تقویت عضلات و درمان گردن درد با حرکات ورزشی یوگا

بهترین حرکات یوگا برای درمان یا تسکین درد گردن و شانه

فن آوری مدرن مزایای بی شماری را ارائه می دهند . این منبع افزاینده اطلاعات و الهام بخشی است که ما را به راحتی به عزیزانمان متصل می کنند اما این واقعیت باقی می ماند، بسیاری از ما ساعت ها در مقابل رایانه ها نشسته و روی تلفن های همراه و تبلت هایمان متمرکز هستیم، و الگوهای حرکت تکراری این دستگاه های دیجیتال می توانند باعث ایجاد فشار بر گردن و شانه شوند.

یادگیری حرکات به شیوه ای که موقعیت ما را تغییر دهد کمک می کند تا این تنش را آزاد کند و الگوهای حرکتی کاربردی تری را ترویج دهد. ما ساعتها در مقابل رایانه ها و تلفن هایمان می نشینیم و الگوهای حرکت تکراری می توانند موجب کشیدگی عضلات گردن و شانه شوند ؛ این بخش از ورزش و سلامت پلاس وی می تواند کمک کند ؛ متن ی زیر به کاهش درد گردن و شانه پرداخته است.

اصول علمی کاهش درد گردن و شانه با یوگا

برای رفع هر نوع درد بهتر است اصول و  شیوه ی علمی آن را دنبال کنیم چرا که دلیل و منطقی پشت هر کدام از روش ها وجود داشته و این نتیجه ی بررسی ها تجربیات است میتواند به ما در رسیدن به نتیجه ی بهتر کمک کند . برای کاهش درد در قسمت گردن و شانه باید :

1. تنفس خود را با حرکات هماهنگ کنید:

تنفس باید وسیله ای باشد تا بتواند حرکت و حس شما را در ستون فقرات ایجاد کند. این کار آموزش مجدد عصب کمک می کند تا الگوهای حرکت ناکارآمد را تغییر دهید.

2. دقت کنید حالت بدن تان مناسب باشد:

به جای اینکه بتوانید این موقعیتها را مدیریت کنید، هدف شما این است که آنها را به عنوان یک ابزار برای درک عمیق تر از آنچه که در بدن شما است، استفاده کنید و سپس آنها را سازگار کنید تا تغییرات عملکردی را برای بهتر شدن ایجاد کنید. این حالت ها ارزش دارند فقط اگر به شما در انجام تمرین ها کمک کنند.

چند حرکت یوگا برای درمان درد گردن و شانه

در میان تمرینات پرتعداد ورزش یوگا ، برخی از حرکات برای رفع دردهای گردن و شانه تاثیر فوق العاده ای دارند که در ادامه با آنها آشنا خواهید شد .

سوخاسانا برای درد گردن

• راحت بنشینید با گسترش دادن ستون فقراتتان، به تدریج عمیق تر نفس را داخل دهید و و بازدم کنید.
• با دم، قفسه سینه خود را گسترش دهید، با بازدم، احساس کشیدگی سمت ستون فقراتتان را احساس کنید.

ژست رعد و برق

• روی زانوهایتان بیاستید و دست چپتان را بالای سرتان قرار دهید و پشت دست راستتان را روی کمرتان قرار دهید.
• در زمان بازدم، به جلو خم شوید، دست چپ خود را به پشتتان ببرید و سرتان را به راست بچرخانید، سمت چپ صورت یا سر خود را روی مات خود را روی زیلو بگذارید، همانطور که در دسترس است. باسن شما باید بالاتر از لگن مفصل ران خود باشد و بیشتر وزن بدنتان باید روی پایتان باشد.
• در دم، دست راست خود را گسترده کنید و سر خود را به مرکز برگردانید تا به زانو برسد. در طرف دیگر تکرار کنید.
• در مجموع، به یاد داشته باشید در هر طرف 4 مرتبه انجام دهید.

ژست کبرا ، یوگایی برای درمان درد شانه و گردن

• روی شکم خود دراز بکشید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید، و دستان خود را بر روی ساکروم( استخوان خاصره، لگن) قرار دهید، کف دست رو به بالا. در صورت دم، از عضلات پشتی خود استفاده کنید تا قفسه سینه خود را بلند کنید، در حالی که به طور همزمان بازوهایتان باز و به سمت جلو است، آرنج خود را خم کنید و لبه دست چپ خود را روی پیشانی قرار دهید.
• در بازدم، سینه خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی چپ خود را گسترده می کنید، دستان خود را به استخوان لگن خود ببرید و سرتان را به سمت راست برگردانید.
• این کار را 4 دور برای هر طرف انجام دهید.

درمان درد گردن با حرکت ژست غاز سرخ

• دست ها و زانوها را با شانه های خود از بالای مچ دست شروع کنید و باسن خود را بالای زانو قرار دهید.
• در دم، قفسه سینه خود را از شکم خود بالا ببرید، در حالی که تیغه های شانه به سمت یکدیگر می روند.
• در بازدم، به آرامی شکم خود را متصل کنید و پشت کمر را بدون گذاشتن قفسه سینه خود را بر روی شکم ، گرد کنید.
• لگن خود را عقب بیاورید همراه با پاشنه پایتان که تا آرنج خم کرده اید و سرتان را روی زگین بگذارید.

نکته:سینه خود را پایین تر از ران بگذارید .

• قبل از اینکه کمرتان به سمت پاشنه پایتان حرکت کند.
• 6 تا 8 بار این حرکات را تکرار کنید.

