دلیل و اهمیت مصرف نمک در ورزشکاران چیست؟

نمک قبل از ورزش

همه ما می دانیم که زیاده روی در هر ماده غذایی برای بدن مضر است اما در بعضی از موارد نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد زیرا ممکن است خطرات آن بیش از بقیه مواد غذایی باشد. نمک هم جزء این مواد غذایی است که حتی مقدار کم آن ممکن است برای بدن مضر باشد. پس برای این که میزان نمک مورد نیاز را همزمان هنگام انجام ورزش مشخص کنیم، باید ببینیم که متخصصان در این زمینه چه نظری دارند، پس این قسمت از ورزش و تناسب اندام پلاس وی را تا انتها دنبال کنید.

چرا نمک برای شما مضر است ؟

زمانی که نمک زیادی مصرف می کنیم، همراه با آب اضافی که در درون بدن ما و سلول ها وجود دارد، باعث افزایش فشار خون می شود و هر چقدر نمک بیشتری بخورید، فشار خون نیز بیشتر بالا می رود.

افزایش فشارخون عاملی برای مشکلات قلبی خواهد بود و روی عروق، کلیه و مغز تأثیر می گذارد. اگر فشارخون بالا مدت زمان زیادی طول بکشد، سکته، بیماری قلبی، کلیوی و یا حتی جنون هم در پی خواهد داشت.

با این وجود آیا نمک خاصیت هم دارد ؟

سدیم یکی از مهم ترین اجزای مورد نیاز بدن است. به همین دلیل نمک نیز منبع عظیمی از سدیم است و می تواند به تنظیم غلظت مایعات درون بدن کمک کند که باید همیشه متعادل باشد.

نمک به سلول ها کمک می کند که همه مواد مغذی مورد نیاز را جذب کنند و همچنین برای داشتن ماهیچه و فعالیت عصبی سالم مورد نیاز است اما باید مراقب باشید که بیش از حد از نمک استفاده نکنید.

میزان نمکی که در طول روز باید مصرف شود، بستگی به سن شما دارد که در این قسمت اطلاعاتی را در این زمینه در اختیار تان قرار خواهیم داد :

• نوجوانان و کودکان 11 سال به بالا نباید بیش از 6 گرم نمک در طول روز مصرف کنند.
• 6 گرم نمک تقریباً برابر با 1 قاشق چای خوری است که این میزان حاوی 2.4 گرم سدیم است.
• کودکان بین 7 تا 10 سال نباید بیش از 5 گرم نمک در طول روز مصرف کنند.
• کودکان بین 4 تا 6 سال نباید بیش از 3 گرم نمک مصرف کنند.
• کودکان 3 ساله باید 2 گرم یا حتی کم تر نمک مصرف کنند.
• نوزادان زیر یک سال باید کم تر از یک گرم نمک در طول روز مصرف کنند.
• نوزادان شیرخواره که از شیرخشک استفاده می کنند، می توانند میزان نمک مورد نیاز را از همان شیر دریافت کنند.

نمک و ورزش :ارتباط بین این دو چگونه است؟

همه ما بر این موضوع واقف هستیم که در طول ورزش، نمک بدن از بین می رود و این موضوع چیزی فراتر از عملکرد بدن برای خنک نگه داشتن خود است. پزشکان در این مورد سطح پایین نمک در بدن و چگونگی تاثیرگذاری آن را در طول ورزش این گونه توضیح می دهند:

نمک یک ماده حیاتی در بدن ماست که به تنظیم انقباض عضلانی و حجم خون کمک می کند و همچنین میزان مایعات در بدن را تنظیم می کند. سطح پایین سدیم عاملی برای کم آبی، درد عضلانی یا حتی نارسایی بعضی از اعضای بدن است.

