تغذیه مناسب و عالی برای قبل و بعد از ورزش

به گفته ثبت شده یک متخصص تغذیه، قبل و بعد از تمرین چه باید خورد؟

تا به حال فکر کرده اید که قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی را باید و نباید خورد تا نتیجه ورزش به خوبی در سلامت و تناسب اندام دیده شود؟داشتن یک رژیم غذایی مناسب و آگاهانه برای قبل از ورزش و همینطور بعد از انجام حرکات ورزشی در رسیدن به تناسب اندام دلخواه می تواند تا حد قابل توجهی مؤثر باشد.

آنچه در غالب یک برنامه غذایی مناسب و توصیه های کامل در این بخش از پلاس وی در بحث قبل و بعد ورزش چه بخوریم گفته خواهد شد.

قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم بهتر است؟ 

قبل از تمرین چه باید بخورید؟

1. کربوهیدراتها مناسب هستند:

کربوهیدرات = انرژی ؛ هنگامی که کربوهیدرات مصرف میکنیم، آنها به گلوکز تبدیل می شوند، سلول های عضلانی خود را وارد می کنند تا به ما انرژی رسانی کنند تا با حداکثر ظرفیت تمرین کنیم.

عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره گلوکز می کنند و زمانی که آنها را به کار میبندیم، به استفاده از این ذخایر می افتند.مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، تضمین می کند که اگر گلوکز بیش از حد نیاز باشد از ذخیره گلیکوژن مصرف می شود.

اگر در طول تمرین متصل، فعالیت سنگین داشته باشید، به احتمال زیاد احساس ضعف، خستگی و وسوسه می کنید که آن را ترک کنید و به آرامی دراز بکشید. قبل از تمرین، خوردن کربوهیدرات ساده مناسب است، زیرا آنها به سرعت هضم می شوند و انرژی سریع دریافت می کنند.

مثالها عبارتند از:

• یک نوار گرانولا
•  یک تکه میوه
•  بلغور جو دوسر
•  ماست یونان (که شامل کربوهیدرات و پروتئین است)
•  میوه خشک شده
•  کراکر ها
•  کیک برنج
•  تکه ای نان تست

2. پروتئین را فراموش نکنید:

علاوه بر کربوهیدرات ها، ایده خوبی است که قبل از تمرین، کمی پروتئین مصرف کنید، مخصوصا اگر تمرینات سنگین انجام می دهید.وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهیم، مانند وزنه برداری، بعبارتی اشک مایهچه هایمان را در میاوریم!

فیبرهای عضلانی هنگامی که استراحت می کنید، میکروتروپرای بدن را ترمیم می کند، عضلات خود را بزرگتر و قوی تر از قبل شکل می دهند و برای انجام این فرآیند نیاز به پروتئین دارند اما این بدان معنا نیست که شما مجوز این را داشته باشید،تا یک همبرگر قبل از تمرین میل کنید.

در عوض، به منابع پروتئینی که به راحتی قابل هضم هستند، بروید و بیش از حد پرخوری نکنید، چرا که در اینصورت در پنجمین دقیقه به سراغ شما خواهد آمد.نمونه هایی از منابع خوب پروتئین برای قبل از تمرین عبارتند از:

•  آجیل
•  ماست یونانی
•  یک تکه بوقلمون
•  یک تخم مرغ سخت شده
•  شیر یا شیر سویا

3. زمان‌بندی همه چیز است:

زمان ایده آل برای خوردن غذا بین 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از تمرین است به این ترتیب هنگامی که شما در کف سالن قرار می گیرید، هنوز هضم غذا صورت نگرفته، اما تمام کالری مفید را نسوزانده و می توانید تمرین کنید.

با این توضیح می توان گفت ممکن است مجبور به آزمایش شوید تا ببینید چه زمانی برای بدن شما مناسب است اگر اولین کاری که صبح انجام دهید، رفتن به باشگاه باشد، احتمالا نمی توانید قبل از اینکه به ورزشگاه برسید، غذای کامل بخورید.

یک میان وعده کوچک یا مینی صبحانه باید کافی باشد. ترجیحا30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع به تمرین، نیمی از وعده مخلوط سبزیجات و پروتئین و نیمه دیگر را بعد از تمرین تمام کنید.

اگر در روز دیرتر تمرین می کنید، توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده حاوی 100 تا 150 کالری داشته باشید ،تا 2-3 ساعت پس از تمریناتتان صبحانه درست کنید.

4. نوشیدنی:

بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی شما این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است این در حالیست که هیچ روش اندازه گیری مناسب برای تعیین نیاز به مایعات در طول انجام حرکات ورزشی وجود ندارد، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.

