با ورزش های آرامبخش در خانه آرامشتان را احیاء کنید

همیشه و به طور خاص در زمان انجام ورزش های آرام بخش، نفس کشیدن به شیوه درست، به افزایش ضخامت قشر مغز کمک می کند و از سوی دیگر باعث جلوگیری از کاهش حجم مغز با بالا رفتن سن می شود.

 

تنفس های کوتاه و بریده بریده یا نفس های ناقص و نامنظم از دلایل ایجاد آهنگ نامنظم قلب و افزایش خطر حمله قلبی است، اما کنترل تنفس و نظم بخشیدن به آن، علاوه بر افزایش حجم تنفسی، باعث تنظیم ریتم تنفس و درنتیجه آهنگ ضربان قلب می شود.

 

 

 

حتما در فیلم ها یا حتی از زبان اطرافیان شنیده اید که فرد دچار استرس و اضطراب را به کشیدن چند نفس عمیق تشویق می کنند. در شرایط اضطراب و استرس، بدن در وضعیت تهاجم- فرار قرار می گیرد، اما با چند نفس عمیق، وضعیت فرق کرده و حالت بدن به شرایط آرامش، امنیت و تعادل بازمی گردد. در موقعیت استرس زا اعصاب سمپاتیک فعال شده و بدن در شرایط جنگ، گریز، فریاد و ... قرار می گیرد. نفس های عمیق، اعصاب پاراسمپاتیک را فعال کرده و وضعیت به سمت تعادل و آرامش پیش می رود.

 

نفس نفس زدن در شرایط ترس و گریز، هیجان مثبت و منفی و عمدتا منفی؛ یکی از واکنش های غیرارادی است. تمرکز روز تنفس باعث کاهش و کنترل استرس، اضطراب، حالت فرار، تدافع و به طور کلی احساس های منفی از بدن می شود.

بررسی های انجام شده و به چاپ رسیده در مجله علمی آموزش راهکارهای آرامش نشان می دهد:« دانش آموزانی که روی بحث تنفس و آرامش شان کار کرده اند، در روزهای امتحان یا هر شرایط استرس زا و مشوش کننده مانند آن، دو برابر بیش از دیگران، موفق عمل می کنند.»

با تنظیم تنفس، عملکرد دستگاه قلب و عروق نیز بهبود پیدا می کند. گردش خون با تنفس منظم، بهتر و موثرتر بوده و خطر افزایش فشار خون را نیز به طور چشمگیری کاهش می دهد.

فردی که بتواند روی اعصاب و روانش کنترل داشته باشد، فرد با اعتماد به نفسی هم خواهد بود. درواقع آرامش، اقتدار، کنترل بر رفتار و حرکت ها، دوری از استرس و اضطراب از راهکارها و دلیل اعتماد به نفس بالاست. تنفس مناسب به فرد کمک می کند تا روی اعصابش مسلط شود و دیرتر عصبانی و از کوره در برود. این فرد چه با حضور درمحل کار چه در محیط های فکری خاص خود، فرد موفقی خواهد بود.
اینفوگرافی برگرفته از مجله پزشکی بین المللی دانشگاه هاروارد آمریکا انجمن قلب و عروق و اعصاب و روان است.

 

 

در فروشگاه های لوازم ورزشی، وسایل مناسب برای این فعالیت ورزشی وجود دارد. به این وسیله، کوسن مدیتیشن یا «زافو» می گویند. زافو، کوسن گردی است که آن را روی زمین گذاشته و برای انجام ورزش آرام بخش یا تمرکز، روی آن می نشینند. این کوسن، پشتی ندارد. بنابراین باعث می شود که هم روی جای نرم و مناسبی بنشینید و هم این که تکیه نداده و تمرکزتان را برای ورزش از دست ندهید.برای انجام ورزش، روی این وسیله نرم نشسته و آماده تمرکز و ورزش شوید.

