ورزش ویلیامز چیست و چرا برای کمر درد مفید است؟
برای آغاز صحبت بهتر است با تعریف کلی شروع کنیم و بگوییم که ورزش ویلیامز عنوان گروهی از حرکات نرمشی است که در پیشگیری و درمان کمردرد مورد استفاده قرار میگیرد و چنانچه خواهیم گفت نرمش دادن کمر روشی ساده ، ایمن و قابل اجرا در بهبود تحرک کمر و کاهش کمر درد است. پیش از انجام حرکات این ورزش باید بدانید که این حرکات ورزشی را با رعایت نکات ایمنی و به مدت کافی انجام دهید تا اثر مورد نظر خود را دریابید.
چه زمانی تمرین خم کردن کمر را باید انجام دهید:
افراد دارای شرایط خاص معمولا از ورزش خم کردن کمر سود می برند. این شرایط موارد زیر را شامل می شود اما محدود به موارد زیر نیستند و لیست کامل ان را فقط پزشک متخصص می تواند ارائه دهد :
- تنگی مجرا ستون فقرات به عنوان بخشی از روند خم شدن کمر
- لغزش مهره های کمر
- بیماری مربوط به دیسک
وقتی فتق دیسک کمر در حال بهبود است .می توانید ازتمرین خم شدن کمر استفاده کنید . اما به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این تمرین احتیاط کنید. برآمدگی و یا فتق دیسک ممکن است با خم شدن کمر بدتر شود. شما باید قبل از انجام این تمرین به پزشک و یا مشاور فیزیکی مراجعه کنید تا از انجام درست این کار مطمئن شوید.
چه کسی نباید ورزش ویلیامز را انجام دهد :
در برخی شرایط نباید ورزش ویلیامز یا همان خم کردن کمر را انجام دهید. این موارد عبارتند از:
- فتق دیسک حاد
- شکستگی فشرده مهره ها
- کمردرد غیر مکانیکی که به طور معمول توسط یک ضایعه دیگر مثل یک تومور در بدن ایجاد می شود
اگر در حین ورزش ویلیامز علائم تان بدتر شد، وقت آن است که ورزش را متوقف کنید و به دنبال مشاوره تخصصی باشید. حرکت درد ستون فقرات در کفل، ران و یا پای شما علائمی که در حین ورزش رخ می دهند نشانه این است که ورزش برای شما مناسب است. در مقابل، اگر علائم در باسن، ران و یا پا بدتر شود به عنوان هشدار در نظر گرفته می شود.
به یاد داشته باشید، پیش از شروع این برنامه، یا هر برنامه ورزشی دیگری، به پزشک مراجعه کنید.
چگونه ورزش ویلیامز را انجام دهید:
برای انجام تمرین خم کردن کمر باید روی کمر و سطحی مجهز و نرم به منظور راحتی بیشتر دراز بکشید. انجام این ورزش روی تخت پیشنهاد نمی شود . اما اگر راه دیگری ندارید انجام دهید.
روی کمردراز بکشید.
زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
به آرامی هر دو زانوی خود را به سمت سینه بیاورید و زانوهای خود را با دست بگیرید. اگر فشار روی زانوهای شما باعث درد زانو می شود، می توانید ران خود را در زیر زانوهایتان با دست بگیرید.
زانوهای خود را به آرامی نزدیک سینه خود بکشید. این حالت را سه ثانیه نگه دارید.
به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید تا ژست مناسب را بگیرید. پاهای شما باید روی زمین صاف باشد. زانوها باید خم شود.
این کار را 10 بار تکرار کنید.
هنگام انجام این تمرین، حتما نشانه های زیر را در نظر داشته باشید. اگر علائم تان کاهش یافت یا ثابت ماند 10 مرتبه تکرارکنید.اما اگر علائم بدتر شد، باید حرکات را متوقف و به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید ادامه این ورزش در صورت بدتر شدن علائم توصیه نمی شود.
تمرین خم کردن کمر می تواند چندین بار در روز انجام شود. زمانی که درد تسکین پیدا کرد، این تمرین می تواند به صورت روزانه به عنوان بخشی از برنامه روتین انجام شود.
