رژیم ساحل جنوبی چیست و چطور عمل می کند؟
رژیم ساحل جنوبی یک رژیم غذایی محبوب برای کاهش وزن است که در سال 2003 توسط متخصص قلب آرتور آگاتستون ایجاد شد و برای اولین بار در کتابی به نام "رژیم ساحل جنوبی" به تصویر کشیده شد.
رژیم ساحل جنوبی که اسمش را از منطقه پر زرق و برق میامی گرفته است، گاهی اوقات رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز نامیده می شود زیرا که رژیم غذایی ساحل جنوبی در میزان کربوهیدرات ها و چربی های سالم بالاتر از یک برنامه غذایی معمولی است اما شما نباید میزان کربوهیدرات را بشمارید.
هدف از رژیم ساحل جنوبی این است که تعادل کلی غذاهایی که می خورید را تغییر دهید تا کاهش وزن و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید که امروز در ورزش و تناسب اندام پلاس وی به صورت مفصل درباره ی آن صحبت خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.
هدف از رژیم ساحل جنوبی
هدف این است شمایی که رژیم غذایی ساحل جنوبی را دنبال می کنید از انواع و مقادیر غذایی که در رژیم غذایی وجود دارند استفاده کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید و عادت های بد تغذیه ایتان را کنار گذارید .
رژیم ساحل جنوبی سه مرحله دارد:دو تا برای کاهش وزن و یک مرحله برای حفظ وزن.
فاز یک:
فاز یک 14 روز طول می کشد و سخت ترین مرحله است چرا که به منظور کاهش قند خون و سطوح انسولین، گرسنگی و اشتها، میزان میوه خواری، غلات و خوراکی های پر کربوهیدرات را محدود می کند و اکثر مردم انتظار دارند که در طی این مرحله 3.5 تا 6 کیلوگرم وزن بدنشان را از دست بدهند.
در طول مرحله یک، شما سه وعده غذا در روز از پروتیین کم چرب، سبزیجات غیر نشاسته ای و مقادیر کم چربی سالم و حبوبات مصرف می کنید به علاوه، دو میان وعده اجباری در هر روز مصرف می کنید که ترجیحاً باید ترکیبی از پروتیین کم چرب و سبزیجات باشد.
فاز دو:
این فاز در روز 15 شروع می شود و باید تا چند هفته برای رسیدن به وزن هدف خود ادامه داشته باشد .
شما می توانید انتظار داشته باشید که در طی این مرحله 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید .
در طول فاز دو همه غذاها از فاز یک همچنان به اضافه محدودیت های میوه جات و "کربوهیدرات های خوب"، مانند تمام دانه ها وجود دارند .
فاز سه:
زمانی که به وزن هدف خود دست یافتید به فاز 3 می رسید که در این مرحله اگر چه دستورالعمل های فاز دو باید اساس سبک زندگی شما باشند اما گاهی اوقات به افراد اجازه داده می شود که از محدودیت ها خارج شوند و با این حال، اگر زیاده روی کنید و شروع به اضافه وزن کنید، دکتر آگاتستون توصیه می کند که قبل از بازگشت به فاز 3 مجددا یک تا دو هفته به فاز 1 برگردید.
غذاهای مربوط به فاز یک رژیم ساحل جنوبی
اگرچه وعده های غذایی محدود نیستند، اما این رژیم غذایی توصیه می کند که به آرامی آنها را کم کنید .
- پروتیین بدون چربی
- گوشت گوساله, گوشت بره,
- مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون
- ماهی و صدف
- بوقلمون و پپرونی
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- محصولات گوشتی بر پایه سویا
- پنیر سخت کم چرب، پنیر ریکوتا، کوتاژ
- باترمیلک، شیر کم چرب, ماست ساده یا یونانی
- کفیر و شیر سویا ، محدود به 2 فنجان (473 میل)
- سبزیجات غیرنشاسته ای حداقل 4 و نیم فنجان در روز.
- همه سبزیجات به جز چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، سیب زمینی سفید و اغلب انواع اسکواش های زمستان مجاز هستند.
- حبوبات (محدود به یک سوم تا یک دوم فنجان در روزبه صورت پخته مگر اینکه ذکر شود.)
- لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سبز و بقیه لوبیا ها
- عدس
- سویا
- دانه ها محدود به 28 گرم در روز
- بادام ، بادام هندی، ماکادامیا، پکان، پسته و سایر آجیل ها
- کره آجیل ها محدود به دو قاشق سوپ خوری
- دانه های چیا، بذر کتان، بذر کنجد، بذر کدو و سایر دانه ها
- روغن و چربی محدود به دو قاشق غذاخوری روغن در روز.
- روغن های اشباع نشده
- روغن های اشباع نشده مانند روغن زیتون، کنولا، ماکادمیا و آووکادو
- روغن گیاهی و دانه ها، مثل ذرت، هسته انگور، گلرنگ و کنجد
گزینه های چربی جایگزین
هر وعده معادل دو قاشق غذاخوری روغن سالم است.
- آووکادو محدود به 2 / 3 یک میوه
- مارگارین بدون چربی و محدود به دو قاشق غذاخوری
- سس مایونز کم چرب و محدود به دو قاشق غذاخوری
- سس مایونز معمولی و محدود به 1 قاشق غذاخوری
- سس سالاد با کم تر از 3 گرم شکر و محدود به دو قاشق سوپ خوری
- زیتون ها، محدود به 20 - 30 عدد، با توجه به اندازه شان
شیرین ها
- - مصرف روزانه محدود به 100 کالری و یا کم تر در روز
- - کوکا کولا بدون شکر یا شیرین نشده یا شربت شکلاتی
- - ژلاتین، مربا و ژله بدون شکر
- - آب نبات یا آدامس بدون شکر
- - جایگزین های شکر، از جمله استویا، شیرین کننده های مصنوعی
چاشنی ها
شما ممکن است مقادیر نامحدودی از این خوراکی ها را بخورید، مگر این که ذکر شود.