زمان را انتخاب کنید

یکی دیگر از نکته ها، انتخاب زمان مناسب است. هر فردی، در ساعتی از روز احساس بهتری برای فعالیت دارد. همان زمان را برای انجام حرکت ها انتخاب کنید. می توانید ساعت را به دست تان ببندید تا بتوانید زمان را بهتر نگه دارید.

دوش و لباس مناسب

یکی از راهکارهای کسب آرامش، دوش گرفتن است. بعد از این که دوش گرفتید، لباس راحت ومناسب فصل و ترجیحا با رنگ روشن بپوشید.

یکی از نکته هایی که همیشه و در این مورد خاص، باعث آرامش می شود، لباس مناسب و راحت است. لباس انتخاب شده نباید جلوی نفس کشیدن آرام و منظم شما را گرفته و به هیچ نقطه از بدن فشار وارد کرده و یا از نظر جنس پارچه، پوست بدن را اذیت کند.

مکان مناسب

برای کسب آرامش باید مکان هم به شما کمک کند. درواقع نمی شود در فضایی پر از استرس و سر و صدا به آرامش رسید. بنابراین باید مکان را هم برای کسب آرامش مهیا کنید. در اصطلاح می گویند باید محیط را برای آرامش پاکسازی کرد. به اتاقی بروید. پنجره و در آن را ببندید. تلویزیون، ضبط، رادیو، موبایل و... را خاموش کنید. البته اگر هم اتاقی دارید و یا با خانواده زندگی می کنید، فراهم کردن فضایی آرام، کمی سخت است. اما می توانید با آنها صحبت کنید تا برای حداقل یک ساعت از ایجاد سر وصدا خودداری کنند. نور اتاق را کم کنید. برای این کار چراغ را خاموش کرده و پرده ها را بکشید. برای آرامش بیشتر این وسایل را داخل اتاق بگذارید.

• گل:هر گلی را که دوست دارید، در اتاق بگذارید؛ حتی یک شاخه گل.
• شمع:اگر شمع عطر خوبی داشته باشد، بهتر است. چند عدد شمع کوچک یا یک عدد شمع بزرگ در اتاق روشن کنید.
• زیرانداز مناسب:زیراندازتان باید کاملا نرم بوده و باعث انتقال گرما یا سرما نشود.

آمادگی ذهنی

اولین قدم برای موفقیت در ورزش های ذهنی- جسمی آرام بخش، انتخاب هدف است. ورزش های آرامش بخش با اهداف مختلفی انجام می شوند.

بنابراین باید اول از همه هدف تان را مشخص کنید. برای مثال؛ این ورزش ها که درواقع بیشتر ذهنی هستند تا عملی، برای بالا بردن میزان تمرکز، آرامش ذهن و رها شدن فکر، کمک به افزایش خلاقیت، بالا بردن تصویرسازی و تخیل ذهنی و آرامش کلی ذهن و بدن انجام می شوند.

بنابراین ابتدا باید از نظر ذهنی به این فکر کنید که هدف شما چیست؟ در حالت کلی، ورزش های جسمی و بدنی برای آرامش ذهن و جسم انجام می شود و درموارد خاصی مانند بازیگران و ...

این ورزش با هدف خاصی مانند بالا بردن قابلیت تمرکز ذهنی یا خلاقیت انجام می شود. بنابراین هدف اصلی تان را بازیافتن آرامش ذهنی و جسمی درنظر بگیرید. این که از نظر ذهنی برای انجام کاری آماده شوید، بسیار مهم است.

روی کوسنی که خریده اید یا روی صندلی چهار گوش بدون پشتی، بنشینید. درواقع وضعیت شما باید به شکلی باشد که به هیچ جایی تکیه نکرده باشید. کاملا مستقیم بنشینید. قوز نکنید.
چهار زانو مانند تصویر بنشینید.

دست ها را از ناحیه مچ به شکلی که می بینید، سر زانوها بگذارید.

با آرامش کامل، به تدریج سعی کنید تمرکز، نفس را منظم کرده و وارد ورزش شوید.

