چطور بدانیم رژیم 5:2 برای ما مناسب است؟
رژیم 5:2 چیست ؟
برنامه 5:2 رژیم غذایی ساده ای است. دو روز غیر متوالی، در یک هفته شما باید مصرف روزانه 500 کالری ( 600 برای مردان ) را کاهش دهید و بقیه طول هفته را بطور نرمال غذا بخورید. ممکن است در ابتدا با شنیدن این ناامید شوید همان طور که ما قبلا شده بودیم :نرمال به معنی زیاد غذا خوردن نیست درصورتی که مقدار مجاز روزانه (2000 برای خانم ها، 2500 برای آقایان )است.
افراد معروفی که از رژیم 5:2 استفاده می کردند" جنیفر آنیستون و میراندا کر " هستند، در ادامه بخش تناسب اندام و رژیم های لاغری معرفی شده در پلاس وی رژیم 5:2 را بررسی خواهیم کرد.
رژیم 5:2 چگونه عمل می کند ؟
رژیم غذایی5:2 اساسا یک نام فانتزی برای روزه متناوب است. روزه گرفتن به عنوان راهی موثر برای کاهش وزن است زیرا با کاهش مصرف کالری به صورت متناوب، بدن به " حالت اصلاح " در می آید و نه " حالت گرسنگی ". این حالت اصلاح باعث می شود که بدن سلول های آسیب دیده را به حالت اول برگرداند که انرژی بیشتری مصرف می کند در حالی که حالت گرسنگی باعث می شود بدن چربی ذخیره کند.
دستور العمل و جزئیات رژیم لاغری 5:2
بنابراین، در حال حاضر شما حقایق را می دانید، در اینجا تعدادی دستور العمل رژیم 5:2 وجود دارد که کالری آن زیر 500 است.
برنامه غذایی 5:2 ( چند دستور تهیه لاغری و کاهش وزن طبق رژیم 5:2) :کالری هر کدام از مواد اولیه مقابل آن نوشته شده است.
مافین مخصوص رژیم 5:2 با موز و جو :
برای 12 نفر با کالری در هر مافین 219
زمان آماده سازی:15 دقیقه
زمان پخت:20 تا 25 دقیقه
مواد لازم:
- دویست گرم جو در روز 355 تن
- 100 گرم جو 355 کالری دارد
- 50 گرم آرد سفید 503 کالری دارد
- 150 گرم آرد سفید تصفیه شده 503 کالری دارد
- 2 قاشق چایخوری بکینگ پودر 10 کالری دارد
- 1 قاشق چایخوری جوش شیرین 5 کالری دارد
- 75 گرم شکر تصفیه نشده 300 کالری
- 4 موز کاملا رسیده که 480 کالری
- 1 تخم مرغ بزرگ 100 کالری
- 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون 540 کالری
- 2 قاشق غذاخوری کدو تنبل یا گل آفتابگردان یا ترکیبی از 175 - 184 کالری دارد
طرز تهیه:
فر را با دمای 180 تا 350 درجه فارنهایت گرم کنید و 12 ردیف مافین را با کاغذ روغنی پر کنید.
جو دو سر و( یک قاشق سوپ خوری از آن را کنار بگذارید )، بکینگ پودر، جوش شیرین، شکر و نمک با هم مخلوط کنید.
موز له شده، تخم مرغ و روغن را مخلوط کنید و سپس به خمیر، جو، آرد اضافه و مخلوط کنید.
داخل مافین ها را با قاشق پر کنید و باقی مانده جو و دانه ها را روی آن بریزید بگذارید 20 تا 25دقیقه داخل فر بماند تا قهوه شود.
دستور خوش مزه 5:2 :ماهی با سس پروانسی
این مواد برای 2 نفراست، کالری برای هر نفر247
زمان آماده سازی:10 دقیقه
زمان پخت:20 دقیقه
مواد لازم:
- 1 عدد فلفل قرمز، 30 کالری دارد.
- 1 عدد فلفل زرد، 30 کالری دارد.
- 1 عدد کدوی سبز با برش های ضخیم 34 کالری
- یک عدد پیاز قرمز، پوست کنده و خرد شده 38 کالری.