تیلت های لگنی:
تمرین های کششی تیلت های لگنی ماهیچه های را تقویت و پایین کمر را پشتیبانی می کند.
مرحله 1
روی یک سطح محکم روی کمر دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. دست ها را کنار خود قرار دهید.
مرحله 2
کمر را روی زمین فشار دهید، انگار که ناف را به سمت ستون فقرات می کشید. ماهیچه های پایین شکم باید سفت شوند. نفس خود را نگه ندارید.
مرحله 3
این حرکت لگن را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس آرام بگیرید. این کار را تا 15 بار تکرار کنید.
نشستن جزئی:
نشستن نسبی ماهیچه های شکم بالا و پایین را همزمان تقویت می کند.
مرحله 1
ابتدا، کج کردن لگن را اجرا و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید تا از گردن پشتیبانی کنید.
مرحله 2
لگن تان را کج نگه دارید، ماهیچه های شکمی بالایی را سفت و ماهیچه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. گردن خود را عقب نکشید - بازوان فقط برای پشتیبانی از وزن سر هستند. این موقعیت را 5 ثانیه نگه دارید، سپس آرام بگیرید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
کشش عضلات عقب ران:
کشش عضلات عقب ران، انعطاف پذیری ماهیچه را در امتداد پشت ران افزایش می دهد.
مرحله 1
بنشینید و هردو پا را مقابل خود قرار دهید . زانوهای خود را صاف نگه دارید طوری که انگشتان پا روبه بالا باشند.
مرحله 2
پاهایتان را با هر دو دست به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که احساس کنید به پشت پاهای خود کشش وارد می کنید.
مرحله 3
این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و تا 10 بار تکرار کنید.
کشش کفل :
ماهیچه های خم کننده کفل در جلوی ران قرار دارند. این ماهیچه ها اغلب فشرده هستند، به خصوص اگر شما در طول روز زیاد بنشینید.
مرحله 1
برای اینکه کفل خود را بکشید، پای چپ خود را تقریبا دو فوت جلو تر قرار دهید. زانوی راست خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ خود را خم کنید.
مرحله 2
زانوی چپ را تا زمانی که دست چپ بر روی زانو قرار دارد خم کنید. دست خود را بر روی زمین مقابل خود قرار دهید تا بتوانید به حفظ تعادل خود کمک کنید.
مرحله 3
این موقعیت را 5 ثانیه نگه دارید و تا 10 بار تکرار و سپس پای دیگر را امتحان کنید.
اسکوات:
تمرین اسکوات ماهیچه های باسن را تقویت می کند. اگر در تراز کردن خود مشکل دارید این تمرین را روی یک سطح محکم انجام دهید.
مرحله 1
پاهایتان را در عرض شانه باز کنید. در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید تا وقتی که می توانید پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید، چمباتمه بزنید. دست هایتان را جلوی خود نگه دارید تا تراز ایجاد شود.
مرحله 2
این موقعیت را 5 ثانیه نگه دارید، سپس دوباره بایستید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
تکرار تمرین های خم کردن کمر :
زمانی که در اجرای تمرین خم کردن کمر مشکلی ندارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که تمرین های پیشرفته تر انجام دهید. تمرینات پیشرفته شامل موارد زیر است:
خم کردن کمر در حالت نشسته :
با زانوهای باز روی صندلی بنشینید و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. کمر خود را خم کنید. دستان خود را به سمت زمین بین زانوهای قرار دهید و این موقعیت را به دو یا سه ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید.
به خاطر داشته باشید که تمرینات نباید موجب درد شود و اگر کوچکترین دردی حس کردید باید از انجام آن صرف نظر کرده یا تمرینات دیگری که درد آور نبوده را انجام دهید.
بسیاری از درمانگران فیزیکی توصیه می کنند که چند بار پس از انجام تمرینات ، به عقب خم شوند. این کار به خنثی کردن بار روی ستون فقرات در طول تمرین کمک می کند. یک یا دو تکراربعد از انجام تمرین ویلیامز کافی است.