دست ها را متمرکز کنید

یکی از راهکارهای افزایش میزان تمرکز، حالت دست هاست.

مانند تصویر دست ها را به شکلی که می بینید، نگه دارید.

برای شروع تمرکز، ابتدا به دست ها خیره شوید.

نفس را منظم کنید.

سعی کنید ذهن را از افکار مختلف پاک کرده و به نفس ها، شکل نشستن و دست های تان فکر کنید.

دهان را ببندید

دهان را کاملا بسته نگه دارید. نفس کشیدن را فقط از طریق بینی تنظیم کنید. حواس تان باشد، به فک تان فشار نیاورید. باید دندان ها با آرامش کامل روی هم قرار گیرند. اگر احساس کردید این حالت وجود دارد، حتما دندان ها را کمی از هم جدا نگه دارید تا هیچ گونه فشاری روی فک وارد نشود. یکی از مراحل آرام بخشی، جلوگیری از فشار بر ناحیه فک و صورت است. به این دلیل که یکی از بخش هایی که در زمان عصبانیت، فشار روی آن وارد می شود، ناحیه فک و صورت است.

چشم ها را ببندید

درهمان حالتی که نشسته اید، چشم ها را ببندید. نفس ها را کماکان به شکل منظم ادامه دهید. در این مرحله سعی کنید زیباترین تصویری که دوست دارید را جلوی چشم ها و پشت پلک تان قرار دهید. احساس کنید در آن منظره غرق شده اید. به تدریج داخل منظره رو بروید و خودتان را به قسمتی از آن تبدیل کنید. حالا داخل آن منظره بنشینید و سعی کنید با اطراف هماهنگ شوید.

در منظره بمانید و بیدار شوید

در همان منظره زیبایی که نشسته اید، بمانید. به تدریج چشم ها را باز کنید، اما ارتباط تان را با آن منظره قطع نکنید. وقتی کاملا چشم ها باز شد، کم کم با چند نفس از فضا دور شوید و دوباره به اتاق برگردید. در همان حالت چند بار نفس عمیق کشیده و ورزش را تمام کنید.

به نفس های تان فکر کنید

یکی از راه های رها شدن از افکار منفی، تمرکز روی نفس هاست. درواقع به این دلیل که باید درحین انجام این ورزش، کاملا آرام باشید، بنابراین باید به مسائل خوب فکر کنید! شاید در مراحل اول، این افکار وجود نداشته و یا آن را پیدا نکنید، بنابراین بهترین کار، فکر کردن و تمرکز روی نفس هاست تا به افکار ناخوشایند که معمولا آزادانه در ذهن چرخ می زنند، نرود. برای این مرحله، این طور عمل کنید:

به حرکت قفسه سینه فکر کنید. به این مساله دقت کنید که به چه شکل قفسه سینه بالا و پایین می رود.

می توانید به غیر از حرکت قفسه سینه، به صدای نفس کشیدن ها دقت کنید.

به ریتم ضربان قلب دقت کنید. این روش هم راهی برای تمرکز و دور شدن از افکار منفی است.

فکرها را پرواز دهید

به محض این که ساکت می شوید، ذهن فعالیت های مخربش را شروع می کند! فکر کردن به قرض و قسط و دیگر مشکلات ریز و درشت ، اما اینجا فکر را این طور متمرکز کنید.

تصور کنید ابری پشت سر شماست که قرار است همه افکار منفی را داخل آن بریزید. بنابراین با هر نفسی که می کشید، تصور کنید افکار منفی داخل آن می ریزند.

به نفس های تان فکر کنید. هر بار که در بین تمرکزتان حس کردید هجوم فکر یا افکاری آزارتان می دهد، با نفسی عمیق، آن را مجددا به ابر خیالی پشت سرتان هدایت کنید.

ابر را از پشت سرتان به تدریج دور کنید تا این که محو شود. می توانید آن را داخل یک سطل زباله که آن را تصور می کنید، بیندازید.