- 300 گرم ماهی بدون پوست 288 کالری
- 100 گرم گوجه فرنگی گیلاسی 20 کالری
- 30 گرم زیتون های سیاه حفره دار40 کالری.
- پوست و عصاره نصف لیمو ترش 9 کالری
- 1 قاشق سوپ خوری پونه تازه و یا آویشن، 5 کالری
- نمک و فلفل
طرز تهیه:
فر را با دمای 200/ 400 درجه فارنهایت گرم کنید. کدو، فلفل و پیاز خرد شده در یک ظرف پخت قرار دهید. با اسپری روغن بزنید و با نمک و فلفل مزه دار کرده و 10 دقیقه سرخ کنید. فیله های ماهی را بالا، بچینید. مزه دار و با روغن اسپری کنید روی ماهی گوجه فرنگی، زیتون و لیمو قرار دهید و عصاره لیمو را روی آن بریزید. این ماهی را یک بار دیگر با گیاهان مزه دار کنید و مدت 8 تا 10 دقیقه بپزد، تا زمانی که ماهی تغییر رنگ دهد و سریعا بعد از پخت میل کنید.
غذای رژیمی مخصوص رژیم 5:2 :لوبیا برگرمکزیکی برای 4 نفر
زمان پخت:20 دقیقه
مواد لازم:
- اسپری روغن
- نصف پیاز قرمز، پوست کنده و خرد شده 19 کالری
- 4عدد پیازچه خرد شده 6 کالری
- دو حبه سیر، ریز خرد شده 8 کالری
- فلفل قرمز بزرگ، خرد شده 5تا 10 کالری
- 2قاشق چایخوری ادویه مکزیکی
- 1و1/2 ( 400 گرم ) لوبیا خیس شده و شسته 360 کالری
- عدد تخم مرغ زده شده 78 کالری 1.
- 50 گرم خرده نان تازه 134 کالری
- دو قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده 10کالری
- عصاره نصف لیمو 6 کالری
- 75 گرم پنیر فتا با چربی کم، خرد شده 135 کالری.
- 80 گرم پنیر کم چرب 240 کالری
- نمک و فلفل
مواد لازم برای اضافه کردن اختیاری برای هر همبرگر:
- 1 عدد نان تست گندم 180 کالری
- یک قاشق غذاخوری گواکامل با چربی پایین 17 کالری
- 10 گرم برگ کاهو 2 کالری
- 1عدد گوجه فرنگی خرد شده 16 کالری
طرز تهیه:
ماهی تابه نچسب را با اسپری روغن کمی اسپری کنید. پیاز و پیازچه را اضافه کنید، و با نمک و فلفل روی حرارت کم حدود 5 دقیقه، تا زمانی که نرم شود اما تغییر رنگ ندهد سرخ کنید.سیر، فلفل چیلی و ادویه مکزیکی را اضافه کنید و سپس به مدت 2 تا 3 دقیقه سرخ کنید.
داخل کاسه بریزید و با لوبیا مخلوط کنید و بگذارید کمی خنک شود سپس تخم مرغ، نان خرد شده، گشنیز و عصاره لیمو را اضافه کنید. به خوبی با هم ترکیب کنید. به آرامی درفتا بریزید. دستان خود را به آرامی مرطوب کنید، سپس مخلوط را به 4 قسمت تقسیم کنید. 20 دقیقه داخل یخچال بگذارید استراحت کند تا سفت شود.
گریل را با دمای متوسط روشن کنید و با اسپری ماهی تابه را چرب کرده. همبرگرها را 3 تا 4 دقیقه در هر دو طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود. روی هر همبرگر پنیر گداشته، سپس گریل را 3 تا 4 دقیقه روشن کنید تا اینکه پنیر آب شود می توانید نان های تست را ، برگ های کاهو و گوجه برش خورده سرو کنید.