- ابگوشت
- گیاهان، ادویه ها، ترب کوهی، خردل، آب لیمو یا سالسا
- همه سرکه ها با بالزامیک محدود به 1 قاشق غذاخوری.
- شیر نارگیل سبک، محدود به 1 / 4 پیمانه (59 میلی لیتر).
- سس سویا، سس استیک یا میسو، محدود به 1 و 1 / 2 قاشق چایخوری (7 میلی لیتر).
- خامه، شیر کامل یا نصف نصف و محدود به یک قاشق غذاخوری.
- خامه ترش سبک و یا پنیر خامه ای و محدود به دو قاشق غذاخوری.
نوشیدنی ها
شما ممکن است مقادیر نامحدودی از این نوشیدنی ها را مصرف کنید اگر چه نوشیدن کافئین در حد اعتدال توصیه می شود.
- قهوه معمولی و یا غیر کافئینی
- چای، دمنوش
- نوشابه بدون قند
- مخلوط های نوشیدنی عاری از شکر
- آب گوجه فرنگی یا سبزیجات
غذاهایی که باید در فاز یک رژیم ساحل جنوبی از آن پرهیز کرد:
غذا های چرب خاص و غذا های غنی از کربوهیدرات از جمله میوه ها و دانه ها مجاز نیستند که این موارد عبارتند از:
- گوشت قرمز
- کره و روغن نارگیل
- شیر پر چرب
- غذا های تهیه شده با شکر تصفیه شده
- عسل، شربت افرا و نکتار آگاو
- غلات
- همه میوه ها و آب میوه ها
- چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید و اسکواش زمستان
غذاهایی که می توان در فاز 2 و 3 رژیم ساحل جنوبی مصرف کرد:
فاز 2 شامل تمام غذاهای موجود در فاز 1 و غذا های حاوی کربوهیدرات بالا هستند و به تدریج روزانه با یک وعده میوه و غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای در هفته اول شروع می شود.
در چهاردهمین روز از فاز 2 و پس از آن ممکن است تا سه وعده میوه و چهار وعده سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل در هر روز مصرف کنید و در طی این مرحله باید به طور کلی از دستورالعمل های فاز 2 پیروی کنید و با این حال چنانچه ورزش و تناسب اندام پلاس وی اشاره کرده است گاهی اوقات می توانید خوراکی های را "شیرین" را هم بخورید چون هیچ غذایی به طور کامل از محدوده خود خارج نشده است.
- میوه های مصرف شده 1 تا 3 بار در روز است و همه میوه های تازه و منجمد به غیر از خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه مجاز هستند. اندازه سرو میوه ها یک تکه کوچک است, به طور مثال نصف گریپ فروت یا 3/4 فنجان (حدود 115 گرم) توت ها, گیلاس یا انگور .
- تمام غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای 1 تا 4 بار در روز مصرف می شوند. به جز مواردی که اشاره شد، اندازه سرو سبزیجات نشاسته ای پخته 1 / 2 فنجان، 1 تکه نان یا 1 / 2 پیمانه غلات پخته است.
- نخود فرنگی
- سیب زمینی شیرین
- شلغم
- کدو تنبل محدود به 3/4 فنجان
- غلات سبوس دار
- نان غلات کامل
- برنج وحشی یا قهوه ای
- ماکارونی سبوس دار ، کوینوآ
- پاپ کورن و محدود به 3 فنجان
- نان پیتا و محدود به 1/2 نان
- تورتیلا ذرت یا غلات کامل محدود به 1 عدد کوچک
مزایا و معایب رژیم غذایی ساحل جنوبی:
به طور کلی رژیم غذایی ساحل جنوبی می تواند سالم باشد به جز مرحله اول که مصرف کربوهیدرات را محدود می کند و نیازی به شمارش و اندازه گیری زیاد رژیم غذایی در ساحل جنوبی وجود ندارد. برای بخش اعظمش شما فقط غذاهایی را از لیست خاصی انتخاب می کنید و می خورید .
- مجبور نیستید هیچ حدسی و یا شمارش کالری از غذایی را انجام دهید .
- خیلی محدود کننده نیست و می توانید بیشتر گروه های موادغذایی را داشته باشید .
- با این رژیم شما هیچ زمان از روز گرسنه نخواهید ماند.
- با مصرف کم کربوهیدرات و چربی ترنس دار از ابتلا به بیماری های قلبی حفظ خواهید شد .
اما در کنار این مزایای فوق العاده برخی از معایب هستند که عبارتند از:
اکثر موادغذایی که در این رژیم باید مصرف شود نسبتا گران هستند.
کاهش وزن اولیه ممکن است به دلیل کشده شدن آب بدن باشد، نه چربی ها.
مرحله ی اول مصرف اکثر کربوهیدرات ها را منع می کند و وقتی انرژی از طریق این کربوهیدرات ها به بدن نرسد بدن از آب به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد کرد و این کاهش آب بدن شما را لاغرتر نشان خواهد داد که کم آبی بدن اصلا سالم نخواهد بود .