اگر یک ورزشکار زیاد عرق کند، سدیم زیادی را از دست می دهد. پس ترجیح می دهد که از غذاهای نمکی و میان وعده های حاوی الکترولیت استفاده کند تا سطح سدیم را بالاتر نگه دارد. اگر آب رسانی در طول ورزش به میزان متناسبی انجام شود و حتی بعد از باشگاه این کار ادامه پیدا کند، باز هم کافی نخواهد بود.

مصرف نمک در ورزشکاران

اگر چه میزان پیشنهاد شده در مورد مصرف سدیم را برایتان بازگو کردیم اما ممکن است نتوانیم آن را برای همه در نظر بگیریم. به طور مثال در مورد ورزشکاران هم متفاوت است. آن ها به مصرف نمک بیشتری نیاز دارند زیرا بدنشان نمک زیادی را در طول ورزش از دست می دهد. همه انسان ها با هم متفاوت هستند و بستگی به شکل و سایز بدن، بعضی انسان ها نمک بیشتری نسبت به بقیه نیاز دارند.

به عنوان یک قانون کلی بسیار مهم است که میزان ورزش خود را برای مصرف نمک در نظر بگیرید. یک ورزشکار به طور متوسط در هر یک ساعت ورزش یک لیتر عرق می کند که ممکن است در ورزش های شدید این عدد به دو لیتر هم برسد. مثلا دوندگان هنگام تمرین و رقابت، نمک بسیار زیادی را از دست می دهند و در نتیجه بعد از ورزش میل زیادی به مصرف نمک دارند. پس به آن ها پیشنهاد می شود که از نوشیدنی های ورزشی و میان وعده های نمکی برای جبران نمک از دست رفته مصرف کنند.

نمک و درد عضلانی حین ورزش :آیا راه حل موجود مصرف سدیم است؟

یکی از متخصصان تغذیه در این زمینه تحقیقاتی انجام داده است و شدیدا به یک رژیم غذایی متعادل اعتقاد دارد که باید همه مواد غذایی به مقدار مناسب در آن به کار رفته باشد.

او این گونه توصیح می دهد:من حدوداً بیش از 100 مایل می دوم. قبلا حین ورزش از درد عضلانی رنج می بردم. به همین دلیل دو الی سه میلی لیتر آب در هر راند دو مصرف می کردم. اکنون 68 کیلو وزن دارم و 15 دقیقه بعد از هر بار ورزش هم یک لیوان آب با کمی نمک می نوشم. بعد از انجام این روش هیچ اثری از درد عضلانی و سردرد را تجربه نکردم.

چگونه یک رژیم غذایی با سدیم نسبتاً کم داشته باشیم؟

همان طور که دیدید نمک نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی دارد و نقش آن برای افرادی که ورزش می کنند نیز بسیار حائز اهمیت است اما نباید فراموش کنید که مصرف نمک باید در طول روز محدود باشد. به همین دلیل می توانید راهکارهای زیر را در پیش بگیرید :

• نان ، سرلاک ، سوپ های آماده و پنیر چدار نمک بسیار زیادی در درون خود دارند. پس تا جایی که می توانید مصرف آن ها را کاهش دهید.
• از مصرف زیاد سس، مخصوصاً سس سویا پرهیز کنید که نمک بسیار زیادی دارد.
• مصرف میان وعده های نمکی و غذاهای سرخ کردنی را کاهش دهید و به عنوان میان وعده از مواد خوراکی مثل میوه های خشک، سبزیجات و آجیل بدون نمک استفاده کنید.
• مواد غذایی مثل ماهی دودی، پنیر و وعده های غذایی بسته بندی شده را کمتر مصرف کنید.
• هنگام آشپزی میزان استفاده از نمک را کاهش دهید و سعی کنید به جای آن از گیاهان و ادویه های دیگری استفاده کنید.
• عادت نمک زدن به غذا را کم کنید، اول غذا را بچشید. شاید بسیاری از اوقات غذایی که می خورید، هرگز به اضافه کردن نمک نیاز نداشته باشد.