حرکات خوش فرمی بدن و ورزش های رفع بد فرمی بدن
داشتن فرم مناسب بدن روز به روزدشوار تر می شود زیرا یکی از دلایل بدتر شدن آن، ساعت ها نشستن مقابل رایانه، استفاده از تلفن همراه یا مجبور به ایستاده کار کردن می باشد.
اگر اشتباهی که انجام می دهید را تشخیص دهید و تمریناتی را برای اصلاح فرم بدن خود به کار ببرید، می توانید به این موفقیت دست یابید. در این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی می خواهیم با معرفی چند تمرین ساده و در عین حال موثر به شما در اصلاح فرم بدن تان کمک کنیم.
1- قوز کردن
اگر در قسمت فوقانی ستون فقرات خود یک منحنی دارید و استخوان لگن تان را به سمت داخل می کشید، احتمالا یک نفر از 20-40 درصد جمعیتی هستید که به کیفوز توراسیک مبتلا شده است. این وضعیت، نتیجه وضعیت بد بدن و الگوی حرکتی بدن در طول سال هاست که بیشتر در افراد مسن دیده می شود.
برای اصلاح و خنثی سازی کیفوز توراسیک، تقویت عضلات اکستنسور ستون فقرات الزامیست و یکی از بهترین روش ها، انجام حرکت سوپرمن می باشد. بدین منظور باید روی شکم خود دراز بکشید و دست ها و پاهایتان را به سمت بالا ( سمت سقف ) بلند کنید و به مدت 3 ثانیه این حالت را حفظ کرده و درنهایت آن را 10 مرتبه تکرارکنید.
2- جلوتر نگه داشتن سر از خط شانه
با افزایش استفاده از تلفن همراه، افراد بیشتری حالت سر به جلو را تجربه می کنند. این حالت زمانی رخ می دهد که شما دائما سر خود را روی شانه هایتان فشار دهید که باعث درد و سفتی آن می شود. این وضعیت توسط متخصصین، تحت عنوان " گردن درد ناشی از مطالعه " نیز شناخته می شود.
خبر خوب این جاست که اگر به چنین شرایطی مبتلا هستید، درد گردن و وضعیت بدن تان را می توانید طی 6 هفته با ورزش های مداوم بهبود ببخشید. یکی از این تمرینات، گرفتن چانه است. بدین منظور به دیوار تکیه دهید، سر خود را به عقب بکشید تا جایی که به دیوار برسد و سپس چانه تان را نگه دارید. این تمرین را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و آن را 10 مرتبه تکرار کنید.
3- بیرون زدن باسن / شکم
این وضعیت که بیشتر بین خانم ها شایع است؛ به نام لوردوز کمر شناخته شده و باعث گود شدن ستون فقرات در ناحیه کمر می شود. این وضعیت می تواند باعث فشرده سازی ریشه عصب، تحلیل رفتن دیسک و التهاب کپسول های مفصلی شود که کمر درد مزمن را به همراه دارد. مطالعات نشان می دهد که این درد می تواند با یک تمرین ورزشی روزانه کاهش یابد.
بدین منظور تمریناتی را باید انجام دهید که نیاز به تقویت ماهیچه های سرینی، همسترینگ، عضلات شکم و پشت داشته باشد که " پل لگن" یکی از گزینه های خوب می باشد.
شما باید روی شکم دراز بکشید، بازوهایتان را کنار خود قرار دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست هایتان را خم کنید و باسن تان را بالا بکشید و لحظه ای این وضعیت را نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. این تمرین را 10 مرتبه و در 3 ست تکرار کنید.
4- ایستادن به وضعیت تنبلانه
وضعیت قوس و فرورفتگی ستون فقرات، حالتی است که ران ها تحت فشار و رو به جلو قرار گرفته می شود و یکی از شایع ترین ناهنجاری های وضعیتی است که به آن " حالت تنبل " گفته می شود. این مشکل می تواند در نتیجه وضعیت بد بدن در حالت نشسته یا حتی عادت خوابیدن روی شکم باشد.
برای رفع این مشکل باید کشش ران و کمرتان را تقویت کنید و ژست قدرتمند یوگا به نام " وضعیت بچه " را انجام دهید. بدین منظور روی تشکی به حالت چهار زانو بنشینید به طوری که باسن تان روی پاهایتان قرار بگیرد و پیشانی خودرا روی زمین قرار دهید و هردو دست تان را تا جایی که می توانید به سمت جلو دراز کنید و در این حالت استراحت کنید.
5- عدم تقارن لگن
وقتی یک طرف لگن خود را بالاتر از طرف دیگر نگه داشته باشید، دچار بد خیمی لگن خواهید شد. این مشکل عمدتا به دلیل گرفتگی یا اسپاسم عضلات کمر رخ می دهد و می تواند باعث درد شدید در پشت ساق پا شود.
بدین منظور چنانچه در بخش تناسب اندام پلاس وی توضیح داده ایم شما باید با ورزش بالا بردن معکوس پا، قسمت تحتانی ران که عضلات ضعیفی دارد را صاف کنید. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بالای سرتان قرار دهید.
ماهیچه های سرینی را منقبض کنید و یک پا را در هوا بلند کنید و کمی مکث کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. با پای دیگر نیز مراحل مشابه را تکرار کنید.
6- چرخش شانه ها به جلو
این حالت چرخش به جلو که "حالت مادر" نیز نامیده می شود، نتیجه خم شدن مکرر و تحمل اجسام سنگین در طول روز است که می تواند باعث درد در ناحیه گردن و قسمت فوقانی کمر شود.
با یک برنامه ورزشی به مدت 6 هفته می توانید درد گردن و کمرتان را تسکین داده و وضعیت بدن تان را بهبود بخشید. برای شروع صاف بایستید و دستان تان را به پشت خود برسانید و آن ها را در یکدیگر قفل کنید و شانه ها را به عقب بکشید و سینه تان را باز کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
7- ایستادن با پشت صاف
وقتی حالت صافی در پشت خود دارید، می بینید که ستون فقرات شما از قفسه سینه تا ناحیه کمر در یک خط مستقیم است. این وضعیت می تواند منجر به احساس خم شدن به جلو شود و صاف ایستادن را برای شما دشوار کند.
برای حل این مشکل متخصصین تمریناتی را برای تقویت عضلات باسن، کمر، گردن و شانه های عقب توصیه می کنند. بدین منظور در حالی که یک پا در 90 درجه خم شده و پای دیگر صاف و در راستای کمر قرار دارد، به پهلو دراز بکشید.
پای راست را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و اجازه ندهید باسن تان به عقب خم شود و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید و این کار را 8-10 مرتبه انجام دهید و با سمت مخالف نیز تکرار کنید.