باید سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است ؛ باز هم، ممکن است کمی زمان ببرد تا با تجربه، متوجه شوید چه روندی برای بدن شما مناسب است.

هیدراته کردن بدن قبل از ورزش 

چند ایده از میان وعده های غذایی قبل از تمرین که پیشنهاد می شود، از این قرار است:

• برروی یک تکه نان مقداری خامه و تکه های موز قرار داده و میل کنید تا انرژی شما تامین شود.
•  اسنک:نان نسبتا شیرین با 1 فنجان میوه و 2 فنجان سبزیجات
•  پروتئین (نوشیدن نصف وعده قبل از تمرین و نیمی از آن بعد از تمرین)
•  اسنک:یک عدد سیب یا گلابی با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
•  اسنک:¾ فنجان ماست یونانی با 1 قاشق غذاخوری گرانولا و ½ فنجان انواع توت ها
•  اسنک:2 قاشق غذاخوری میوه خشک شده و 1 قاشق غذا خوری آجیل خام و خشک نشده
•  اسنک:نوار 100 گرمی گرانولا
•  اسنک:1-2 کیک برنجی با 1 قاشق غذاخوری کره گردویی
•  غذا:گوشت بلغور جو دوسر با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ½ فنجان میوه
•  وعده های غذایی:4 اونس ماهی قزل آلا پخته شده، ¾فنجان برنج قهوه ای، 1 فنجان سبزیجات بخارپز.

بعد از ورزش و تمرینات بدنی چه باید بخوریم؟

چیزهایی که باید پس از تمرین میل کنید:

شما باید بعد از تمرین یک میان وعده میل کنید بعد از تمرین همه چیز حول محور جایگزینی کالری است که سوزانده اید.اول، مهم است که دوباره گلیکوژن را تجدید کنید که در طول تمرین کاهش یافته است.

ثانیا، خوردن پروتئین بعد از تمرین برای بهبود عضله، به ویژه پس از تمرین وزنه برداری ضروری است علاوه بر این، غذاهای حاوی الکترولیت ها (که مواد معدنی هستند که نورون های شما باید به طور با آنها سوخت و ساز کنند)، که وقتی عرق می کنید، از دست می دهید.

اگر بعد از تمرین غذا نخورید، می توانید خستگی و کاهش قند خون را حس کنید. شما همچنین پروسه ترمیم بدن خود را متوقف می کنید اگر به طور منظم پس از تمرین برنامه غذا خوردن نداشته باشید، برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، راهتان سخت‌تر خواهد بود.

خوردنی های بعد از ورزش

1. اطمینان حاصل کنید که به زودی چیزی میل خواهید کرد:

به خصوص اگر واقعا سخت تمرین داشته اید، بدنتان فقط از انرژی مورد نیاز برای عملکرد حداکثر ظرفیت استفاده می کند.در حالت ایده آل، بدن شما نیاز دارد ظرف مدت 30 دقیقه مواد غذایی دریافت کند، تا ذخایر انرژی را مجدداً پر کنید. اگر نتوانستید یک وعده غذایی کامل میل کنید، ظرف 20 دقیقه پس از تمرینات خود را یک میان وعده ، سپس یک وعده غذایی کامل 3 تا 4 ساعت بعد، مهمان کنید.

2. سوخت و ساز با کربوهیدرات و پروتئین:

به یاد داشته باشید که از طریق نفوذ گلیکوژن عضلات خود را ورزیده می کنید ؛ بنابراین غذای پس از تمرین باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده پرکالری باشد (نیاز نیست چیزی باشد که سریع جذب شود، مثل وعده غذایی قبل از تمرن) با مصرف پروتئین سالم این امر محقق می شود.برخی کربوهیدراتها عبارتند از:

•  کینوا
•  برنج قهوه ای
•  آجیل
•  نان گندم کامل
• پروتئین های سالم عبارتند از:
•  توفو(پنیر سویا)
•  لوبیا و غلات
•  ماهی

مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش 

3. ورزشکارها :نیازهای پروتئینی شما ممکن است افزایش یابد.

برای ورزشکاران که تمرینات شدید وزنی را برای مدت زمان طولانی (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند، ممکن است کمی از پروتئین اضافی (به ویژه اگر هدف ساخت عضله) باشد.شما می توانید با استفاده از این فرمول ساده، نیازهای پروتئینی خود را طبق خواست خود تنظیم کنید.

• وزن خود را بر 2.2 کیلوگرم تقسیم کنید.
• این عدد ضرب در 0.4 و 0.5. برای دریافت طیف وسیعی از پروتئین توصیه می شود.

خوب، بیاید حساب و کتاب کنیم.

