تمرینات مخصوص برای کاهش و رفع کمر درد و تقویت عضلات میانه بدن
کمردرد می تواند واقعاً آزار دهنده باشد و اگر درمان نشود ممکن است منجر به مشکلات طولانی مدت شود. نشستن روی صندلی اداری و انتخاب تشک غلط برخی از شایع ترین علل ناراحتی برای کمر هستند و برخی دیگر ممکن است آرتروز ، بارداری و حتی فشار و سیگار کشیدن برایشان عوامل خطر محسوب شوند. خوشبختانه، داروهایی وجود دارند که فرد می تواند از آن مصرف کند و اگر به طور منظم تمرین کند می تواند به راحتی این درد را کاهش و حتی کاملا از بین ببرد. ما تحقیقاتی انجام دادیم و مجموعه ای از تمرین هایی را انتخاب کردیم که بدن شما را تقویت کند، ماهیچه های تان را بسازد و مانع از دخالت درد در زندگی روزمره شما شود.
10 تمرین کمر که می توانید برای سلامت و پیشرفت بدن خود انجام دهید
1. ژست مار کبری:
ژست کبری یک خمیدگی کمر است که به تسکین درد کمر، تقویت قسمت بالایی کمر و کشش ماهیچه بین دنده ها کمک می کند.
این گونه که روی شکم خود دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه دارید و کمرتان را کمی خم کنید وبر روی بازوهایتان تکیه کنید و دست هایتان را موازی نگه دارید و به کف دست تان فشار بیاورید تا سینه تان را بلند کنید، چند نفس در این حالت بکشید و سپس دراز بکشید.
این کار را 10 بار تکرار کنید.
ژست مار کبری برای کمر درد
2. ورزش زانو به سینه برای رفع کمردرد:
ورزش زانو به سینه در بسیاری از اشکال عملی مورد استفاده قرار می گیرد، اما مهم ترین آن در یوگا می باشد که این موقعیت ماهیچه های کمر، باسن و پایین کمر را کش می دهد.
این گونه که بر روی کمر دراز بکشید، هر دو زانوی خود را در یک زمان خم کنید و سپس به آرامی زانو ها را به سمت تنه خود بکشید و از دست هایتان استفاده کنید، چند ثانیه صبر کنید و بعد کمر و پاهایتان را روی زمین بگذارید و چنانچه در ورزش و تناسب اندام پلاس وی گفته ایم این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3. ژست مدل سگی رو به پایین برای رفع کمر درد:
ژست سگی رو به پایین امکان خوبی برای استراحت بدن می دهد، اما عمدتاً برای تسکین کل ستون فقرات، کشش عضلات همسترینگ و تسکین درد کمر موثر است.
این گونه که کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید و یک هرم با بدن تان ایجاد کنید، تیغه های شانه خود را رو به پایین نگه دارید تا به بالای کمرتان فشار وارد شود و استحکام آن را افزایش دهید و تمام ماهیچه های کمر را کش دهید و تقویت کنید.
برای نسخه اصلاح شده، و برای احساس راحتی بیشتر در این حالت، پیشنهاد می شود که در ابتدا زانو های خود را خم نگه دارید تا زمانی که به طور تدریجی راه خود را در حالت نهایی با پاهای صاف پیدا کنید.
4. جایگزین کردن پاها در هنگام دراز کشیدن روی شکم:
این تمرین یک راه عالی برای تقویت ماهیچه های کمر، همسترینگ و باسن است و می توانید شاهد از بین رفتن درد نیز باشید.
این گونه که بر روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را کمی باز کنید، از بازوهایتان استفاده کنید تا سرتان را نگهدارید یا اگر احساس راحتی می کنید، یک پا را صاف کنید و با دست مخالف پیش بروید و به طور متناوب یک پا و یک دست سمت مخالف را بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پزشکان پیشنهاد می کنند که از یک بالش برای زیر لگن تان استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید.
کاهش و رفع کمر درد
5. استراحت در ژست کودک برای رفع کمر درد :
استراحت در ژست کودک یک ژست یوگا بسیار ساده است که باید برای رسیدن به آرامش کامل بدن انجام شود. ماهیچه های شکمی و کمر را کش می دهد و آنها را تقویت می کند و به انعطاف پذیری تسکین استرس کمک می کند و درد را کم تر می کند.
