمینی

کالری سیب زمینی اساساً از کربوهیدرات است اما جالب است که سیب زمینی حاوی پروتئین و چربی هم هست و منبع خوبی از ویتامین c و مواد معدنی هم محسوب می گردد. ارزش غذایی 100 گرم سیب زمینی برابر با 125 کالری، 1.87 گرم پروتئین، 4.19 گرم چربی، 20.4 گرم کربوهیدرات، 1.4 گرم فیبر، 1.6 گرم قند، 372 میلی گرم پتاسیم، 24 میلی گرم منیزیم، 48 میلی گرم فسفر و 12 میلی گرم ویتامین c است. 

برای کاهش وزن چه زمانی سیب زمینی بخورم؟

اگر قصد لاغری دارید و در رژیم هستید، بهترین زمان برای خوردن سیب زمینی هنگام ناهار است چراکه سیب زمینی به شما انرژی بالا می دهد. بطوری کلی بهتر است آن را در ساعات اولیه روز بخورید و از مصرف سیب زمینی در اواخر شب خودداری کنید، اکثر افراد معمولاً ترجیح می دهند که شب ها بیش از چیزی که بدنشان نیاز دارد، بخورند.

سیب زمینی یک وعده غذای پرکالری برای شب محسوب می شود، مخصوصاً اگر مقداری چربی مانند کره، خامه، پنیر یا روغن سبزیجات هم با آن مصرف کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید؛ مواد غذایی کم کالری را هنگام شب مصرف کنید، مثل سبزیجات و پاپ کورن.

پاپ کورن یک ماده غذایی کم کالری با فیبر بالا است که شما را مدت زمان طولانی سیر نگه می دارد و برای میان وعده آخر شب مناسب است. همچنین می توانید مواد غذایی را هنگام شب استفاده کنید که ملاتونین بالایی دارند و باعث می شوند که خواب بهتری داشته باشید.

سیب زمینی ها سیر کننده ترین مواد غذایی هستند

سیب زمینی بسیار سیرکننده است، طبق مطالعات انجام شده سیب زمینی پخته سیر کننده ترین غذا محسوب می شود و یکی دیگر از غذاهای سیر کننده است که به شما کمک می کند تا وزنتان را کاهش دهید، پاستا است.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین، فیبر و محتوای آب در مواد غذایی تاثیر زیادی روی شاخص سیر کنندگی دارند و چربی غذا اثر منفی دارد. سیب زمینی 72 درصد آب، 1.9 درصد پروتئین، 4.2 درصد چربی و 1.4 درصد فیبر دارد.

بدن انسان به خوبی می تواند چربی را از غذا بگیرد و وارد چربی بدن کند و علاوه بر آن اگر شما وعده غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید و غذا های چرب هم بخورید، بیشتر چربی غذا به چربی بدن تبدیل می شود و این اتفاق در عرض چند دقیقه رخ می دهد بنابراین هرگز روغن گیاهی را وارد رسپی های سیب زمینی نکنید.

روغن گیاهی کالری بسیار زیادی دارند، فقط یک قاشق غذا خوری از آن ها 120 کالری دارد حتی سالم ترین روغن سبزیجات مانند روغن زیتون و روغن بذر کتان هم باعث چاقی می شود، مخصوصاً زمانی که با غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سیب زمینی ترکیب گردد.

علاوه بر آن شما می توانید از ادویه یا رسپی های فصلی سیب زمینی هم استفاده کنید. به عنوان مثال طعم دهنده پاپریکا برای سیب زمینی پخته مناسب است و پوستتان را شفاف نگه می دارد. سیب زمینی همچنین با لوبیا، ادویه جات، بعضی از گیاهان و سبزیجات هم بسیار خوش طعم می شود و این مواد شما کمک می کند که کاهش وزن هم داشته باشید، زیرا کالری کمی دارند اما مواد مغذی آن ها بالا است.

پوست سیب زمینی را جدا نکنید

پوست هر گیاهی غنی ترین منبع مواد مغذی در آن محسوب می شود که سیب زمینی هم از این قاعده مستثنی نیست. خوردن سیب زمینی همراه با پوست برای شما مفید است و مواد معدنی آن می تواند فیبر رژیمی بیشتری به بدن تان برساند. البته مراقب باشید زیرا سیب زمینی ها در معرض آفت کش های سنگین قرار می گیرند و بیش از 30 درصد آفت کش ها روی پوست سیب زمینی باقی مانده و رشد می کند بنابراین بسیار مهم است که حتما از فروشگاه های مطمئن خریداری کنید و اگر مطمئن بودید که ارگانیک و فاقد سم است، آن را با پوست استفاده کنید.

شاخص گلایسمیک سیب زمینی

سیب زمینی شاخص گلایسمیک بالایی دارد، شاخص گلایسمیک بستگی به نوع سیب زمینی و روش پخت دارد و بیشتر سیب زمینی ها شاخص گلایسمیک تقریباً 83 دارند که بالا محسوب می شود اما محتوای گلایسمیک در آن باعث تغییرات قند خون می شود.

سیب زمینی محتوای گلایسمیک بین 17 الی 25 دارد که نسبتاً معمولی رو به زیاد است، روش پخت آن نیز تفاوت زیادی را ایجاد می کند. سیب زمینی سفید، فیبر رژیمی بیشتر با نشاسته مقاوم تر دارد و گوارش آن آهسته تر است.

حرف آخر

پس بالاخره آیا سیب زمینی برای کاهش وزن مناسب است؟ سیب زمینی برای کاهش وزن مناسب است به شرط آنکه آن را در زمان مناسب و به شکل صحیح میل کنید. کالری کمی دارد؛ حاوی فیبر بوده و شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. می توانید آن را با سبزیجات، ادویه، مواد گیاهی و لوبیا استفاده کنید. فقط نباید آن را آخر شب بخورید و همچنین آن را با غذاهای چرب هم استفاده نکنید که در غیر اینصورت باعث اضافه وزن خواهد شد.