فواید رژیم 5:2 چیست ؟
ما از متخصصان تغذیه، نویسندگان و متخصصان بهداشتی پرسیدیم که آن ها در مورد رژیم غذایی چه فکری کرده اند تا عملکرد شناختی شما را بهبود بخشند که می تواند به جلوگیری از بیماری هایی مثل آلزایمر و جنون کمک کند. نویسنده گاردین و نویسنده برنده جایزه غذا می گوید:" رژیم غذایی 5 :2 تنها رژیمی است که در دراز مدت شدنی است - ایده محروم کردن خود از هر چیزی در هفت روز بسیار ناامید کننده است، اما خیلی هم دشوار نیست بعد از آن می توانید مواد مورد نیاز را بخورید.
آنجلا دودن، نویسنده کتاب 5:2 می گوید:روزه گرفتن روتین است می تواند پایداری و سازگاری بدن را بالا ببرد - بعدا می توانید تنها یک روز در هفته انجام دهید تا وزن خود را حفظ کنید. همچنین به نظر می رسد این کار به آموزش مجدد عادت های غذایی کمک می کند که کلید کاهش وزن است."
دکتر سارا، نویسنده کتاب دستور العمل رژیم غذایی، می گوید:به سرعت با گرسنگی عادت خواهید کرد برخی افراد با روزه گرفتن احساس قدرت و برخی دیگر احساس آزادی و رهایی می کنند."
کیت هریسون، نویسنده این دستورالعمل 5:2 دستور تهیه غذا، می گوید:" 5:2 اولین رژیم غذایی است که من تا به حال می خواستم آن را ادامه دهم - به طور باورنکردنی ساده و انعطاف پذیر است. علاوه بر این، پول را ذخیره خواهید کرد - و البته هنوز می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
چگونه رژیم 5:2 را به انجام برسانید
ما از کیت هریسن، نویسنده کتاب دستور العمل 5:2 دستور تهیه غذا ( آسان، فست فود ) با برخی نکات برجسته، حقه ها و ( غذا ) درخواست کردیم تا بتوانید این رژیم را به انجام برسانید.
حداکثر رنگ با حداقل کالری :
یک کلوچه شکری اغلب شما را سیر تا ساعت یازده سیر خواهد کرد به جای آن از سبزیجات، سالاد، گوشت، ماهی، تخم مرغ و پنیر سویا مصرف کنید. سالاد را با چاشنی سرکه، آب لیمو مزه دار کنید!
پژوهش هایی در مورد وعده غذایی :
ما همیشه گفته ایم صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است. اما بسیاری از ما در رژیم 5:2 متوجه شدیم اگر دیر غذا بخوریم احساس گرسنگی کمتری خواهیم کرد، تعویض سه وعده غذا به دو یا حتی یک کالری بیشتری در هر وعده غذایی به افراد می دهد. صبحانه را ساعت 12 و شام را در ساعت 6 میل کنید.
مواد اولیه تازه و ارزان :
رژیم غذایی 5:2 پول شما را پس انداز می کند، چون کم تر غذا می خورید و به این خاطر که محصولات فصلی تازه، هستند بهتر با ارزش ترند. گوجه رسیده را کباب و با سرکه بالزامیک و گیاهان و پنیرفتا کم چرب سرو کنید.
سبدغذایی (میان وعده) با کالری کم :
همه ما می دانیم جلوگیری از خوردن میان وعده های شیرین در دفتر کار یا جلوی تلویزیون بعد از یک روز پر استرس چقدر سخت است ولی برای رسیدن به وزن ایده آل انجام دهید.
جایگزین غذاها با کالری پایین:
- موز را جایگزین میوه های تازه و یا یخ زده در ماست، کنید
- پای میوه را با املت جایگزین کنید
- پنیر پر چرب را با کم چرب، پنیر فتا یا پنیر خامه ای کم پرب جایگزین کنید
- جایگزینی بستنی با آبنات خانگی کم شکر و تمشک
- گل کلم را بخار پز کنید و جایگزین برنج قرار دهید
جایگزین غذاها وقتی به چیز دیگری میل دارید :
آیا چیزی جایگزین میان وعده های شیرین دارید، هنگامی که هوس می کنید میل نمایید به جای خوردن ژله های شیرین مقداری سوپ با کالری 10تا 40 بخورید. اما روزی که خیلی خسته و گرسنه هستید از تکه نان گندمی، لوبیا، با کالری کمتر از 200 استفاده کنید.