این گونه که روی زانوهای خود بنشینید و بالاتنه خود را به جلو بکشید، شما می توانید بازوهایتان را در جلویتان باز کنید و یا آن ها را در کنار خود قرار دهید تا حمایت و راحتی بهتری برای شانه ها ایجاد کنید، همچنین می توانید از یک حوله تا شده و یا یک بالش بین ران و پایین پاهای خود برای کم کردن تنش در آن قسمت بدن استفاده کنید و احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
6. چرخش ستون فقرات یک تمرین کمردرد:
این یک تمرین کششی بسیار مفید است و کشش ماهیچه را در قسمت بالا و پایین کمر ایجاد می کند.
این گونه که بر پشت خود دراز بکشید، دست هایتان را صاف بر هر دو طرفتان باز کنید، هر دو زانوی خود را خم کنید و آن ها را به آرامی به یک طرف بچرخانید، برای چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس پاهایتان را به وسط تشکتان در موقعیت طبیعی برگردانید و در طرف دیگر آن را تکرار کنید، شما حتی می توانید این کشش را در هنگام خواب تمرین کنید و همانطور که پزشکان می گویند، هرگز بیش از حد محکم فشار نیاوری و اگر نمی توانید دردش را تحمل کنید، از یک بالش زیر زانوهای خمیده خود برای پیدا کردن راحتی و کامل کردن پیچ استفاده کنید.
7. کشش گروه ماهیچه های همسترینگ برای رفع کمر درد:
ماهیچه های همسترینگ در پشت ران ما قرار دارند و مسئول خم کردن و انعطاف پذیری زانوهای مان هستند و درمان درست آن ها از درد پایین کمر جلوگیری می کند و آن را تسکین می دهد.
این گونه که روی زمین بنشینید و جفت پاهایتان را صاف در مقابل خود قرار دهید و دست هایتان را دراز کنید تا انگشتان پاهایتان را بگیرید و در وضعیت طبیعی استراحت کنید.
این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
کشش گروه ماهیچه های همسترینگ
8. تغییر ژست از گربه به گاو:
تغییر ژست از گربه به گاو به پیشنهاد پزشکان به بیماران برای درد کمرشان بستگی دارد.
این یک کشش بزرگ برای باسن و لگن و بالای کمر و ستون فقرات است.
این گونه که یک موقعیت زانو زده روی تشک داشته باشید، سینه تان را بلند کنید و در حین تنفس به سمت سقف حرکت کنید، سر خود را پایین بیندازید و در هنگام بازدم، کمر خود را قوس دهید و به آرامی بین دو وضعیت حرکت کنید و بعد به داخل و خارج نفس بکشید .
این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
9. پلانک برای درد کمر:
این تمرین یک روش عالی برای قوی کردن کل بدن است و شکم را صاف می کند، بازو ها و پاها را می سازد و همچنین می تواند درد کمر را کاهش دهد.
پیش از این هم در ورزش و تناسب اندام پلاس وی توضیح دادیم که برای انجام درست آن، مهم است که آرنج تان را به طور مستقیم زیر شانه هایتان نگه دارید، سپس بدن خود را به بالا فشار دهید و چانه تان را نزدیک گردن خود نگه دارید و روی پنجه پاهایتان بمانید. ماهیچه های شکمتان را سفت نگه دارید و نفس بکشید و تا زمانی که می توانید در این موقعیت بمانید، اما نه کم تر از 20 تا 30 ثانیه، سپس استراحت کنید.
این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
حرکات ورزشی مناسب برای کاهش و رفع درد کمر
10. پیاده روی برای بهبود سلامت کمر:
آخرین نوع ورزش پیاده روی است.
پزشکان پیشنهاد می کنند که راه رفتن به عنوان یک شکل واقعاً مفید و موثر درد کمر را کاهش می دهد.
راه رفتن می تواند جادو کند چون بالاتنه، ساق پا و ماهیچه های باسن را تقویت می کند و پایداری ستون فقرات را افزایش می دهد، بدن ما وضعیت بهتری را با درد کمر کم تر ایجاد می کند. و هم چنین پیاده روی منظم راهی خوب برای کنترل وزن است که به تنهایی عامل خطر بزرگی برای مشکلات کمر است.