اوتاناسانا ؛ خم شدن ایستاده رو به جلو

• پاهای خود را از هم جدا کنید و دستها را روی باسن قرار دهید. در بازدم، به جلو خم شوید، دست های خود را از پشت پاها بکشید، قفسه سینه به سمت ران بیاورید و چانه تان را رویش بگذارید.
• در دم، سر خود را با قفسه سینه به بیرون هدایت کنید، آن را از روی شکم خارج کنید و کمی چانه را بلند کنید.
• تنه خود را تا نیمه راه بالا بیاورید و دستانتان را در کنار زانوی خود بکشید و تیغه های شانه را با هم فشار دهید.
• در بازدم، به جلو خم شوید، دست های خود را به سمت پاشنه بکشید و تیغه های شانه را آرام کنید و چانه خود را دوباره بگذارید.
• 4 بار این حرکات را تکرار کنید. با دم بایستید.

اوتیتا تریکوناسا ؛ تغییر حرکتی مفید برای کاهش گردن درد

• پای خود را بازتر از شانه های خود کنید، پای چپ وارونه شود.
• در زاویه 90 درجه.
• در دم، بازوهای خود را گسترش دهید تا موازی با کف باشند.
• در بازدم، به سمت چپ خم شوید، شانه ها و لگن خود را در یک مسیر قرار دهید.
• دست چپ خود را زیر زانوی چپ قرار دهید و سر خود را به سمت پای چپتان بچرخانید.
• بازوهای خود را هموار کنید، بازوی چپ به طرف پائین چپ و بازوی راست به سمت بالا باشد. در دم، دست راست خود را بچرخانید و به سوی گوش راست خود ببرید، سر خود را به سمت کف دست راست بچرخانید.
• در بازدم، بازوی راستتان را به حالت قبلی برگردانید( هم راستا با بازوی چپ)، و سر خود را به سمت پای چپ خود ببرید.
• این حرکت بازو را 4 بار تکرار کنید، با انجام چرخش سر و نگاه کردن به سمت راست دست در زمان دم و پایین نگاه کردن به پای چپ در زمان بازدم.

واجراسانا برای کاهش درد گردن و شانه

• در بازدم، شکم خود را سفت کنید و کمرتان را گرد کنید تا به جلو خم شوید، بازوهای خود را پایین بکشید و پشت کمرتان قرار دهید، دستان خود را روی لگن خود نگه دارید، کف دست بالا. سینه خود را به سمت ران هایتان بیاورید و پیشانیتان را رو به کف قرار دهید.
• با دم، سینه خود را باز کنید و بازوهایتان را پهن کنید، سطح بالای کمرتان را صاف کنید و به سمت موقعیت برگردید.
• 6تا 8 بار این حرکات را تکرار کنید.

پاشیموتاناسا ، حرکت خم شدن نشسته رو به جلو

• پای خود را به جلو، عقب، قرار دهید و دست روی ران باشد.
• در بازدم، حالی که دستتان را پایین می آورید روی پاهایتان و سینه را به سمت ران می آورید و چانه خود را در زاویه 45 درجه روی ران خود قرار می دهید، دراز کشیده، زانو های خود را به آرامی خم کنید.
• با دم، شانه های خود را آرام نگه داشته و در حالی که سینه خود را بلند می کنید، چانه را نیز کمی بلند کنید.
• در بازدم، تنه خود را به سمت پاهایتان پایین بیاورید و چانه خود را نیز به پایتان وصل کنید. 4 بار این حرکات را تکرار کنید.

پیچ آسان نشستنی از مفیدترین حرکات یوگا

• طوری با پاهاییتان بنشینید که به طور عمودی از ستون فقراتتان بگذرد.
• دست چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید و دست راست خود را روی زمین، پشت سر خود بگذارید، بازوی راست خارج شده و انگشتان دست خود را از لگن خود دور کنید.
• در بازدم، در حالی که سر خود را به جهت راست می چرخانید، گردن خود را نیز به همان راست بچرخانید.
• اینجا بمانید و دم را انجام دهید. در بازدم بعدی، شانه های خود را به سمت راست بچرخانید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با دم، ستون فقرات خود را به صورت عمودی کمی باز و صاف کنید.
• با هر بازدم بعدی، به آرامی سر خود را به طرف شانه چپ بچرخانید، و دفعه بعد به سمت راست. برای 8 نفس ادامه دهید، سپس طرف دیگر را تکرار کنید.

ژست زانو به سینه

• روی کمرتان دراز بکشید با دو زانو خم شده به سمت سینه خود، و کف پابه سمت کف بروید.
• دستها را روی هر دو زانو قرار دهید.
• در بازدم، ران خود را به آرامی به سمت سینه تان حرکت دهید، کمرتان را پایین نگه دارید روی زیلوی خود. شانه های خود را آرام نگه دارید. با دم، بازوها را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• 8 بار این تمرین را تکرار کنید.

ژست دو پایی

• به پشت خود دراز بکشید و دستانتان را به طرفین روی زمین پهن کنید، کف دست پایین.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی کف زمین قرار دهید، استخوان لگن را روی زمین پهن کنید و به راحتی به استخوان های نشستن نزدیک شوید.
• با دم، پاهای خود را به پایین فشار بیاورید، چانه خود را نگه دارید، لگن خود را بلند کنید، تا گردنتان را به آرامی روی کف قرار گیرد.
• در بازدم، ستون فقرات خود را جمع کنید، مهره به مهره، به آرامی لگن خود را به موقعیت شروع برگردانید.
• 6 بار این حرکات را تکرار کنید.

درمان گردن درد با ژست جسد

• روی کمرتان دراز بکشید و بازوهای خود را به راحتی در طرفین قرار دهید، کف دست ها و پاها را کمی از هم جدا کنید. چشمان خود را بسته و اجازه دهید که بدن شما به طور کامل آرام شود.
• ذهن خود را آرام نگه دارید و به احساسات در بدن خود توجه داشته باشید.
• حداقل 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.