• اگر وزن شما 130 پوند باشد، آن را به 2.2 تقسیم می کنیم، یعنی شما 59 کیلوگرم هستید.
• سپس مقدار آن را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده دریافتی پروتئین مورد نیازتان را به دست آورید.
• در این مورد، 24 تا 30 گرم است.

در نظر داشته باشید که 4 اونس مرغ دارای 30 گرم پروتئین است، بنابراین اگر غذا را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید، این عدد به راحتی قابل دستیابی ست به یاد داشته باشید که این محاسبات پروتئینی بسیار کاربردی اند، نیاز به پروتئین برای ورزشکاران را میزان تمرین مقاومتی شدید در مدت زمان طولانی تعیین می کند.

برای کسانی که به خوبی (اما به همان اندازه دشوار!) 25 دقیقه در تردمیل و 20 دقیقه در اتاق وزنه، سپری می کنند، نیازهای پروتئینی نباید زیاد باشد، و هیچ مشکلی در این روش وجود ندارد. شامهای کاملا مناسب برای پس از یک تمرین بسیار ،از این قرار هستند.

4. پرخوری نکنید؛

چیزی است که واقعا آسان است این است که برای شام از حد مقداری تنقلات پس از تمرین تجاوز نکنید و به خوردن یا نوشیدن کالری بیشتر از آنچه که در واقع سوزانده اید، پایان دهید.

خوب است که شما در حال تلاش برای رسیدن به وزن مطلوب هستید، اما برای افرادی که می خواهند وزن خود را از دست بدهند یا با همان وزن حفظ شوند، پر کردن شکم از نوشیدنی های انرژی زا، الکل، شیرینی و شکر و کاسه های اسموتی در آبمیوه فروشی باشگاه بدنسازی اشتباه است.

شما به این مواد غذایی نیاز ندارید ، سعی کنید غذا خوردن پیش از تمرین خود را حدود 150 کالری و پس از تمرین خود را کمتر از 500 نگه دارید.

5. هرچه سریعتر آبرسانی کنید:

ذخیره مایعاتی که در همان لحظه بواسطه تعریق از دست داده اید ،حتی مهمتر از خوردن آن است ؛ نوشیدن را متوقف نکنید فقط به این دلیل که شما تعریق زیادی نداشته اید.

دریافت آب کافی بعد از ورزش بستگی به عوامل بسیاری دارد یعنی طول و شدت تمرین، شرایط محیطی و فیزیولوژی فردی شما.اگر میخواهید همه چیز را در مورد تعیین میزان مایعات مورد نیاز خود در تمرینات به دست بیاورید (به من اعتماد کنید)، باید از ماشین حساب هوشمند استفاده کنید.

با وزن کردن خود قبل و بعد از ورزش شروع کنید و هر دو عدد را ثبت کنید.پس از تمرین، نوشیدن 16 اونس مایعات بدون قند برای هر پوند که از دست داده اید برای بدن شما مناسب است و همانطور که در بالا ذکر شد، از ادرار خود به عنوان یک راهنما برای وضعیت کلی هیدراتاسیون استفاده کنید.

چند ایده غذا های مناسب توصیه شده برای بعد از تمرین :

بدن شما بعد از ورزش در حالت ریکاوری و بازسازی سلول ها قرار می گیرد که در این زمان هرگز نباید غذاهای چرب مصرف کنید. بهترین غذاها برای این زمان مرغ و یا گوشت کباب شده - یک لقمه از سبزیجات و تکه های گوشت بخارپز شده می تواند پروتئین و ویتامین های مورد نیاز بدن را در این زمان تامین کند.

مصرف ماهی را فراموش نکنید چرا که امگا 3 موجود در آن بعد از ورزش معجزه ی سلامتی و تقویت قوای جسمی است و بعد از تمرینات نوشیدن یک لیوان شیر شکلاتی توصیه می شود تا با دارا بودن کلسیم، سدیم و شکر به بازیابی انرژی در مدت زمان کمتر سرعت می بخشد.

•  اسنک:1 فنجان شیر شکلات.
•  اسنک:1 تکه تند گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ½ موز نصف شده.
•  اسنک:2 کراکر گراهام با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
•  اسنک:1 تا 2 تخم مرغ خرد شده با یک تکه تست کل گندم.
•  غذا:پیتا گندم گرد 7 اینچ با سبزیجات کبابی و 2 قاشق غذاخوری هوموس پر شده است.
•  وعده غذایی:سبزیجات سبز غنی از پروتئین.
• غذا:املت گیاهی با آووکادو و ½ فنجان سیب زمینی سرخ شده.
• غذا:4 اونس ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته شده و اسفناج و نعناع.

املت سبزیجات توصیه شده برای بعد از ورزش